Витамины D и K2: нужно ли принимать их вместе

Кошкинс

Давно слышу, что большинству россиян не хватает витамина D. Я решила начать его принимать в профилактических целях. Нашла информацию о дозировке 600—800 МЕ, уже почти выбрала витамины и тут выяснила, что витамин D лучше всего принимать с витамином K2.

Решила углубиться в вопрос, но единого мнения не нашла. В одних источниках пишут, что это обязательно и принимать витамин D отдельно даже опасно. В других — что никакой разницы нет. В третьих говорят, что все зависит от дозировки витамина: при высокой надо, при низкой нет.

В общем, хотелось бы узнать, как правильно на самом деле. И если эти витамины действительно нужно принимать вместе, какая дозировка при этом должна быть у витамина K2?

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Теоретически совместный прием витаминов D и К2 может быть полезенее для здоровья костей, чем их прием по отдельности. Но это еще предстоит доказать. До тех пор принимать добавки витамина D в рекомендованных дозах можно и без витамина К2. А вот регулярно превышать рекомендованные дозы ни с витамином К2, ни без него не рекомендуется: можно отравиться.

Что такое витамин D

Это жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем преимущественно с животной пищей, а часть синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

В организме витамин D выполняет много важных задач, но одна из ключевых — управление обменом кальция. Витамин облегчает усвоение кальция, увеличивая его концентрацию в крови. А еще он стимулирует синтез остеокальцина — фермента, который создают костные клетки-остеокласты. Остеокальцин связывает кальций и таким образом укрепляет кости.

Суточная норма витамина D для взрослых — 15 мкг (600 МЕ), для людей старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ), а для детей — 10—15 мкг (400—600 МЕ).

У людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезный дефицит витамина D встречается редко. Но небольшая нехватка, по некоторым данным, бывает почти у половины населения Земли. Это состояние связано с остеопорозом и повышенным риском переломов в пожилом возрасте.

Чтобы избежать проблем со здоровьем у людей, министерства здравоохранения северных стран, в том числе России, рекомендуют принимать витамин D в добавках.

Нужно ли пить витамин D летом?

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое витамин K

Этот жирорастворимый витамин, который существует в двух основных формах:

Филлохинон, или витамин К1. Его мы получаем вместе с растительной пищей.
Неколько менахинонов, которые принято называть витамином К2. Часть мы получаем вместе с ферментированной и животной пищей, а часть синтезируют бактерии, которые живут в кишечнике.

Витамин К связывается с активными центрами некоторых ферментов и управляет их работой. Например, зависимые от витамина К ферменты участвуют в свертываемости крови. А еще этот витамин нужен для нормальной работы остеокальцина, поэтому тоже играет важную роль в минерализации костей.

Суточная норма витамина для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. У здоровых взрослых людей дефицит встречается редко, так как витамин К просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Поэтому ни в российских, ни в международных клинических рекомендациях по питанию совета принимать витамин К в добавках нет.

Правда ли, что ферментированные продукты очень полезны?

Почему витамины D и К2 рекомендуют принимать вместе

Поскольку оба витамина нужны для нормальной работы остеокальцина, некоторые ученые предполагают, что, если употреблять их вместе, они будут лучше укреплять кости и предотвращать переломы, чем один только витамин D.

Еще одна причина в том, что витамин К регулирует работу не только остеокальцина, но и очень похожего на него белка, который находится в клетках стенок артерий. Если с этим ферментом связывается достаточное количество витамина К, белок не дает кальцию откладываться в стенках и клапанах артерий — и таким образом может снижать их жесткость.

Судя по данным некоторых экспериментов, эффективнее всего отложению кальция в артериях препятствует витамин К2. А поскольку потеря эластичности и увеличение жесткости артерий — один из факторов риска гипертонической болезни, некоторые ученые предполагают, что совместный прием витамина D и витамина К2 поможет уменьшить риск смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе инфаркта и инсульта.

Что мы знаем о пользе совместного приема витаминов D и К2

В 2021 году несколько исследователей проанализировали результаты 12 научных работ, посвященных совместному приему двух витаминов. Окончательные выводы об эффективности комбинированной добавки этот обзор сделать не позволяет, но кое-что о ее пользе из него все-таки можно понять.

Витамины D и К2 и здоровье костей. Влияние комбинированной добавки на кости изучали в восьми из двенадцати исследований. Семь научных работ показали, что и у здоровых людей, и людей с различными заболеваниями, которые в течение года принимали два витамина, плотность костей и содержание в них кальция были выше, чем у тех, кто принимал пустышку-плацебо либо только витамин К или D.

При этом в одном 18-недельном исследовании, в котором участвовала 31 здоровая женщина в постменопаузе, прием добавок с витаминами D и К на плотности и содержании кальция в костях никак не сказался.

Хотя большая часть исследований говорит о пользе добавок из двух витаминов для здоровья костей, авторы обзора подчеркнули, что рекомендовать совместный прием этих витаминов пока рано. Нужно больше качественных исследований, которые подтвердят, что эффект действительно существует, и позволят установить оптимальные дозировки обоих витаминов.

6 продуктов, богатых витамином D

Витамины D и К2 и здоровье сердечно-сосудистой системы. Влиянию комбинированной добавки на сердце и кровеносные сосуды были посвящены четыре из двенадцати исследований. Но в трех из четырех работ изучали не прием витаминов, а влияние их концентрации в крови на жесткость артерий и артериальное давление. Все три исследования показали, что у людей, в крови которых был низкий уровень витаминов D и К, артерии были жестче, а давление выше, чем у их ровесников с уровнем витаминов на верхней границе нормы.

Научных работ, авторы которых изучали бы пользу добавки с двумя витаминами для сердца и сосудов здоровых людей, авторам обзора найти не удалось. Влияние добавок на здоровье изучали только в одном исследовании, в котором участвовало 66 добровольцев с сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца. Их случайным образом разделили на две группы: одна в течение двенадцати месяцев принимала добавку с двумя витаминами, а вторая — плацебо. После завершения эксперимента разницы в толщине артерий у добровольцев из двух групп не было.

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

В итоге авторы обзора пришли к выводу, что для здоровья сердца и сосудов важно поддерживать нормальный уровень витаминов D и К в крови. Предыдущие исследования показали, что в этом помогает употребление богатых этими витаминами продуктов. Но чтобы судить о пользе комбинированной добавки при сердечно-сосудистых заболеваниях, нужно больше качественных исследований.

Когда этот обзор уже опубликовали, появилось новое качественное исследование. Его авторы собрали 365 пожилых мужчин-добровольцев с кальцинозом аортального клапана и случайным образом разделили на две группы. Одна в течение двух лет получала добавку с витаминами D и К, а вторая — плацебо.

Когда эксперимент завершился, оказалось, что никакой разницы ни по количеству кальция в клапанах аорты, ни по смертности от сердечно-сосудистых болезней между двумя группами нет.

Этих данных недостаточно, чтобы делать окончательные выводы. Но пока кажется, что людям, в чьих сосудах начал откладываться кальций, рассчитывать на комбинированную добавку с витаминами D и К преждевременно.

Опасно ли принимать добавки с витамином D без витамина К2

Некоторые диетологи пишут в блогах, что прием добавок с витамином D, особенно в дозах, которые превышают рекомендованные, увеличивает содержание кальция в крови. По их мнению, если не уравновесить прием витамина D добавками с витамином К, которые направят кальций в кости, этот минерал начнет откладываться в артериях. И со временем это может привести к сердечно-сосудистым болезням.

Однако исследования показывают, что у здоровых взрослых людей, которые каждый день принимают витамин D в дозировках больше 400 МЕ, кальций в артериях не откладывается и риск сердечно-сосудистых болезней не увеличивается. Так что с этой точки зрения пить витамин К вместе с витамином D бессмысленно.

Но если принимать витамин D в очень высоких дозах, то есть около 60 000 МЕ в день, в течение нескольких месяцев, концентрация свободного кальция в крови увеличится так сильно, что человек отравится. Симптомы острого отравления витамином D — тошнота и рвота, слабость и частое мочеиспускание. Если человек продолжит принимать добавку, у него могут появиться боли в костях и сформироваться кальциевые камни в почках.

Теоретически прием витамина К2 мог бы защитить от симптомов отравления, связанных с передозировкой витамина D. Но сработает ли это на практике, неизвестно, так как пока это никто не проверял. Если учесть, что здоровые люди без проблем с усвоением витамина D не получают от высоких доз никакой пользы, безопаснее не экспериментировать и принимать витамин строго по рекомендациям.

Людям с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина D, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций. В некоторых случаях лекарственные дозы могут быть даже больше 60 000 МЕ. Чтобы люди не отравились, врачи регулярно направляют их на анализы крови, а в случае необходимости уменьшают дозу или вообще отменяют добавку.

Как удалить камни из почек: рассказывает уролог

Сколько витамина К2 нужно принимать вместе с витамином D

Сочетание витаминов D и К2 пока изучено недостаточно, поэтому непонятно, сколько витамина К2 стоит принимать в дополнение к витамину D. В исследованиях, в которых эти витамины изучали вместе, доза добавок с К2 варьировалась от 50 до 90 мкг в сутки. Но до тех пор, пока польза от приема сразу двух витаминов не будет окончательно доказана, можно обойтись добавками только с витамином D.

Авторы российских клинических рекомендаций рекомендуют всем небеременным людям в возрасте 18—50 лет принимать по 600—800 МЕ, людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим — по 800—1200 МЕ витамина D в сутки.

По мнению специалистов из Союза педиатров России, добавки с витамином D нужны в том числе и детям. Они предлагают такие суточные дозы:

От 0 до 1 месяца — 500 МЕ.
От 1 месяца до 1 года — 1000 МЕ.
От 1 года до 3 лет — 1500 МЕ.
От 3 до 18 лет — 1000 МЕ.

Что делать? Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Тэги: медицина, здоровье, профилактика

Вопрос был задан 25.01.22 и дополнен ответом эксперта 07.03.2023

А какие витамины принимаете вы? И почему именно их?

...и регулярно бывают на свежем воздухе...
Корректнее не "на свежем воздухе", а "на солнце". Причем в ясную погоду, летом и без одежды.
От прогулок в зимней одежде и в полумраке витамин D не образуется.

Сергей, это точно, говорю как житель Санкт-Петербурга ☁️☁️🌧️🌧️🌨️

bela, я за Вас рада, но что мне спрашивать и где, разберусь и без Вас :)
На Т-Ж есть рубрика, посвященная медицине и здоровью, так что не вижу причин не задать этот вопрос здесь

Витамин D принимаю, но так как надо поднять его уровень, то по 4000МЕ/день пока - результат ощущаем сразу, вот реально, сколько бы я не высыпалась, сколько бы правильно не питалась, не голодая, только после приёма витамина D стала активней и бодрее 💪👍

Омега 3, но хорошую омегу 3 так трудно найти 😢 Особенно ставят в тупик отзывы, что принимают всей семьёй уже 5 лет вот эту баночку омеги и им нравится, спрашиваешь, а что нравится, какой результат - говорят нет рыбьего запаха и привкуса! Вы серьёзно?!? С таким успехом можно вообще и не принимать БАДы 😅

P.S. Перед применением витаминов и БАДов изучите конкретно состав, особенно про омегу 3, многие даже не догадываются, что пьют абсолютно бесполезные или ооочень в малых незаметных дозировках (хотя производитель или консультант утверждает обратное).😑

Наталия, на каком производителе омега 3 остановились вы?

Андрей, пока ещё в поиске идеальной 🔎
Но пока пью вот эту Biotte (на Оzon брала), рыбий жир из Исландии, упаковка соответствует международным стандартам (как на iHerb), в этой омеге также хорошее соотношение количества рыбьего жира к EPA и DHA -кислотам (на 1 капсулу рыбьего жира: 810мг - 396мг ЭПК и 264мг ДГК).
Всё, кто пьёт омегу 3, смотрите при выборе именно на эти показатели (а то бывает в 1 капсуле ~1300мг рыбьего жира, а сумма EPA+DHA только ~300мг, т.е. в день (2 капсулы) вы пропиваете ~2000мг просто жира, хотя для профессиональных спортсменов дозировки и выше бывают💪, но для обычного человека это не очень хорошее соотношение жиров и омега3-кислот). А если производитель не пишет эту информацию на упаковке или на сайте, или вообще на вопросы не отвечает, то не берите такую омегу 🙅

P.S. Насчёт ежедневной дозировки для омеги - у всех по-разному, но, например, известный финский производитель утверждает на своей упаковке, что это ~ 250мг ЭПК и 250мг ДГК (т.е.в сумме не меньше ~500мг именно омега3-кислот должно быть, многие производители пишут почему-то только сумму).

Если вам прописал омегу врач - то пить нужно именно то, что он прописал, например, часто выписывают для снижения холестерина в крови ~900мг-1000мг омега3-кислот (обратите внимание, не 1000 мг рыбьего жира, а именно сумма DHA+EPA, такая омега 3 есть, например, у Эвалар в аптеке, там как раз курс на 30 дней и стоит она в 3-4 раза дороже обычной омеги).

Насчёт К2, принимала его +D3, когда был курс приёма кальция. Вообще заметила, что именно с К2 витамин D3 быстрее усваивается и соответственно быстрее накапливается в организме.
Но, как тут и писали, у кого проблемы с густотой крови (а это повышенный риск образования тромбов и серьезных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы), им противопоказано принимать витамин К.

У людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезный дефицит витамина D встречается редко.

В России?

Quaintrelle, я ем красную рыбу, фрукты, овощи, индюшатину, кобанятину и лосятину, орехи, чечевицу. Я ну никак не могу сказать, что питание у меня неполноценное, но тем не менее у меня по анализам острый дефицит вит дд. Не то он не усваивается, не то он активно выводится, но факт остается фактом. Без добавки вит д3 никак

Дозировки что указаны в статье очень маленькие.
Профилактическая дозировка 5000МЕ.
Дозировка при дефиците 10000МЕ.

Это ты откуда такие дозировки взял?

Александр, с совета врачей.
Мы с женой сдали анализы с женой и у нас (наверное как и многих), показатель оказался меньше минимальной нормы. Врачи говорят, что нужно принимать 5000-8000МЕ.
В статье цифры - для нормального показателя, если у вас дефицит, то 600МЕ вообще ничего не изменит.

Ruslan, советы врачей желательно перепроверять

Александр, даже если открыть клинические рекомендации Минздрава РФ, то для коррекции некоторых значений, нужно пить 7000 МЕ в день
https://minzdrav.gov-murman.ru/documents/poryadki-okazaniya-meditsinskoy-pomoshchi/D%2019042014.pdf

Ruslan, при коррекции некоторых значений, а в комментарии написано 5000МЕ профилактическая дозировка

Александр, а чего их перепроверять, сдайте анализы после курса и все увидите

Александр, мне доктор выписала вит д3 в дозировке 5000 два месяца. А вообще забейте в инт нии эндокринологии калькулятор. Там вводите результат свой анализа и вам выдаст ежедневную дозировку. У меня при 12 выдает аж 7000 ме ежедневно. А иначе по 1000 ме вы год будете этот дефицит восполнять. Но только после анализов. Никакой самодеятельности

Апдейт
Я была у врача по другой причине, и она назначила анализ на витамин Д3. В общем, моя дозировка была 10 000 МЕ месяц, потом еще 3 месяца по 5 000 МЕ. И сказала, что с К2 принимать необязательно. Надеюсь, это кому-нибудь поможет :)

Алекс, на рыбе я тем более разорюсь. дорогое удовольствие

Аватарка, Особенно печень трески регулярно кушать 😅🐟💰

alena, у меня тоже очень низкое содержание вит Д - мне врач назначила Вигантол-я его легко купила.

Ирина, Винаноол мне и маме очень хорошо и быстро поднял Д3 , вы по сколько капель принимаете?

мне назначили 10000МЕ пить постоянно. кровь пересдавала - все еще ниже нормы. разориться можно на этих витаминах =/

Аватарка, значит есть что-то, что мешает усваиваться витамину в такой форме. Нужно чтобы врач анализы хорошо смотрел.

Совет - проколите в уколах. У меня так же, я пила 10000МЕ целый год, нихрена не поднялся витамин D. По анализам вычислили почему у меня не усваивается. Поставили 1 укол и чувствую себя лучше. Один укол обошёлся в 1500. Сдам анализ и возможно второй буду делать, а может и одного хватит. А на витамины за год спускала я куда больше.

Сейлор, а в чем причина может быть? по омс вряд ли сами найдут.

Аватарка, самая частая это густая желчь и проблемы с желчеоттоком. Витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
Вы можете этого не замечать, у вас может ничего не болеть. Но в итоге витамин D не будет усваивается.

Проверить это можно на узи брюшной полости и по анализам.

Сейлор, или отсутствие достаточного количества жиров в пище.
Сидя на диете из фруктов, хоть сто УЗИ сделай - жирорастворимые витамины усваиваться лучше не начнут.

Сергей, во-первых, я привела лишь в пример одну из причин. Во-вторых, узи это способ обследования жёлчного пузыря, а не способ повысить усвояемость витаминов.

Сейлор, напишите, пожалуйста, как результаты анализов, когда сдадите)

Аватарка, может микрофлору кишечника наладить или внутривенно прокапать

Курсом весной и осенью пропиваю всегда несколько витаминов: В,С,Д

Пила как с витамином К, так и без него - витамин D поднимался медленно, а при моём крайне низком значинии (8 нмоль/л) хотелось поднять его побыстрее. В плане усвоения больше всего помог магний.

У меня был сильный недостаток витамина Д, начинала с 10 000 с врачом, мне было плохо, тошнота, бессонница, врач сказал принимать с К2, сейчас 5000 принимаю с К2, все отлично. Солнце не поднимает витамин Д, мне врач высшей категории объяснял, у нас в России от солнца можно получить витамин Д всего в одной области и вроде где-то в районе Байкала, это зависит от угла Солнца. Кому интересно, может найти эти исследования, наверное, в интернете, поэтому на восточно-европейской части равнины почти у всех недостаток витамина Д.

Норма приема витамина в день 5000-10000 MU (международных единиц). 300, 600 MU это ниочём. Показатель нормы витамина в органиме хороший составляет 90 единиц, но он редко у кого бывает если вы живёте не на югах, где солнце 320 дней в году, средний 40-70 единиц, всё что меньше это дефицит витамина Д. Так вот, при показателе 40-70 принимать можно 5000 MU, при показателях меньше 40 (и 10 ед. бывает уж поверьте) принимать кратким курсом 10000 MU и потом сдавать анализы и смотреть динамику, если поднялось до 60 хотябы, переходить на 5000 MU. Курс не более 3-х месяцев, потом перерыв.

Я пью зимой витамин D,MСM для суставов и Омегу 950 тройной концентрации от Солгар. У меня холестерин повышен, когда пью Омегу , холестерин понижается и поэтому заказала сейчас этой омеги и буду пить постоянно.

Я принимаю VitaMin от AlfaVita, потому что там весь комплекс необходимых витаминов, обогащенных фульвовыми кислотами, моноатомными драгоценными металлами, в составе кожными Q10, L arginine. Усвоение практически 100% в течение 3-5 минут, благодаря технологии производства.
Это более полезно, выгоднее, эффективнее, чем капсулы и таблетки.

Прописан Вит Д в дозировке 5 тыс МЕ.
К2 стала принимать сама.

Я принимаю 2 мес. вит д3 5000ме, к2 100, магний цитрат100(обычно 400, но при совместн приеме с вит д дозировку уменьшила). Потом перерыв и сдам опять анализ. Так как по анализам вит д3 12, ,,это дефицит. Магний пропиваю давно курсами по назнач врача. Я веду активный образ жизни, часто хожу пешком, летом не слезаю с велосипеда, питаюсь хорошо, но тем не менее обнаружен дефицит витамина д3. Теперь необходимо постоянно контролировать кол во в крови, чтоб не получить проблем со здоровьем