Передний и задний наклоны лопаток: техника выполнения упражнения

Передний и задний наклоны лопаток: техника выполнения упражнения

Улучшаем осанку

1
Аватар автора

Дарья Князева

следит за осанкой

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Наклоны укрепляют мышцы спины и возвращают лопатки в оптимальное положение. Так плечи выглядят расправленными, а осанка — ровной.

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Руки опустите вдоль корпуса, мизинцем тянитесь к полу, нижние ребра направьте вниз
На вдохе, сохраняя вытяжение за пальцами, заверните плечи внутрь и округлите грудной отдел позвоночника. Можно опустить подбородок к груди
На выдохе разверните ладони наружу. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра были направлены вниз
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза переднего и заднего наклонов лопаток

Выравнивают осанку. При сутулости плечи скруглены и выдвинуты вперед, грудные мышцы перенапряжены, а мышцы спины находятся в постоянном натяжении. Упражнение позволяет сохранить сбалансированную нагрузку и вернуть сегментам тела правильное положение.

Снимают усталость. Положение тела в течение дня часто статично, что вызывает чувство зажатости в мышцах. Наклоны лопаток улучшают кровообращение в средней части спины, расслабляют и уменьшают ощущение скованности движений.

Как разнообразить передний и задний наклоны лопаток

Чтобы научиться дышать с ровной осанкой: поменяйте местами движения на вдохе и выдохе.

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Руки опустите вдоль корпуса, мизинцем тянитесь к полу, нижние ребра направьте вниз
На вдохе, сохраняя вытяжение за пальцами, разверните ладони вовне. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра — направленными вниз
На выдохе заверните плечи внутрь и округлите грудной отдел позвоночника. Можно опустить подбородок к груди
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы раскрыть плечевые суставы: добавьте упор ладонями в стену и наклон.

Поставьте ладони на стену так, чтобы пальцы стояли широко друг от друга и были направлены вверх. Сделайте шаг назад от стены, стопы прижмите к полу
На вдохе наклонитесь и потянитесь тазом назад, сохраняя ровную спину и не подтягивая плечи к ушам
На выдохе потяните стену ладонями вниз и поднимитесь в вертикальное положение, опуская лопатки

Сколько и как часто выполнять передний и задний наклоны лопаток

Упражнение можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой, особенно если планируется нагрузка на руки, спину и плечи. Сделайте медленно 10—15 повторений, чувствуя движение позвоночника и лопаток.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы разминаетесь в течение дня:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Стараюсь делать приседания. Ходить обязательно и растяжки на все тело

0

Сообщество