Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфора в организме, а значит, поддерживать здоровье костей, зубов, мышц и нервной системы. А его недостаток приводит к остеопорозу у пожилых и рахиту у детей.

Организм создает витамин D сам из холестерина, когда на кожу попадают солнечные лучи, или получает из продуктов. С пищей взрослому человеку необходимо получать около 600 МЕ витамина D в сутки — это, например, одна порция лосося или 100 г лисичек. Вот 6 продуктов, в которых больше всего витамина D.

Во-первых, еда не может полностью закрыть потребность в этом веществе. Во-вторых, исследования показывают, что прогулки не только повышают уровень витамина D в крови, но и способствуют общему оздоровлению организма.

🐟 Рыба

Количество витамина D зависит от того, что это за рыба. Одна порция весом примерно 115 г может содержать:
  • 760 МЕ — радужная форель;
  • 565 МЕ — лосось;
  • 270 МЕ — консервированный тунец;
  • 210 МЕ — сельдь;
  • 190 МЕ — консервированные сардины;
  • 150 МЕ — тилапия;
  • 140 МЕ — камбала.
Рыбий жир может накапливать не только полезные, но и опасные вещества, поэтому жирные сорта рыб — лосось, форель, сельдь и сардины — не рекомендуют есть чаще двух раз в неделю для женщин и четырех — для мужчин

🍄 Грибы

Количество витамина D у разных видов грибов отличается. 100 г сырых грибов могут содержать:
  • 500 МЕ — лисички;
  • 220 МЕ — сыроежки;
  • 120 МЕ — белые грибы;
  • 8 МЕ — шампиньоны.
Также из-за того, что витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета, в лесных грибах его будет больше, чем в тех, что выросли в темноте на производстве

🍖 Мясные продукты

Содержание витамина D сильно отличается в разных частях животных. Считается, что больше всего этого витамина в почках, меньше всего — в мышцах.

По объединенным данным нескольких исследований, 100 г мяса могут содержать:
  • до 108 МЕ — говядина;
  • до 55 МЕ — свинина;
  • до 12 МЕ — курица.
Точное количество зависит от времени года, жирности мяса, сроков его хранения, корма, которым кормили животное, и того, как оно содержалось
Полезно ли вегетарианство

🌾 Обогащенные продукты

Некоторые продукты дополнительно обогащаются витамином D. Такими продуктами могут быть:
  • йогурт — 50 МЕ в 100 г;
  • обогащенное коровье молоко — 40 МЕ в 100 г;
  • соевое молоко — 30 МЕ в 100 мл;
  • рисовое, овсяное, фундучное молоко — 30 МЕ в 100 мл.
Обогащенные продукты можно найти в обычных продуктовых магазинах. О том, что продукт обогащен витамином D, обязательно пишут на упаковке

🥛 Молочные продукты

Несмотря на распространенное мнение, молоко, если его дополнительно не обогатили, содержит совсем немного — около 1—2 МЕ — витамина D в 100 мл.

Зато в молочных продуктах много кальция, который, как и витамин D, нужен для здоровья костей, мышц и нервной системы. Например, в 100 мл молока 125 мг кальция. Это 12,5% от суточной нормы для взрослого человека
Польза и вред молочных продуктов

🥚 Яйцо

Одно яйцо категории С2 содержит примерно 50 МЕ витамина D. При этом большая часть витамина сконцентрирована в желтке: в среднем 37 МЕ на один желток той же категории

🌻 Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины
Подписаться

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про витамин D:

1. Нужно ли пить витамин D летом.
2. Где взять и как принимать витамин D.
3. Правда ли, что нехватка витамина D может вызвать депрессию.