Говорят, сливочное масло вредно для сосудов и повышает холес­терин. Правда?

По статистике, россияне съедают около 400 тысяч тонн сливочного масла ежегодно.

Этот продукт относится к популярным, при этом многие считают его вредным из-за высокого содержания жира. Разберемся, чего от сливочного масла больше — вреда или пользы, а также ответим на вопрос, в каких количествах его есть, чтобы это не сказалось на здоровье.

Сливочное масло — молочный продукт жирностью от 50 до 82,5%. В среднем в 100 г масла содержится примерно 50 г насыщенных жиров, а также более 23 г мононенасыщенных и 3 г полиненасыщенных. Его калорийность на 100 г — более 700 ккал. То есть это и правда очень жирный и калорийный продукт.

Обилие насыщенных жиров в меню человека действительно увеличивает уровень холестерина в крови (сайт недоступен из РФ). А сливочное масло как раз содержит много насыщенных жиров. Но это еще не значит, что оно очень вредное и его надо полностью исключить из рациона.

Во-первых, большая часть холестерина синтезируется в печени — снизить его уровень в крови с помощью диеты можно максимум на 10—15%. Во-вторых, многое зависит от того, в каких количествах человек ест сливочное масло и как он питается в целом. То есть вредно не само сливочное масло, а несбалансированная диета. Если в рационе человека мало овощей и цельнозерновых продуктов, но много насыщенных жиров, риски для здоровья у него будут выше, чем у того, кто старается питаться правильно.

Систематический обзор  исследований влияния сливочного масла на риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и преждевременной смерти показал, что в умеренных количествах оно не влияет или почти не влияет на такие негативные исходы. В обзоре просуммировали данные многих научных исследований, которые описывали 28 000 случаев смерти, 10 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и почти 24 000 случаев диабета.

При этом избыточное употребление сливочного масла, как и любых других жирных и калорийных продуктов, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и привести к набору веса (сайт недоступен из РФ). Ожирение, в свою очередь, повышает риск диабета, заболеваний сердца и других проблем со здоровьем. Получается, есть сливочное масло можно, но в меру.

Для взрослых. В сливочном масле много витамина А — 2500 МЕ на 100 г. То есть в 20 г будет около 500 МЕ, это 1/4 суточной дозы витамина А для женщин и 1/6 — для мужчин. Также оно содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты, немного витамина Е и аминокислот.

Еще в сливочном масле есть конъюгированная линолевая кислота, CLA. Некоторые данные показывают, что она полезна для профилактики рака, снижает воспаление и помогает похудеть. Но эти данные получены только в экспериментах в пробирке или на животных.

Кроме того, CLA в сливочном масле очень мало — 0,45—0,8 г на 100 г. Например, в одном эксперименте добровольцам помог похудеть прием 3,4 г CLA в сутки — чтобы получить столько из масла, надо съедать примерно 450 г в день, то есть более 3000 дополнительных килокалорий, а это явно не поможет терять вес. В других клинических исследованиях, показывающих пользу CLA, использовали еще более высокие дозы кислоты — до 5,6 г, что соответствует примерно 700 г масла.

Также в сливочном масле содержится бутират, или масляная кислота. Она считается полезной для кишечной микрофлоры, хотя для подтверждения ее пользы для здоровья человека нужны дополнительные исследования. Опять же, в масле этого соединения совсем немного, всего 3 г на 100 г продукта, — бактерии кишечника синтезируют бутират в больших объемах. Чтобы не испытывать недостатка в этом веществе, надо есть продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, которые помогают полезным микроорганизмам.

Получается, что для взрослых людей сливочное масло может быть полезным в небольших количествах, но особых компонентов, ради которых обязательно стоит добавлять этот продукт в рацион, в нем нет.

Для детей. Сливочное масло полезно для маленьких детей, в частности благодаря содержанию витамина А и полиненасыщенных жирных кислот. Жиры, в том числе насыщенные, необходимы для развития ребенка, особенно в раннем возрасте. Они помогают ему лучше расти, а также важны для того, чтобы усваивались жирорастворимые витамины.

Совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже должны быть в рационе, но в небольшом количестве — 5—10% от суточного калоража (сайт недоступен из РФ). Также животные масла не должны быть единственным источником жиров.

Для здоровых взрослых. В целом рекомендуется ограничить употребление сливочного масла 1—2 столовыми ложками в день — это 14—28 г. Но обычно люди получают насыщенные жиры не только из масла, но и из мяса, яиц, сыра, сметаны и других продуктов. Поэтому ежедневная порция сливочного масла для большинства людей не должна превышать столовой ложки — 14 г.

Кроме того, важно следить, чтобы рацион был сбалансированным: в нем должны присутствовать рыба, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, зелень, растительные масла.

Для взрослых с повышенным холестерином или атеросклерозом. Им стоит ограничить количество всех насыщенных жиров в рационе — не только сливочного масла, но и других жирных молочных продуктов, жирного мяса, пальмового и кокосового масла.

Например, людям с семейной гиперхолестеринемией  в идеале стоит употреблять менее 200 мг холестерина в день — примерно столько содержится в паре котлет из говяжьего фарша. В столовой ложке сливочного масла около 30 мг холестерина, то есть съесть такое количество можно, но есть риск, что придется отказаться или сильно уменьшить порцию других продуктов с этим соединением.

Конечно, поступление холестерина с едой мало влияет на уровень этого вещества в крови. Но эксперты считают разумным стараться не получать дополнительный холестерин, если анализы уже не в норме. Кроме того, в этом случае еще важнее придерживаться сбалансированного питания, особенно есть продукты с клетчаткой, например овощи и цельнозерновые крупы, помогающие снизить уровень холестерина в крови.

Для детей. Оптимальное количество сливочного масла или аналогов для детей от года до четырех лет — чайная ложка в сутки. Давать детям сливочное масло можно с шести месяцев, начиная примерно с половины чайной ложки в сутки.

Сливочное масло нельзя считать ни однозначно вредным, ни однозначно полезным. Все зависит от того, в каких количествах есть этот продукт и какого рациона придерживается человек в целом.

Если в меню не более 5—10% насыщенных жиров, а также присутствуют разнообразные продукты: рыба, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и другие, — одна столовая ложка сливочного масла в день здоровому человеку точно не повредит. Для детей масло — полезный продукт, так как жиры, в том числе насыщенные, нужны им для роста и развития. Но и в этом случае есть ограничения: оптимальная доза продукта — чайная ложка в день.