Как справиться с тревогой перед сном и как уснуть в дороге: еще 7 вопросов сомнологу
Отвечает психотерапевт Елена Колесниченко
Быстро и легко заснуть — мечта многих.
Считается нормальным, засыпать за 10—20 минут после погашения света. Но так получается далеко не у всех: кто-то тревожится перед важным собеседованием или сдачей экзамена, кто-то прокручивает в голове события минувшего дня. И вопреки распространенному мифу монотонные занятия вроде подсчета овец заснуть не помогают.
Мы уже публиковали первую часть рекомендаций психотерапевта и сомнолога Елены Колесниченко о том, как наладить сон. В этом материале эксперт ответила на вопросы читателей, как преодолеть трудности с засыпанием.
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Как сохранить нормальный сон, работая в режиме «день-ночь»?
Я сова, работаю по плавающему графику «день, ночь, отсыпной, выходной». После ночи спишь весь день, затем ночью не можешь заснуть. Как можно поддерживать режим сна при таком графике?
При сменной работе желательно максимально придерживаться единого режима ночного сна в те дни, когда есть такая возможность. Чтобы установить режим, ориентируйтесь на время, когда вам необходимо просыпаться на работу в дневную смену. Придерживайтесь этого времени пробуждения и в выходные дни, не сдвигайте его больше чем на час. Накануне выхода в ночную смену можно спать до победного или отдохнуть дополнительно несколько часов ближе к началу работы.
Было бы очень полезно кратковременно вздремнуть в первой половине ночи, до 03:00—04:00, во время ночной смены. Под непродолжительной дремой подразумевается 15—20-минутный сон в тишине и темноте. Предварительно можно выпить чашку кофе. Такой отдых поможет сохранить достаточный уровень бодрствования ночью во время работы.
За пять-шесть часов до предполагаемого времени засыпания после ночной смены откажитесь от кофе и других кофеинсодержащих напитков и продуктов. Для сна обеспечьте себе тишину и темноту — плотные шторы, беруши. Но не спите весь день. Достаточно трех часов. Проснитесь по будильнику и постарайтесь провести день активно. Это позволит своевременно уснуть вечером. Утром вставайте во время, установленное режимом.
Почему засыпание может затягиваться?
Очень плохо засыпаю, ложусь в 22:00, засыпаю в лучшем случае в 01:00. Понимаю, что это не нормально, перепробовала разные успокоительные, ничего пока не помогло. Что вы можете посоветовать?
Возможно, речь идет о бессоннице, или инсомнии, как ее называют врачи. Для постановки этого диагноза должны присутствовать все четыре критерия:
- Трудности с засыпанием — более 30 минут, ночные пробуждения, засыпание после которых затягивается на 30 минут и более, подъем раньше предполагаемого времени пробуждения на 30 минут и более.
- Проблемы со сном возникают, несмотря на адекватные возможности и обстоятельства для сна.
- Наличие дневных последствий бессонницы: усталость или недомогание; снижение концентрации внимания или ухудшение памяти; социальная, профессиональная дисфункция или плохая успеваемость; снижение настроения или раздражительность; дневная сонливость; снижение мотивации, энергии или инициативы; ошибки или несчастные случаи на работе или во время вождения; опасения или беспокойство по поводу сна.
- Проблемы со сном не объясняются другим расстройством сна, например синдромом задержки фазы сна, синдромом беспокойных ног, расстройством сна у сменных работников и другими.
Сначала получите консультацию сомнолога для диагностики состояния. Затем можно будет подобрать адекватную терапию.
Как справиться с тревогой перед засыпанием?
У меня последние несколько месяцев жуткие проблемы со сном. Ложусь около часа ночи — раньше не получается, сколько ни пыталась — и с огромными усилиями заставляю себя заснуть к четырем-пяти часам утра. Я работаю на удаленке, но все равно всегда встаю в 09:00 и при этом не ощущаю себя невыспавшейся или разбитой.
Впрочем, понимаю, что спать по четыре-пять часов в день — не норма. Тем более что едва я ложусь, на меня накатывает тревога, бьется сердце. Я не могу найти удобное положение и постоянно думаю о работе и будущем.
Старалась гулять перед сном, заниматься спортом, чтобы устать, перестала есть после 18:00, но все равно к ночи словно второе дыхание открывается, и накопившейся усталости как не бывало.
Каждый отход ко сну для меня стал пыткой. Немного помогает белый шум в наушниках: я отвлекаюсь от мыслей и так засыпаю хотя бы в течение 30 минут.
Я бы рекомендовала обратиться к психиатру или врачу-психотерапевту для диагностики состояния. Вы указали в комментарии на ежевечернюю тревогу о работе и будущем, что может говорить в пользу тревожного расстройства. При тревожных расстройствах очень часто страдает сон.
Цель консультации — определить диагностическую принадлежность тревоги, ведь тревожные расстройства бывают разные и лечат их по-разному. Современные руководства рекомендуют сочетать психотерапию с медикаментозным лечением. Но при этом учитываются предпочтения пациента.
Что делать, если ноги мешают спать?
В последнее время трудно засыпаю. Только ложусь в кровать — начинают затекать ноги, немеют, периодически дергаются. Из-за этого до утра не могу заснуть.
Описанные ощущения могут быть признаком синдрома беспокойных ног. Это распространенная проблема, ею страдают до 15% всех людей. В полтора раза чаще синдром встречается у женщин. И это одна из популярных причин плохого сна. К сожалению, мало кто знает об этой проблеме и о том, что этот синдром можно и нужно лечить у врачей.
Такой диагноз ставится, если у пациента сильная потребность двигать ногами или другими частями тела, возникающая или усугубляющаяся во время отдыха вечером или ночью. Эта потребность и вызванный дискомфорт частично или полностью снижаются в результате двигательной активности.
Случаи возникновения синдрома описаны при дефиците железа, сахарном диабете, злоупотреблении кофе, ревматоидном артрите, амилоидозе, алкогольной зависимости, порфирии, поражениях спинного мозга, заболеваниях артерий и вен нижних конечностей, недостаточности витамина В12, магния, фолиевой кислоты, тиамина. Синдром также может возникать во время беременности.
А кроме того, он может быть генетически обусловлен. От 40 до 90% пациентов с синдромом имеют по крайней мере одного родственника первой степени родства — родителей, брата, сестру или ребенка — с этим же заболеванием.
Ухудшать проявления синдрома беспокойных ног могут недосыпание, стресс, ожирение, сидячий образ жизни, алкоголь, кофеин, никотин, прием некоторых лекарств, в том числе для лечения тошноты, простуды, аллергии и психических расстройств. Диагностикой и терапией синдрома занимаются врачи-сомнологи. Если в вашем городе нет таких специалистов, можно обратиться к неврологу.
Как уснуть в дороге?
Можно ли что-то сделать, если не удается заснуть во время долгих ночных поездок и перелетов?
Многим людям трудно уснуть в транспорте или где-либо еще, кроме своей привычной постели. У специалистов даже есть термин «синдром первой ночи». Он означает трудности с засыпанием при смене привычного места сна.
Во время длительного перелета или в поезде перед отходом ко сну старайтесь соблюдать привычную рутину — делать то же самое, что и дома. Например, умойтесь, почистите зубы, почитайте книгу. Мозг уже сформировал связь сна с подобными ритуалами, поэтому их соблюдение поможет заснуть и вне дома.
Сну в поезде или самолете могут мешать свет и шум. Пригодятся маска для сна и беруши. Либо наушники с шумоподавлением. Чтобы расслабиться, можно предварительно записать на смартфон расслабляющую музыку, белый или розовый шум. Или, возможно, вам больше подойдет прослушивание аудиокниги. Поэкспериментируйте, выясните ответ на этот вопрос до поездки.
Создайте по мере возможности физический комфорт. В самолете могут пригодиться теплые носки и тапочки, подушка и плед. В поезде переоденьтесь в комфортную одежду для сна.
За 30—60 минут до предполагаемого времени сна откажитесь от контакта с экранами смартфона, планшета или ноутбука, так как они излучают синий спектр света, негативно влияющий на сон, удлиняя период засыпания.
В некоторых случаях может быть оправдан эпизодический прием снотворных препаратов, но их назначение лучше обсудить с врачом. Все эффективные снотворные имеют противопоказания и продаются только по рецепту.
Как засыпать и высыпаться, если сон очень чуткий?
У меня чуткий сон. Не могу уснуть при малейшем шуме, ворочающийся рядом человек легко может разбудить. С рождением ребенка — плохо спящего до сих пор, а ему уже два года — ситуация только усугубилась. Пытаюсь сокращать кофеин и использовать беруши, но пока эффекта нет.
Есть ли какие-нибудь рабочие рекомендации по снижению чуткости сна?
Кроме стандартных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна, рекомендую избавиться от потенциальных стимулов к пробуждению. Можно прослушивать в наушниках белый или розовый шум, а некоторые чутко спящие люди находят полезным монотонный звук вентилятора.
Для блокировки световых стимулов в спальне используют шторы блэкаут или не пропускающую свет маску для сна. Спать лучше всего в максимально затемненной спальне, избегая ночников. Для профилактики падения у пожилых во время ночных походов в туалет установите светильники с датчиком движения.
В спальне не рекомендуются аромапроцедуры и благовония. Желательно не спать днем и дольше нормы, чтобы сон не становился еще более чутким. Выберите для отдыха отдельную от партнера кровать.
Чуткость сна способны повысить тревожные расстройства. В этом случае требуется диагностика и терапия у психиатра или психотерапевта.
Есть ли шанс избавиться от хронической бессонницы?
Мне 39 лет. Уже лет восемь страдаю хронической бессонницей, которая стала результатом тяжелой депрессии. Ее я вылечила, а инсомния осталась со мной.
Была у многих специалистов, анализы и обследования отличные, ничего не показывают. Если меня лечат, то всегда назначают антидепрессанты вместе с нейролептиками и снотворным. Ставят на мне кучу экспериментов, а что делать, никто не знает.
Я смогла сама сократить прием лекарств, но цель — слезть с них и спать самой. Где поискать решение? В РФ, к сожалению, не уделяют лечению этой болезни должного внимания, как мне кажется.
Гигиену сна соблюдаю, КПТ и психотерапевтов, психологов всех видов прошла, не пью, не курю, спортом занимаюсь. Сомнологи проводят кучу исследований и говорят не нервничать, пить траву и слушать успокаивающую музыку — смешно. Была бы благодарна за новые мысли.
Хроническая инсомния — расстройство, протекающее с ремиссиями и обострениями. Цель лечения — достичь качественной и длительной ремиссии. Но безмедикаментозной ремиссии можно достичь только с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии инсомнии, КПТ-И.
Если вы проходили ее самостоятельно по книге, лучше обратиться к специалисту, который владеет именно этим методом. Предупрежу: в медицине не существует стопроцентной эффективности. В случае с КПТ-И она составит около 80%, даже если вы будете иметь дело с отличным психотерапевтом.
Можно попробовать новые направления в рамках КПТ-И. Например, АСТ-И. Это третья волна когнитивно-поведенческого направления, несколько измененный подход к терапии инсомнии. Если и она не даст удовлетворяющих вас результатов, остается медикаментозное лечение.
