Меню на день: рацион с дефицитом калорий

Скрэмбл, овощи и спагетти
80
Меню на день: рацион с дефицитом калорий

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

O N W A Y

работает над составом тела

Страница автора

О себе

Возраст: 24 года.

Рост: 169 см.

Вес: 61,5 кг.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Два года назад я задумалась о будущем своего тела. Поняла, что мне хочется, чтобы оно как можно дольше оставалось здоровым и сильным, поэтому решила пересмотреть образ жизни. Начала с питания.

Как питалась раньше. До 22 лет в моем рационе было много простых углеводов, мало белка и жиров. Я могла съесть бутерброды с колбасой на завтрак, суп и картошку с мясом на обед, а потом опять — бутерброды с чаем на ужин.

Пару раз в день перекусывала чаем со сладостями: шоколадом, конфетами, печеньем или вафлями. Крайне редко ела овощи. И самое неприятное — практически не пила воду, просто не любила ее. Чай и кофе были единственными напитками, которыми я утоляла жажду.

Полной я никогда не была, но худеть пыталась неоднократно. Впервые села на диету в 16 лет: «доброжелатели» сказали, что мне не помешало бы скинуть 5 кг. Насколько помню, весила я тогда около 60 кг.

С того времени я стала регулярно бороться с «лишним» весом. Каждые полгода садилась на диеты с калорийностью около 1200 ккал: ела овсянку на воде, яблоки, вареную курицу и гречку. Еще как-то пробовала интервальное голодание и низкоуглеводную диету. Результат всегда был один: срыв — диета — срыв — диета. Я загнала себя в замкнутый круг самобичевания и отчаяния.

В один момент в сознании что-то переключилось, и здоровое отношение к еде вышло на первый план.

Как я изменила подход к питанию. Я подумала: «Почему я загоняю себя в жесткие рамки и пытаюсь есть то, что полезно, но невкусно?» Села за стол, взяла блокнот и разделила страницу на три блока: белки, жиры и углеводы. В каждый блок записала продукты, которые я люблю. А затем начала составлять из них суточные меню по такому принципу: 50% овощей, 30% углеводов, 20% белков и немного жиров.

По формуле Миффлина — Сан-Жеора рассчитала для себя норму калорий и определила дефицит 20%. Получилось 1700 ккал. К похудению я больше не стремлюсь, но работаю над составом тела — для этого занимаюсь в зале. Хочу уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу.

Для подсчета калорий и БЖУ начала пользоваться приложением Yazio. Со временем заметила, что рассчитанный калораж мне не подходит: процент жира не снижался, а иногда даже немного рос, поэтому я сократила дневную норму до 1500—1600 ккал. В этом промежутке чувствую себя наиболее комфортно: плавно худею и набираю мышечную массу.

Как планирую меню. Обычно составляю меню на один-два дня вперед. В морозилке всегда есть мясо, а в кухонных шкафах — разнообразные крупы, поэтому проблем с готовкой не возникает. Овощи и фрукты покупаю пару раз в неделю — они также всегда под рукой.

В день у меня, как правило, три основных приема пищи и пара перекусов. Но иногда перекусов может не быть — например, если основные блюда были насыщенными или физическая активность в течение дня была сниженной.

Что ем. Сейчас ем только то, что мне нравится. Из мясных продуктов это курица и индейка. Остальные виды мяса, включая субпродукты, не люблю. Крайне редко покупаю говядину — получается раз в несколько месяцев.

Молочные продукты ем от трех до пяти раз в неделю. Например, могу выпить кружку кефира, съесть 20—40 г сыра или 200—300 г творога с ягодами в качестве десерта. Еще заправляю салаты йогуртом, пью кофе с молоком.

Ежедневно включаю в рацион овощи. Обычно в виде салатов на обед, а иногда и на завтрак. Мой основной овощной набор — огурцы, помидоры и зелень. Бывает, готовлю салаты с брокколи, цветной капустой и нутом.

Фрукты ем реже, чем овощи. Предпочтение отдаю яблокам, бананам и апельсинам. Периодически беру в магазине замороженные ягоды.

20—30% моего рациона приходится на крупы. Любимые — булгур, киноа и гречка. Из других гарниров могу приготовить макароны. Раз в несколько месяцев по настроению отвариваю красную фасоль или нут.

Стараюсь ежедневно выпивать по 2—2,5 л воды. Давно привыкла к такому объему и без него чувствую себя некомфортно.

Что не ем. Я вообще не ем рыбу и морепродукты, потому что не люблю их, вместо них принимаю омегу-3. Также в моем рационе нет алкоголя, сливочного масла, маслин и оливок.

Ограничиваю употребление простых углеводов, газировок, соков и готовой еды из магазинов. С переходом на новый тип питания тяга к таким продуктам значительно снизилась, но иногда я все же позволяю себе съесть пиццу или круассан. При моем уровне активности и общей сбалансированности рациона вреда это не приносит.

Физическая активность

У меня сидячая работа, поэтому стараюсь держать себя в форме. Каждое утро начинаю с 15-минутной зарядки и миофасциального релиза, иными словами — самомассажа.

Три-четыре раза в неделю хожу в фитнес-клуб, где чередую силовые тренировки и кардио. Также много гуляю. Каждый день прохожу больше 10 тысяч шагов. Постоянная физическая активность — неотъемлемая часть моей жизни, без которой я чувствую себя скованно.

Меню на день

07:00. Завтрак. В рабочие будни всегда завтракаю в это время. Обычно ем скрэмбл из яиц, кускус или киноа и немного салата. Еще люблю делать роллы из лаваша с овощами и курицей.

Сегодня у меня скрэмбл из двух яиц с помидором и шпинатом и овощной салат. Запиваю завтрак кофе с молоком. Подсчитывают калорийность — 264 ккал.

Скрэмбл и салат из огурца, помидоров, шпината и китайской капусты
Скрэмбл и салат из огурца, помидоров, шпината и китайской капусты

11:00. Перекус. Съедаю батончик Bombbar — 188 ккал.

По утрам я всегда перекусываю или протеиновым батончиком, или печеньем. Они помогают добрать норму белка и хорошо насыщают. Еще один плюс: это хорошая альтернатива сладостям.

14:00. Обед. Обычно на обед ем мясо с какой-нибудь крупой или спагетти и овощной салат. Иногда делаю крем-суп из шампиньонов. Но сегодня решаю приготовить два бутерброда с сыром, помидором, авокадо, кунжутом и соусом терияки.

Обед вышел на 563 ккал
Обед вышел на 563 ккал

15:00. Перекус. Второй перекус я делаю, если появляется чувство голода и ужин переносится на более позднее время. Выбираю простой и вкусный вариант — кускус с фруктами.

19:00—20:00. Ужин. Готовлю спагетти с курицей в соусе песто и салат из зелени, помидора и огурца. Калорийность — 408 ккал.

В другие дни могу съесть на ужин мясо с салатом без гарнира, творог или протеиновый коктейль — зависит от чувства голода.

Подвожу итоги за день: 1650 ккал, 174 г углеводов, 88 г белков, 65 г жиров.

Спагетти, курица и овощи. Для меня идеальный ужин
Спагетти, курица и овощи. Для меня идеальный ужин

Ощущения от меню

Я довольна рационом на 100%. Может, он не идеальный, но я не стремлюсь попасть в высшую спортивную лигу или стать моделью.

Сейчас придерживаюсь небольшого дефицита калорий. При этом у меня нет чувства голода и стресса от запретов или ограничений. На ужин могу съесть пиццу, на перекус — шоколадку или пирожное. Но это, конечно, бывает не чаще пары раз в месяц.

Я не страдаю от откатов, срывов и перееданий. Мой подход к питанию позволяет постепенно снижать процент жира в организме и получать все необходимое для роста мышц.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: ешьте больше орехов и попробуйте на время отпустить контроль калорий

Судя по меню, вы регулярно съедаете норму овощей и фруктов и у вас разнообразный рацион — это здорово! Хвалите себя за эти успехи, поскольку добиться их удается немногим.

Классно, что диетическое мышление осталось в прошлом. Ограничения, чувство вины, самобичевание — все это отдаляет от хорошего здоровья. Вы самостоятельно смогли выйти из замкнутого круга и перейти на новый уровень гармоничных отношений с едой.

Есть пара моментов, которые могут улучшить ваш рацион и, следовательно, состояние тела и здоровье.

Ешьте больше орехов. Вы не едите рыбу, хотя она — тот редкий компонент рациона, которому сложно найти замену. Очень рекомендую найти свой способ полюбить ее. Консервированная с мягкими косточками, запеченный лосось с чесноком и солью, пирог с рыбой — все это классные источники омега-3 кислот.

Омега-3 из рыбы и морепродуктов играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но если внедрять в рацион эти продукты вам совсем не хочется, можно попробовать сбалансировать рацион льняным маслом, грецкими орехами и семенами чиа. В них содержится вариант омега-3. Он не такой, как в рыбе и морепродуктах, но это лучше, чем ничего.

А вот заменить омега-3 из еды БАДами не получится. Ряд метаанализов высокого качества показал, что добавки не так эффективны, как кислоты, которые мы получаем с рыбой и растительными продуктами.

Кроме того, орехи и семена помогут привнести в рацион недостающие растительные источники белка и целый спектр нужных минералов, витаминов и других микронутриентов.

Попробуйте иногда отпускать контроль за калориями. Понимаю, что с диетическим прошлым и привычкой контролировать рацион не так просто перестать считать калории. Но подсчет всю жизнь — не лучшая практика, поскольку это поддерживает легкий уровень тревоги по поводу еды и устанавливает невидимые ограничения.

Например, вы можете отказываться от какого-то классного блюда из-за его калорийности или сложности в подсчете калорий. Это вынуждает оставаться на привычной диете, потому что калорийность такой еды вам понятна.

Попробуйте устроить себе небольшой эксперимент. Сначала три дня проведите без подсчета калорий — питайтесь по чувству голода и сытости, с акцентом на текстуре и вкусе блюда. Затем на три дня вернитесь к рутине с подсчетом калорий. Потом эксперимент можно продлить до пяти дней, затем — до недели. Повторять его для начала можно раз в месяц.

Наблюдайте за своими ощущениями. Возможно, вы обнаружите, что смаковать вкус, отслеживать насыщение и наслаждаться разнообразием еды вам нравится больше, чем считать калории.



РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • Дмитрий БрожкоТоже хочу начать следить за своим питанием. Но постоянно придумываю себе кучу оправданий11
  • Laska ZimaОчень классный подход:) У меня примерно такой же рацион сейчас.6
  • K.N.людям с рпп это не поможет (1
  • O N W A YДмитрий, можете попробовать начать постепенно. И выбирайте те продукты и блюда, которые вам нравятся, но старайтесь следить за составом и калорийностью. Тогда и отправления будут не нужны, ведь все будет комфортно для вас, без надрывов и усилий.4
  • O N W A YK.N., безусловно, здесь поможет только опытный психотерапевт 🙏🏻 У меня, к сожалению, был такой период: не хотелось вообще ничего, а каждый прием пищи был пыткой (1-2 раза в день). Постепенно я смогла вернуться к нормальному режиму. Но период был страшный 😔1
  • O N W A YЕ, спасибо за комментарий 🤗 По поводу мяса: я ем только индейку и курицу, редко свинину. Рыбу вообще не ем, не переношу запах и вкус. Фрукты, конечно, есть, но в небольшом количестве — я не фанат. Орехи семена и пр. — в умеренном количестве. Белок добираю за счет протеина, углеводы выбираю сложные. Все рассчитывала в Yazio и теперь просто следую выработанной схеме. И как я писала в посте — у меня не диета :) У меня образ жизни, который включает в себя сбалансированное и разнообразное питание. Так жить гораздо легче и приятнее: и мне, и телу✨16
  • O N W A YОльга, не могу с вами согласиться. Инсулинорезистентность может быть вызвана нарушением углеводного обмена или дисбалансом в питании (и еще очень многими причинами). Научного общепринятого подтверждения, что количество приемов пищи напрямую влияет на риск возникновения резистентности, нет. Но если есть, поделитесь ссылкой, будет интересно почитать :)10
  • СветланаОльга, консультировалась с врачом -эндокринологом по поводу перекусов и инсулинорезистетности. Ответ врача: перекусы не ведут к инсулинорезистетности. К инсулинорезистетности ведут лишний вес и недостаточная двигательная активность.16
  • MandarinМне понравился ваш йогурт с мыслями) я знаю, что это опечатка, но так и представилось, что ешь ты себе этот йогурт (обязательно без добавок, за которые ругают и клянут нутрициологи и диетологи) и думаешь в этот момент о сочной шаверме)56
  • Карина МальцеваОльга, какая потрясающая ерунда! Как можно "разогнать метаболизм"? "Инсулинорезистентность" есть функция от ожирения, а не от количества перекусов. Как "два перекуса в день" приведут к ожирению?6
  • Irina BelaiaНа таком меню можно продержаться максимум месяца три. А потом это всё равно невкусно. Надо больше разнообразия.4
  • BlackWhiteMandarin, о да,эта опечатка скрасила мое утро 😊12
  • O N W A YMandarin, только сейчас заметила :) Утром йогурт с мыслями — очень тяжелый прием пищи😂21
  • O N W A YКарина, это не диета :) Если уже в 24 питаться так, как вы описываете, конечно, в 30 будет сложно такое повторить. Поэтому я уже сейчас начала так жить, чтобы из года в год мои пищевые привычки не сильно менялись. Ну а если нужно будет поменять, то сделать это будет гораздо проще 🤷🏼‍♀️31
  • O N W A YОлеся, а я разве писала, что пицца и пирожное в меню каждый день? :) Вроде бы нет. А от того, что раз-два в месяц можно без чувства вины съесть то, что хочется, никакого вреда не будет.18
  • O N W A YIrina, конечно, разнообразие очень важно. Я привела только пример, но не весь мой рацион состоит из этих продуктов. Их много :) Поэтому уже больше года мне все вкусно🤗 И даже то, что было не очень, становится намного вкуснее по мере изменения привычек. Например, раньше я вообще не ела овощные салаты, потом только с вкусной заправкой, а сейчас вообще без заправки — свежие помидоры и огурцы просто невероятные сами по себе, обожаю!11
  • Олеся ПолторацкаяЕ, оливковое - просто самое разрекламированное))) Так же как, и средиземноморская диета, которая прекрасна для жителей побережья Средиземного моря. В наших краях это мало того, что не дешево, еще и качество продуктов может не всегда соответствовать в цене. Вы - молодец, что придерживаетесь ПП.5
  • O N W A YОлеся, мюсли с пироженкой))) В тексте написано могу съесть = иногда почему бы и нет? Это я к тому, что не стоит демонизировать всю еду. Хотя может кому-то так легче, но мне нет. Сахар в фруктах тоже есть. А вот йогурт без добавок и 10 гр гранолы (в которой будет около 2г сахара) — не критично с учетом того, что чистый сахар я не ем. Плюс задача моего перекуса — добор белка и углеводов + подавление чувства голода до основного приема пищи (ситуативно). Яблоко, и в одном, и в другом случае мне не поможет, а вот протеиновый батончик вполне. Могу обойтись и без перекусов, пример в тексте не негласное правило и не питание по часам :) А главной посыл — комфортное питание. Для меня это было спасение и возможностью постепенно улучшать качество своего тела. И анализы, и внешний вид показывают, что такой подход для меня нормальный. Но не факт, что будет таковым для других. Я просто поделилась своим опытом и взглядами.13
  • O N W A YОлеся, тогда спешу вас успокоить, не чаще :) Хотя даже если и 3-4, что может 100гр пирожного сделать с месяцами чистого питания и постоянной физической активностью? У меня есть подозрение, что ничего.20
  • SkeptikОлеся, я считаю, что это здоровый подход к питанию. Для каждого "сбалансировано" по разному. А жесткие безкомпромиссные ограничения -путь к срывам и неврозам28
  • НадеждаO, ну тяжесть такого йогурта от тяжести мыслей зависит)) хочешь йогурт полегче- думаешь о прекрасном, а хочется потяжелее - вспоминаешь неразделенную любовь, злобное начальство, тяжёлое детство)) А вообще крутой перекус получился)) да и в целом подход к питанию отличный! Жить вам долго и счастливо)6
  • O N W A YНадежда, тонко подмечено, я за первый вкус йогурта :) Спасибо вам большое за теплые слова!3
  • Ирина Белая (Почиталина)Карина, на своем примере могу точно сказать, что девочка на верном пути. Но сама начала диеты и спорт после 40. Все работает как надо. Жаль, что не осознала важности правильного подхода к собственному телу и привычкам раньше16
  • Иван ШаталовОлеся, а в чем проблема с пиццей или пироженными если они входят в дневной/недельный/месячный каллораж? Такая же еда, да по БЖУ у них перекосы есть и калорийность высокая, сахар поднимает - но если это в рамках всей месячной нормы то и хорошо.20
  • MariЕ, неограниченное количество даже самого полезного оливкового масла такой даст калораж, что через месяц не пролезешь в дверь. Яйца - хороший продукт, зачем его ограничивать? Естественно, не по пять яиц трижды в день, но 1-2 яйца в день что сделают? Где вы возьмете не замороженную рыбу? ради свежей рыбы специально к морю переезжать? А то, что вам в средней полосе продают как охлажденную - предварительно разморозили ) Бобовые - спорно. Не всем можно есть бобовые часто, а некоторым вообще не надо. Подход у автора отличный. Мне бы в 24 заняться своим питанием. Ела ж всё подряд без последствий, еще и дефицит веса был у меня11
  • Андромеда МонроМихаил, нормальный это калораж для девушки)) Понятно, что мы не знаем её точный рост и вес, чтобы посчитать точный калораж, но сам факт, что ей комфортно с таким рационом — самое главное :) Автору респект, это хороший подход :)12
  • Алексей БермелеевАндромеда, О себе Возраст: 24 года. Рост: 169 см. Вес: 61,5 кг.6
  • ИраВсегда восхищаюсь такими ,как Вы-молодыми и осознанными.Молодец,успехоа Вам!3
  • ВеленаMari, что такое маятник? Что мешает пойти на пляж с неидеальным телом? 56 кг - это плохо? Боже, бедные женщины. Как вам живется тяжко.6
  • AlenaStribog FИван, проблема в том, что людям надо найти хоть какой-нибудь изъян, чтобы обесценить старания человека на пути к чему-то хорошему и полезному)24
  • Lucy LovemenotМне просто интересно, сколько сахара едят все те комментаторы, которые вечно под каждым постом пишут про вред сладкого. Я почему-то уверена, что среди них очень мало тех, кто реально не ест сладкое, а 90% - едят его минимум несколько раз в неделю, но при этом все время пишут о том, как плохо перекусывать пирожными. Печатают, заедая тортиком😅21
  • ЛужайкаНэнси, Расширяйте кругозор12
  • Системный инженерLucy, можно есть тортик и знать, что это вредно)5
  • Дмитрий БрожкоСочную шаверму больше после перечитанного хочется ахахах1
  • ЯМеню выглядит прекрасно, но для меня как будто недостаточно 🥺. Хотя по описанию лучше, чем то, что на фото, но конкретно питаться так, как на фото, я бы не смогла. Наверное, я прожорливая😅. Мне показался достаточным только завтрак, на обед и ужин я бы добавила больше мяса. Ну и овощи бы как-то разнообразила. Но на вкус и цвет, как говорится. Хорошо, что вы нашли свой комфортный рацион!6
  • Jennifer 15Нормальный рацион👌 Особенно, мне понравились бутерброды с авокадо 🥑😋Взяла на заметку. Но лично мне не хватает действительно какого-то разнообразия, например, оладьи из кабачков, пирожки с тыквой или капустой, курица тушёная с грибами и т д Больше интересных блюд🙆‍♀️4
  • Анна ТимирязеваMari, реально? Отказаться пойти на пляж из-за неудовлетворения своим 56-килограммовым (или сколько там у вас было) телом? Так я вас огорчу. С течением времени вы ещё и стареть будете. Морщины появятся, причёска пореже станет, губки цвет потеряют. Видимо, тогда вообще выходить из дома перестанете? А если серьёзно - мне очень больно и грустно читать о таком отношении к себе. В международный женский день желаю вам от всей души преодолеть свои комплексы, полюбить себя и никогда не отказываться от того, что делает вас счастливой! Ходите на пляж и получайте удовольствие. Независимо от комплекции 😉😘4
  • O N W A YНаталия, если вам такой режим подходит, то хорошо :) У вас прекрасный результат, которым можно гордиться. Но в моем случае углеводы после 15 часов никак не отражаются на качестве тела с учетом того, что они сложные и в небольшом количестве.5
  • O N W A YДмитрий, съешьте, если хочется :)0
  • O N W A YJennifer, ох, на разнообразие часто не хватает времени. У меня главный принцип в готовке — не больше 30 минут(+-) на все, чтобы если что, даже утром перед работой успевать приготовить обед. Но на выходных иногда «запариваюсь» и готовлю что-то интересное. Недавно делала кексы из тыквы и яблока. Получилось супер, сверху еще рикотту добавила и посыпала кокосовой стружкой 🤌🏻 И кбжу хорошее. В планах расширить меню с быстрыми и интересными рецептами :)2
  • Виктория СТакже пришла к более полезному питанию через продукты которые люблю. Оказалось, что если меню состоит из вкусных продуктов, то никаких ограничений и не чувствуешь. Да, от чего то пришлось отказаться или минимизировать, но это с лихвой окупается удовольствием от уменьшения размеров одежды и отражения в зеркале. Также не слишком люблю рыбу, поэтому в моем меню только форель. Дорого, но другую вообще есть не хочу. Зато на пироженках как раз экономлю)3
  • Елена КасимоваЭто мой обычный калораж. Так питатьмя дорого,и муторно. Готовь мужу одно, детям доугое,себе тртье. Я ем то же, что дети, но в малом количестве. Макароны не едим совсем. Индейку не едим-очень дорого. Помидоры и огурцы зимой невкусно и дорого. Кстати, вопрос, зачем нужны перекусы? Ч понимаю, растущий организм, можно поесть побольше, и перед сном поесть неплохо. Но взрослому человеку за 4-5 часов до сна поесть нормально. Это была критика. А в целом, если есть деньги, время и нормальная фигура, питание отличное.0
  • rusa4ekЭксперт ссылается на кокрейновское исследование о бесполезности БАДов. И говорит что рыбу кушайте так как она полезна, а бады бесполезны. )). Вы уж тогда определитесь или полезно или нет. А в исследование изучали не добавки с бадами, а влияние жирных кислот, (которые содержатся как раз в рыбе, или в бадах) на болезни сердца инсульты и т.д. Какой-то значимой зависимости от употребления рыбы и уменьшения количества инсультов или инфарктов не нашли, но тем не менее обнаружено, что ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов и могут оказывать незначительное защитное действие при некоторых заболеваниях сердца и системы кровообращения. Так что, рыбу кушайте, да. А если не любите, то принимайте рыбный жир, с достаточным количеством ЭПК и ДГК . И да, растительные источники, тип льняного масла рыбий жир не заменят.4
  • O N W A YЕлена, перекусы для того, чтобы при появлении чувства голода отреагировать, а не тянуть до основного приема пищи. Голод усилится, и человек съест намного больше, чем нужно. Да и вообще терпеть дискомфорт — удовольствие так себе. И это опять же ограничение, которое сможет привести к перееданию. Из-за высокой активности потребность в еде больше, чем у людей с малоподвижным образом жизни, поэтому дополнительные приемы пищи вполне нормальны. Плюс перекус — возможность набрать необходимое количество калорий и сбалансировать бжу.2
  • Сергей ВарламовУбрать бы авокадо, ненавижу его просто, а так идеально!0
  • редкая птицаочень вкусное и яркое меню, как мне показалось. я питаюсь сейчас примерно по такой же схеме, как и Вы, плюс добавила больше физической активности в виде регулярных упражнений по утрам и частых "сеансов" активной ходьбы. стало легче и в теле, и на душе! в Вашем меню нет рыбы и морепродуктов: это грустно, но, безусловно, здесь всё индивидуально, а заставлять себе есть полезную, но нелюбимую еду — так себе идея. успехов Вам в работе над собой!2