Сколько времени нужно для хорошей тренировки?

Продолжительность тренировки зависит от целей, интенсивности занятия и вашего физического состояния. Существует три основных варианта: можно заниматься для поддержки здоровья и формы, роста мышц и для потери веса.

Все основные источники утверждают, что минимум умеренной физической активности для взрослого человека — 150—300 минут в неделю. Можно ходить быстрым шагом, ездить на велосипеде или выполнять другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.

Альтернатива — 75—150 минут высокоинтенсивной нагрузки. Это, например, бег, плавание, прыжки на скакалке, танцы. Тренировки такого уровня:

• помогают поддерживать здоровье сердца;
• снижают риск развития серьезных заболеваний, например диабета;
• способствуют улучшению работы мозга и настроения;
• укрепляют здоровье костей.

Кроме того, пару раз в неделю рекомендуют силовые тренировки. Они ускоряют метаболизм, снижают количество жира в организме, уменьшают скорость потери мышечной массы и защищают от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности.

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом. При правильной программе для уменьшения веса и увеличения выносливости их будет достаточно.

Если задача в том, чтобы увеличить силу и мышечную массу, нужно делать упор на силовые тренировки. Этого можно достичь, используя собственный вес тела, штангу и гантели, тренажеры или другое оборудование.

Постепенно тело адаптируется к нагрузкам. Чтобы увеличить объем мышц, тренировки придется постепенно усложнять: увеличивать веса, продолжительность или интенсивность. Если у вас не так много времени для занятий, остается увеличение веса и интенсивности.

Важно помнить, что показатель эффективной силовой тренировки — не количество повторений само по себе, а достижение моментального отказа мышц — точки, в которой происходит стимуляция роста и адаптация мышц к новым условиям.

Если вы собираетесь тренироваться путем увеличения весов, ориентируйтесь на 5—8 повторений с весом 80% от максимального, который вы поднимаете один раз. Низкий диапазон повторений с тяжелыми весами и длительным отдыхом требует больше силы, но при этом достаточного объема мышц, чтобы они могли устать и приблизиться к отказу. Такая тренировка состоит из пяти сетов по пять повторений, выполняемых с большим весом и отдыхом 2—3 минуты между сетами. В принципе, ее можно выполнить за 60 минут.

Если вы решили сделать упор на интенсивность, подойдут и круговые тренировки. Выполняя силовые упражнения, вы сможете добиться развития силы и мышечной массы. Длительность высокоинтенсивной круговой тренировки для таких целей может быть от 15 до 30 минут.

Исследователи рекомендуют заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю, чтобы добиться стабильного увеличения результатов. Если же вы хотите поддерживать силу и мышечную массу, будет достаточно одной тренировки в неделю. Людям среднего и старшего возраста рекомендуют тренироваться не больше двух раз в неделю с 2—3 подходами за тренировку.

Если у вас стоит задача снизить вес, тренировки играют в этом вспомогательную роль — в первую очередь необходимо следить за питанием. Существует три основных компонента энергозатрат: энергия для функционирования организма в состоянии покоя, энергия для расщепления пищи и энергия для физической активности.

Физическая активность сжигает всего от 10 до 30% потраченных калорий, как сильно бы мы ни старались. Если тренироваться больше, мышцы устанут и не будут восстанавливаться, чтобы выдерживать нагрузку.

Если 90-килограммовый мужчина будет бегать по 60 минут со средней интенсивностью в течение четырех дней в неделю при прежней диете, за 30 дней он похудеет примерно на 2,5 кг. Но если бы он изменил питание и отдыхал между тренировками, потерял бы больше.

И еще: обычно при увеличении активности люди начинают больше есть. Исследование американских ученых показало, что люди увеличивают количество еды после физических упражнений: либо из-за голода, либо считают, что они сожгли много калорий. Другое исследование продемонстрировало, что люди в целом переоценивают количество потраченной энергии и, когда тренируются, едят больше.

Поэтому можно сделать вывод, что физические упражнения полезны для здоровья, но не так важны для снижения веса, как контроль питания. Так что не стоит рассчитывать на то, что, увеличив продолжительность физической активности, вы сбросите много килограммов.

Кроме того, при наличии лишнего веса, прежде чем приступать к физическим упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом. Начинать заниматься можно с базовых рекомендаций по физической активности — 20 минут ходьбы в день будет достаточно.

Четких нормативов, сколько должна длиться отдельная тренировка, не существует. Рекомендации специалистов сводятся к тому, чтобы тратить на физическую активность определенное количество времени в неделю.

Чтобы тренировки были эффективными, важно понимать, для чего вы занимаетесь спортом. Существует три основных варианта: для поддержки здоровья и формы, роста мышц и потери веса.

Чтобы быть здоровым и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю. Также будут эффективны короткие семиминутные круговые тренировки.

Чтобы добиться роста силовых показателей и объема мышц, тренировка должна длиться от 15 до 60 минут в зависимости от интенсивности.

Тренировки не играют решающую роль при снижении веса, поэтому даже 20 минут непрерывной ходьбы в день может быть достаточно. Главное — следить за питанием.