Вреден ли сахар и стоит ли его чем-то заменять?
Сейчас очень популярны продукты с заменителями сахара. И вообще везде говорят, что сахар якобы очень вреден. Это действительно так?
Кроме того, в чем особенности эритрита, ксилита, стевии, сорбита, сиропа топинамбура, кленового сиропа и других заменителей сахара? Правда ли, что они более полезны или менее вредны, чем обычный свекловичный сахар? Или это очередной маркетинговый ход? Стоит ли человеку, у которого нет проблем со здоровьем, употреблять вместо сахара заменители?
Продукты с заменителями сахара, как правило, стоят дороже, но позиционируют их как очень полезные. Действительно ли это так? Или покупать такие продукты — значит выбрасывать деньги на ветер? Может, заменять сахар нет смысла и лучше просто ограничить его употребление или отказаться совсем?
Вы перечислили самые разные соединения и продукты: среди них есть и настоящие сахарозаменители, и такие же сахара, как обычный сахар. Расскажу, чем одни отличаются от других, стоит ли заменять ими обычный сахар и правда ли сахар вреден для здоровья.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Какие вещества действительно заменяют сахар
Термин «заменители сахара» часто применяют ко всем сладким веществам — кроме самого столового сахара, то есть сахарозы, получаемой из сахарной свеклы или сахарного тростника. Но такое определение не совсем верно
Сахарозаменители — это сладкие на вкус вещества природного или искусственного происхождения, не содержащие углеводов. Их можно разделить на две большие группы:
- Низкокалорийные — например, ксилит, сорбит, маннит, эритрит, аспартам.
- Безкалорийные — стевиозид, сукралоза, неогесперидин.
Про настоящие сахарозаменители и все их виды подробно написано в другой статье в Т—Ж. Там есть информация о том, кому и когда их стоит использовать и могут ли они навредить. Главное — они могут быть полезны людям с сахарным диабетом и ожирением, но для здоровых людей заменять ими сахар смысла мало.
Что считают не сахарозаменителем, а сахаром
Обычный столовый сахар — это сахароза. Ее молекула — дисахарид, образуемый двумя более простыми сахарами: фруктозой и глюкозой.
Кроме чистой сахарозы, существует множество продуктов, которые производители позиционируют как «здоровую натуральную замену столовому сахару». Но это — маркетинговая уловка. По сути, такие продукты — тот же сахар. Одни содержат ту же сахарозу, в других будут другие сладкие углеводы — например, фруктоза, глюкоза, галактоза, декстроза и так далее.
Сахара есть в меде, кленовом сиропе, сиропе топинамбура и многих других подсластителях растительного происхождения. Когда легкоусваиваемые сладкие углеводы или их содержащие продукты добавляют в пищу, чтобы сделать ее слаще, их называют добавленным, или свободным сахаром.
Вот продукты, богатые сахарами, которые часто используют в качестве подсластителей:
- коричневый сахар;
- тростниковый сок;
- кукурузный сироп;
- сиропы топинамбура и кэроба;
- солодовый сироп;
- сироп агавы;
- кленовый сироп;
- инвертированный сироп;
- мед;
- патока;
- концентрированные соки.
Влияние перечисленных сахаров и продуктов на организм человека либо вообще не отличается от воздействия обычного столового сахара, либо отличается, но не по всем параметрам. Например, фруктоза не вызывает таких колебаний уровня глюкозы в крови, как сахароза, а у меда, патоки и различных сиропов интереснее вкус.
Однако ни о какой замене сахара речь не идет. Например, все вещества, похожие на сахарозу, очень калорийны и на большую часть состоят из легкоусвояемых углеводов. Так, в меде 82% сахаров, а в сиропе рожкового дерева — 71%. В Т—Ж уже есть подробные статьи о фруктозе, сиропе рожкового дерева и сиропе топинамбура.
Еще иногда белый сахар заменяют коричневым — но между ними тоже почти нет разницы. Оба продукта получены из сахарного тростника, разница лишь в степени обработки. В коричневом сахаре, кроме сахарозы, содержится еще и патока — другое сладкое вещество, в котором сахаров 72%. Каких-либо полезных соединений в значимых количествах в коричневом сахаре нет.
Вреден ли сахар и сколько его можно есть
ВОЗ рекомендует ограничить добавленный сахар: он должен составлять не более 10% от суточной калорийности. Также надо учитывать не только сам сахар и сладкие продукты вроде меда, которые вы едите отдельно, но и все свободные сахара, что добавляют в различные продукты питания. При этом сахар, который естественным образом содержится в молоке, фруктах и овощах, не считают добавленным.
В рекомендованном количестве сахар не вреден, он не вызывает зависимость и не приводит к диабету — это мифы. Полностью исключать его из меню или заменять сахарозаменителями здоровым людям не нужно, достаточно следить за рационом и не переедать его. В больших количествах сахар может привести к некоторым проблемам, в частности к увеличению веса и кариесу.
Согласно ВОЗ, стоит есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У других авторитетных организаций схожие рекомендации. Кроме того, добавленный сахар в любой форме не рекомендуют давать детям до двух лет, а некоторые эксперты — даже до четырех лет.
Сколько сахара может быть в рационе
| Возраст | Норма сахара | Сколько это | Для сравнения |
|---|---|---|---|
| До 2—4 лет | Не давать сахар минимум до 2 лет, избегать регулярного употребления до 4 лет | Никаких подслащенных продуктов | — |
| 4—6 лет | Не более 19 г сахара в сутки | Примерно 3 полные чайные ложки или 5 кубиков сахара | Примерно столько сахара в 2 бутылочках «Растишки» по 90 мл |
| 7—10 лет | Не более 24 г сахара в сутки | Примерно 4 полные чайные ложки или 6 кубиков сахара | Примерно столько сахара в 50 г темного шоколада |
| Старше 10 лет и взрослые | Не более 30 г сахара в сутки | Примерно 5 полных чайных ложек или 7 кубиков сахара | В одной баночке «Кока-колы» 35 г сахара: это уже больше дневной нормы |
Сколько сахара может быть в рационе
| До 2—4 лет | |
| Норма сахара | Не давать сахар минимум до 2 лет, избегать регулярного употребления до 4 лет |
| Сколько это | Никаких подслащенных продуктов |
| 4—6 лет | |
| Норма сахара | Не более 19 г сахара в сутки |
| Сколько это | Примерно 3 полные чайные ложки или 5 кубиков сахара |
| Для сравнения | Примерно столько сахара в 2 бутылочках «Растишки» по 90 мл |
| 7—10 лет | |
| Норма сахара | Не более 24 г сахара в сутки |
| Сколько это | Примерно 4 полные чайные ложки или 6 кубиков сахара |
| Для сравнения | Примерно столько сахара в 50 г темного шоколада |
| Старше 10 лет и взрослые | |
| Норма сахара | Не более 30 г сахара в сутки |
| Сколько это | Примерно 5 полных чайных ложек или 7 кубиков сахара |
| Для сравнения | В одной баночке «Кока-колы» 35 г сахара: это уже больше дневной нормы |
Как узнать, сколько сахара в продукте
Сахар есть почти во всех продуктах. Например, в столовой ложке кетчупа его в среднем 4 г, в стаканчике йогурта — до 20 г, а в стандартной баночке «Кока-колы» объемом 330 мл — аж 35 г.
Узнать примерное количество добавленного сахара можно, читая информацию на упаковках продуктов. Часто там есть пищевая ценность, в том числе содержание сахаров, но не всегда их указывают отдельно — иногда только количество всех углеводов. В эту группу входят также крахмал, клетчатка и другие сложные углеводы, плюс естественные сахара, которые к добавленным не относят.
Например, в йогурте будет еще и лактоза — молочный сахар, ведь его делают из молока, а если в него положили кусочки фруктов, то и сахара из них. В мюсли, хлебе, подслащенной консервированной кукурузе точно найдутся сложные углеводы. А вот в напитках и сладостях практически все углеводы будут добавленными сахарами — с этой категорией продуктов проще всего.
Еще можно ориентироваться на список ингредиентов. В нем все компоненты представлены в порядке убывания. Если сахара и другие подсластители находятся в самом начале перечня, значит, в продукте их много, и увлекаться им нельзя.
Что в итоге
Сахар не вреден для здоровья, если не есть его слишком много. Полностью заменять его сахарозаменителями здоровым людям не нужно.
Многие «заменители сахара», которые позиционируют как его здоровую альтернативу, — на самом деле те же сахара. Их количество в рационе тоже стоит ограничить, ведь они оказывают на организм почти такое же влияние, как сахароза, — в частности, увеличивают риск ожирения и кариеса.
