Сколько нужно тренироваться по времени для роста мышц, похудения и поддержки формы

Андрей

Я не так давно начал заниматься спортом. По всем неизвестным мне моментам консультируюсь с друзьями: они тренируются давно и регулярно.

Когда я составлял план занятий, решил узнать у них, сколько времени должна длиться каждая тренировка. Но мнения разделились: кто-то говорит, что от физической активности длительностью менее часа нет никакого толка, а кто-то считает, что даже десять минут будут полезны.

Кому верить? Сколько же времени нужно для хорошей тренировки?

Тимур Зарудный

тренируется сколько хочет

Продолжительность тренировки зависит от целей, интенсивности занятия и вашего физического состояния. Существует три основных варианта: можно заниматься для поддержки здоровья и формы, роста мышц и для потери веса.

Вариант первый

Чтобы быть здоровым и в хорошей форме

Все основные источники утверждают, что минимум умеренной физической активности для взрослого человека — 150—300 минут в неделю. Можно ходить быстрым шагом, ездить на велосипеде или выполнять другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.

Альтернатива — 75—150 минут высокоинтенсивной нагрузки. Это, например, бег, плавание, прыжки на скакалке, танцы. Тренировки такого уровня:

помогают поддерживать здоровье сердца;
снижают риск развития серьезных заболеваний, например диабета;
способствуют улучшению работы мозга и настроения;
укрепляют здоровье костей.

Кроме того, пару раз в неделю рекомендуют силовые тренировки. Они ускоряют метаболизм, снижают количество жира в организме, уменьшают скорость потери мышечной массы и защищают от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности.

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом. При правильной программе для уменьшения веса и увеличения выносливости их будет достаточно.

Вариант второй

Чтобы стать сильнее и росли мышцы

Если задача в том, чтобы увеличить силу и мышечную массу, нужно делать упор на силовые тренировки. Этого можно достичь, используя собственный вес тела, штангу и гантели, тренажеры или другое оборудование.

Постепенно тело адаптируется к нагрузкам. Чтобы увеличить объем мышц, тренировки придется постепенно усложнять: увеличивать веса, продолжительность или интенсивность. Если у вас не так много времени для занятий, остается увеличение веса и интенсивности.

Важно помнить, что показатель эффективной силовой тренировки — не количество повторений само по себе, а достижение моментального отказа мышц — точки, в которой происходит стимуляция роста и адаптация мышц к новым условиям.

Если вы собираетесь тренироваться путем увеличения весов, ориентируйтесь на 5—8 повторений с весом 80% от максимального, который вы поднимаете один раз. Низкий диапазон повторений с тяжелыми весами и длительным отдыхом требует больше силы, но при этом достаточного объема мышц, чтобы они могли устать и приблизиться к отказу. Такая тренировка состоит из пяти сетов по пять повторений, выполняемых с большим весом и отдыхом 2—3 минуты между сетами. В принципе, ее можно выполнить за 60 минут.

Если вы решили сделать упор на интенсивность, подойдут и круговые тренировки. Выполняя силовые упражнения, вы сможете добиться развития силы и мышечной массы. Длительность высокоинтенсивной круговой тренировки для таких целей может быть от 15 до 30 минут.

Исследователи рекомендуют заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю, чтобы добиться стабильного увеличения результатов. Если же вы хотите поддерживать силу и мышечную массу, будет достаточно одной тренировки в неделю. Людям среднего и старшего возраста рекомендуют тренироваться не больше двух раз в неделю с 2—3 подходами за тренировку.

Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела

Вариант третий

Чтобы снизить вес

Если у вас стоит задача снизить вес, тренировки играют в этом вспомогательную роль — в первую очередь необходимо следить за питанием. Существует три основных компонента энергозатрат: энергия для функционирования организма в состоянии покоя, энергия для расщепления пищи и энергия для физической активности.

Физическая активность сжигает всего от 10 до 30% потраченных калорий, как сильно бы мы ни старались. Если тренироваться больше, мышцы устанут и не будут восстанавливаться, чтобы выдерживать нагрузку.

Если 90-килограммовый мужчина будет бегать по 60 минут со средней интенсивностью в течение четырех дней в неделю при прежней диете, за 30 дней он похудеет примерно на 2,5 кг. Но если бы он изменил питание и отдыхал между тренировками, потерял бы больше.

И еще: обычно при увеличении активности люди начинают больше есть. Исследование американских ученых показало, что люди увеличивают количество еды после физических упражнений: либо из-за голода, либо считают, что они сожгли много калорий. Другое исследование продемонстрировало, что люди в целом переоценивают количество потраченной энергии и, когда тренируются, едят больше.

Поэтому можно сделать вывод, что физические упражнения полезны для здоровья, но не так важны для снижения веса, как контроль питания. Так что не стоит рассчитывать на то, что, увеличив продолжительность физической активности, вы сбросите много килограммов.

Кроме того, при наличии лишнего веса, прежде чем приступать к физическим упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом. Начинать заниматься можно с базовых рекомендаций по физической активности — 20 минут ходьбы в день будет достаточно.

Как тренироваться дома

Что в итоге

Четких нормативов, сколько должна длиться отдельная тренировка, не существует. Рекомендации специалистов сводятся к тому, чтобы тратить на физическую активность определенное количество времени в неделю.

Чтобы тренировки были эффективными, важно понимать, для чего вы занимаетесь спортом. Существует три основных варианта: для поддержки здоровья и формы, роста мышц и потери веса.

Чтобы быть здоровым и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю. Также будут эффективны короткие семиминутные круговые тренировки.

Чтобы добиться роста силовых показателей и объема мышц, тренировка должна длиться от 15 до 60 минут в зависимости от интенсивности.

Тренировки не играют решающую роль при снижении веса, поэтому даже 20 минут непрерывной ходьбы в день может быть достаточно. Главное — следить за питанием.

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Что делать? Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Тэги: полезные привычки, спорт, здоровье, подросткам, профилактика

Расскажите, сколько времени вы уделяете физической активности:

Даже 10-15 минут это больше, чем ноль.

Быстрый шаг и бег 3,5 километра , затем турник и брусья с наклонной лавкой. В целом уходит час. С этого начинаю каждый день за редким исключением. 56 лет.

Бегаю, плаваю и хожу в тренажерный зал. Тренируюсь от 4 до 6 раз в неделю. Почти все тренировки длятся 40-45 минут, кроме бега - на выходных могу и часа два побегать. Иногда бывает две тренировки в день - например, утром в бассейн схожу, а вечером в зал или побегаю минут 45. К счастью, у меня все так локализовано, что не надо долго добираться ни до зала, ни до бассейна - 5 минут от дивана и тренировка уже началась, а на пробежку и вовсе только переодеться.

Нужно обязательно добавить, что при всех тренировках, направленных на улучшение каких-либо показателей (мышечная масса, сила, скорость, выносливость) нагрузка должна варьироваться, то есть должна сначала постепенно увеличиваться от тренировке к тренировке, а затем должен обязательно быть период восстановления со значительно сниженной нагрузкой.

Вы удивитесь, но здесь мнения тоже разделятся)))

Тренируюсь в зале с тренером не реже, чем 2 раза в неделю, иногда 3. Сейчас, когда вес уже прилично ушёл - начал заниматься пробежками на стадионе, пока получается бежать 4 круга по 400 метров, больше не могу, уже тяжело. Радует, что и зал и стадион находятся в шаговой доступности, 5 минут и я на месте. В январе этого года я весил 131 кг, сегодня - 103. Ну и скрин тренировки этого дня)) Про еду согласен - все зависит от неё. Ещё открыл для себя Samsung together - можно принимать участие в соревнованиях активности, мне очень интересно.

Изображение пользователя ЧёрноКотовый Коточёрнович

мои основные тренировки - это бег, велосипед, интервалки и иногда скалодром.
бег обычно в районе часа - полутора, потому что меньше 10 километров за тренировку не бывает, а иногда и 20.
велосипед - от полутора до двух. у меня не шоссейник, еду не очень быстро, поэтому до 40-50 километров проезжаю.
интервальные длятся около часа с разминкой/заминкой.
скалодром часа полтора - потому что долго отдыхаю между подходами, самого лазания там минут 20 максимум.

в общем, меньше часа ничего не занимает.

У нас на кроссфите тренировками даже на 30 минут можно так вымотаться, что хоть выжимай от пота.

Системный, кроссфит - хайповое травматичное увлечение.

Системный, а сколько же разминка занимает от этих 30 минут?

WTF, это без разминки время, чистая работа.
Сегодня было 36 минут, с меня просто текло на пол.

Пробовала разное, ближе всего первый вариант: тренировки должны быть регулярными. Дальше зависит от настроения. Если есть энергия – силовые или усиленное кардио типа сайклинга. Если нет сил, достаточно растяжки или расслабленно поплавать, прокатиться на велосипеде или просто пройтись. Йога помогает настроиться, танцы отвлечься и так далее.

Хожу в зал 3-4 раза в неделю, силовые тренировки. В среднем тренировка занимает 45 минут, так как между подходами короткий отдых у меня.

2-3 раза в неделю занятия с тренером в тренажерном зале. В другое время стараюсь ходить пешком, когда только есть время и возможность, дома делаю упражнения на пресс и растяжку в дни без тренировок.

Во время подготовки к соревнованиям по тяжелой атлетике до 5 тренировок в неделю по 3 часа. Для себя хватает и 3 раза в неделю по часу.

В неделю уделяю спорту 4 дня по 1 часу.

В день по полчаса-час, разбитые на 2-3 раза. Ибо нет времени и сил сразу впахаться. Я жирненький хомяк 🤷🏻‍♀️.
Веду подсчёт КБЖУ.
Плюс я всегда ходила минимум по 6000 шагов в день. Живу далеко от всей инфраструктуры. Сейчас стала ходить немного больше - до 10000.
Вес очень медленно ползёт вниз. На данный момент я утратила 42 кило.
Месяц как вес стоит на одном значении. При этом в талии минус 2см и в бёдрах минус 3см.

Как говорил господин голубочкин. "*** знает (не знаю) что они там тренируют за час. Мы час только жмём." 😎

Кто в состоянии дома заниматься - уставить приложение вида "худеем за 30 дней для мужчин" (или аналогичное для базовых интервальных тренировок с собственным весом), и доводим за месяц-два тренировки до ~300-400ккал (30-40 мин + душ).
После достижения нужного физ. состояния снижаем частоту до 2 дня занимаемся - 1 день отдых.
Итог - отличное физ состояние, никакого железа не нужно, зал не нужен, расходы времени 5 часов в неделю в общей сложности. Осилить реально даже в 75+ лет.
Альтернатива - занятия боксом с грушей в зале, или целенаправленные тренировки в зале с тренером.
https://play.google.com/store/apps/details?id=menloseweight.loseweightappformen.weightlossformen

Сейчас лежу, отдыхаю после зала)
Хожу через день, у меня 4 варианта тренировочного дня. После ног 2 дня отдыха))) На второй день по самочувствию могу сходить в бассейн минут на 45. По самим тренировкам: Разминка длится в среднем 30 минут. Это какая-то кардио нагрузка и суставная разминка. Далее тренировка ориентировочно 1:30. Сегодня получилось вот так.

Во фразе "Такая тренировка состоит из пяти сетов по пять повторений, выполняемых с большим весом" - не понятно, сколько упражнений должно быть в сете? Понимаю, что нужно 5 кругов, 5 повторений каждого упражнения, длительность тренировки 60 минут - но сколько упражнений делать?

И второй вопрос, некоторые тренеры делают упор только на одну группу мышц за тренировку, например, ноги. Некоторые комплексно прокачивают все тело. Как лучше? Что, если делать упор на руки (4 упражнения), и еще 2 на ноги и 2 упражнения на пресс?

Интересует рост мышечной массы для эктоморфа)

Заранее благодарю за рекомендацию.

Тарас, эффективнее так называемое "фулбади", когда за одну тренировку делаются упражнения на разные группы мышц. Например, такой порядок: становая, жим лежа, болгарский, скручивания, румынская, трицепс, сгибание голени

Силовые 3 раза в неделю по 1,5 часа, бег 2 раза в неделю по 1 часу. Плюс каждый день 10000 шагов стараюсь проходить.

У меня уходит в среднем час. Занимаюсь дома, есть велотренажер, коврик, резинки. Есть свой ритуал - попить кофе и на голодный желудок начать разогрев мышц ( никогда не занимаюсь после 12 часов дня). Потом упражнения на пресс, потом езда на велике. Когда в комнате становится душно и пот льется, делаю перерыв 5 минут.
Ну а потом вкусно поесть (здоровую пищу). Эффективно себя чувствую, если на следующий день мышцы болят - значит тренировка была хорошая

Считать нагрузку от одноповторного максимума - такое себе. Как определить 1ПМ в становой и не ушатать себе спину раньше времени?

Ким, есть калькуляторы для подсчёта 1ПМ. Вводишь количество и вес отказного подхода и он показывает 1ПМ.

Но по опыту получается, что если какой-то вес ты можешь поднять максимум 8 раз, то это, примерно, и будет 80%.