Как я похудел на 6 кг​​ ​за 2 месяца

Два года назад я весил 89 кг при росте 180 см. Но избыточным свой вес не считал, пока не познакомился с нутрициологом.

Она рекомендовала похудеть, чтобы избавиться от проблем со здоровьем: скачков давления, жирового гепатоза и болей в коленях. Поначалу я отнесся к этому скептически, но спустя пару месяцев решился на эксперимент. Заказал у нутрициолога сопровождение и под ее контролем перешел на здоровое питание.

Через два месяца я похудел на 6 кг, а через три перестал принимать антигипертензивные препараты, потому что давление пришло в норму. Расскажу, какой путь прошел и как чувствую себя сейчас.

В юности я весил 63 кг. Потом начал понемногу набирать вес. К 30 годам поправился до 85 кг, а в 2016 году, когда мне исполнилось 35, весил уже 89—90 кг. Умные весы показали, что количество жира в организме достигло верхнего диапазона нормы — 24%.

При этом нездоровым мой образ жизни назвать было сложно. Три раза в неделю я занимался спортом: качался в зале, играл в баскетбол, плавал. Не курил. Алкоголь употреблял, но редко. Питался умеренно. Старался избегать фастфуда и сладостей. На завтрак обычно ел кашу или яичницу. На обед брал в рабочей столовой первое, второе и салат. Перекусывал кефиром, фруктами, орехами. На ужин готовил мясо с гарниром. Единственное, чего недоставало в моем рационе, — это овощи.

На здоровье не жаловался, пока в 35 лет у меня не случился гипертонический криз. Давление резко поднялось до 180/120 мм рт. ст. — я почувствовал сильную слабость и вызвал скорую. Приехавшие медики дали лекарство и помогли прийти в себя.

После этого я обратился в клинику, где мне диагностировали первую степень артериальной гипертензии и провели обследование: проверили почки, надпочечники, щитовидную железу. В итоге сказали, что моя болезнь — идиопатическая, то есть у нее нет причин. Поэтому надо смириться и до конца жизни принимать антигипертензивные препараты.

Лекарство подбирали долго: меняли наименования, дозировки. Остановились на «Вамлосете» в дозе 5 + 80 мг. Одну таблетку я принимал утром и половину — вечером. Но несмотря на терапию, давление продолжало периодически скакать. Иногда тонометр показывал 140/95 мм рт. ст.

Примерно в тот же период я стал ощущать боль в коленях при высоких нагрузках, например во время занятий спортом. Но ни эту проблему, ни гипертонию с весом не связывал. Да и никто из врачей не говорил, что мне нужно худеть.

Впервые эту мысль озвучила нутрициолог, с которой я познакомился на отдыхе в августе 2022 года. В беседе выяснилось, что в прошлом она также работала терапевтом. По одному только внешнему виду специалист определила, что у меня гипертония и проблемы с печенью. Объяснила, что нужно скорректировать питание и образ жизни, чтобы сохранить здоровье. Она вкратце рассказала о принципах ЗОЖ — я с интересом послушал, но идеей не загорелся.

После отдыха мы продолжили общаться. Иногда возвращались к теме здорового питания, но своих услуг нутрициолог не навязывала. Наоборот, говорила, что, если сам человек меняться не хочет, заставить его невозможно.

В ноябре 2022 года я все-таки решил обратиться к ней за сопровождением. Не то чтобы я хотел улучшить здоровье — это меня не особенно беспокоило. Главной мотивацией стало любопытство — вот проживу жизнь, а ЗОЖ так и не попробую.

Перед тем как менять питание, нутрициолог попросила сдать анализы крови: общий и биохимический, на уровни липидов, гомоцистеина, ферритина, витамина D и С-реактивного белка. Также я сдал гастропанель, копрограмму и сделал УЗИ брюшной полости. В сумме потратил 7100 ₽. Обследование показало, что у меня жировой гепатоз и сильно повышен уровень билирубина в крови. Другие параметры были в норме.

После этого нутрициолог прислала рекомендации по питанию. По пунктам меню не расписывала — выдала список разрешенных продуктов. Из него, как из конструктора, я мог сам составлять подходящий рацион.

В каждый прием пищи мне рекомендовали питаться по правилу гарвардской тарелки: половину заполнять овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — сложными углеводами. К этому нужно было добавлять немного жиров. Из белков можно было есть курицу, индейку, рыбу, яйца. Пару раз в неделю разрешалось красное мясо. Из углеводов допускались цельнозерновые крупы, ржаной хлеб и раз в неделю — цельнозерновые макароны. В список разрешенных жиров вошли оливковое, льняное, сливочное масло, орехи, семена и авокадо.

Объем порций не ограничивался. Нутрициолог рекомендовала есть до появления чувства насыщения. Меню нужно было составлять разнообразно: не налегать на одни и те же продукты, даже если они очень нравятся, а чередовать разные овощи, крупы, фрукты и прочее.

Под запрет попали:

• пшеничный хлеб, выпечка, простые макароны;
• промышленно переработанные продукты;
• сахар и все, что его содержит, например соки, сладкие йогурты, кукурузные хлопья;
• фастфуд, снеки;
• майонез и другие промышленные соусы;
• алкоголь.

Но самое важное — количество соли в рационе нужно было снизить до 2—5 г в сутки. Отследить это оказалось сложно, поэтому я просто перестал солить еду, за исключением мяса. Из соленых продуктов в моем рационе остались только квашеная капуста, соленая рыба, оливки и немного других консервов.

Всю еду нужно было готовить самостоятельно. Жарить было нельзя — только тушить, готовить на пару и варить на плите или в мультиварке. На работу я стал носить обеды в контейнерах. Ел три раза в день, иногда перекусывал орехами или фруктами.

В течение дня я старался выпивать 2—2,5 л воды. Также начал принимать БАДы. Всех названий уже не вспомню, но среди них был витамин D.

Не скажу, что переход на ПП дался легко. Мне сложно было отказаться от соли, и пришлось привыкать к тому, чтобы больше времени тратить на готовку и планирование меню. Но я со всем справился и четко соблюдал рекомендации нутрициолога.

Открыл для себя много новых продуктов: индейку, киноа, геркулес, шпинат, батат, цикорий. Даже научился печь цельнозерновой хлеб в духовке. Не смог только полностью исключить из рациона алкоголь — два-три раза в месяц пил пиво или вино в разумных количествах.

По просьбе нутрициолога я вел дневник в приложении Google Keep. Записывал, как чувствовал себя в течение дня, как спал, что ел, сколько пил воды, сколько шагов сделал, каким было артериальное давление утром и вечером. Нутрициолог ежедневно проверяла записи и присылала голосовые, если я что-то делал неправильно. За сопровождение я платил 30 000 ₽ в месяц.

Нутрициолог рекомендовала каждый день либо заниматься спортом, либо проходить не меньше 10 000 шагов. В моей жизни и раньше было много активности, поэтому я особенно ничего не менял.

Силовые тренировки. Каждый год я покупаю абонемент в фитнес-центр Sport Life. В последний раз он обошелся в 60 000 ₽ с учетом накопительной скидки. Хожу на силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Программу составляю самостоятельно, без тренера. Обычно чередую нагрузки: в один день делаю упражнения на ноги, в другой — на руки, в третий — на спину и так далее.

Баскетбол. В том же центре можно поиграть в спортивные игры. Иногда я хожу на баскетбол. Игры проводятся по графику, поэтому предварительно записываться на них не нужно.

Плавание. В фитнес-центре есть бассейн. Плаваю в нем пару раз в неделю по 30 минут.

Сноубординг. Зимой по выходным катаюсь на сноуборде в Коробицыне — поселке Ленинградской области. Ски-пасс обходится в 1800 ₽ за выезд. Еще 1500 ₽ трачу на бензин туда и обратно. В прошлом году также ездил кататься на Эльбрус и в Кировск. На каждую поездку потратил около 100 000 ₽.

Прогулки. С переходом на ЗОЖ я стал гулять дольше и чаще. Выхожу на улицу каждый день в любую погоду. Чтобы не скучать на прогулках, купил Hi-Fi плеер.

Я оплачивал сопровождение нутрициолога три месяца, потом еще несколько раз брал консультации. Считаю, что справился с поставленными задачами на четверку с плюсом.

Вскоре после начала эксперимента я почувствовал прилив сил и энергии. К сожалению, этот эффект быстро прошел, но стало понятно, что я на правильном пути.

Первое время у меня были проблемы со сном и головные боли. Не знаю, чем они были вызваны — может, изменениями в режиме сна. По рекомендации нутрициолога я начал ложиться спать не позднее 23:30, а раньше укладывался после полуночи.

Примерно через месяц я похудел на 3 кг, и нутрициолог предложила снизить дозу антигипертензивного препарата. Я сходил к кардиологу — он сказал, что не рекомендует этого делать. Но поскольку в прошлом нутрициолог работала терапевтом, я доверился ей. По ее руководством начал снижать дозу «Вамлосета» на полтаблетки в месяц и отслеживать состояние.

Сначала давление прыгало и иногда поднималось до 135/95 мм рт. ст., но постепенно скачки прошли. Через три месяца я перестал принимать препарат. Еще три месяца измерял давление два раза в день, потом начал делать это раз в месяц. Сейчас цифры стабильные — 120/80 мм рт. ст., иногда поднимается до 130/90 мм рт. ст.

Через два месяца с начала эксперимента вес снизился до 83 кг и замер на этой отметке, хотя в питании и активности я ничего не менял. Внешне изменения не сильно заметны, разве что я стал выглядеть посуше. Знакомые заметили, что лицо похудело. Все интересовались, как я перешел на ЗОЖ, но никто не захотел повторить мой путь.

В апреле 2023 года я еще раз сдал анализы крови и сделал УЗИ брюшной полости. Обследование показало, что жирового гепатоза больше нет, а уровень билирубина пришел в норму. Боли в коленях по-прежнему беспокоят, но уже значительно меньше, обычно во время игры в баскетбол.

Сейчас я продолжаю придерживаться здорового питания, хотя делаю чуть больше исключений из правил. Могу съесть снеки в баре с друзьями или купить горький шоколад. Еду на работу беру уже не каждый день — один-два раза в неделю ем в столовой.

Полтора года вес держался на уровне 83—84 кг. Недавно я обнаружил, что набрал пару лишних килограммов, но уже принимаю меры. В целом считаю, что своих целей по здоровью я достиг.

Сопровождение и консультации нутрициолога обошлись в 100 000 ₽. Дважды я сдавал анализы — в сумме они стоили 20 000 ₽. БАДы принимал восемь месяцев, потом бросил — потратил тоже около 20 000 ₽.

На питание после перехода на ЗОЖ уходит 15 000 ₽ в месяц. Раньше я тратил 10 000 ₽, но при этом бесплатно обедал в рабочей столовой, а не носил контейнеры с домашней едой.