Что такое Animal Flow и как начать зани­маться

Animal Flow можно описать как фитнес на четвереньках.

Методика не требует оборудования, развивает гибкость и баланс, поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Рассказываем, как появилось направление, чем полезны тренировки и как начать заниматься.

Animal Flow придумал американский фитнес-инструктор Майк Фитч в 2010 году. Он пробовал паркур, брейк-данс, цирковое искусство и искал такую методику, которая развивает силу с максимальной пользой для тела. При этом он стремился наиболее эффективно использовать физические данные человека как животного.

Animal Flow — это фитнес на полу, в котором используется только собственный вес человека, а упражнения выполняются с опорой на ладони и ступни.

Дословно Animal Flow переводится как «животный поток». «Животный» указывает на схожесть движения людей и животных — особенно в детстве, а «поток» означает ряд непрерывных и последовательных действий.

В основе направления — преимущественно элементы из йоги и гимнастики. Например, волны, позы краба, скорпиона, походка зверя. Упражнения выполняют плавно, они развивают силу, мышечную выносливость, гибкость и баланс — во время занятий задействуются мышцы-стабилизаторы.

Качественных исследований влияния Animal Flow на здоровье не проводилось.

Известно, что тренировки на четвереньках с имитацией движений животных полезны для суставов и увеличивают диапазон движений. Это хороший вид нагрузки для развития гибкости и чувства баланса.

Занятия в стиле Animal Flow задействуют крупные мышечные группы, требуют повышенного потребления кислорода и имеют среднюю интенсивность. ВОЗ рекомендует уделять таким нагрузкам 150—300 минут в неделю: они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата.

Одежда и обувь. Для занятий Animal Flow нужна удобная облегающая одежда и легкие кроссовки на мягкой подошве. Если вам комфортно, можно выполнять упражнения босиком.

Оборудование. Имитировать движения животных удобно на фитнес-коврике. Но подходит любое нескользящее и умеренно мягкое покрытие, например обычный ковер дома. Упражнения в Animal Flow выполняются только с собственным весом, поэтому другой инвентарь не требуется.

Направление Animal Flow не требует специальной подготовки или изначально хорошей физической формы. Методика включает как базовые элементы, так и упражнения для опытных спортсменов.

Но самостоятельно понять технику даже простых движений проблематично. Лучше посетить несколько тренировок со специалистом, а по возможности — заниматься с ним постоянно. Тренер обучает правильной технике движений и корректирует нагрузку.

В фитнес-клубах часто проводятся групповые занятия по Animal Flow — это оптимальный вариант для новичка. Найти сертифицированного инструктора в своем городе можно на официальном сайте направления.

Вариаций движений в Animal Flow много. Вот самые распространенные упражнения и техника их выполнения.

🦀 Краб. Упражнение требует хорошей подвижности позвоночника. Если чувствуете дискомфорт при выполнении, уменьшите амплитуду движения.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Руки расположите на полу сзади. Приподнимите таз и останьтесь на четырех точках опоры — ладонях и стопах.
2. Согните правую руку перед грудью и останьтесь на трех точках опоры. Напрягите ягодицы, поднимите таз — выгнитесь как мостик. Заведите руку за голову, поворачивая корпус влево.
3. Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.

🦍 Обезьяна. Упражнение имитирует свободное и не всегда последовательное движение обезьяны, поэтому четкой техники выполнения нет. Чтобы усложнить элемент, перемещайтесь боком или добавьте прыжки.

Как выполнять:

1. Опуститесь на корточки, поставив пятки на пол.
2. Согните пальцы рук и поставьте кисти перед собой немного уже, чем стоят ступни. Опирайтесь на фаланги согнутых пальцев и подушечки больших.
3. Перенесите вес на руки, поднимите таз и двигайтесь вперед.

🦂 Скорпион. Упражнение требует хорошей подвижности позвоночника и развитой силы мышц кора. Если чувствуете дискомфорт при выполнении, уменьшите амплитуду движения.

Как выполнять:

1. Примите позу ребенка — встаньте на колени, опустите таз на пятки, вытяните руки перед собой и опустите голову.
2. Перенесите вес на руки, встаньте в планку на прямых руках и подтяните правое колено к левому запястью, скрутив корпус.
3. Потянитесь немного назад, поднимите таз и расположите согнутую правую ногу над уровнем таза, имитируя позу скорпиона.
4. Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на другую сторону.

🐅 Походка зверя. Движение имитирует походку животного и равномерно нагружает мышцы рук и ног. Чтобы усложнить элемент, шагайте спиной вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Опирайтесь на ладони и пальцы стоп.
2. Шагните вперед левой рукой и правой ногой, а затем — правой рукой и левой ногой. Продолжайте движение.

В повседневной жизни человека мышцы рук не получают значительной нагрузки, в отличие от мышц ног. Поэтому в начале занятия нужно хорошо размять запястья.

Программа тренировки для человека среднего уровня подготовки может быть такой:

1. Вращения и волны запястьями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
2. Растяжка молящегося. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
3. Растяжка запястий. Выполняйте каждое упражнение в течение минуты.
4. Зверь. Задержитесь в статичном положении на 10—15 секунд.
5. Краб. Задержитесь в статичном положении на 10—15 секунд.
6. Зверь 2. Задержитесь в статичном положении на 10—15 секунд.
7. Краб. Задержитесь в статичном положении на 10—15 секунд.
8. Зверь растягивается. Выполните три-пять повторений.

Отдыхайте между упражнениями 30—60 секунд.