Как психотерапия помогла мне бросить курить

Самостоятельно отказаться от курения получается далеко не всегда.

Читательница Т⁠—⁠Ж много лет не могла избавиться от пристрастия к табаку. Даже когда начались проблемы со здоровьем, она не отказалась от сигарет. В 2020 году она обратилась к психологу, чтобы решить личные проблемы, а в результате нашла в себе силы и бросила курить.

Я курила на протяжении 14 лет — на тот момент всю сознательную часть жизни. Последние годы стала замечать проблемы с сердцем и легкими. Начала переживать за состояние кожи и зубов. К тому же значительная часть бюджета уходила на сигареты, надо было постоянно следить за тем, не закончились ли они, работают ли зажигалки.

Меня жутко раздражали постоянные напоминания близких о вреде курения. При этом я сама всегда осознавала необходимость бросить, но никак не могла найти в себе на это силы. Было несколько неудачных попыток: переходила на «Айкос», устраивала себе адские недели без курения — ничего не помогало. На это сильно влияло курящее окружение — друзья, коллеги. Затем я обратилась к специалисту.

Психолога нашла на сайте «Профи-ру». Я не из тех, кто тратит много времени на сопоставление различных вариантов, обдумывание и взвешивание всех за и против. Поэтому выбрала специалиста из первой же десятки, которую мне выдал сайт. Отталкивалась от отзывов и цены. Психолог предложил цену 2000 ₽ за консультацию, если я приобрету пакет за 10 000 ₽, то есть пять дистанционных сессий длительностью по часу.

Тогда я почему-то была уверена, что в госклиниках мне не окажут должной помощи, так как моя проблема не была существенной, и я буду долго стоять в очереди на консультацию. Но сейчас я встречаюсь с бесплатным специалистом из Московской службы психологической помощи населению: хочу сменить род деятельности и найти свою профессию, пока в декрете. Мне очень нравится, но количество встреч ограничено — всего пять в год.

К психологу у меня был совершенно другой запрос, он касался отношений. Но благодаря проработке самоценности, запущенной специалистом, через месяц после окончания работы с ним я бросила курить.

Психолог задавал очевидные вопросы, которые почему-то я не смогла задать сама себе, чтобы разобраться с собственной ситуацией. К примеру, почему я ожидаю от себя выполнения определенных действий? Не было ли таких паттернов у моих родителей в отношении меня в детстве? Почему моя любовь к себе условная? Почему мне так важно быть продуктивной, чтобы радоваться жизни?

Отвечая на вопросы, я провела глубокий диалог с собой: отрефлексировала мой предыдущий опыт, описала текущее состояние и, главное, мои представления о себе в будущем.

На пятом сеансе стало ясно, что вопросов не осталось, и в течение месяца после завершения психотерапии я стала избавляться от всего ненужного в моей жизни: отношений, вещей, мыслей и, наконец, привычек. Я как будто расправила плечи, сдвинулась с мертвой точки.

Осознание и постановка цели. Основной мой инсайт — картина меня, счастливой, здоровой, не курящей в будущем. Когда я увидела ее у себя в голове, даже дух захватило.

Я поняла, что курение не соотносится с моими другими долгосрочными целями: родить детей, быть здоровой, сохранять свою красоту, дожить до почтенного возраста. Я сама захотела прекратить этот деструктивный паттерн и наконец-то отказаться от табака.

В результате поставила перед собой четкую цель по всем правилам целеполагания: она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, а переходного этапа не должно быть. Абстрактное «надо бросить курить» превращается в «я прекращаю курить сигареты, электронные сигареты или вейпы завтра ровно в полдень».

Поддержание мотивации. Уже после того, как избавилась от последней пачки, я стала читать различные статьи про вред курения, восстановление организма, изучать опыт других бросивших. Когда курила, я просто боялась читать такие статьи. А в процессе борьбы с привычкой они стали дополнительной мотивацией.

Также я скачала несколько приложений, считавших мою финансовую выгоду и отражавших изменения в моем организме. Я ввела в них данные — почти все приложения кроме информации обо мне спрашивали о стоимости пачки и среднем количестве сигарет в день. Принцип был одним и тем же: приложение считало, сколько ты не куришь, и давало информацию о том, сколько ты экономишь и насколько восстановились твои органы.

На одном из приложений я остановилась — Smoke Free на iOS. Заходила в него по десять раз за день. Это приложение чрезвычайно мне помогло, и я вижу несколько причин:

• оно отображало статистику по другим людям — так я не чувствовала себя одинокой в этом непростом деле;
• давало информацию об исцелении органов — можно было понять, как сильно я успела навредить себе, и порадоваться решению бросить;
• показывало постоянно обновляющуюся сумму сэкономленных денег — она, признаюсь, сильно грела мне душу, можно было даже добавить цель этих накоплений;
• позволяло внести моменты, в которые наиболее сильно хотелось курить, — поначалу они случались часто, затем реже. На графике это было показано особенно наглядно.

В приложении есть также платная версия, в которую входят система ачивок за каждый день, автоматический анализ триггеров, дополнительная помощь. Но я решила не раскошеливаться на нее, ведь у меня было достаточно своей мотивации.

Первые дни я с трепетом читала уведомления — их, впрочем, можно отключить. До сих пор у меня стоит виджет, который показывает время, которое я не курю.

Также в приложении был совет чем-нибудь заменить сигареты. Курение, по сути, это ритуал: зажечь сигарету, сесть поудобнее, посмотреть вдаль. Мне понравилась эта концепция, и в качестве альтернативы я выбрала ягоды.

Они по сравнению с фруктами казались чем-то более праздничным — тем, что себе нечасто позволишь, и одновременно это чуть ли не суперфуд. Но упаковка ягод по цене сопоставима с сигаретами, а сигареты я себе покупала до этого каждый день. Я радовалась каждому часу без курения и щедро поощряла себя ягодами.

Другим вариантом стал кофе. Окружающие меня очень поддерживали: подруга подарила кофемашину, друг делился своими впечатлениями первого года без сигарет.

Вскоре я заметила, что исчезла одышка при сильных физических нагрузках и боли в сердце. Это придавало сил. В первый год иногда курила кальян, но из-за его дороговизны и необходимости куда-то с кем-то идти это было редко, раз в два-три месяца.

С помощью терапии я пришла от самодеструктивного поведения к более осознанной жизни, более четко поняла свои приоритеты и все-таки нашла в себе силы прекратить курить. Но не потому, что это вредно или так надо, или по какой-то другой внешней причине, а из любви к себе, особого отношения к своему телу, душе или внутреннему ребенку.

Я не курю уже три с половиной года, от кальяна отказалась два с половиной года назад. Запах сигарет вызывает отвращение. Улучшилась самооценка, появилась вера в себя. Самочувствие отличное: боли в сердце прошли, кашля нет.

Сэкономила кучу денег: до того момента, как решила бросить курить, я боялась даже анализировать эту статью расходов и всячески этого избегала. Точный подсчет придал дополнительной мотивации.

Когда я курила, на сигареты уходило около пяти тысяч в месяц. То есть больше 65 000 ₽ за год. Если бы я продолжила, из-за роста цен на сигареты сейчас бы тратила ежегодно 85 000 ₽. Приложение показывает, что всего за это время я сэкономила 230 000 ₽, но оно ориентируется на цены 2020 года, то есть реальная сумма, я думаю, более 250 000 ₽.

И главное — благодаря отказу от сигарет я вышла замуж. Мы познакомились с будущим мужем уже после того, как я бросила курить, но, если бы я продолжала, мы бы не сошлись. Потому что, если человек курит, в его жизненных приоритетах здоровье занимает далеко не первое место. А приоритет моего мужа — построение здоровой семьи. До сих пор считаю, что победа над этой зависимостью была одним из главных достижений в моей жизни.