Как избавиться от навязчивых плохих мыслей

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.

Вельвет Велюр

не может справиться с негативными мыслями

Почти любая негативная мысль доводит меня до панической атаки.

Три года назад я каждую неделю ходила в гости к бабушке, относительно молодой — ей было 68 лет — и здоровой. В какой-то момент начала накатывать дикая тоска и тревога, что больше этого не будет и бабушки скоро не станет. Я очень злилась на себя за то, что вообще об этом думаю. Один раз, проходя мимо дома, не удержалась и разрыдалась от стойкого и давящего ощущения, что скоро это все закончится.

Спустя три месяца таких тревог мне на работу позвонила мама и сообщила, что бабушка в больнице с подозрением на инсульт. Позже оказалось, что это не инсульт, а глиобластома. Причем не было никаких симптомов, кроме головной боли, которая списывалась на высокое давление.

Через месяц бабули не стало. Я была в ужасе, во-первых, от потери любимого человека, а во-вторых, от ощущения, что виновата я — притянула эту ситуацию негативными мыслями. С ужасом боюсь, что «предскажу» еще какую-нибудь катастрофу или чью-то смерть. Все это влияет на сферы работы и отношений.

Принимала разные успокоительные из маминой аптечки — не помогло. Просто не думать о плохом и не грустить — не помогло. Если стараешься не думать, думается еще активнее.

Почему могут появляться тревожные навязчивые мысли

Алия Беляева

психолог Good Point

Терять любимых людей больно, особенно неожиданно, и я очень сочувствую вашей утрате. Подавленность в такой ситуации абсолютно нормальна, и многие люди чувствуют то же самое после потери близких. Эта подавленность может порождать мысли, которые ощущаются как навязчивые и нежелательные.

В этой ситуации может быть несколько причин, которые приводят к появлению таких мыслей.

Во-первых, тревога по поводу возможной потери бабушки и фактическая потеря почти совпали во времени. Из-за этого могло возникнуть ощущение причинно-следственной связи.

Во-вторых, в процессе горевания человек может испытывать самые разные чувства: печаль, гнев, вину, одиночество, беспомощность и другие. Иногда может происходить как бы «застревание» на каком-то из них. Например, на чувстве вины, о котором вы пишете.

Эти две причины могли привести к новому страху — боязни самих негативных мыслей. Такой страх порой настолько усиливает изначальную тревогу, что даже появляются телесные реакции в виде панических атак.

Кажущиеся очевидными способы работы с навязчивыми мыслями часто не дают результата. Например, попытка запретить себе думать о вещах, которые беспокоят, может дать обратный результат: тревожные мысли только усилятся. Если ругать себя за них, это может лишь добавлять чувство вины.

Как помочь себе при навязчивых мыслях

Когда сложные ситуации случаются у наших друзей, нам легче отнестись к ним с сочувствием и поддержкой. Например, сказать другу, что нам очень жаль, что так получилось, и что в этом нет его вины. В терапии, сфокусированной на сострадании, предлагается направить этот поддерживающий взгляд и на себя.

Также может быть важен поиск ресурсов и опор. Раньше раз в неделю вы виделись с бабушкой. Это была привычная часть жизни — встречаться с ней, разговаривать. Есть ли сейчас люди, которым вы доверяете, которые могут выслушать и поддержать? Какие еще сферы жизни вам важны? Какие дела вас радовали раньше? Можно попробовать добавить их в свой ритм жизни — все это поможет обрести устойчивость.

Физическое состояние — основа для психологического самочувствия. Поэтому сон, питание, физическая активность — это база, с которой можно начать заботиться о себе.

Если захотите почитать более подробно про работу с навязчивыми мыслями, можно обратить внимание на книгу Салли Уинстон и Мартина Сейфа «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги». Также упражнения на работу с мыслями можно найти в книге Джилла Стоддарда и Нилуфара Афари «Метафоры в терапии принятия и ответственности». Ниже — одно из них.

Как делать упражнение на когнитивное разделение

Когнитивное разделение — это процесс, при котором происходит дистанцирование от мыслей. Как будто ваши мысли существуют отдельно от вас и вы можете за ними наблюдать.

«Закройте глаза и представьте красивый, медленно текущий ручей. Время от времени в воду падают крупные листья и плывут вниз по ручью. Вы сидите возле этого ручья в теплый, солнечный день и смотрите за тем, как листья проплывают мимо.

Теперь начните замечать свои мысли. Каждый раз, когда вам в голову придет мысль, представьте ее на одном из листьев. Пусть она будет написана на нем, если вы думаете словами, или нарисована, если вы думаете картинками. Ваша цель — оставаться у ручья и позволить листьям проплывать мимо.

Не пытайтесь заставить ручей двигаться быстрее или медленнее. Не пытайтесь изменить то, что появляется на листьях. Если листья исчезнут или если вы мысленно окажетесь в другом месте, отметьте это и вернитесь к ручью.

Понаблюдайте за тем, как мысль приходит в ваш разум, оказывается на листке, а затем течение уносит его. Продолжайте делать так еще какое-то время, просто наблюдая, как ваши мысли проплывают мимо, пока листья не закончатся, а вы не почувствуете себя спокойно».

Это упражнение поможет заметить, что мысли могут приходить и уходить, сменять друг друга, а вы можете за ними наблюдать, как за работой мозга.

Если решите обратиться за психологической помощью, можно обратить внимание на следующие направления психотерапии:

Когнитивно-поведенческая терапия, где большое внимание уделяется работе с мыслями.
Терапия принятия и ответственности. Здесь можно больше узнать про когнитивное разделение.
EMDR — метод работы с травматическими воспоминаниями, а также с другими запросами. С темой утраты близкого человека можно обратиться к нему.

Письмо психологу. Признания читателей и рекомендации специалистов о том, как преодолевать сложные жизненные ситуации

Тэги: психотерапия, мозг

Расскажите, как вы боретесь с навязчивыми мыслями:

Как человек с ОКР могу сказать, что мысли нематериальны, а это просто совпадение. Понимаю, что звучит это просто, но порвать в голове эту связь сложнее.

Раньше такое было чаще, но сейчас уже реже — я думала такие ужасные вещи про родных и близких, очень жуткие и в голове видела кровавые истории, могильные плиты с датами будущей смерти, постоянно было в теле предчувствие беды или состояние надвигается беда.

Но в психиатрической больнице мне раз за разом проговаривали, что это просто мысли, да, они такие, да, страшно, да, неприятно, но мысли это не мы, а еще они ни на что не влияют, но и мы не можем влиять на них — это просто работа мозга, они приходят и уходят.

В моем случае было важно удержаться от ритуала, хотя бы взять паузу на полчаса, выдержать состояние тревоги, а потом постепенно взять паузу на час и не выполнять ритуал. Раз за разом пауза увеличивалась, а потом совсем пропала необходимость как-то избавляться от них.

Из тех жутких вещей, которые я думала, не сбылось ничего. Если бы мысли были материальны, наверное человек 50 умерли бы мучительной смертью.

У вас сейчас острое горе и я очень вам сочувствую. Но так произошло, потому что так произошло. Это не ваша вина и ответственность, если бы вы думали что-то другое — это бы ничего не изменило.

Знаю несколько техник и могла бы дать рекомендации, но сейчас лучше прогоревать и обратиться за профессиональной помощью. Чувствовать тревогу, горе, потерю — нормально, не боритесь с мыслями, сложно не думать о розовом слоне, когда говорят не думать о нем, позвольте этим мыслям быть, наблюдайте за ними, проговаривайте что-то в духе: «это всего лишь моя мысль о том, что я несу ответственность за это» — разделитесь с мыслями, пусть мозг их подкидывает, это его дело, вы не можете их контролировать, но вы можете за ними наблюдать.

Я когда-то написала статью про ОКР — https://journal.tinkoff.ru/obsessive-compulsive-disorder/ возможно, она вам чем-то поможет.

Если могу быть чем-то полезна по работе с навязчивыми мыслями, то подскажу)

Держитесь! ❤️

Ольга, спасибо большое!

"Каждый раз, когда вам в голову придет мысль, представьте ее на одном из листьев"
Это действительно работает? Бо выглядит такой подход достаточно бредово.

Всю жизнь преследуют навязчивые мысли о смертях, катастрофах, несчастных случаях.
Не знаю насколько мне это мешает жить, потому что эти мысли со мной с раннего детства, по другому у меня не было.
Самые неприятные обычно возникают перед сном - даже не мысли, а картинки. Когда ты в неге, весь такой расслабленный, засыпаешь и вдруг мозг подкидывает тебе картинку окровавленного родственника с вывернутой наружу печенкой.
Тут у меня такой лайфхак - я не пытаюсь переключиться на что-то положительное или запретить себе думать, а делаю комплимент своему мозгу. Говорю ему "ну ты подловил, конечно, респект". После нескольких таких реверансов он успокаивается.
Единственный раз общалась по этому поводу с психиатром, он убедил меня, что я в норме, эти мысли нужно воспринимать, как часть индивидуальности, как кино в своей голове.
Правда есть оговорка - если мысли начинают перерождаться в реальные страхи, которые мешают жить, ходить по трещинам на асфальте или в панические атаки, то тут нужна помощь специалиста.

Алия, от души спасибо за развёрнутый ответ!

Вельвет, и Вам спасибо за то, что поделились своей историей!

Мои способы работы с навязчивыми мыслями:

На первом месте разделение с ними, очень похоже на описанное Алией. Только у меня больше медитативного, что ли. Стараюсь смотреть на пришедшую мысль, как на появившейся объект в моей голове, который просто пришел на время и скоро меня покинет. Стараюсь не вовлекаться в размышления, а как бы посмотреть на эту мысль/образ/слова песни "со стороны".
Навык выработался примерно недели за три таких упражнений. Появились чертовки приятные ощущения в теле, как побочка :) Поэтому считаю, что вариант медитации.

Следующий вариант - упражнение "будильник". Начать можно с того, что записывать навязчивые мысли, как только они пришли. Все, пока не кончаться. Это неудобно, поскольку они могут нахлынуть ночью или в самый неудобный момент, но что делать .. А потом можно перейти на вторую фазу упражнения и уже ставить время на таймере телефона, скажем на 15 мин, и в течение этого времени писать все навязчивые мысли, какке только придут. Через некоторое количество дней количество мыслей сократиться или они уйдут вовсе.

Последний вариант жёсткий самый. Узнала его от преподавателя по клинической психологии и практикующего терапевта, не всем он подходит, но вдруг читатели этой истории те самые люди. Суть такая. Вот начали досаждать навязчивые мысли, а вы им очень резко и громко командуете: "СТОП!!!!!". Можно про себя. Эффект гарантирован, по крайней мере на некоторое время, по словам преподавателя, ее клиенты сбивались с тяжёлых мыслей и переключались на другие темы.