Можно ли тренироваться при простуде и как правильно вернуться к занятиям после болезни?
Ольга
спросила в Сообществе
Осенью и зимой я часто простужаюсь. Чувствую себя нормально, но есть насморк, иногда болит горло. В это время я перестаю ходить в зал, хотя очень хочется активности. Можно ли тренироваться при простуде и как правильно вернуться к занятиям после болезни?
При легком течении заболевания тренировки могут облегчить симптомы. Но заниматься при плохом самочувствии нельзя. Переживать за спортивные успехи не стоит: короткий перерыв практически не отразится на результатах.
Расскажем, как физическая активность влияет на иммунитет и как организовать тренировки после болезни.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Можно ли тренироваться при простуде
Серьезных исследований по этой теме не проводилось. Но существует так называемое правило шеи: если симптомы выше шеи, например насморк, чихание, боль в горле, тренироваться можно, если ниже нее либо есть высокая температура, стоит воздержаться от занятий.
Как тренировки влияют на иммунитет. Заниматься спортом во время простуды — не всегда плохая затея. Если все делать правильно, физическая активность повышает иммунитет и помогает бороться с болезнью.
В 1998 году ученые провели интересный эксперимент. Они набрали 50 человек в возрасте 18—29 лет, искусственно заразили их риновирусом и разделили на две группы. Участники первой группы занимались через день по 40 минут с умеренной интенсивностью в течение 10 дней, а второй — не тренировались.
В результате различий в серьезности протекания болезни не наблюдалось. Но у участников тренирующейся группы было меньше симптомов и они субъективно чувствовали себя лучше.
С помощью Кокрановского метаанализа 14 исследований с участием 1377 взрослых оценили влияние физической активности на частоту возникновения, тяжесть и продолжительность острых респираторных инфекций. Ученые пришли к выводу, что упражнения не снижают количество эпизодов заболеваний, дней болезни и число заболевших, но облегчают симптомы.
Какие упражнения можно выполнять. При простуде допустимы тренировки низкой и умеренной интенсивности. Подойдут ходьба, легкий бег, йога, плавание.
Не стоит выполнять тяжелые силовые упражнения, тренироваться на выносливость и скорость. Это может ослабить иммунитет и ухудшить состояние.
Как быстро теряется форма без тренировок
На скорость потери силы, выносливости и мышечной массы влияет стаж занятий и продолжительность перерыва. В среднем результаты сохраняются на прежнем уровне в течение двух недель.
Показатели выносливости. Научный обзор показал, что спустя несколько недель отсутствия тренировок уровень выносливости снижается, но все еще остается выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Спустя четыре недели простоя результаты стремительно ухудшаются. То есть приобретенный прирост выносливости легко поддерживается в течение двух недель без тренировок.
В ходе исследования девять опытных атлетов тренировали выносливость 6—19 часов в неделю. Затем их тренировочный объем сократился до 35 минут в неделю. Спустя четыре недели непродолжительных занятий их уровень выносливости снизился на 21%.
Показатели силы. Двухнедельный перерыв между тренировками не приводит к снижению силы и мышечной массы.
Для исследования набрали 15 ранее не тренированных мужчин и разделили на две группы. Участники первой группы занимались 15 недель подряд, а второй — тренировались шесть недель, затем три недели отдыхали и снова продолжили тренировки. Спустя 15 недель силовые показатели у участников обеих групп были схожими, то есть пропуск занятий практически не повлиял на итоговый результат.
Новички могут поддерживать максимальную силу без тренировок до двух-трех недель. Более длительные перерывы приводят к ее снижению. В целом силовые показатели поддерживаются в течение четырех недель бездействия, но у высокотренированных спортсменов эксцентрическая сила , спортивная мощность и недавно приобретенная изокинетическая сила могут значительно снизиться.
Как правильно вернуться к тренировкам после болезни
Обеспечьте восстановление организма. В период отсутствия тренировок потребляйте достаточное количество белка и высыпайтесь. Если позволяет самочувствие, выполняйте легкие тренировки во время болезни: это уменьшит потерю тренировочных показателей.
Временно снизьте нагрузку. При возвращении к занятиям после перерыва до двух недель снизьте интенсивность и объем тренировки, например уменьшите количество подходов, повторений и массу отягощений.
Если спустя пару таких занятий вы будете хорошо себя чувствовать, возвращайтесь к прежнему режиму. Если ощутите, что еще не готовы к большим нагрузкам, оставьте тренировки низкой или средней интенсивности.
В случае длительного перерыва возвращайтесь к тренировкам более аккуратно. Вам может казаться, что организм готов к прежней интенсивности, но тело уже ослабло. Не полагайтесь на субъективные ощущения и снизьте нагрузку на одну-две недели. Уменьшите количество подходов, повторений, массу отягощений, увеличьте время отдыха между подходами, не выполняйте упражнения мышечного отказа .
Что в итоге
При отсутствии повышенной температуры тела и симптомов ниже шеи во время простуды можно выполнять легкие тренировки. Занятия поддерживают иммунитет и улучшают самочувствие.
При возвращении к занятиям после перерыва до двух недель снизьте нагрузку на первых двух тренировках, а затем возвращайтесь к прежнему режиму. В случае длительного перерыва возвращайтесь к тренировкам более аккуратно и снизьте нагрузку на одну-две недели.
