Что такое йога и какая от нее польза
История практики и ее особенности
Йога — направление тренировок, которое начало набирать популярность в конце прошлого века.
Она существует уже тысячи лет, но все еще вызывает много вопросов. Что такое йога? Это духовная практика или физическая? Обязательно ли придерживаться определенного образа жизни или можно просто заниматься на коврике? Какую пользу несет йога?
На эти вопросы я отвечу в статье. Расскажу об истории и философии практики, основных направлениях и о том, кому подойдут занятия йогой.
Главные факты о йоге
Как появилась йога. Йога — это древняя философско-духовная практика, пришедшая из северной Индии. Принято считать, что она существует пять тысяч лет, но некоторые исследователи предполагают, что история ее развития насчитывает около 10 тысяч лет.
Впервые слово «йога» упоминается в древнем священном тексте Ригведа и переводится как «связь». Согласно общепринятой теории, практики вложили в название понятие связи между божественным абсолютом и человеком, между разумом и телом.
Связь йоги и религии. Со временем восприятие йоги трансформировалось, совершенствовалось и затем раскрылось уже в упанишадах — древнеиндийских религиозно-философских трактатах.
Во втором веке до нашей эры были написаны Йога-сутры. Сутры — это афоризмы, в которых древний индийский философ Патанджали описал восемь основных ступеней йоги.
Ступени йоги
Первая ступень — Яма. Уважение к внешнему, самоконтроль. Здесь рассматриваются принципы отношения к окружающему миру: ненасилие — Ахимса, правдивость — Сатья, отказ от присвоения чужого — Астея, контроль над сексуальной энергией — Брахмачарья, отказ от накопительства — Апариграха.
Вторая ступень — Нияма. Соблюдение требований. Здесь представлен свод правил в отношении внутреннего мира человека. Например, самодисциплина — Тапас, самопознание — Свадхьяя.
Третья ступень — Асана. В переводе с санскрита это «удобная поза». Освоение асан — одна из основных задач в йоге.
Четвертая ступень — Пранаяма. Работа с энергией через дыхание. Эта ступень — неотъемлемая часть современной практики.
Пятая ступень — Пратьяхара. Отвлечение от внешних влияний. Концентрация на своих чувствах и ощущениях. Эта ступень идет сразу после тех, где акцент ставится на внешнюю жизнь человека. Начиная с пятой ступени фокус плавно смещается на внутренний мир человека. Пратьяхара — это перенос внимания с внешних процессов на то, что находится в душе и разуме человека.
Шестая ступень — Дхарана. Концентрация ума, полная сосредоточенность. Например, медитации, когда вы стараетесь сосредоточить свое сознание на одном объекте, на одной точке. Эта ступень — цель почти каждой практики.
Седьмая ступень — Дхьяна. Созерцание, медитация. Отличие седьмой ступени от шестой в том, что вы уже не направляете внимание на объект медитации осознанно, а как бы сливаетесь с ним, становитесь одним целым.
Восьмая ступень — Самадхи. Целостность сознания, или, проще говоря, достижение сверхсознания и просветления. Это наивысшая цель йоги. Считается, что Самадхи достигается только после освоения всех предыдущих ступеней.
Существует мнение, что йога — это обязательно духовная практика, что вызывает страх у некоторых верующих людей.
В действительности первые несколько ступеней касаются общих морально-нравственных принципов, физических упражнений и практик дыхания. На них можно остановиться и практиковать йогу, если хочется сосредоточиться именно на тренировочной стороне процесса.
Обязательно ли быть вегетарианцем. Многие начинающие или даже продолжающие практики йоги считают, что их долг — соблюдение определенной диеты и отказ от мяса. Но это совсем необязательно и сугубо индивидуально.
Распространенное мнение о необходимости вегетарианства при занятиях йогой возникло из-за Йога-сутр. Принцип первой ступени, Ахимса, буквально означает ненасилие и подразумевает, что мясо в рационе йога — прямое нарушение этого правила.
На деле же в Йога-сутрах нет четкого указания о следовании вегетарианской диете, а сам принцип Ахимсы куда более сложный и глубокий. В него входит и часть о ненасилии к самому себе, к своему телу, к своему внутреннему миру. Поэтому, если вегетарианство некомфортно для вас или опасно для вашего здоровья, не нужно менять пищевые привычки.
То же касается и остальных принципов йоги: им можно следовать, если это не нарушает вашей внешней или внутренней гармонии. Вы можете с не меньшим успехом практиковать йогу, концентрируясь на других ее преимуществах: работе над телом и улучшении физической формы.
Занимаются ли йогой мужчины. Йога не имеет ограничений для занятий по половому признаку. Для мужчин йога тоже может быть способом снятия стресса, развития гибкости и даже силы. Например, практики часто включают в себя стойки и балансы на руках, которые требуют активной работы мышц.
Основные виды йоги и их различия
Все виды йоги делают фокус на внешнем: на развитии способностей тела и его состоянии. Тем не менее все еще остаются элементы для работы с сознанием и энергией: медитации и пранаямы — дыхательные практики.
Хатха-йога. Это классическая практика йоги в современном понимании. Слово «хатха» означает интенсивность. Этот вид предполагает следование технике отстройки асан и выполнение их в определенной последовательности, а также правильное дыхание для достижения силы тела и гармонии ума.
Виньяса. Этот вид йоги включает в себя плавную и последовательную смену асан.
В отличие от хатха-йоги, здесь одна поза закономерно и непрерывно вытекает из другой, асаны дополняются дыханием.
Аштанга-виньяса-йога. Это система хатха-йоги, которая представляет собой динамичную практику из асан, связанных между собой. Комплекс выполняется совместно с пранаямой — дыханием, и бандхами — внутренними замками в теле, которые создаются с помощью задержки дыхания определенным образом и выпускают или останавливают энергию в теле.
Отличие от двух предыдущих видов в том, что асаны остаются одинаковыми каждую практику.
Йога-нидра. Так называемая йога для сна — практика сознания, которая благодаря концентрации на различных объектах позволяет успокоиться и расслабиться, что позволяет улучшить качество сна.
Кундалини. Это практика йоги, где каждая асана и каждое физическое упражнение имеют одну конечную цель — поднятие энергии по основным семи чакрам. Фокус направлен на духовную составляющую, а занятие включает в себя обязательные медитацию и пение мантр.
Бикрам-йога. Особенность бикрам-йоги в том, что практика проходит в горячем помещении — воздух нагревается до 40 °C, — и состоит из 26 последовательных асан.
Перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом: например, беременным этот вид противопоказан.
Перинатальная йога. Этот вид йоги помогает женщинам во время беременности и после. Она состоит из физических практик и упражнений, которые помогут снять стресс, усталость, освободить тело от зажимов и дискомфорта в этот период.
Акройога. Это направление представляет собой комбинацию акробатики и классических асан. Обычно это групповые классы, где практикующие помогают друг другу выполнять акробатические элементы.
Аэройога. Название говорит само за себя: этот вид йоги проходит в воздухе, в специальных тканевых гамаках, которые крепятся к потолку в студии. Благодаря гамаку можно выполнить перевернутые элементы, которые обычно недоступны при других видах практики, например хатха-йоги.
Рекомендуется заниматься только под присмотром опытного инструктора, так как при неправильном выполнении асан есть риск падения.
Противопоказания
Не рекомендуется начинать тренировки без консультации с врачом. Кроме того, руководить занятиями должен квалифицированный инструктор с учетом всех индивидуальных особенностей.
Среди основных противопоказаний — радикулит, травмы коленей, гипертония, грыжи и другие повреждения позвоночника. Не стоит практиковать йогу при болях в пояснице, а также при травмах и болях в области бедер, запястий и лодыжек.
Занятия также противопоказаны при повышенной температуре, любой вирусной или бактериальной инфекции и воспалениях.
Как часто можно практиковать йогу
Несмотря на то что йога появилась как религиозно-философская практика, современные виды позволяют практиковать ее с фокусом на развитие тела, а не духовную составляющую. В этом плане йога — универсальная система, которая подойдет огромному количеству людей с разным образом жизни.
Частота практики йоги определяется целью и уровнем подготовки, для новичков достаточно пары занятий в неделю. Постепенно можно увеличивать количество тренировок и практиковать йогу каждый день, но главное — не забывать об отдыхе и восстановлении, которых требует интенсивная практика.
Польза йоги для здоровья
Влияние йоги на общее состояние. Йога — это разнообразная физическая активность. Она включает в себя все основные виды нагрузок: кардио, силовую и баланс. Исследования показали, что регулярные активные тренировки, среди которых и некоторые виды йоги — например, силовая, — снижают риск преждевременной смерти на 44%.
Силовые виды йоги уменьшают вероятность смерти от диабета на 39% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, на 60%.
Также исследования показали, что занятия йогой помогают снизить риск смерти при заболеваниях, связанных с лишним весом.
Влияние на психологическое состояние. Йога положительно воздействует не только на тело, но и на ментальное здоровье. Например, дыхательные упражнения и практика расслабления в конце тренировки успокаивают нервную систему, что при регулярных занятиях благотворно влияет на психологическое состояние человека в целом.
Йога для беременных. Согласно клиническим рекомендациям, йога не только полезна в период беременности, но и рекомендована, если нет противопоказаний от врача.
Упражнения помогут справиться с дискомфортом в теле, снизят риск развития гестационного диабета, преждевременных родов и необходимости кесарева сечения. Главное — выбрать преподавателя, который умеет работать с беременными.
Занятия йогой для пожилых людей. Для пожилых людей важна работа с балансом и над развитием силовых показателей. Поэтому виды активности, которые сочетают в себе упражнения для проработки этих аспектов, особенно полезны для улучшения функциональности тела.
Йога в долгосрочной перспективе помогает снизить риск возникновения воспалительных процессов и сохраняет здоровое тело в пожилом возрасте. Также регулярные практики улучшают когнитивные функции и замедляют прогрессию болезни Альцгеймера.
Где можно заниматься йогой
Дома. Заниматься дома можно самостоятельно, если вы уже знакомы с йогой, или онлайн с инструктором, если ваша практика все еще требует помощи извне. Из плюсов практики дома — можно позаниматься в любой удобный момент, выделить нужное количество времени и делать это бесплатно. Минус — такая практика исключает возможность отстройки ваших асан опытным учителем.
Студии йоги или фитнес-клуб. Занимаясь в специализированных местах, вы можете лучше познакомиться с практикой и получить обратную связь от учителя. Также стоимость йоги остается доступной, если речь идет о занятиях в группах. Из минусов — для практики йоги в студии нужно уделять строгое количество времени и подстраиваться под расписание классов.
Частные инструкторы. Это вид практики для тех, кто хочет совершенствоваться в асанах и познать йогу глубже. Инструктор будет сфокусирован только на вас и сможет дать более подробные рекомендации, помочь отстроить асаны и следить за вашим прогрессом. Из минусов — более высокая цена в сравнении с остальными вариантами.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
