Как научиться рано вставать: 5 советов

Просыпаться легко и быть бодрым

102
Аватар автора

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Страница автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

  1. В течение дня вы часто зеваете.
  2. Легко раздражаетесь.
  3. Чувствуете себя вымотанным.
  4. И постоянно голодным.
  5. В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
  6. Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Занимайтесь чем-то успокаивающим. Медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну.

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

А что помогает вам высыпаться?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

как научиться рано ложиться?🤔

83
Герой Т—Ж

не_спорь, самый важный вопрос в статье не раскрыт.

19
Герой

не_спорь, сила воли. Мне иногда помогает мысль, что рано лечь - это самое нужное и полезное дело за день.

5
Герой

+1

Отредактировано

Марина, это был сарказм)) просто чтоб рано встать нужно рано лечь. и все. а вот как рано лечь, наверное будет отдельная статья))

9
Герой

не_спорь, и отдельную статью что делать тем, кто может рано лечь и поздно встать)

2

не_спорь, я выяснил, что это не обязательное условие. Надо научиться чувствовать момент, когда требуется срочно все отложить и идти спать. А если просто рано лечь, то и спать может не захотеться.

0
Герой

+1

Отредактировано

Just, ладно, я неточно выразилась. Перефразирую "как заставить себя ложиться вовремя? "))

1

не_спорь, как вариант - в нужный момент согласиться, что сейчас это важнее всего и идти спать

0
Герой

Just, у меня такой момент обычно в 19.00-20.00. Но если я лягу спать в это время, то проснусь в 2 часа ночи и второй раз усну в 6 и еле проснусь в 9.

0

Марина, это кстати естественное явление из прошлого, т.н. "двухфазный сон". В прошлом веке стало исчезать из-за того что, стало много искусственного освещения и всяких раздражителей.

0
Герой

не_спорь, никак

0
0
Автор

"Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше."

Что делать со сном после будильника? 😂

52
Герой

Oльга, дада а потом отложить его еще на 15 минуточек на поспать и еще и еще 😂

17
Герой

Oльга, поставьте будильник высоко на шкаф, чтобы его выключить, вам придётся вставить, найти табурет, залезть на него, достать телефон. вам останется только включить свет.

0
Автор

SS, вы меня недооцениваете :D у меня был даже будильник с решением задачек, и иногда даже в другой комнате, я встаю, иду, выключаю его, захожу в туалет, а потом прекрасно сплю дальше ахах

3

Oльга, те же мысли)

0
0
Герой

12 лет работаю с 8:00 (а бывало и с 7:00, 7:30) и не привыкла. Каждое утро победа над собой. В пандемию было 11 месяцев, когда могла позволить себе ложиться и вставать когда захочу, лучшие 11 месяцев в моей жизни )) при тех же 6 часах сна, только не с двенадцати вечера до шести утра, а с шести утра до 12 дня высыпалась гораздо лучше. Но потом вернулась работа с 8:00. Помогает осознание, что на выходных смогу выспаться))

42
Герой

WonderN, то же самое. если я лягу в 3, а встану в 10, то высплюсь куда лучше, чем если лягу в 23, а встану в 6.
циркадные ритмы они такие.

19

Viktoriia, аналогично. Но все знакомые , и к сожалению даже друзья, не понимают этого. Считают, что это сила привычки, посмеиваются надо мной .

10
Герой

Viktoriia, Типичная сова. Как я.

4
Герой

WonderN, пандемия лучшее время в жизни. Я ложиилась в час и вставала в девять. Отлично себя чувствовала.

4
0

Всю жизнь мне говорили, что я привыкну рано вставать. Школа, универ, работа. До сих пор это пытка. Не помогает ничего. С детьми приходилось вставать рано, я умирала днём. Не могу себя перестроить, так что не всем помогают советы и режим(

38
Герой

Владимир, завела себе одного (одну точнее), дрыхнем стабильно вместе до победного 😄 может это магия её имени -Соня 😁

37
0
Герой

Совет № 1. Поймите, а так ли вам нужно рано вставать.
Я давно для себя все поняла, как же теперь себя разубеждать то?😁

26
Автор

Снусмумрик, сплю с тремя кошками до полудня, когда пытаюсь встать, они поуркивают и я не могу, ложусь обратно

23
Герой Т—Ж

+1

Oльга, пушистые провокаторы.

10
0

Ожидал очередную типичную помойную статью, в которой голуби с жаворонками рассказывают совам, как тем легко и правильно будет вставать в пять утра.

А тут вдруг мало что признаётся индивидуальность человека, так ещё и первым советом идёт предложение найти возможность просто НЕ вставать)

Респект прямо.

23
0

Листаю эту статью в 6 утра в кровати, только собираясь спать. Не могу понять зачем

20

Anxious, а я в 5 утра, встал полчаса назад

0
0
Герой

Равно вставать, а затем и рано ложиться научили дети. Режим, когда они ложаться спать в 8-9 вечера, а встают в 6 утра оказался довольно комфортным - за день успеваешь много + всегда есть немного свободных минут вечером. За ранним подъёмом неизбежно пришлось научиться ложиться до 10. Ведь если лечь позже, а дети поднимут в 5.30, то днём будет несладко. По прошествии времени считаю режим очень оптимальным и менять его желания нет)

19
0
Герой

В отпуске всегда сплю по 10 часов, похоже, я не жаворонок или сова, а ленивец:(

17
0

Прошлой весной "научилась" вставать на час раньше, летом все было прекрасно, но уже к осени выяснилось, что как только солнце начинает вставать позже моего будильника, у меня снова начинаются проблемы. Зимой так вообще оторваться от подушки невозможно, по опыту этого года думаю таки купить лампу с имитацией рассвета, иначе никакие ухищрения не помогают(

15
0
Сообщник

Ничего не помогает) Отвожу ребёнка в школу к 8-ми утра. Просыпаюсь соответственно раньше. Всю рабочую неделю хожу как муха. Последнюю неделю заезжала даже в зал,результат тот же. В выходные просыпаюсь в районе 11-ти. Всё успеваю, хоть и прошло уже считай что полдня.
Даже не знаю, чем себе помочь.

12
0
Герой

Мучалась такой же проблемой, пока не начала работать с 11-12 и все встало на свои места. Лёгкие отклонения бывают из-за стресса, но в целом это режим который поддерживается без дополнительных усилий

10
Герой Т—Ж

Дмитрий, не будИм. Если в этот момент биоритм на подъеме - не заснешь, хоть тресни. Ну или со снотворным (не благо, т.к. утром просыпаться тяжело).

9
0

Мое мнение что люди не могут к этому привыкнуть, действительно есть жаворонки, а есть совы. Я вот всю жизнь засыпаю в 9, а просыпаюсь в 6

7
0

Пока работает только одна стратегия, рано ложиться.
Если вам требуется 8 часов сна, чтобы нормально проснуться в 6 утра, надо лечь в десять, если вы ложитесь спать в час ночи то ничего вам не поможет быть бодрым в 6 утра.

7

Дмитрий, лечь в 10 и заснуть в 10 - две огромные разницы.

20
0
Герой Т—Ж

+3

Выспаться поможет лечь пораньше. Но ложиться пораньше не в кайф, ибо понимаешь что ничего не успел даже сделать вечером, а завтра опять надо тащиться на работу

7
Герой

ezdiumno, это очень популярный миф, что с собакой надо в 6 утра вставать и идти гулять в любую погоду. Обычно им детей пугают, когда они просят собаку им купить. На самом деле, и это доказанный факт, собаки живут в режиме своего хозяина. И если хозяин работает с 8 утра, и встает каждый день в 6, то и собака будет к 6 утра просыпаться и хотеть гулять. Если же хозяин встает в 10-11-12, неважно, то и собака будет прекрасно спать до этого времени.

7
0

Когда стали жить с мужем (а он работать начинает с 7+дорога по подсосковь), у меня было условие, что он не должен меня будить, ибо сон 8-9 часов мне нужен как воздух. Так и было, пока я (!) не завела собаку :)
Взяла старушку из приюта, абсолютно не социализированную - но теперь уже дико любимую. Прошел год, гуляет она у меня только в условиях абсолютного отсутствия людей на улице- т.е. 5.30-6 утра ну и по темноте вечером.
Сначала было мучительно. А теперь просыпаюсь без любых будильников, провожаю мужа и бегу гулять с пенсионеркой своей. Если мы погуляли 15 минут - ложусь спать дальше, а если час+, то уже все ... дела заботы.
И перестроилось вообще все - и спать в 21.30 норма и 5.30 норма. И день длинный - шикарно.

Л-любовь решает))

7

Дмитрий, нет. может это у вас так работает. у многих это не работает, а как раз наоборот, весь день человек сонный, а к вечеру сна ни в одном глазу. вроде и хочется спать, и усталость страшная, а не уснуть.

6
Герой

Хойя, чувствовать себя счастливым человеком, которому до безумия повезло

6
Сообщник

Нехетти, в будний день тоже хочется себя прекрасно чувствовать, бодрее, чем сейчас.

6
Герой Т—Ж
Отредактировано

АриАнна, и даже еще раньше наш сон испортило искусственное освещение.
В бедных странах, где население живет как экс-соседи Поющей в коровнике, до сих пор рано встают и ложатся.

5

ezdiumno, если вы так делаете, и вам комфортно, скорее всего вы - НЕ сова.

5
0
Герой

самое главное - мотивация. если мне нужно успеть на первую электричку, чтобы успеть в велопоход в области - я встаю в 4 утра вообще без рассуждений и сожалений. а на работу даже в 9 встать сложно. это все навязанное нам "надо"

5
0

Как научиться рано вставать? Рецепт от человека который ложилс в 3-5 часов утра.

Приезжайте в Турцию, дядька в башне вас за считанные дни научит рано вставать, никогда не захотите переучиваться обратно :)

4
Герой

Дмитрий, слушаю сквозь сон дядьку и спокойно сплю дальше)))

4
0
Герой

Всю жизнь мучалась от необходимости рано вставать, пока не ушла с работы и не переучилась на удаленку. И вуаля: жизнь наладилась))
Я поняла, что даже встав рано, мне не нравится что-то делать (даже есть или залить в телефон). Потом я заметила, что летом я и без усилий встаю рано, а зимой меня до обеда стабильно все бесит. Так я лучше эти часы и просплю, зато встану человеком))
Потом я выяснила, что никто из моей семьи не собирается меня осуждать за мой продолжительный утренний сон. Поэтому я просто сама себя приняла такой, вот это реально подействовало лучше, чем все мучительные пробежки и спорт-мероприятия, все умывания-обливания и плотные завтраки, все мотивационно-успешные истории, аффирмации и медитации)) (хотя вечером медитация - классная штука для меня).

В общем, я это к чему: сначала надо разобраться с собой и постараться подстроить обстоятельства под себя, а не наоборот.

4

Сообщество