Как я попробовал комплексный подход к ЗОЖ, похудел на 6 кг и улучшил здоровье

Мне 42 года, живу в Петербурге. У меня офисная работа, много времени провожу за компьютером. Рост — 180 см, вес 83 кг. Живу в данный момент один.

До начала эксперимента мой образ жизни сложно было назвать ЗОЖ, но и совсем нездоровым он тоже не был. Я активно занимался спортом, не курил, употреблял алкоголь, но довольно мало. Старался избегать фастфуда и снэков, сладкое употреблял довольно мало. Каких-то комплексных знаний по ЗОЖ и ПП у меня не было, эта тема меня не особо интересовала.

Фактически, я начал эксперимент в ноябре 2022 года. На данный момент можно уже подвести его итоги.

Главной причиной моего эксперимента было неожиданное знакомство. Я отдыхал в Сочи, и там познакомился с нутрициологом. До этого я даже не знал, что это за специалист! Она описала мне область своей деятельности и вкратце рассказала о принципах правильного питания и в целом ЗОЖ.

Она так же смогла определить некоторые проблемы с моим здоровьем при внешнем осмотре: высокое артериальное давление и проблемы с печенью. На самом деле, я к тому времени уже 6 лет употреблял лекарства от давления. При этом давление было где-то 130х90. Я проходил исследования причин гипертонии, но врачи лишь разводили руками. Причину выявить так и не удалось. «Это наследственное. Ну возраст такой», — говорили они.

Она рассказала мне, что в моем случае от давления можно полностью избавиться путем корректировки образа жизни и питания. Кроме того, с помощью питания можно предотвратить многие болезни в будущем.

Еще я жаловался на боли в коленях при активных нагрузках. Возможно, изменение образа жизни также поспособствует улучшению состояния коленей через снижение веса и улучшение кровоснабжения. Кстати, мой вес был 89—90 кг при росте 180 см. Я не считал свой вес проблемой и не стремился его снизить или увеличить.

После отдыха мы продолжили общение. В итоге я решился на эксперимент. Не то, чтобы я так хотел улучшить свое здоровье, в целом я себя чувствовал нормально. Моей главной мотивацией было: «Вот проживу жизнь, а ЗОЖ так и не попробую».

План был такой:

1. Питаться строго по принципам ПП, не временно, а чтобы это стало постоянной привычкой.
2. Пить достаточное количество чистой воды: 2—2,5 литра в день равномерно в течение дня.
3. Ложится спать не позднее 23:00.
4. Движение каждый день — спорт, или хотя бы 10 000 шагов.

Питание. Для определения правил питания я сдал анализы: липидный комплекс, анализ ТТГ, общий анализ крови, биохимия, гомоцистеин, витамин D, ферритин, инсулин, С-реактивный белок, позже делал так же гастропанель и копрограмму. На это я потратил первоначально 7100 ₽. Анализы, а потом и УЗИ, подтвердили проблемы с печенью — неалкогольный гепатоз.

После сдачи анализов был составлен план питания и назначила некоторые БАДы. В каждом приеме пищи должны быть:

1. Белки, в основном кура и индейка, рыба, яйца, красное мясо пару раз в неделю.
2. Жиры — оливковое, льняное, сливочное масло, орехи, семена, авокадо.
3. Углеводы — цельнозерновые крупы и ржаной хлеб.
4. Клетчатка — овощи, зелень, смузи.

Питание должно быть максимально разнообразным. Не стоит зацикливаться на каких-то определенных продуктах, даже если они суперполезные.

Много что было под запретом: промышленно переработанные продукты, полуфабрикаты, сахар и все что содержит сахар, пшеничный хлеб, выпечка, особенно сладкая, фастфуд, снэки, майонез и другие промышленные соусы, сладкие напитки, промышленные соки, жаренные продукты, алкоголь.

Надо было резко снизить потребление соли. Не совсем отказываться, но снизить. Фактически это выражалось в том, что я не добавлял соль при готовке блюд, а получал ее из хлеба, консервированных продуктов, например из оливок, квашенной капусты.

Чтобы пища была ПП, надо было ее готовить самостоятельно. В том числе и обед на работу. Пришлось носить в контейнерах. Эксперимент не предполагал измерение калорий, порции были достаточно большие. Перекусы я не делал, или ел фрукт с орехами.

Взялся за дело с энтузиазмом, следовал плану питания довольно четко, хотя и делал исключения, когда был в гостях, или в путешествиях. Пришлось больше тратить времени на готовку и планирование питания, но с этим я справился. Самое сложное было снизить потребление соли, я любил соленое. Но в итоге все получилось. Употребление алкоголя снизил, но исключить не получилось. 2—3 раз в месяц пил пиво/вино в разумных количествах.

Мой рацион на день был примерно таким:

1. Завтрак — яйцо, гречка, зелень с авокадо с оливковым маслом и семечками.
2. Обед — запеченная кура с киноа и овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин — запеченная кура, цельнозерновой хлеб, шпинат с болгарским перцем и льняным маслом, с семечками.

Вода. Воды употреблял достаточно, все записано.

Спорт. Спортом я занимался 3—4 раза в неделю — баскетбол, силовые упражнения, плавание, сноубординг. Остальное время ходил по 10 000 шагов в день. Для меня это было необычно, заставлял себя выходить на улицу в любую погоду, даже поздно вечером. Купил себе даже HiFi плеер, чтобы гулять было не скучно. Пробовал йогу, но не пошло.

Сон. Со сном было не так просто, но все же ложился в 23:30, иногда раньше.

Эксперимент я начал в ноябре 2022 года. Я вел дневник, куда подробно записывал свой распорядок дня, как себя чувствую, качество сна, что я ел, включая перекусы, сколько я пил чистой воды, сколько шагов прошел, артериальное давление утром и вечером. Дневник вел в приложении Google Keep.

Нутрициолог ежедневно контролировала мой дневник и давала комментарии, если я что-то делал неправильно. За это я платил 30 000 ₽ в месяц в течение 3-х месяцев.

Считаю, что я справился с планом на 4+.Вскоре после начала эксперимента я почувствовал прилив сил и энергии. К сожалению, этот эффект не продлился долго, но это показало мне, что я на правильном пути.

Какое-то время у меня были проблемы со сном и головные боли. Не знаю, чем они были вызваны, может быть переменами в питании. Примерно через месяц я стал снижать дозу лекарства от давления. Изначально было 1,5 таблетки Вальсакор в день. Снижал я постепенно. Через 3 месяца полностью исключил лекарство. Сначала давление было нестабильно и доходило до 135х95, но потом постепенно пришло в норму. Сейчас давление нормальное — 120х80 с небольшими колебаниями.

Хотя с пищеварением проблем особо не было, но оно улучшилось. Меньше стало тяжести в животе, стал ходить в туалет по-большому 2—3 раза в день, раньше было 1 раз. Это скорее всего связано с увеличением клетчатки в рационе.

Анализы, которые я сдавал в апреле, показали, что существенно улучшились показатели печени. Белирубин пришел в норму.

Практически сразу стал падать вес. Месяца за 2 вес упал с 89 до 83 килограммов. Потом вес зафиксировался, хотя я ничего не менял. Сейчас он держится на уровне 83—84 кг. Внешне это не особо заметно, стал немного посуше, наверно.

Окружающие меня люди заметили перемены в моей внешности — стало меньше отечности, лицо похудело, улучшилось состояние кожи. Знакомые активно интересуются ЗОЖ, но никто не захотел идти моим путем.

Боли в коленях полностью не ушли, но стали заметно меньше. В основном они проявляются при игре в баскетбол.

Сейчас я продолжаю придерживаться ЗОЖ, хотя по питанию делаю чуть больше исключений из правил. Я стал больше интересоваться этой темой, читаю блоги нутрициологов, и материалы по теме, открыл для себя новые продукты: индейка, киноа, овсяная крупа, шпинат, батат, цикорий и т.д. Даже научился печь цельнозерновой ржаной хлеб. Я считаю, что достиг своих целей. Эксперимент удался!

Вот сколько я потратил:

1. Консультации нутрициолога, ведение — 100 000 ₽ за 4 месяца.
2. Анализы — около 20 000 ₽ за 8 месяцев.
3. БАД — около 20 000 ₽ за 8 месяцев.
4. Питание — сейчас трачу примерно 15 000 ₽ в месяц.