Передний и задний наклоны лопаток: техника выполнения упражнения

Передний и задний наклоны лопаток: техника выполнения упражнения

Улучшаем осанку

1

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Наклоны укрепляют мышцы спины и возвращают лопатки в оптимальное положение. Так плечи выглядят расправленными, а осанка — ровной.

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Руки опустите вдоль корпуса, мизинцем тянитесь к полу, нижние ребра направьте вниз
На вдохе, сохраняя вытяжение за пальцами, заверните плечи внутрь и округлите грудной отдел позвоночника. Можно опустить подбородок к груди
На выдохе разверните ладони наружу. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра были направлены вниз
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза переднего и заднего наклонов лопаток

Выравнивают осанку. При сутулости плечи скруглены и выдвинуты вперед, грудные мышцы перенапряжены, а мышцы спины находятся в постоянном натяжении. Упражнение позволяет сохранить сбалансированную нагрузку и вернуть сегментам тела правильное положение.

Снимают усталость. Положение тела в течение дня часто статично, что вызывает чувство зажатости в мышцах. Наклоны лопаток улучшают кровообращение в средней части спины, расслабляют и уменьшают ощущение скованности движений.

Как разнообразить передний и задний наклоны лопаток

Чтобы научиться дышать с ровной осанкой: поменяйте местами движения на вдохе и выдохе.

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Руки опустите вдоль корпуса, мизинцем тянитесь к полу, нижние ребра направьте вниз
На вдохе, сохраняя вытяжение за пальцами, разверните ладони вовне. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра — направленными вниз
На выдохе заверните плечи внутрь и округлите грудной отдел позвоночника. Можно опустить подбородок к груди
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы раскрыть плечевые суставы: добавьте упор ладонями в стену и наклон.

Поставьте ладони на стену так, чтобы пальцы стояли широко друг от друга и были направлены вверх. Сделайте шаг назад от стены, стопы прижмите к полу
На вдохе наклонитесь и потянитесь тазом назад, сохраняя ровную спину и не подтягивая плечи к ушам
На выдохе потяните стену ладонями вниз и поднимитесь в вертикальное положение, опуская лопатки

Сколько и как часто выполнять передний и задний наклоны лопаток

Упражнение можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой, особенно если планируется нагрузка на руки, спину и плечи. Сделайте медленно 10—15 повторений, чувствуя движение позвоночника и лопаток.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы разминаетесь в течение дня:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Стараюсь делать приседания. Ходить обязательно и растяжки на все тело

0

Сообщество