«Я — тень себя самого прежнего»: как справиться с усталостью от жизни
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Как-то в гости ко мне приехала подруга и в ночном разговоре за чашкой чая сказала, что волнуется за меня.
Объяснила это тем, что я пассивно отношусь к жизни, совершенно перестал следить за собой. Привела в пример наших друзей: они все выглядят счастливее меня, не устали от жизни.
Попросила перечислить вещи, которые меня радуют, но я не смог назвать больше двух пунктов. И внезапно понял, что уже давно не испытывал чувство радости. Будто вообще не помню, как это — радоваться.
После ее слов будто открылись глаза. Думал, что просто устал. А понял, что испытываю проблемы со сном — сонные параличи, кошмары. Стал намного меньше общаться с друзьями, так как очень устаю от общения, ношу очень блеклые вещи и не покупал новых давно, на работе не развиваюсь.
Из энергичного парня, который творил, я стал скучным и тихим человеком. Прихожу на работу, тупо отсиживаю рабочее время и иду домой. Каждый день на работе мысли, лишь бы не трогали. Могу спать по 12 часов и все равно не высыпаться.
Я — тень самого себя прежнего. Не понимаю, что со мной. Я просто обленился, что ли? На душе очень пусто. Ничего не хочется делать. Нет сил ни на что. Смотрю в будущее с большой тревогой.
Елена Сычева
когнитивно-поведенческий психолог, специалист психологической платформы Alter
Почему возникает усталость от жизни
Первый и главный шаг в решении проблемы — рассказать о своем состоянии и обратиться за помощью. Понимаю, как это тяжело — смотреть на мир сквозь мрачные линзы, когда самые простые дела кажутся невыполнимыми, нет сил даже на поддержание быта и личной гигиены, а некогда любимые дела не приносят радости и удовольствия.
Ваше состояние по описанию очень напоминает депрессию. Психологи выделяют ее основные и дополнительные симптомы.
К основным относятся подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, которое держится от двух недель и более; ангедония — потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая прежде была приятна; выраженная утомляемость, упадок сил, стабильно сохраняющийся в течение долгого времени.
Дополнительные симптомы: пессимизм; чувство вины, бесполезности, тревоги и страха; заниженная самооценка; неспособность концентрироваться и принимать решения; мысли о смерти и самоубийстве; нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе; нарушения сна, бессонница или гиперсомния.
Для постановки диагноза «депрессия» необходимо наличие как минимум двух основных и трех дополнительных симптомов, которые наблюдаются в течение двух и более недель. Аарон Бек, отец-основатель когнитивно-поведенческой терапии, говорил о когнитивной триаде депрессии: негативные мысли о себе, собственном будущем и окружающем мире. Все три вида мыслей читаются в вашем письме. Но определиться с диагнозом и назначить лечение, в том числе медикаментозное, может только врач-психотерапевт или психиатр, поэтому я бы рекомендовала вам прийти на консультацию к такому специалисту.
Как помочь себе прямо сейчас
Депрессия развивается по принципу порочного круга: негативные мысли ухудшают настроение, жизненная активность снижается. От этого настроение ухудшается еще сильнее, присоединяются злость, бессилие и чувство вины. Человек еще более убеждается в собственной беспомощности и начинает думать о том, что выхода нет. Кажется, «что он совсем обленился», от таких мыслей человеку становится еще хуже, и он начинает заниматься самобичеванием.
Чтобы разорвать этот порочный круг, мы можем воздействовать на мысли или поведение. Если нет возможности провести эту работу вместе с когнитивно-поведенческим терапевтом, вот список рекомендаций на первое время.
Обратитесь к селф-хелп-литературе. Книг по самопомощи много, найти их можно в любом формате, аудио, электронном или бумажном — выбирайте тот, что подходит вам. Некоторые клиенты говорят, что слушать им удобнее, так как читать бывает сложно из-за низкой концентрации внимания. Самые популярные книги, которые мы обычно рекомендуем в таких случаях — «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя» Роберта Лихи и «Терапия настроения» Дэвида Бернса.
Вспомните о занятиях, которые когда-то приносили вам удовольствие. Может показаться, что сейчас нет сил и желания этим заниматься. Но на самом деле эта позиция существенно осложняет ситуацию. Единственный способ восстановить активность — начинать делать что-то без особого желания и мотивации, не ожидая окончания депрессии.
Двигайтесь — это очень важно при депрессии. Постарайтесь каждый день выделять хоть немного времени для прогулок. Движение и свежий воздух упорядочивают мысли и улучшают настроение. Введите в свою жизнь регулярную физическую нагрузку — начните с простых и легких упражнений.
Помните: вы не один, даже если вам так кажется. С депрессией очень тяжело справляться в одиночку. Близкие люди или специалисты всегда могут прийти на помощь — пожалуйста, не стесняйтесь за ней обращаться. Вы пишете о подруге, которую заботит ваше состояние, — это здорово. И я уверена, что таких людей в вашей жизни гораздо больше, чем вы думаете.
Если чувствуете, что вам очень тяжело, попросите близких или друзей помочь по дому, например убраться и приготовить еду, и сделайте это вместе с ними. Такая совместная деятельность может придать вам сил и поднимет настроение.
