Как уснуть при бессоннице: 11 эффективных методов

Ани Газоян

быстро засыпает

Хроническая бессонница есть примерно у каждого десятого, а периодически трудности с засыпанием испытывает каждый пятый. Это снижает качество жизни: человек чувствует себя разбитым и хуже справляется с работой и домашними делами, а недостаток сна ухудшает здоровье и настроение.

Чаще всего бессонница возникает из-за стресса или нездоровых привычек — тогда с ней можно справиться самостоятельно, изменив образ жизни. Вот что поможет быстрее засыпать и крепче спать.

🏃🏻‍♂️ Занимайтесь физкультурой

Регулярная физическая активность улучшает сон. Лучше заниматься не позднее чем за два часа до отхода ко сну: некоторым трудно уснуть сразу после интенсивной тренировки

☀️ Не спите днем

Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если обойтись без сиесты не получается, ограничьтесь 30 минутами. Еще не стоит спать после 15:00

🙅🏼‍♀️ Ограничьте кофеин, алкоголь и никотин

Эти вещества способны затруднить засыпание, причем эффект может длиться несколько часов. Если не получается отказаться от никотина и напитков совсем, не употребляйте их за несколько часов до отхода ко сну

Все о кофе без кофеина

🍽 Старайтесь не пить и не есть перед сном

Трудно уснуть на полный желудок. Последний основательный прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна. Непосредственно перед сном можно съесть что-то легкое — фрукт, стакан йогурта или пару крекеров. Не нужно терпеть жажду, но и пить слишком много не стоит: позывы в туалет будут отвлекать от засыпания

📺 Откажитесь от телефона и телевизора за час до сна

Синий свет от экранов воспринимается мозгом как дневной и мешает засыпанию. Лучше отдать предпочтение прослушиванию спокойной музыки или книге — только читать нужно при мягком желтом освещении, а не при белом светодиодном

🌡 Обустройте спальню

В комнате должно быть тихо и темно, можно использовать беруши, блэкаут-шторы или маску для сна. Желательно поддерживать в помещении температуру примерно +18 °C и влажность около 40%. Еще врачи советуют не оставлять в спальне часы и телефоны, чтобы не было соблазна все время проверять, сколько часов осталось до пробуждения: это мешает уснуть

🧘🏼‍♀ Расслабьтесь

Найдите оптимальный для себя способ расслабиться. Кому-то помогает прогулка перед сном, кому-то — теплая ванна, а кто-то предпочитает йогу и медитацию. В идеале нужно создать свой расслабляющий ритуал отхода ко сну

Как расслабиться перед сном

🛏 Не лежите подолгу в кровати

Не нужно изо всех сил пытаться уснуть, часами ворочаясь в кровати. Ложитесь, только когда чувствуете усталость. Если за 20—30 минут не удалось заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь нудным в другой комнате: повяжите, почитайте скучную книгу, переберите крупу

Интервью с сомнологом

🕐 Соблюдайте режим

Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Универсальной нормы сна не существует, но в среднем для хорошего самочувствия достаточно 7—9 часов в сутки. Больше не стоит: на следующий день будет сложно заснуть

Сколько нужно спать

💊 Проверьте свои лекарства

Некоторые препараты могут приводить к бессоннице: спреи от заложенности носа с фенилэфрином или псевдоэфедрином, препараты от гипертонии, антидепрессанты, глюкокортикостероиды и другие.

Не нужно отменять их самостоятельно из-за бессонницы, но стоит обсудить с врачом, могут ли они привести к проблемам с засыпанием и чем их можно заменить

🧑🏼‍⚕️ Обратитесь к врачу

Если вы выполняете все рекомендации, но бессонница не отступает, не терпите — обратитесь к врачу. Причиной могут быть патологии, которые нужно лечить под контролем специалиста: обструктивное апноэ сна, синдром беспокойных ног, депрессия, тревожное расстройство и другие.

Для начала можно обратиться к терапевту, он при необходимости направит к неврологу, сомнологу, психиатру или лору

Есть вопросы о здоровье?

Задайте их в нашей новой анкете «Мне только спросить». Мы опубликуем вопрос, а врач или эксперты медредакции ответят

Спросить

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Еще три статьи — и под одеяло:

медицина

Ани ГазоянУ вас бывает бессонница? Что помогает уснуть?

iVanovМне помогает мелатонин с пролонгированным действием. Он бывает в таблетках и в наклейках на кожу. Помогает высыпать от души и легче засыпать. А вот дешевые «фитомелатонины» с маркетплейсов – фуфломицины как один, не работают. Еще не представляю жизни без хорошей маски и берушей. Долгие годы пробовал разные модели и фирмы пока не пришел к такому набору – маски Mettle и беруши Comfy или Moldex (есть уменьшенные). Надел и спишь спокойно, абсолютно всё равно, шумит ли кто за стеной или за окном и есть ли свет в комнате. Для часто путешествующих людей это вообще находка. И помогают поспать даже в самолете. Только очень важно уметь правильно вставлять беруши. Можно посмотреть видео в интернете или инструкцию на пачке с берушами. Нужно противоположной рукой над головой потянуть ухо вверх и затем аккуратно вставлять, предварительно сжав между пальцев. И затем немного придержать пальцем пока он расширяется. Что касается кофеина – топовые сомнологи рекомендуют ограничить его строго утренними часами. Остатки кофеина обнаруживаются даже спустя 9-12 часов после последнего приема и именно они могут мешать уснуть. Причем кофеина много и в черном/зеленом чае. Поэтому примерно после часа дня я пью кофе декаф и черный чай декаф (с ним сейчас сложнее стало, Ахмад Декаф редко можно найти в продаже).5
Туманный туманМНе помог только режим. Когда высыпаешься каждый день и даже в выходной встаешь рано, потому что выспался - это кайф3
Дарья СычеваДавно заметила за собой, если выпью черного чая после 15 часов дня, то всё, до часу ночи буду бодрствовать, даже если встала в 6 утра.2
cboxЕсли указанные методы работают - значит у вас не бессоница, а лёгкое растройство сна.26
АнастасияДарья, у меня от зелёного так почему-то0
Anatoly ★У меня нет бессонницы, но я могу очень долго засыпать в тишине. Бывало, я мог пролежать в полной темноте и тишине целый час, но так и не погрузиться в сон. Поэтому поделюсь своим методом, который помогает мне засыпать быстрее. Я не буду подробно рассказывать о циркадных циклах, но настоятельно рекомендую с ними ознакомиться. Своё время для сна планировал с учётом этих циклов. Перечислю всё, что делаю для лучшего сна. 1. Чтобы в комнате было темно, закрываю все окна плотными шторами (блэкаут). 2. Я всегда сплю с открытыми окнами, даже зимой. Мне нравится свежесть морозного воздуха. Конечно, окна не нараспашку, но они всегда чуть приоткрыты, чтобы обеспечить доступ воздуха в комнату. 3. Тяжёлое одеяло служит хорошим дополнением к предыдущему пункту. В комнате должно быть прохладно, а под одеялом тепло, но при этом не жарко (мужчинам и женщинам надо использовать разные одеяла!). Я предпочитаю укрываться пледом. Он довольно тяжёлый, но под ним не так жарко, как под пуховыми одеялами. Если же одеяло лёгкое, мне нравится класть на него подушку, создавая эффект давления. Это помогает лучше заснуть. 4. Подушка, тоже очень важна, советовать не буду, сам использую пух перо, средней жесткости, средней высоты, ее можно как угодно подстроить под необходимую форму и позу для засыпания. Вообще люблю без подушки спать, но шея устаёт и это ощущается на следующий день. 5. И сам совет. Чтобы быстро заснуть, включаю комедийные сериалы, такие как «Друзья», или фильмы, например, «Пятый элемент» на телефоне или планшете. Причём выбираю те, которые уже несколько раз смотрел, чтобы не увлекаться сюжетом. Запускаю их в фоне и блокирую экран, чтобы был только звук. Включаю на очень тихую громкость, чтобы приходилось прислушиваться. И ставлю таймер на 30 минут, после чего девайс выключает проигрывание. Как я заметил, этот метод помогает мне засыпать за 6-10 минут. Хочу поделиться своей статистикой сна за год. Моя цель — спать по 7 часов, но, конечно, иногда бывают отклонения. Однако я стараюсь придерживаться своего расписания. Всем желаю хорошего и глубокого сна и легкого пробуждения!) 🤗 ❤6
barbashevichДарья, то же самое, но от кофе. После 14.00 табу0
МаринаКак профессиональный инсомник со стажем в 33 года (началось в 17), скажу так: все эти молоко с медом, прогулки перед сном хороши, если у вас не системное нарушение сна. Мне не помогало никогда. С 17 лет сплю со снотворным, с перерывом на беременность и кормление (кстати, с младенцем бессонница отличная вещь). Так уж и доживу, надеюсь5
Anna PshennikovaСтала есть больше животного белка, засыпание стало лучше. Завтрак часто яйца, обед и ужин животный белок почти всегда Одно время пыталась отказываться от кофеина после 12:00, но это ненормально, когда ты не можешь попить даже чаю, чтобы потом не было проблем со сном. Решила, что проблема в питании, пока работает Ещё небольшой лайфхак, когда засыпаешь и уже в таком достаточно сонном состоянии, нужно попробовать закатить глаза и полежать так какое-то время, так быстрее получается заснуть. Я так понимаю это связано с тем, что в таком положении зрачки находятся пока человек спит Несколько лет была на мелатонине, но в беременность и во время грудного вскармливания я прекратила его пить. Считаю, что коррекция питания лучше, чем мелатонин4
Anna PshennikovaAnatoly, вам хватает 7 часов сна? Или вы хотите больше дел успевать?0
Anatoly ★Anna, я предпочитаю ориентироваться на свои внутренние ощущения. Раньше мой средний показатель сна за год составлял 5 часов 40 минут. Это негативно сказывалось на моём психическом состоянии, и я чувствовал себя на автопилоте. Сейчас я стремлюсь спать 7 часов, хотя иногда могу позволить и более продолжительный сон — до 10 часов, но после такого сна у меня начинает болеть голова. Я считаю, что количество необходимого времени для сна должно быть для каждого индивидуальным. Я чувствую себя хорошо, когда сплю 7–8 часов, но постоянно спать по 8 часов у меня пока не получается. Что касается второго вопроса, то мне нравится вставать рано. По выходным у меня есть время с 7 до 9 утра для чтения и кофе. Поэтому совмещаю приятное с полезным)3
Anatoly ★Anna, соглашусь, сбалансированное питание на одном уровне по важности со сном! Вы молодец!0
Надежда РумянцеваОбъясните несведущим: что понимается под перебиранием крупы? Кто-то всерьёз этим занимается?1
Winston SmithКонтрастный душ на 5-7 минут, растереть полотенцем и запрыгнуть под одеяло, единственное рабочее для меня0