Мозг
69K

Я потратила 100 000 ₽ на борьбу с алкогольной зависимостью и не пью уже почти три года

101
Аватар автора

Дарья Шипачева

не пьет почти три года

Страница автора

Меня зовут Дарья, я медицинский журналист. Пару лет назад мне удалось решить свою проблему с алкоголем.

Для этого мне пришлось купить подписку на одно приложение и сходить на пару консультаций к психотерапевту и психиатру. За несколько лет я потратила на это 103 500 ₽, зато экономлю более сотни тысяч рублей в год на алкоголе.

Я потратила на избавление от алкогольной зависимости 103 500 ₽

Антидепрессанты49 500 ₽
Программа Sober One33 500 ₽
Психотерапия11 000 ₽
Психиатр9500 ₽

Я потратила на избавление от алкогольной зависимости 103 500 ₽

Антидепрессанты49 500 ₽
Программа Sober One31 500 ₽
Психотерапия11 000 ₽
Психиатр9500 ₽

Сходите к врачу

Героиня этой статьи описывает собственный опыт. Никто не даст гарантий, что приложение, которым она пользовалась, поможет и вам. Исследования показывают, что онлайн-сервисы для борьбы с алкогольной зависимостью могут быть полезны некоторым пациентам в качестве дополнения к основному лечению. Начать лечение стоит с консультации нарколога.

Я стала много пить во время локдауна

Меня накрыло, когда началась пандемия. Я всегда была ипохондриком, но теперь причины волноваться за собственное здоровье и здоровье близких стали реальными. Ученые и врачи не понимали, как именно передается новый коронавирус и в каких случаях он опасен для жизни. Как журналист, я задавала эти вопросы экспертам и ужасалась от количества неизвестного. Ситуация выходила из-под контроля.

Потом начался локдаун. Жизнь взаперти стала угнетать меня не меньше, чем новости о растущем количестве смертей. Я поняла, что не справляюсь с работой, которая требовала постоянного освещения пандемии, и одним днем уволилась. Я начала жить на финансовую подушку — несколько тысяч долларов — и изредка брать фриланс. Мне нужно было отдохнуть и расслабиться, идеальными средствами для этого в пандемию стали сериалы и спиртное.

В тот период я выпивала по бутылке-полторы вина в день, на это уходило по 15 000 ₽ в месяц. Это серьезные расходы для безработной, и я начала искать магазины со скидками на алкоголь. Иногда по сниженной цене продавалось редкостное пойло, но это меня не останавливало: я разбавляла водой и выпивала. При этом я постоянно чередовала магазины, чтобы кассиры не подумали, что я какая-нибудь алкоголичка. Хотя подождите…

Первая попытка бросить пить

Конечно, в глубине души я понимала, что мои отношения с алкоголем стали нездоровыми. Несколькими годами ранее, в 2017 году, я уже делала попытку бросить пить. В какой-то из январских дней, вскоре после новогодних каникул, я почувствовала острое отвращение к себе, к своему похмелью и пустым бутылкам в коридоре. Я решила провести 90 дней в полной трезвости — обычно именно на такой срок людей кладут в реабилитационные центры для зависимых. Что было дальше, много раз описывалось в книгах о нейробиологии зависимости.

В первую неделю я испытывала ломку — это абстинентный синдром. Мозг человека с алкогольной зависимостью привык получать из спиртного регулярные дозы нейромедиатора дофамина. Найти источник дофамина взамен не так просто. Те рецепторы, к которым гормон крепится, из-за злоупотребления спиртным видоизменяются, поэтому заменить его на дофамин, например, от секса или еды сложно. Ухудшает ситуацию дисбаланс в работе других нейромедиаторов. Результат: у человека повышенная тревожность и раздражительность, все кажется серым и безнадежным.

Этот период длится около недели. Потом наступает удивительная ясность сознания и эйфория от трезвости. Помню, как подумала тогда: «Не такая уж я и зависимая. Всего несколько дней без алкоголя — и я в порядке». Я ошибалась.

Спустя две недели мне снова поплохело — жизнь казалась непрерывной чередой страданий. Таблетки, которые мне прописали от тревожности и депрессии, будто бы перестали работать. Это был постабстинентный синдромом — состояние, которое может сохраняться месяцами и даже годами после отказа от алкоголя.

Рецепторы еще не восстановились, как и клетки миндалевидного тела, работа которых изменилась под воздействием алкоголя. Как следствие, некоторые функции мозга дают сбой, например способность контролировать настроение. Не говоря уж о том, что разные личные проблемы обрушиваются на протрезвевшего человека с новой силой. Это тяжело пережить.

Но в этот безнадежный период были моменты удивительной радости. После месяца воздержания от алкоголя я вспомнила, что это значит — когда по телу бегают мурашки от сопереживания героям фильма. Я поймала себя на остром чувстве счастья где-то в животе, когда смотрела на красивый закат и падающие с неба хлопья снега. Трезвость была прекрасна.

На 45-й день воздержания я была в отпуске. Мне предложили бесплатный бокал красного. Постепенно алкоголь вернулся в мою жизнь.

С чего все начиналось

В моей семье спиртное не было чем-то запретным — родители считали, что лучше я попробую его дома, чем в сомнительной компании. Моя мама никогда не пила. У папы была привычка выпить рюмку водки за ужином и пару бутылок пива после. Но это никогда не становилось проблемой. Он не превышал дозу, его поведение не менялось, и я ни разу не видела никакой пьяной агрессии или тяжелого похмелья.

По всей видимости, важную роль сыграли мои нейроотличия. В детстве я была очень закрытой: я чувствовала себя чужой в этом мире, не хотела гулять с другими детьми и вообще не очень понимала, как общаться с людьми — и поэтому у меня практически не было друзей. К этому добавлялась высокая тревожность: в 10 лет, наслушавшись городских легенд о шприцах с ВИЧ в креслах автобусов, я отказывалась на них ездить.

Мои родители старались мне помочь, водили меня к психиатру в начальной школе. Но тот не нашел «ничего критичного». Лишь во взрослом возрасте у меня диагностировали расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания и гиперактивности — СДВГ. По всей видимости, из-за них депрессия и тревожное расстройство — мои постоянные спутники. Помимо прочего, эти диагнозы делают человека особенно подверженным алкогольной зависимости.

У трети людей с алкоголизмом находят тревожное расстройство, у четверти — клиническую депрессию. Аж у половины людей с СДВГ в течение жизни бывают проблемы с употреблением психоактивных веществ, в том числе алкоголя. Расстройство аутистического спектра даже без сопутствующего СДВГ увеличивает риск алкогольной и наркотической зависимости примерно в 4 раза.

В 16 лет я уехала из Курска в Москву, чтобы учиться. В студенческие годы я стала общительнее. Не в последнюю очередь мне в этом помогала выпивка. Но тогда алкоголь еще не стал проблемой — я не пила в одиночестве. Я делала это только во время относительно редких выходов с друзьями. Но потом я стала работать журналистом.

Я очень много переживала, смогу ли я реализоваться в профессии, достаточно ли хороши мои тексты. И параллельно все больше вливалась в команду. Во многих журналистских коллективах принято много пить — по поводу дня рождения, сдачи номера, пятницы. Просто в обед, потому что на бизнес-ланче предлагают вино. Все это на фоне бесконечного потока стрессовой работы и постоянной экономической угрозы — медиа регулярно закрывают и закрываются, в них происходят сокращения и снижения зарплаты, а на руководящих должностях профессиональных журналистов сменяют эффективные менеджеры.

Когда пришло новое руководство и моя позиция в компании оказалась под угрозой, у меня начались депрессия и панические атаки. Действия антидепрессантов не хватало, поэтому я стала еще сильнее налегать на алкоголь. Предупреждение психиатра о том, что спиртное не сочетается с антидепрессантами, я игнорировала.

Алкоголь вместо психотерапии

Было очевидно, что мне стоит обратиться к психотерапевту, но это было дорого и долго, а алкоголь казался быстрым и менее затратным способом успокоить нервы. Однажды я все-таки купила 10 сеансов у психотерапевта, потратив на это треть месячной зарплаты. Я не решилась ему рассказать о своей проблеме с алкоголем, было стыдно, а ощутимого облегчения депрессии не произошло.

Потом я пробовала ходить к еще нескольким специалистам по рекомендациям знакомых и к тем, кого нашла в интернете. Стоимость сеанса доходила до 5000 ₽, но я не замечала между специалистами большой разницы. Все, что они говорили и делали, казалось, только усиливало мои тревоги и ввергало в еще большее отчаяние. Я с ужасом представляла, через что мне придется пройти без спиртного. Но в пандемию я дошла до такого уровня отчаяния и стыда, что впервые решила заняться проблемой всерьез.

Я поговорила со своим другом Лешей. Он карьерный консультант, рассудительный и спокойный человек, которого все уважают. Он тоже был зависимым, но сумел победить проблему и уже четыре года живет в трезвости. Я решилась рассказать ему о своей проблеме с алкоголем.

Леша порекомендовал мне две книги — «Психологию позитивных изменений» Джеймса Прохазки и «Остаться трезвым» психолога Теренса Горски, а также своего нарколога Марата Агиняна. Мне не удалось к нему записаться: прием был расписан на месяцы вперед.

Когда я искала информацию об этом враче, я увидела, что он создал онлайн-программу для бросающих пить — Sober One. Приложение обещало ежедневно присылать информацию о зависимости, тесты и задания, на которые надо тратить не больше 15 минут. В него были встроены трекер выпитого и дневник самонаблюдений, а психолог должен был давать пользователю регулярную обратную связь.

Я долго колебалась. С одной стороны, программа была построена на техниках когнитивно-поведенческой психотерапии — наиболее исследованного метода психотерапии, а также на различных данных из нейробиологии. С другой стороны, куча позитивных отзывов и обещание вернуть деньги, если не поможет, выглядели как фейк.

Сомнений добавили неоднозначные результаты исследований. Некоторые метаанализы и исследования показывают, что такие сервисы помогают снизить количество выпитого алкоголя и увеличить количество дней трезвости, но с одной оговоркой — если их использовать в дополнение к лечению у нарколога. Другие исследования вообще не нашли у приложений никакого эффекта. Но при этом в США есть аналогичные приложения, одобренные для использования регулятором и профинансированные из госбюджета: Pear reSET и Sober Grid.

Взвесив все за и против, я решила попробовать. Подписка на тариф с консультациями психолога в чате стоила 2000 ₽ в месяц — это был мой недельный бюджет на спиртное. Я готова была им рискнуть. Успела до того, как цены в сервисе выросли: сейчас подписка на тот же тариф стоит около 5000 ₽.

Что о таких приложениях известно науке

Аватар автора

Дмитрий Фролов

психолог, психиатр-нарколог

Научные свидетельства, что приложения для борьбы с алкогольной зависимостью могут быть полезны, есть, но пока их немного и они противоречивы. По всей видимости, они в основном работают, когда еще нет серьезных проблем. Например, научный обзор показал, что приложения могут помочь сократить употребление спиртного, когда оно уже пагубно влияет на человека, но настоящая зависимость еще не развилась. Также в пользу приложений говорят данные, что некоторые люди преодолевают зависимость и пагубное употребление самостоятельно, так что подобные сервисы могут быть одним из вспомогательных способов.

В целом появление таких сервисов — это хорошо. Основа лечения зависимости — это как раз психологические и психотерапевтические вмешательства: работа с мотивацией, эмоциями, поведением и мыслями. Разным людям помогает разное, поэтому чем больше вариантов и форматов помощи, тем лучше. Однако важно выбирать только те приложения и онлайн-сервисы, которые используют методы с доказанной эффективностью: мотивационное консультирование и когнитивно-поведенческую терапию.

При этом необходимо понимать ограничения таких сервисов: они не могут служить единственным и наилучшим вариантом, а могут быть одной из многих возможных опций. Конечно, приложение не поможет вылечить синдром отмены.

Также отсутствие специализированной помощи может приводить к более частым срывам. И, скорее всего, одного приложения будет недостаточно, если есть серьезная зависимость. В таком случае, вероятно, оно может быть лишь дополнением к наиболее исследованным методам лечения. Можно выделить три основных направления и, вероятно, лучше их сочетать:

  1. Прием лекарств под наблюдением врача психиатра-нарколога.
  2. Психотерапия и психологическое консультирование.
  3. Группы взаимопомощи — SMART Recovery, Анонимные Алкоголики и аналогичные.

Первые шаги

Первый шаг в Sober One — пройти тесты на депрессию, тревожность, жизнестойкость и, собственно, аддикцию. Они нужны, чтобы наблюдать, как улучшается ваше состояние без алкоголя. А если вдруг не улучшается, станет понятно, что корректировать это надо уже с помощью психотерапии и таблеток.

Мои результаты показали средний уровень аддикции. Зато по остальным параметрам все было не очень оптимистично.

Приложение оценило мои уровни депрессии и тревоги как высокие. Дни, когда я была свободна от них, случались редко. Я также прошла тест на жизнестойкость — способность справляться со стрессом и снижать внутреннее напряжение. Первый результат был ниже среднего, но через три месяца результаты улучшились
Приложение оценило мои уровни депрессии и тревоги как высокие. Дни, когда я была свободна от них, случались редко. Я также прошла тест на жизнестойкость — способность справляться со стрессом и снижать внутреннее напряжение. Первый результат был ниже среднего, но через три месяца результаты улучшились
Приложение оценило мои уровни депрессии и тревоги как высокие. Дни, когда я была свободна от них, случались редко
Приложение оценило мои уровни депрессии и тревоги как высокие. Дни, когда я была свободна от них, случались редко
Я также прошла тест на жизнестойкость — способность справляться со стрессом и снижать внутреннее напряжение. Первый результат был ниже среднего, но через три месяца результаты улучшились

Одна из главных особенностей программы, которая мотивировала меня попробовать приложение — это то, что пользователей не заставляют бросать пить сразу. В первую очередь важно анализировать свои ощущения — именно это, а не жесткие запреты, позволяют найти мотивацию. Этот анализ эмоций надо проводить с помощью записей.

Я начала вести в приложении дневник трезвости: нужно было фиксировать свое настроение, уровень тяги к алкоголю и количество выпитого.

В приложении нужно было фиксировать количество выпитого, настроение и уровень тяги к спиртному. Сейчас у меня очень редко возникает желание выпить
В приложении нужно было фиксировать количество выпитого, настроение и уровень тяги к спиртному. Сейчас у меня очень редко возникает желание выпить

В первые несколько недель в программе я продолжала пить вино. Мне казалось, что в моем поведении есть лукавство: я сижу заполняю опросники, но на самом деле хочу продолжать пить, ведь у алкоголя есть много плюсов. Позже я узнала, что это важный этап — признать, что эти плюсы есть: иначе никто бы не пил и не спивался, и игнорировать это глупо. Но нужно было много размышлений, чтобы осознать, что плюсы не перевешивают минусы

Потом начались задания. Где-то нужно просто почитать статью, книгу или посмотреть фильм, например «Песни пьющих» или «Дни вина и роз» — и потом описать свои впечатления. Были и более сложные задания на анализ своих чувств, мыслей и установок. Надо было ответить на большое количество вопросов, тщательно подумав. Ответы комментировали психологи, с которыми можно было пообщаться в чате.

Например, надо было сделать упражнение по оспариванию установок. Распространенное убеждение «Мне нельзя пить» рекомендовалось заменить на «Трезвость — это мой выбор, я не у нее в плену».

Авторы приложения разобрали популярную установку «Мне нельзя пить» и объяснили, почему ее лучше переформулировать. Следующий шаг — найти свои собственные убеждения
Авторы приложения разобрали популярную установку «Мне нельзя пить» и объяснили, почему ее лучше переформулировать. Следующий шаг — найти свои собственные убеждения

Благодаря этому упражнению я обнаружила свою установку «Я этого не перенесу без алкоголя» — она появлялась, когда в моей жизни происходило что-то не то. С момента, когда я прекратила пить, я смогла провести тяжелый разговор о разрыве романтических отношений и пережила смерть подруги — и все это без капли алкоголя. Воспоминания об этом очень тяжелые, но они делают меня увереннее в моей трезвости.

Кажется, что это лишь упражнения пера, но благодаря им что-то меняется в голове. Я помню, как 8 июля 2020 года выпила бокал вина, на тот момент я была в программе около месяца. Через полчаса я поняла, что мне стало невыносимо скучно — и что скука и сонливость являются постоянными спутниками алкоголя. А я ненавижу скуку — это огромная мотивация перестать пить. После того бокала я больше не пила.

Это то, как я вижу плюсы и минусы трезвости. Плюсы перевешивают
Это то, как я вижу плюсы и минусы трезвости. Плюсы перевешивают
1/2
Это то, как я вижу плюсы и минусы трезвости. Плюсы перевешивают
Это то, как я вижу плюсы и минусы трезвости. Плюсы перевешивают

Как еще можно дистанционно бороться с алкогольной зависимостью

Sober One — лишь один из вариантов онлайн-помощи при алкогольной зависимости. Есть и более дорогие сервисы с индивидуальными консультациями, и почти бесплатные.

Анонимные Алкоголики — самая известная организация для людей, которые бросают пить. Один из ее принципов — бесплатный доступ к встречам, но желающие могут оставить пожертвование. Изначально встречи проводились офлайн, а сейчас к ним добавились мероприятия в «Зуме» и «Скайпе». Также недавно появилась онлайн-группа для людей с нарушением слуха.

Smart Recovery — это глобальное сообщество, которое организовывает встречи в «Зуме» для тех, кто борется с химической или игровой зависимостью. Участвовать можно бесплатно, но в конце встреч организаторы собирают добровольные пожертвования.

«Бросить пить онлайн» — онлайн-курс нарколога Александра Звягина. В нем 28 часов видеолекций о том, как бороться с зависимостью и со стрессом. Самый дешевый тариф — 29 000 ₽ за курс. Если вам нужен доступ к закрытому чату с другими участниками и индивидуальная консультация врача, цена вырастет на 20 000 ₽.

Центр доктора Кислера — нарколог и психотерапевт, выступающий против кодирования, предлагает курс видеолекций для борьбы с зависимостью или индивидуальные консультации. Он утверждает, что в среднем пациенту требуется 12—16 сессий, каждая — 5000 ₽.

Как происходят изменения

В какой-то момент мне предложили добавиться в чат аддиктов. Я хотела отказаться от этой опции. Мне было то ли страшно, то ли стыдно — но психологи программы ответили, что для успешного выздоровления чат может быть очень полезен. Страх быстро развеялся: в чате было всего человек 30, многие из них, как и я, пришли из сферы диджитал. В итоге это оказалось правильным решением: истории успеха вдохновляли, а рассказы тех, кто был примерно на той же стадии, помогали почувствовать себя не такой одинокой.

Как обязательное чтение в программе выдавали «Психологию позитивных изменений» Джеймса Прохазки — ту самую книгу, что мне советовал друг Леша. Прохазка провел исследование на основе данных примерно 150 тысяч человек и выделил пять стадий, которые нужно пройти, чтобы избавиться от вредной привычки:

  1. Отрицание и сопротивление изменениям. Это тот этап, на котором человек отрицает существование у себя проблемы. Он избегает всего, что могло бы навести на мысли о зависимости. На этой стадии никто обычно добровольно не обращается за помощью, поэтому в Sober One этого этапа нет — там программа построена на оставшихся четырех стадиях.
  2. Размышление. Человек начинает осознавать проблему, читать материалы о ней, но пока не готов отказаться от привычки, не имеет достаточно мотивации.
  3. Подготовка. У человека есть мотивация бросить пить — и он уже назначил дату трезвости. Остается подготовить конкретный план по тому, как он будет справляться с трудностями первых недель и месяцев трезвости.
  4. Действие. Человек отказывается от употребления алкоголя и других психоактивных веществ — и использует техники предотвращения срыва. Если выпил один раз, это называется «срыв», если несколько — «рецидив», и в любом случае при таком раскладе вы возвращаетесь к этапу размышления. Срыв — не повод отчаиваться, а повод заново провести анализ, сделать выводы и зайти на новый круг.
  5. Сохранение изменений. Эта стадия начинается через полгода трезвости. Риск сорваться становится меньше, но расслабляться и забывать о нем не надо. Также на этом этапе человек наконец начинает разбираться с теми проблемами в жизни, которые принесло ему употребление — восстанавливает отношения с другими людьми и работу.

Читая книгу Прохазки, я поняла, что уже прошла стадию размышлений. Тест в книге и психологи программы это подтвердили. Поэтому я быстро перешла к «Подготовке». Но у кого-то это занимает месяцы, даже годы — и это абсолютно нормально.

Каждый раз, когда мне присылали данные о том, как меняется мозг зависимого благодаря трезвости, это укрепляло мою силу воли. Это научный факт: воздержание от спиртного помогает вернуть свой мозг в прежнее, доалкогольное состояние.

Спустя 90 дней трезвости восстанавливается чувствительность нейронов, отвечающих за удовольствие — и вы снова можете испытывать радость от простых вещей. Помню, как испытала эйфорию от вкуса дачных помидоров, которые мне передали родители.

А через 35 недель возвращается к норме объем серого вещества в передней поясной коре, островковой и боковой префронтальной коре — эти области отвечают в числе прочего за контроль импульсов. На пике употребления алкоголя мне было тяжело сдерживать себя: я могла наговорить людям ужасных вещей и даже бить посуду.

Сейчас я куда спокойнее. Это меня очень радует, перспектива подобных изменений сильно мотивировала меня на начальных этапах трезвости — а желание сохранить серое вещество теперь мотивирует оставаться трезвой.

Хотя среди этих позитивных данных важно сделать одну оговорку. Все-таки часть изменений в мозге зависимого необратимы. В некоторых его нейронах наблюдается гиперэкспрессия белка deltaFosB. Именно из-за этой маленькой детали люди, злоупотреблявшие алкоголем, могут снова стать зависимыми после 30 лет трезвости и одного бокала вина.

Как сохранить изменения

В программе дают инструменты по предотвращению срыва. Самые простые техники: «отложить решение выпить на 10 минут» и «встать и уйти из компании, где выпивают». Более сложная — субституция: это когда при желании выпить делаешь что-то более полезное и приятное — в зависимости от своих предпочтений.

Еще одна известная техника — TIPP, которую придумала основательница диалектико-поведенческой психотерапии Марша Линехан. Она действует через физиологию.

Temperature — температура. Когда тянет выпить, нужно подставить руки или голову под струю холодной воды. Или опустить голову в таз с холодной водой и одновременно задержать дыхание. В итоге сосуды сузятся и пульс замедлится, а в кровь выбросится ацетилхолин, медиатор парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление.

Intense exercise — интенсивные упражнения: просто сделайте несколько приседаний или отжиманий, чтобы получить дозу дофамина и эндорфинов. Это поможет бороться с тягой.

Paced breath — учащенное дыхание. Спокойное, ровное дыхание с выдохами, которые длиннее вдоха, часто применяют при панических атаках. Триггером тяги зачастую выступает тревога, а глубокое дыхание активирует блуждающий нерв, ответственный за расслабление.

Progressive relaxation — прогрессивная релаксация — попеременное напряжение и расслабление мышц, которое позволяет снять спазмы и зажимы на уровне тела. Это помогает убрать и ментальное напряжение.

Я в программе уже два года и одиннадцать месяцев. Я потратила на нее 33 500 ₽: первые полгода я платила 2000 ₽ в месяц, потом меня перевели на тариф сохранения изменений за 1000 ₽ в месяц. Этот тариф позволял продолжить общение в чате с другими участниками: поддерживать новичков и просить о помощи, если появляется тяга. Сейчас я продолжаю платить 750 ₽ в месяц в качестве пожертвования — меня это мотивирует продолжать работу над собой.

33 500 ₽
я потратила на программу Sober One

Очень важно отметить, что помимо психологов приложения я несколько раз обращалась к другим специалистам — это явно повлияло на мой результат.

Так, мне пришлось сходить к психотерапевту — потому что нужно было найти способы борьбы со стрессом вместо алкоголя. Можно было обратиться к психологу программы: консультация стоила 4000 ₽, но я решила обратиться к специалисту, с которой работала раньше. Всего на психотерапию у меня ушло 11 000 ₽ за год.

Еще 9500 ₽ ушло на три приема у психиатра: когда я перестала пить, мои антидепрессанты стали действовать по-другому, ведь алкоголь подавляет их эффект. В итоге мне подобрали более подходящую схему, но стоимость моих таблеток выросла где-то до 1500 ₽ в месяц, это 18 000 ₽ за год.

Я знаю, что далеко не все смогут обойтись такими тратами. Все-таки мой уровень алкогольной зависимости не самый тяжелый, а психотерапия, на которую я ходила раньше, ускорила эффект. По всей видимости, именно благодаря этому приложение было для меня эффективно.

В любом случае мой итог: 103 500 ₽, трезвая и светлая голова, полное отсутствие трат на алкоголь, которые доходили до 70 тысяч за год, а в текущих реалиях перевалили бы за сотню, и шанс разобраться со своей жизнью. Все не стало хорошо, как по взмаху волшебной палочки, но, по крайней мере, у меня появилась надежда.

План для тех, кто хочет бросить пить и не может позволить себе потратить на это деньги

  1. Прочитайте книгу Джеймса Прохазки «Психология позитивных изменений».
  2. Распишите плюсы и минусы употребления алкоголя сейчас и через 10 лет. Каким вы видите себя через 10 лет, если не перестанете пить?
  3. Когда выпиваете, следите за тем, для чего вы это делаете. Какого состояния и/или чувства вы хотели добиться? Удалось ли? А были ли способы добиться того же без алкоголя?
  4. Найдите группу поддержки из тех, кто не пьет или тоже хочет бросить.
  5. Когда будете готовы к действию, напишите план. Сформулируйте в нем, что будете делать при тяге — например, писать другу, идти на пробежку, бежать в холодный душ, вспоминать минусы употребления и так далее.
  6. Назначьте дату трезвости.
  7. Вылейте весь алкоголь и не пытайтесь напиться напоследок. Просто начните новую трезвую жизнь с той даты, которую запланировали.
  8. Первые недели или даже месяцы держитесь подальше от мест, где есть выпивка, и от пьющих друзей. Не надо себя лишний раз испытывать!
  9. Никогда не думайте, что теперь-то вы точно никогда не сорветесь. Такие мысли — сами по себе тревожный звоночек, один из признаков высокого риска срыва. При их появлении перечитывайте плюсы и минусы употребления, свой план противодействия срыву и т. д.
  10. Если сорветесь, не корите себя. Простите себя, проанализируйте произошедшее, сделайте выводы — и начните сначала.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Дарья ШипачеваСтоит ли пользоваться онлайн-сервисами для борьбы с алкогольной зависимостью? Поделитесь мнением:
  • alena_lanskayaСамая главная причина почему у вас получилось - вы увидели проблему, признали ее и стали искать пути решения. Поэтому все эти способы помогли. Чаще всего алкоголизм - не проблема алкоголика для алкоголика. Он считает, что проблема выдумана его: женой, мамой, детьми, коллегами и т.д. Я вообще не пью, но к сожалению знаю чем заканчивается алкоголизм60
  • VictorАвтор - большая молодец, потому что решилась рассказать о проблеме. Да ещё и не скрывая личность. Ожидаю комментов в стиле "да не было у вас в зависимости", "нормальный человек в зависимости не попадает" и тому подобную классику от диванных экспертов ТЖ174
  • Мария ООООАлена, вот не сказала бы, что алкоголики не видят проблемы. Очень даже видят, видят, как жизнь рушится ли просто проходит. Они скорее не хотят признать, что им нужна помощь. Зря рассчитывают на собственные силы, потому что принято считать, что алкоголизм - это такая слабость, а не болезнь. Я вот сам соберусь и все смогу. Но помощь нужна, и когда человек принимает советы, методики, тогда он начинает выкарабкиваться.34
  • один из нихДарья супер-молодец! Очень классно что все получилось, это прям действительно крутой поворот в сторону изменения качества жизни. И наверное не столько за счёт самого отказа от алкоголя, как за счёт того что к этому отказу привело – анализ себя, того что для тебя важно – а что нет. На многое начинаешь смотреть иначе. Ну по крайней мере для меня так было – был в похожей ситуации: тоже дошёл до критической точки на локдауне, плюс наложился переезд в другую страну. Помогли беседы с психотерапевтом (всеми любимая КПТ). Пить (+ курить) бросил в один день, без плавного отказа. Первый месяц было так себе, но было понимание работы механизма зависимости – так что тяги снова начать не было. Сейчас стаж трезвости около 5 месяцев, полёт отличный.33
  • ДмитрийАвтор крутая! Помню, в ТЖ выходила статься от любителя вин, для которого бутылка вина в день - это норма. Считаю, что статьи по борьбе с вредными привычками полезнее - всё-таки получить нездоровое пристрастие к чему-либо гораздо проще, чем от него избавиться.98
  • Anastasiya GolavlАвтор, вы большая молодец! Спасибо за статью и вообще за освещение проблемы: чем больше людей говорят о вопросе и способах его решения, тем больше людей, страдающих молча, смогут помочь и себе тоже. Меня по мере чтения зацепили два вопроса: 1. Стоимость разных платных курсов. То ли я слегка потеряла ощущение ценности денег, то ли...это очень дорого? Интересно бы понять, почему так? 2. Интересно, в какой степени лечение алкоголизма пересекается с лечением расстройств пищевого поведения? Судя по общей структуре (дневники, установки, саморефлексия) общего много, а вот с биохимической точки зрения? Может, кто-то из комментаторов знает книгу/книги которые рассматривают РПП под этим углом?22
  • Sinister WhiteАвтор, вы молодец! Преодоление любой зависимости это целый подвиг, ведь ты борешься с самым мощным и коварным врагом - с собой. По поводу мотива как бросить пить/курить/ругаться матом/шопоголизм есть шутка со смыслом - сколько нужно попыток чтобы поменять перегоревшую лампочку? Электрик: взял и поменял; психолог: лампочку можно поменяться, только если она сама готова меняться;DDD8
  • Sinister WhiteTatyana, отучитесь говорить за всё журналистcкое сообщество xDDD31
  • Gulya TenTatyana, я тоже раньше недоумевала, почему у нас нет офисных пьянок. А потом меня впервые позвали на офисную пьянку. Вас, видимо, ещё не позвали.63
  • Илья ЯсныйОчень здорово, спасибо! У меня один друг умер от алкоголя, а еще у одного навсегда поменялся характер, так что с ним невозможно стало общаться.4
  • Sinister WhiteТетя, гулящими!!11 Вот это раритет!26
  • Sinister WhiteGulya, и не с проста!19
  • Максим ЮлинВ начале 2021-го я подбивал баланс за ушедший год, и мягко говоря, охренел. В 2020 году потратил на алкоголь 155 233 рубля... Вот что стало главной мотивацией завязывать. Начал сравнивать своё самочувствие по годам, и в 2020 по утрам мне было фигово так, как никогда до этого. Мне помогли четыре книги: Аллен Кар "Лёгкий способ бросить пить", Келли Макгонигал "Сила воли" и дилогия Кинга "Сияние" и "Доктор Сон" (это реально книги про алкоголизм). Не знаю, возможно, это лишь плацебо, и снова я сорвусь. В этом случае попробую метод Дарьи... Ну потому что нельзя столько тратить на бухло! Это треш какой-то... И умереть от цирроза печени во время мировой пандемии - вообще премия Дарвина75
  • Максим ЮлинTatyana, в редакциях, где не понимают, что оказывают людям услугу по предоставлению информации, а уверены, что занимаются творчеством, бухают только так9
  • Ховард МоржовыйКруто! Автор- молодец. Мне стало интересно понять, в какой момент умеренное употребление алкоголя переходит в алкоголизм и как вообще это определить14
  • Dinara YavorskiАвтор, вы крутая!18
  • Алексей ШлыковЕщё отличная книга Аллана Карра Легкий способ бросить пить. Реально заменяет психотерапевта. А с физической зависимостью на раз справляются современные медикаменты (так называемое медикаментозное кодирование, это не торпедо и не Эспераль все гораздо проще и безопаснее).4
  • Дарья ШипачеваАлена, проблему я признала ещё несколько лет назад. Но я была в стадии сопротивления изменениям, не верила в свои силы, и некому тогда было поддержать меня на пути к трезвости, поэтому ничего не получилось. То есть, конечно, желание измениться важно, без него ничего не получится. Но его наличие - необходимое, но не всегда достаточное условие успеха)21
  • Дарья ШипачеваAnastasiya, 1) дороговато, да. Но когда ты в отчаянии, готова отдать много денег на лечение зависимости. И в базовом тарифе стоимость вполне невысокая, в "среднем" — сопоставима, ну, с месяцем занятий йогой в Москве, это многим вполне доступно. 2) абсолютно ту же методику можно использовать для лечения РПП, а также борьбы с курением, наркотиками, игроманией и много ещё с чем. Нас только просили первый год сфокусироваться на трезвости, а потом постепенно начать решать другие проблемы — я вот как раз теперь постепенно пилю РПП))14
  • Дарья ШипачеваМаксим, Макгонигалл тоже есть в нашей программе, кстати) но я ещё не дошла до нее))0
  • Дарья ШипачеваHhhjjj, можно проходить тест AUDIT периодически12
  • Дарья ШипачеваАлексей, все методы "кодирования" — это лженаука. Да, есть препараты, помогающие справиться с последствиями зависимости, но это другое. За тебя пить все равно никто не бросит, увы10
  • Максим ЮлинДарья, ой, значит, у меня ускоренный курс) Но все равно ваши действия мне кажутся гораздо более фундаментальными - их эффективность выше в долгосрочной перспективе0
  • ДмитрийВы большая молодец. Это очень распространённая проблема среди тревожно-мнительных людей. В нашей стране институт взаимодействия с психологами находится в зачаточном состоянии, у населения мало денег, зато на полках магазинов стоит топорное и недорогое сиюминутное "решение".12
  • Иван БунинАвтор красавица - сил, здоровья, мужества. Сходные ощущения, от отказа от курения. Может я пропустит и возможно не всем, занятия посильным спортом отвлекают, повышают самооценку, укрепляют дух и тело. Не подвиги и рывки силовые, а банальная ходьба, может плаванье, зарядочка небольшая 10- 20 упражнений, зато каждый день. Потихоньку, помаленьку и начинаешь замечать изменения, бросил заниматься - начинаешь скучать по физкультуре.6
  • ВасилийАлексей, у меня пять знакомых после уколов срывались и что всех их съели черви в гробу5
  • Полина ПотаповаAndrey, конечно, «гормон удовольствия» — это такой штамп и упрощение, которое не раскрывает роль дофамина. Строго говоря, дофамин — это нейромедиатор, но все же он действует как гормон тоже (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16106242/ и https://academic.oup.com/edrv/article/22/6/724/2424026). Мы поправим формулировку, чтобы все было предельно корректно. Также надеюсь, что скоро напишем статью, в которой раскроем роль дофамина в мотивации. Ссылка затесалась из другого абзаца, поправим. Спасибо вам за внимательность.14
  • Максим ЮлинВасилий, не каждый человек - это Василий, которому достаточно просто что-то произнести, и сработает как заклинание. Среди людей встречаются ещё и Максим, которым надо читать, ибо нет у них суперспособности глаголом жечь сердца людей - и свое собственное сердце в том числе82
  • ИгорьНадо пользоваться всем, что помогает оставаться "чистым". А вот бороться с зависимостью надо прекращать. В свои 56 лет, я 40 лет боролся с алкоголем, и всегда проигрывал. Болезнь сильнее!Какой смысл в очередной раз выходить на борьбу веря в то, что сегодня я выйду победителем. Я капитулировал перед болезнью, перестал бороться и смирился. Смирился с тем, что я болен, смирился, что болезнь не вылечить. Смирился с тем, что зависимость надо лечить всю жизнь. В 52 года я пропил все: семью, работу, друзей, уважение, здоровье, квартиру (даже ножницы) и т. д. В последнее время алкоголь не приносил мне удовольствия, я хотел начать колоться, покончить с жизнью. Испугался. И в какой то момент я осознал, что самому мне не выбраться из этой жизни. Я уехал в закрытый реабилитационный центр. Центр "спартанский", провел в нем 1,5 года (я за 40 лет сильно угробил себя, поэтому и срок такой). Нет лучших психологов, чем психологи-зависимые. Нет лучшей помощи, чем помощь самих зависимых. Эти люди знают болезнь изнутри! Я не призываю закрываться в центрах. Мне и многим это помогло. Я ощутил себя свободным, когда увидел других людей с такими же проблемами, в том числе психологическими. Я гнобил себя 40 лет за то, что у меня не получается, что я не такой, как другие. Именно ОЧНЫЕ встречи помогли мне снять огромное психологическое напряжение. Когда я могу не стесняясь и не боясь говорить о том, что алкаш. Но это болезнь. Люди не стесняются сахарного диабета, например. Как не с АА или АН начинать говорить о себе. Лично я ходил к анонимным наркам. Повторюсь, надо пробовать все методы, которые помогают.46
  • Olesia SelivanovaАлена, многие зависимые от чего-либо прекрасно видят свою проблему,охотно констатируют её наличие,но бороться даже не думают,используют как ресурс для получения преференций от окружающих,давят на жалость.Вон сколько комментаторов, жалеющих алкоголиков.Плюс это отличный повод уйти от любой ответственности,что взять с больного человека?9
  • Ирина«Все бросают пить, некоторым это удаётся при жизни» Однозначно, стОит. Тоже искала разные способы, Аллен Карр помог на пару месяцев, кодировка гипнозом - около месяца, потом случился Новый год🤦‍♀️. Находила какие-то онлайн тренинги, где первое занятие бесплатно, но дальше - ценник просто взлетал до небес. В итоге - в очередной раз набрала в поисковике «Как бросить пить?» - выпала ссылка на сайт alkoformer.ru и на одноименную книгу Олега Стеценко - вот она разложила всё по полочкам, а общение на форуме с такими же алкоголиками дали инструменты как избежать срыва. Не пью четвёртый год.14
  • UncleJoeМаксим, возможно Василий выразился грубовато, но я с ним согласен. Не в том, что нужно произнести волшебную фразу, а в том, что нужно внутренне для себя принять решение. Волшебная фраза, как волшебные курсы и книги - ничего без внутренней воли, без умения принять решение. Не существует какой-то пилюли, мантры или книги, которая примет решение за Вас. Человеку достаточно сложить все аргументы воедино, продумать, прокрутить в голове все плюсы и минусы текущего образа жизни. Что он получает положительного от алкоголя и что теряет, чем рискует. Вдумчиво всё взвесить (да, это не быстро и непросто) и решить на какой стороне остаться.10
  • Дмитрий НеклюдовМаксим, В АМ консультант сказал что перевалил за 950 т.р... это года за 4. Я тоже охренел (можно мот новый было бы купить). Но я не чувствую что мне хуже или лучше от алкоголя, всё абсолютно как всегда. И проблем нет, ни с самочувствием, ни с агрессией или депрессией , как пишет автор. Ради эксперимента не пил 35 дней - кроме периодической мысли "взять бутылочку вина" ничего не поменялось (раньше бы взял, а тут не пью же). В итоге - зависимость есть, но проблем, кроме потраченных денег (но все удовольствия стоят денег), вроде как и нет... в общем пока оставляю все удовольствия (и вино одно из них) на том же уровне. P.S. Автор, Курску привет, я тоже оттуда перебрался)13
  • Andrey RyadovoyПью по половине бутылки вина в день, а зависимости всё нет и нет.10
  • ArtemОдна из самых интересных и полезных статей, что я читал на Т-Ж. Скажите, а может ли подобный подход помочь и с другими зависимостями (например, курением кальянов)?10
  • Полина ПотаповаArtem, то, что женский «алкоголизм» не лечится — это миф. Но все-таки женщины сталкиваются с несколько другими рисками при такой зависимости. Исследования показывают, что они тяжелее переносят похмелье, у них выше риски некоторых осложнений и есть еще заметные отличия (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506405/ и https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa63/aa63.htm). Так что опыт борьбы с зависимостью вполне может отличаться, хотя сама тактика одна и та же. В основном заголовке про «женский опыт» нет, но есть в заголовке для поисковиков. Это популярный запрос, нам показалось, что статья будет релевантной для тех, кто ищет такую информацию.8
  • Дарья Загорскаяинтересная статья, спасибо! у меня нет проблем с алкоголем, а вот сладкое в теории хотелось бы бросить, но я явно на стадии отрицания проблемы пока что6
  • МилаМеня зовут Мила и у меня тоже проблемы с алкоголем. Не представляла и, что уж греха таить, до сих пор не представляю встречи с друзьями или вечера без алкоголя. Увидела проблему неделю назад, нашла психолога по профилю и начала работать. Рекомендации Дарьи приму к сведению, очень полезны. Да и вообще считаю, что алкоголизм - зло. Но самостоятельно, сказав просто "с завтрашнего дня не пью", решить проблему сложно/нереально. Желаю сама себе удачи даже) ну и книги скачивать начала26
  • Andrey RyadovoyТуговато с юмором у минусующих. :)6
  • IncognitoМой муж пьет, но при этом является очень хорошим специалистом им работником в своей сфере . У него наследственный алкоголь. Я работала в крупной компании , нефтегазодобывающей, там загрузка и прессинг жесткий. И у меня тоже наследственный алкоголь. Вышла на пенсию, думала, что спокойная жизнь мне даст успокоение. Муж работает, у него постоянный стресс на работе, как снятие стресса каждый вечер бутылка водки. И я к нему подключаюсь по привычке, хотЯ у меня уже стресса никакого нет. Могу смешивать любые напитки, голова не беспокоит. Никто меня насильно не поит, из чего делают вывод что втянулась давно и самостоятельно не выберусь. Что делать? На помощь рассчитывать не приходится.7
  • Tanja SaarelaIncognito, пока не поздно - автор приводила примеры химических превращений в головном мозге, ищите книги, читайте,прорабатывайте. Есть форумы, информация в интернете, вот эта аппликация для телефона. Но ведь у вас муж потребляет каждый вечер, он негласно вас приглашает составить компанию.Возможно это вас объединяет.Сложно бросить!7
  • ОльгаAnastasiya, у меня есть опыт лечения рпп. Рекомендую ютуб канал I am enough, девушка сама прошла через эту проблему. Я очень многое читала об этом, но именно ее опыт откликнулся. Осталось только начать делать 😉3
  • Белый АнгелВы крутая! Я, как и вы, сейчас по эту сторону ада и очень-очень этому рада. Недавно была в путешествии и совершенно не хотелось алкоголя, хотя море, курорт и постоянно сосущие то бутылку пива, то коктейль люди вокруг располагали. Но за 12 дней было всего два ресторанных бокала вина - мне просто хотелось попробовать местное вино. Ваша профессия помогла вам научно подойти к проблеме, это чувствуется. Я в свое время обошлась домашним лечением - я не знала ни об АА, ни о приложениях, ни даже о книгах - тема табуирована, и каждый как погружается в болото, так и выбирается из него сам, ни поделиться бедой, ни спросить совета - стыдно. И проблемы мои сродни вашим, те же диагнозы. Моей трезвости уже годы, счёт месяцам трезвости давно не ведётся, это просто образ жизни, куда алкоголь не вписывается. Но было очень тяжело выгребать в одиночку, так, чтобы никто из близких не узнал. Были срывы, особенно когда попадала в компанию, где невозможно было отказаться от рюмки - кто знает, тот поймет. В итоге сократила общение и компании до минимума, посещать начала только те места, где нет алкоголя и пьющих людей. Скажу, что самый опасный период трезвости - первые 1,5 года. Это минимум времени, который нужен для восстановления организма и образования безалкогольных нейронных связей. Это год ломки, депрессии и ненависти к себе и миру. Лучше все же пройти этот путь при помощи специалистов, особенно если стаж 5-10 лет и больше. Все аддикции не растут на ровном месте, надо устранять причину - поломки в мозге и личности. А дальше... Жизнь вознаградит вас способностью видеть краски жизни, радоваться и переживать яркие эмоции трезвым мозгом, справляться со стрессами самому, а не при помощи стакана. Ну и самое главное вознаграждение - это здоровое, не убитое алкоголем тело.9
  • 11naidaДарья, вот что касаемо финансовой стороны...многие говорят-пропили все-деньги,работу,семью,друзей ..а тогда где взять эти деньги на лечение? Помощи ждать не от кого,все отвернулись (это сравнимо с тем,как мальчик все кричал-волки, волки),и, осознавая это,человеку ещё хуже и получается замкнутый круг. Я лично знаю только одного человека,у которого настолько сила воли взяла верх,что он самостоятельно решил бросить (с его слов,это пришло к нему, когда он лежал на полу в пустой засраной квартире, смотрел в потолок и мечтал сдохнуть). Уже более 20 лет он не пьёт,добился в жизни многого. А я помню из детства,как он стучал в окошко (мы жили на первом этаже) и просил хоть хлеба поесть. Это один случай. А другой-в деревне есть знакомый. Ему за 40. Неплохой,добрый,отзывчивый мужик. Нигде не работает, раньше,когда была жива его мама,ему хватало половину ее пенсии плюс деревня есть деревня-кому-то помог,налили или просто за компанию налили. Я не знаю,каким образом он переживет эту зиму-дров нет,газа тоже (баллон стоит 13$),за свет не платит, холодильник-и тот продал. Если летом мог сходить в лес-сдать лисички или чернику-на бутылку и хлеб,или кому помочь,то уже осень и как он будет выживать-просто представить не могу. На работу,говорит, некуда в деревне устроиться,а в городе-никак не устроиться. И вот что у него в голове,если даже,сдав несчастное ведёрко черники (это примерно 10$ максимум) он не платит за свет или телефон,он покупает бухло и в лучшем случае сигарет и хлеб,соль? Дошло до того,что просит газету-самокрутки крутить....где ему взять деньги на психологов,наркологов и т.п.? Вопрос, конечно,в большей степени риторический,но всё же...3
  • АнтиконсьюмеристAlexander, абсолютная трезвость - не болезнь, а самое что ни на есть естественное состояние человека. Алкоголь - это нейротоксин, что многократно и давно подтверждено наукой.8
  • просто алкоголикАнонимные Алкоголики единственное место куда может прийти хронический алкоголик,сам я уже 7 лет хожу,прошел программу 12 шагов и 12 традиций.Я научился жить в трезвости и мне это в кайф.Такого кайфа от жизни я не когда не получал,жизнь стала прекрасна и играет всеми цветами и оттенками. А всего то надо прийти в одну из групп Анонимных Алкоголиков найти спонсора и пройти программу 12 шагов и все будет путем...3
  • Павел11naida, только ложиться в религиозный бесплатный рехаб и работать там за еду и кров4
  • Alexandro PuritoИ как ожидания? Ссылку на такие комменты кинете из этой или других статей ? Буду их минусить. Или то просто наброс, чисто полить сообщество ради плюсов?2
  • Laska ZimaИсходя из своего плохого опыта созависимости с алкоголиком, у меня на этом фоне абсолютно атрофировалось сочувствие к алкоголикам (к наркоманам тоже). Меня не умиляют истории про стойкую ремиссию. Я в них просто не верю. Это моя боль. Где-то я сломалась и теперь работаю неправильно. Лучше я пса бездомного покормлю и определю в приют, чем ввяжусь в «сочувствие к алкоголику». И когда я говорю : «мне их не жаль» - это прямо очень мягко. А если серьезно: я испытываю отвращение. Спасибо за возможность высказаться относительно анонимно. Ведь в обществе принято носить белые пальто и перчатки, и совершенно не принято испытывать отвращение к людям с зависимостями. Их принято «жалеть»/«лечить»/«поддерживать» (несусветный бред, ложь и лицемерие). Любая зависимость это выбор. Я выбираю алкоголь/ наркотики/сигареты/ спорт/саморазвитие/карьеру/семью/ и тд. Кто бы что ни говорил, эти люди выбирают алкоголь. Слабые ли они? Ну может быть. Но мне все равно. Мне не жаль вообще. Сюда тоже подходит байка про Сталина из поста выше. Мне прям полегчало, что я чуть ли не впервые откровенно высказала все, что думаю, при посторонних людях. За сим можете минусить.3
  • Оранжевый Лисalena_lanskaya, полностью с вами соглашусь. На моих глазах "начинающие" пьющие близкие превращались в глубоко зависимых. К сожалению, они действительно не признаются и не считают это проблемой. А сколько выдуманных причин выпить было...И эти ломки после трех дней запоев, агрессия. На самом деле, это страшная зависимость. И страшнее становится от того, что это были молодые девушки...3