![Разгибание бедра в позиции шага: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-in.mkteygme2plk..jpg)
Разгибание бедра в позиции шага: техника выполнения упражнения
Расслабляем мышцы передней поверхности бедра
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Упражнение расслабляет мышцы передней поверхности бедра и увеличивает длину шага.
![Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Руки должны находиться в свободном положении, а макушка — тянуться вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-01.dfon6yrugk59..jpg)
![Шагните назад правой ногой, перенесите вес тела на левую. Правую пятку поднимите, пальцы оставьте на полу. Потянитесь правой пяткой в пол, сделайте выдох и подтяните лобковую кость чуть вверх. Почувствуйте вытяжение по передней поверхности бедра правой ноги](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-02.lbjn3mszo1co..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-03.ugswttmfqea9..gif)
В чем польза разгибания бедра
Со временем длина шага уменьшается, а также усиливается поясничный лордоз — в пояснице копится напряжение, от чего в том числе страдает осанка.
Американские ученые выяснили, что растяжение мышц передней поверхности бедра не увеличивает угол его разгибания, но функционально меняет движение: шаг становится длиннее, а скорость ходьбы повышается. Это происходит как за счет небольшого удлинения тканей, так и за счет нейродинамического обучения — нервная система адаптируется к новой амплитуде движения и походка становится свободнее.
Как разнообразить разгибание бедра
Чтобы расправить плечи: добавьте вытяжение за руками вверх.
![Как только перенесете вес на опорную ногу, потянитесь руками вверх. Ощущение натяжения мышц передней поверхности бедра может стать более явным. Обратите внимание на плечи — опускайте их вниз, не подтягивайте к ушам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-04.mbix1fsblied..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-05.jwbxqbfhshya..gif)
Чтобы развить подвижность грудного отдела: добавьте вращение корпуса за руками.
![Как только перенесете вес на опорную ногу, потянитесь правой рукой вперед. Смотрите перед собой. Грудная клетка должна поворачиваться, а таз — оставаться на месте. Может появиться ощущение, что от левого плеча до правого колена натянуты все мышцы](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-06.mcglt94l6zgf..jpg)
![Выполнение упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hip-extension-07.l86w4tlldbgi..gif)
Сколько и как часто выполнять разгибание бедра
В качестве разминки в течение рабочего дня достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном темпе после часа-полутора в положении сидя.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik