Как избавиться от навязчивых мыслей и страхов

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Vadim Knyazev

боится причинить боль близким

Примерно в конце апреля, когда я приглядывал за своими племянницами, я вдруг испугался, что могу им навредить.

С того момента этот страх не выходит у меня из головы, то пропадая на пару дней, то опять появляясь.

Мне сложно находиться одному: страх будто меня поглощает. Где-то спустя месяц он ослабел, но теперь снова меня мучит. А через год нужно сдавать экзамены, что меня очень тревожит.

Я старался больше общаться с людьми, ходил к школьному психологу и психиатру, но пока они чего-то важного не сказали. Пью глицин и успокаивающий чай, больше начал гулять по вечерам с друзьями и усерднее заниматься спортом.

Екатерина Осаволюк

кандидат психологических наук, автор образовательных программ института психологии и психотерапии MOST

Как формируется навязчивый страх

Из письма понятно, что вы довольно юны и вас, несмотря на возраст, попросили присмотреть за племянницами. Эта дополнительная ответственность могла быть чрезмерной для текущего состояния вашей психики. Обращение к психологу в этой ситуации было верным решением. То, что вы описываете, похоже на навязчивый страх, он формируется из-за повышенного уровня тревоги.

Кроме логики наше мышление во многом опирается на ассоциации. Спектр ситуаций, которые проигрывает мозг, велик. При высоком уровне тревоги фиксация происходит именно на катастрофической ситуации, а мыслительный процесс становится очень хаотичным. При этом желание разобраться и упорядочить клубок мыслей, как правило, не приводит к удовлетворяющему результату, что только усиливает тревогу.

10 способов унять острую тревогу

Если размышлять логически, вероятность ни с того ни с сего причинить вред близким людям очень мала. Но в ситуации повышенной тревоги способность обращаться к рациональному мышлению заметно снижается.

Еще одной причиной возникновения такого страха может быть подавленное желание человека уединиться или нарушение его собственных планов, личных границ. И таким образом подавленный гнев, раздражение на взрослых, которые переложили ответственность на юного человека, проецируется на тех, о ком он вынужден заботиться.

И здесь сознание тоже может сработать не в нашу пользу. Раз невозможно предъявить претензию ни взрослым, ни детям, которые ни в чем не виноваты, мы начинаем высказывать их в свой адрес.

Как себе помочь

Самостоятельно работать со страхом и тревожностью непросто. Но кое-что все же можно сделать.

Помнить, что родители продолжают нести ответственность за своих детей. Вам стоит сообщить взрослым о своем страхе и попросить разделить непосильную для вас ношу.

Осознать реальную вероятность причинения вреда близким. Здесь поможет осмысление происходящего, поиск ошибок в умозаключениях.

Развивать внутреннюю уверенность. Стараться доверять себе, искать опору внутри. Можно вспомнить ситуации, когда удалось положиться на себя, когда получилось так, как и задумывалось.

Работать над снижением требований к себе. Каждый человек может ошибаться, далеко не все ошибки непоправимы. Поэтому хорошей практикой будет разрешать себе ошибаться по мелочам и замечать, что эти простые вещи можно исправить.

Обсуждать с кем-то свое состояние, говорить о своей проблеме. Это поможет обратить переживание вовне и снизить уровень напряжения и тревоги. Если же ситуация связана с подавленным раздражением и гневом из-за нарушения границ, помните, что с эмоциями невозможно справиться, просто заглушив их. Необходимо отслеживать ситуации, когда они возникают, замечать их, исследовать, что именно не устраивает в конкретной ситуации.

Вести дневник эмоций и чувств. Ежедневно записывайте, что вы почувствовали в той или иной ситуации.

Научиться озвучивать свои желания, говорить «нет» и быть готовым отстаивать свои интересы.

Письмо психологу. Признания читателей и рекомендации специалистов о том, как преодолевать сложные жизненные ситуации

Тэги: психотерапия, мозг

Вы молодцы что пошли к психотерапевту. Когда-нибудь люди поймут что излишняя тревожность и навязчивые мысли это не что-то что поддаётся осознанному контролю и будут ходить к специалистам. Не пропагандирую применение фармакологии, но по своему опыту знаю, чем заканчиваются попытки побороть навязчивые мысли силой воли.

Недавно прочитала книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Мне показалось, что она полезная. По крайне мере упражнения и некоторые доводы мне помогли лучше понимать свою тревогу. Рекомендую.

А вообще, вот что мне помогает жить с тревогой в согласии каждый день:

Первое. Страх и тревога ― древние эмоции, которые помогли людям выжить и адаптироваться. Скорее всего, эти эмоции в принципе не выкинуть из мозга и они там будут всегда. И часто это нерациональные эмоции, которые появляются в ответ на раздражитель. Это мозг ваш помнит из древности, что спокойная жизнь есть только в наскальных рисунках, а в жизни надо быть на фоксе, чтобы вами не позавтракал хищник. Задача не бороться с этими эмоциями, а принять как что-то естественное и научиться смотреть на них со стороны, проживать их. Сейчас, когда я испытываю страх или тревогу, стараюсь отстраниться от этих эмоций и понаблюдать ― часто там какие-то иррациональные штуки мозг затирает. Когда ты стараешься смотреть на это со стороны и понять, из каких дыр твоего мозга это вылезло, эмоции не такие яркие как минимум.

Второе, это, как уже выше писала специалист ― дневник эмоций. Одно время мне было невыносимо тревожно в одиночестве ходить в кафешки и рестораны. Я стала брать дневник личный с собой и ходить туда, чтобы отрефлексировать свой опыт и понять, в чём моя тревога. Теперь не могу нигде больше вести личный дневник, правда 🤡

Ещё мне помогает вербализация ― я научилась проговаривать свои переживания в простой форме типа «я переживаю», «мне страшно». Это охренеть как ослабляет внутреннее напряжение. И неважно, кому вы это говорите ― очень близкому человеку или знакомому. Люди довольно эмпатичны и даже малознакомые люди могут вас поддержать или просто выдать дежурное «о, со мной такое было». Это утешает и помогает понять, что не вы тут один на один со своими чертями, а другие люди тоже испытывают страхи и переживают.

И последнее, что я для себя выучила, с собой в компании придётся жить всю жизнь. И важно эту жизнь прожить не в ненависти или бесконечных приступах критики. Эта мысль помогает мне чаще себя хвалить, снижать требования, уважать своего внутреннего клоуна и переживать кринжовые ситуации с достоинством.