Что такое пауэрлиф­тинг и как начать им зани­маться

Пауэрлифтинг — это силовое троеборье, куда входят приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этом спорте важна физическая сила, а на успех влияют генетика, методика тренировок, знание биомеханики и психологии, техника выполнения упражнений, процесс восстановления и множество других факторов.

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, как правильно выполнять соревновательные упражнения и подготовиться к сдаче нормативов.

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором требуется преодолеть максимально возможный вес отягощения в трех упражнениях: жиме штанги лежа, приседании со штангой и становой тяге. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем.

Этот спорт требует высокого уровня силы, быстроты и координации при минимальной массе тела.

Это олимпийский вид спорта? Международная федерация пауэрлифтинга признана МОК, но это не делает пауэрлифтинг олимпийским видом спорта: он не соответствует критериям.

В некоторых странах существуют несколько федераций, в каждой — свои правила, стандарты судейства, нормативы, весовые категории и способы тестирования на запрещенные вещества. Это усложняет включение пауэрлифтинга в олимпийские виды спорта.

Отличия от тяжелой атлетики. В пауэрлифтинге спортсмены соревнуются в трех упражнениях, в тяжелой атлетике — только в рывке и толчке штанги.

Тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта, он динамичнее и сложнее с технической точки зрения. Многие тяжелоатлеты используют упражнения из пауэрлифтинга как вспомогательные в своих тренировках, но не наоборот.

Дисциплины также различаются по весовым категориям. Самая высокая категория в тяжелой атлетике — свыше 109 кг. В пауэрлифтинге — свыше 120 или 140 кг в зависимости от федерации.

Отличия от бодибилдинга. Бодибилдинг ориентирован на создание эстетичной и мускулистой фигуры, в то время как в пауэрлифтинге важны в первую очередь силовые показатели.

Спортсмены силового троеборья используют многосуставные упражнения и тренируются с весами равными 80—95% от 1ПМ  до шести повторений. Такой подход эффективен для развития силовых способностей.

Бодибилдеры тренируются с отягощениями 70—80% от 1ПМ на 8—15 повторений и могут выбирать любые упражнения для проработки нужных мышечных групп. Также в бодибилдинге применяются суперсеты, дропсеты и другие приемы для увеличения интенсивности тренировок. Меньший вес отягощения с большим количеством повторений снижает риск травм и стимулирует мышечный рост.

Особое внимание в бодибилдинге уделяется диете: для достижения соревновательного внешнего вида важно поддерживать оптимальное соотношение мышечной массы и жира в организме. В пауэрлифтинге внешний вид не так важен, поэтому основная задача питания — восстановление организма после тренировок.

Безэкипировочный. Классическое троеборье, в котором спортсмен полагается на собственную физическую силу и оптимальную технику движения.

На соревнованиях разрешено использовать штангетки, обувь для тяги, пояс, напульсники, наколенники, трико и гетры. Допустимые экипировочные элементы зависят от правил конкретной федерации.

Экипировочный. Для каждого упражнения предусмотрены свои одежда и снаряжение. В приседаниях — комбинезон, майка, бинты, пояс. В жиме — жимовая майка, трико, пояс, напульсники. В тяге — комбинезон, майка, пояс и бинты.

Специальное снаряжение стягивает конечности и увеличивает давление на тело, придавая дополнительную инерцию движению. Это позволяет спортсмену снизить риск травм и улучшить результат в среднем на 40—70 кг, поэтому в экипировочном пауэрлифтинге разрядные нормативы выше.

Такой вид пауэрлифтинга требует дополнительных финансовых затрат: на полный комплект экипировки для выступления в троеборье может понадобиться от 50 000 ₽. Например, стоимость жимовой майки — от 15 000 до 35 000 ₽.

Экипировка бывает однослойной и многослойной — в зависимости от федерации разрешены майки и комбинезоны, состоящие из одного, двух или трех слоев.

Например, однослойная майка в жиме штанги лежа может прибавлять в результате от 20 до 50 кг, а многослойная — до 70—100 кг.

Пояс, напульсники и бинты для коленей необходимы для стабилизации корпуса и суставов при поднятии предельных отягощений: это снижает риск травматизма. Также двухметровые бинты могут давать прибавку в результате 15—25 кг, а бинты длиной 2,5 метра — до 30 кг.

В приседаниях пауэрлифтеры используют штангетки — это обувь с приподнятой пяткой, которая позволяет опуститься ниже с сохранением корректной техники. Для тяги подходит обувь с тонкой плоской подошвой: она обеспечивает стабильное и устойчивое положение тела атлета.

Выбор экипировки зависит от федерации, дисциплины и регламента конкретного турнира. Перед участием в соревнованиях лучше изучить всю информацию на сайте организаторов.

Приседание со штангой. Упражнение задействует практически все тело, а основную нагрузку получают мышцы ног, спины и ягодиц.

Жим штанги лежа. Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, основная нагрузка приходится на грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы.

Становая тяга. Упражнение для тренировки нижней части тела, наибольшую нагрузку получают ноги и ягодицы, а также мышцы спины.

Тренерский контроль. Начинать занятия лучше с тренером в секции по пауэрлифтингу или в фитнес-клубе. Выбирайте специалиста, который имеет спортивный разряд или звание, а также соревновательный опыт в этом виде спорта.

Выполнение упражнений в обычном силовом тренинге и в пауэрлифтинге различается, поэтому даже при наличии тренировочного опыта важно обратиться к профессионалу. Тренер поможет освоить корректную технику и подберет оптимальную нагрузку, чем снизит риск травм и увеличит эффективность занятий. Секцию или зал для занятий можно найти в каталогах спортивных организаций вашего города.

Уровень физической подготовки. При желании и отсутствии противопоказаний попробовать себя в пауэрлифтинге может человек с любым опытом занятий. Новичкам освоение техники может даваться даже проще: корректировать уже отработанные движения гораздо сложнее, чем учиться с нуля.

Люди с активным образом жизни также имеют преимущество перед малоподвижными людьми. Общая физическая подготовка позволяет на начальных этапах тренироваться с большим весом и быстрее осваивать упражнения.

Одежда и экипировка. Для начала занятий подойдет обычная спортивная форма: футболки, шорты или легинсы, обувь на плотной подошве. Одежда должна быть удобной, но не слишком широкой, чтобы не мешать контролировать технику.

Выбирайте обувь, которая обеспечивает стабильное положение стоп, не скользит и фиксирует пятку. По возможности используйте специальные кроссовки для пауэрлифтеров или штангистов: они имеют жесткую подошву и небольшой каблук. Такая обувь улучшает контроль над телом и уменьшает риск травм.

Специальную экипировку стоит приобретать уже для участия в соревнованиях. Главное, чтобы она соответствовала требованиям федерации.

Программа тренировок. Важно определить уровень своей подготовки, состояние здоровья и цель занятий пауэрлифтингом — исходя из этого составляется тренировочный план.

Новичку лучше начинать с изучения базовых упражнений — приседания, жима лежа и становой тяги — с небольшими весами. Для отработки техники вообще можно использовать пустой гриф. Также необходимо добавить вспомогательные упражнения, например, отжимания, подтягивания, скручивания на пресс, гиперэкстензию и наклоны через козла.

Атлеты тренируются с предельными нагрузками и экстремальными весами, но пауэрлифтинг не входит в список самых травмоопасных видов спорта и даже считается относительно безопасным.

Пауэрлифтеры чаще всего травмируют плечевые и коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Причинами травм могут быть избыточный тренировочный объем, недостаточное восстановление после тренировок, некачественное выполнение разминки, некорректное использование тренажеров и оборудования, несоблюдение техники и несоответствие нагрузок текущему уровню подготовки.

В России существует несколько федераций пауэрлифтинга, в каждой есть свои правила, положения, нормативы и рейтинги спортсменов. При этом в большинстве федераций действует единая таблица весовых категорий, званий и разрядов.

IPF. Международная федерация пауэрлифтинга — основная всемирная организация, которая признана МОК и Генеральной ассоциацией международных спортивных федераций.

Основное отличие федерации от остальных заключается в прохождении обязательного допинг-контроля. IPF сотрудничает с Федерацией пауэрлифтинга России, которая официально представляет российских спортсменов.

СПР. Союз пауэрлифтеров России объединяет в стране представительство пяти международных организаций: Всемирной федерации пауэрлифтинга без экипировки (WRPF), Всемирной федерации экипировочного пауэрлифтинга (WEPF), Всемирного альянса пауэрлифтинга (GPA), Всемирной лиги пауэрлифтинга (IPL) и Всемирной организации пауэрлифтинга (IPO).

СПР помогает в организации соревнований, занимается популяризацией пауэрлифтинга в России и создает доступную среду для участия в силовых видах спорта.

НАП. Национальная ассоциация пауэрлифтинга — одна из самых крупных федераций в России. Она активно занимается развитием и популяризацией силовых видов спорта.

Ассоциация создана в 2010 году Андреем Репницыным и Андреем Палей. По данным официального сайта, в рамках соревнований под эгидой НАП спортсмены выступили более 140 000 раз.

Международная федерация пауэрлифтинга разработала свод технических правил по проведению соревнований, которые распространяются в том числе на Федерацию пауэрлифтинга России. Но в каждой организации правила могут различаться.

Турниры проводятся как в троеборье, так и отдельно в жиме лежа по категориям в зависимости от пола, возраста и веса тела. Принимать участие в соревнованиях можно с 14 лет. Каждый участник имеет три попытки в упражнении — наибольший взятый вес засчитывается в сумму троеборья.

Если два или более спортсменов набирают одинаковую сумму в трех упражнениях, побеждает более легкий участник. Если атлеты зарегистрированы с равными весами и набрали одну и ту же сумму, побеждает тот, кто набрал эту сумму первым.

Результат спортсмена могут не засчитать за нарушение правил: например, при несоблюдении сигналов старшего судьи и неполной амплитуде движения в упражнениях, а также за помощь ассистентов между сигналами старшего судьи.

В таблицах нормативов указана сумма поднятых килограммов в троеборье без экипировки и допинг-контроля для получения спортивного звания или разряда в Международной федерации пауэрлифтинга.

Выберите дисциплину для соревнований — троеборье или жим лежа. Адекватно оцените свои силовые показатели, определитесь с федерацией, в которой будете выступать, и изучите ее правила соревнований.

Начните подготовку за несколько месяцев до турнира. Занимайтесь три-четыре раза в неделю с тренером по пауэрлифтингу или самостоятельно по индивидуальному плану — второй вариант допускается только при наличии большого тренировочного опыта. Программа должна включать упражнения на развитие силы, скорости и выносливости.

Примерно за неделю до соревнований выполните проходку — проверьте максимальные результаты в трех основных упражнениях. Это помогает физически и психологически убедиться в готовности к выступлению, определить сильные и слабые стороны, а также разработать стратегию для улучшения результатов.

Как правило, за пять-семь дней до соревнований спортсмены прекращают тренировки, чтобы восстановить мышцы и нервную систему. В день сдачи нормативов необходимо быть отдохнувшим и сосредоточенным, а перед выполнением каждого упражнения важно подготовиться к нагрузкам и хорошо размяться.

Для составления эффективного плана тренировок необходимо записывать результаты каждого занятия и анализировать рабочий процесс. План зависит от целей, состояния здоровья, уровня подготовки спортсмена и графика предстоящих соревнований.

Кроме трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге используют и вспомогательные. Они развивают силу определенных мышечных групп и помогают улучшить технику основных движений. Вот некоторые из них:

• жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• жим штанги лежа на наклонной скамье;
• французский жим;
• разгибание рук в верхнем блоке;
• румынская тяга;
• гиперэкстензия;
• скручивания на пресс.

Подобные упражнения подбираются в соответствии с целями спортсмена, обычно их выполняют в конце занятия после отработки основных движений.

Показываем возможный вариант тренировки опытного атлета по классическому троеборью в пауэрлифтинге.

Марьяна Наумова. Спортсменка по пауэрлифтингу в дисциплине жим лежа. Занимается с десяти лет, множество раз занимала призовые места на чемпионатах мира в различных федерациях.

Первая в мире девушка, которая приняла участие в профессиональных турнирах по пауэрлифтингу до 18 лет.

Юрий Белкин. Выступает в классическом троеборье. Участник сборной России по пауэрлифтингу, двукратный абсолютный чемпион мира среди юниоров, чемпион России, рекордсмен России, Европы и мира.

В 2017 году на турнире Boss of Bosses IV при собственном весе 99,6 килограмма Юрий набрал в сумме трех упражнений 1032,5 килограммов без использования экипировки с применением коленных бинтов и стал абсолютным победителем. Для своей весовой категории атлет показывает феноменальные силовые показатели.

Вероника Павленко. Выступает в классическом троеборье в категории до 57 килограммов. В 2023 году спортсменка установила рекорд России в приседании — 163 килограмма. В сумме троеборья она набрала 398 килограммов.

У Павленко есть фишка: на помост она всегда выходит с ярким макияжем и маникюром — часто с длинными ногтями. Девушка не только ставит рекорды, но и привносит в пауэрлифтинг, казалось бы, несочетаемые с дисциплиной красоту и женственность.

Иван Макаров. Мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпион мира по становой тяге и победитель Арнольд Классик Стронгмен Европа 2018.

В декабре 2021 на Чемпионате мира Иван потянул 480 кг в экипировочной тяге при весе 151 кг.