Подъем рук вдоль стены: тех­ника выпол­нения упраж­нения
Одно упражнение
183K
Фотографии — Анна Марченкова

Подъем рук вдоль стены: тех­ника выпол­нения упраж­нения

Тренируем мышцы, окружающие лопатки

18
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Упражнение тренирует мышцы спины, улучшает осанку и развивает подвижность плечевых суставов.

Встаньте спиной к стене и расположите пятки на расстоянии 10⁠—⁠15 см от нее. Прижмите крестец, середину грудного отдела и затылок к стене. Поднимите руки в стороны и согните их, зафиксируйте локти на одной линии с плечевыми суставами, а тыльные стороны ладоней прижмите к стене
На вдохе потянитесь руками вверх. Старайтесь скользить тыльной стороной ладоней и предплечьями по стене так, чтобы они не отрывались от нее
На выдохе согните руки и потянитесь локтями к туловищу. Следите, чтобы ладони и предплечья оставались прижатыми к стене. В конечной точке руки и туловище должны находиться в позиции, похожей на букву W. На вдохе медленно верните руки в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза подъема рук вдоль стены

Тренирует мышцы, окружающие лопатки. Лопатка связана с телом только мышцами, поэтому плечелопаточное соединение подвижно и ему не хватает стабильности. Если эти мускулы не развиты, проявляются крыловидные лопатки и сутулость. Упражнение расслабляет перенапряженные мышцы и включает в работу перерастянутые, чтобы поставить лопатку в правильное положение и прижать ее к грудной клетке.

Учит удерживать ровное положение тела. В упражнении стена или пол — ориентир и идеальная вертикаль. Чтобы удержать тело в оптимальном положении, мышцы спины и живота работают статично и согласованно друг с другом. Так развивается навык удержания осанки в положении стоя или сидя без опоры.

Как разнообразить подъем рук

Чтобы снизить нагрузку: лягте на пол.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмите крестец, середину грудного отдела и затылок к полу. Отведите руки в стороны и согните их, зафиксируйте локти на одной линии с плечевыми суставами, а тыльные стороны ладоней прижмите к полу
На вдохе потянитесь руками вверх. Старайтесь скользить тыльной стороной ладоней и предплечьями по полу
На выдохе согните руки и потянитесь локтями к туловищу. Следите, чтобы ладони и предплечья оставались прижатыми к полу. В конечной точке руки и туловище должны находиться в позиции, похожей на букву W. На вдохе медленно верните руки в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы улучшить подвижность плечевых суставов: лежа на полу, добавьте вращение плечами. Эта вариация актуальна, если вы не можете прижать тыльные стороны ладоней к стене или полу в исходном положении.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмите крестец, середину грудного отдела и затылок к полу. Отведите руки в стороны и согните их. Направьте пальцы вверх и зафиксируйте локти на одной линии с плечевыми суставами
На вдохе потянитесь тыльными сторонами ладоней к полу. Если они не дотягиваются до пола, остановитесь в максимально близкой точке
На выдохе потянитесь ладонями к полу, старайтесь полностью опустить их. На вдохе медленно верните руки в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять подъем рук вдоль стены

Включайте упражнение в разминку или заминку для улучшения подвижности суставов. Также движение можно использовать в основной части тренировки мышц спины. Выполняйте один-два подхода по минуте в медленном темпе.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь любимым упражнением для осанки:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Ещё можно приседания опорой спины на стену делать

7
0

Китайцы на ютубе комплекс на 9 минут. Тренер показан спереди и сбоку. В маечке с нарисованными костями грудной клетки. Весело и динамично проводит занятия. Сначало было трудно делать упражнения теперь освоилась и делаю с удовольствием. Так не хочется горбиться, прямая спина это роскошь, сразу становится легче дышать.

7
Герой

Панина, как канал называется, подскажите.

1

Yaffa, https://youtu.be/c_AtKiLsrTo

2

Панина, https://youtu.be/c_AtKiLsrTo

0

Панина, знаю прям этого китайца, класс, однако понравилось то что эти упражнения очень на самом деле мощные, его упражнения тоже хороши, для меня они чуть полегче, хотя помню там разные, спасибо за напоминание)

0
0

Каждый день полноценная гимнастика, как на зарядке в школе и сразу легче становится

6
0

Пару раз сделал и сразу же заболела спина в области трапеции. Потом дня два не проходила. Через пару месяцев попробовал снова, и опять тоже самое.
Не знаю в чем причина, будьте аккуратны с любыми упражнениями.

5

Ilia, мне похожее упражнение рекомендовала остеопат у нее на приеме месяц назад. Только она говорила так: прижать к стене затылок, крестец и пятки тоже, выполнять подъёмы рук 100раз, ежедневно. Я пробовала не раз, но 100 раз за один подход не удавалось ни разу, но по 40-50раз за подход получалось (я совсем спортом не занимаюсь).
Так о чем я? Никаких болей у меня не было - обычная усталость, и даже сильных болей в мышцах спины на второй день после нагрузки не было. Возможно, Вам нужно посоветоваться со специалистом, если у Вас именно долгопроходящие боли после этого упражнения?
Мне остеопат месяц назад выправила спину, которую я восемь лет не могла распрямить и прогнуться в пояснице из-за протрузий трех дисков поясничного отдела: с 2015 года страдала, с каждым годом осанка ухудшалась понемногу, пока не достигла состояния, что я хожу в слегка уже согнутом положении, а в феврале этого года на "пустом месте" заклинило так, что неделю ходить не могла и лечилась уколами на больничном (всего-то в тот момент на кухне взяла бутылку литровую растительного масла со стола, приоткрыла дверку тумбы под столешницей, и стала ставить это масло на самую первую полку под столешницей - т.е. угол наклона корпуса тела и 45 градусов не составил, а вес тяжести в руке и 1 кг не составил - бутылка масла была не полная). Переклинило так, что от кухни до постели добиралась на четвереньках, ибо даже распрямиться и тем более держать спину я была просто не в состоянии из-за диких болей (кстати так же на четвереньках три дня и до туалета добиралась, пока обезболивающие уколы не начали действовать). После курса уколов, две недели сидела на работе в корсете, купленном после больничного на "озон". В марте опять, можно сказать, на "ровном месте" (спокойная прогулка на асфальтированной площадке, льдом и снегом не покрытой, через 10 минут после начала прогулки) заболела поясница, но чуть меньше. Тут поняла, что надо идти к неврологу-остеопату, что-то делать (жить-то хочется, и жить нормально, а не так - два месяца в постели). Не поверила бы сама, но получилось: невролог-остеопат мне почти час позвонки поясничные "ставила" на место, от пяток до самой макушки каждый суставчик изучила, выправляла каждый, что не на месте был (а к моим 52 годам этого "счастья" накопилось прилично после жизни в частном доме с ношением воды и угля ведрами, а дрова - охапками; после работы какое-то время продавцом в продуктах - где товар к прилавку носишь быстро и много за раз, чтоб сэкономить время - не берегли себя в молодости совсем). Врач даже про сотрясение мозга после дтп, случившееся 37 лет назад, поняла, прощупав кости черепа - они тоже слегка смещены были.
Сейчас месяц прошел - я спину могу распрямить и мне так даже удобнее становится, я хожу и могу стоять на одном месте уже больше минуты (раньше дольше минуты стоять не могла - поясница и пятки болеть начинали).

2

Юлия, Здравствуйте,
Можете порекомендовать остеопата? У меня последствия старого дтп..

1

Ilia, значит надо поставить на место крестец и не сильно вжиматься в стену потому что у меня тоже самое от аналогичных упражнений, потому что и немного сколиоз и сутулость есть ..лучше упражнение лёжа значит

2
0

👍

0
0

У меня осанка связана с нижним отделом спины, так как у меня ноет порой крестец, потому как ни странно- я приседаю для осанки или делаю передаты ножек в позе борец сумо ) и делаю растяжку как под шпагат, мне это помогает поднять осанку на место, а вот за упражнения для рук огромное спасибо, просто и полезно, ещё и для формы рук, у меня они как бомбочки

0
0

Интересно, лопатки соединены с нашим телом только мышцами. Любопытно спросить, а другие части тела как соединены?

0
0

Нужно еще голову наклонить вперед... и постоять скалько сможите

0
0

Мне даже это делать тяжело, какой ужас

0
0

Скрутка

0

Сообщество