С наступлением холодов мы чаще чувствуем упадок сил, простужаемся и сталкиваемся с обострениями хронических болезней и другими признаками ослабленного иммунитета. Чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, одни люди пьют витамины, биодобавки и «иммуномодуляторы», другие — обращаются к целителям и натуропатам.

В этом материале — базовые рекомендации, как укрепить иммунитет, эффективность которых подтверждена в исследованиях.

🍸 Отказаться от курения и ограничить употребление алкоголя

Как работает: и сигареты, и спиртное снижают иммунитет и повышают восприимчивость к инфекциям, передаваемым воздушно-капельным путем

Как организовать: записаться на консультацию к наркологу или психотерапевту, а то и оплатить целый курс избавления от зависимостей

Во сколько обойдется: от 0 Р — если вы способны побороть вредные привычки своими силами; до 16 000 Р в месяц — при двух консультациях нарколога в неделю

🛏️ Высыпаться

Как работает: полноценный сон повышает эффективность работы иммунных клеток. Хронический недосып ослабляет организм и замедляет выздоровление

Как организовать: соблюдать гигиену сна. Это значит спать 7—9 часов в день по стабильному расписанию и в комфортных условиях. Возможно, придется потратиться на удобные подушку и матрас, плотные шторы и психотерапевта, который поможет вылечить бессонницу

Во сколько обойдется: от 0 Р — если вам будет достаточно просто выделять больше времени на сон; до 20 000 Р в месяц — если понадобится апгрейд спального места и услуги психотерапевта

🌽 Полноценно питаться

Как работает: сбалансированный рацион содержит вещества, необходимые для правильной работы иммунной системы. Идеального меню не существует. Стремитесь разнообразно питаться и соблюдать рекомендации ВОЗ

Как организовать: покупать больше сезонных овощей и фруктов, сократить употребление соли и сахара, свести к минимуму полуфабрикаты и трансжиры

Во сколько обойдется: от 8000 Р — если вы готовите дома самостоятельно; 28 000 Р и больше в месяц — если заказывать еду в сервисах здорового питания

🏃 Заниматься спортом

Как работает: регулярные физические нагрузки помогают реже болеть. Они улучшают кровообращение и нормализуют уровни некоторых провоспалительных гормонов в крови

Как организовать: включить 2—3 тренировки в еженедельную рутину, побольше гулять или планировать активный досуг — играть в волейбол с друзьями или кататься на коньках с детьми

Во сколько обойдется: от 0 Р — если вы совершаете пробежки в парке или тренируетесь дома под инструктаж блогеров на «Ютубе»; 5000 Р в месяц и выше — за индивидуальные или групповые тренировки в спортзале

⚖️ Поддерживать нормальный вес

Как работает: избыточный вес плохо влияет на активность лейкоцитов. Это ухудшает иммунный ответ и может снизить эффективность вакцинации. Недостаточный вес также связывают с ухудшением иммунитета и более частыми простудами

Как организовать: следить за рационом в соответствии с потребностью снизить, набрать или сохранить вес и регулярно заниматься физкультурой

Во сколько обойдется: 0 Р — если у вас здоровый вес прямо сейчас; 1000 Р в месяц и выше — если нужна консультация диетолога

💆 Не нервничать

Как работает: хронический стресс подавляет реакции иммунитета, побуждает нас переедать, курить и злоупотреблять алкоголем, мешает нормальному сну. Все эти факторы сами по себе изнашивают защиту организма

Как организовать: разобраться с факторами, которые мешают жить спокойно, и научиться расслабляться

Во сколько обойдется: 0 Р — если вы и так совершенно спокойны; 8000 Р в месяц и выше — за консультации у психотерапевта

Цены взяты из статьи «Как повысить иммунитет» и действительны на август 2020 года

На здоровье:

1. Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек.
2. Как выбрать спорт, чтобы поддерживать здоровье.
3. Как бросить курить за два месяца.