Дневник питания: сбалансированное меню на постоянной основе и никаких диет

47

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Мне 24 и я заранее стала думать о будущем своего тела. Хочется, чтобы оно как можно дольше было здоровым и сильным. Поэтому все, что я сейчас делаю для себя — долгосрочная и очень выгодная инвестиция. Выстраивать прочный фундамент своего будущего здоровья я начала с питания.

Мой подход к питанию

Я перепробовала много диет: результат был один и тот же. Срыв, диета, срыв, диета — замкнутый круг отчаяния и самобичевания. А потом вдруг что-то переключилось в сознании: я подумала, почему ставлю себе такие жесткие рамки, почему я ем то, что полезно, но для меня невкусно? Вдох-выдох. Меняем подход.

Я села за стол, взяла блокнот и разделила его на 3 блока: белки, жиры, углеводы. В каждом блоке я выписала те продукты, которые люблю. Плюс отдельно выписала фрукты и овощи. Дальше начала составлять из них блюда.

Мое меню на день

На данный момент мое меню в день состоит из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

7:00 — завтрак. Чаще всего это скрембл из яиц, кус-кус или киноа и немного салата из овощей. Еще люблю делать сэндвичи или роллы из лаваша. Средняя калорийность завтра 500кк.

11:00 — перекус. Йогурт с мыслями или протеиновый батончик.

14:00 — обед. Курица/индейка, крупа и овощной салат.

15:00 — перекус.

19:00 — ужин. Мясо и салат или протеиновый коктейль.

На небольшом дефиците калорий у меня выходит 1500—1600 кк в день. При этом у меня нет чувства голода, нет стресса из-за запретов или ограничений. На ужин я могу съесть пиццу или чипсы, на перекус — шоколадку или пирожное.

Один прием пищи не перечеркнет месяц сбалансированного и здорового питания.

Никаких откатов, никаких срывов и перееданий. И такой подход позволяет постепенно снижать процент жира в организме и при этом давать все необходимое для роста мышц.

Сколько я трачу на еду

Отдельного бюджета на еду у меня нет: просто покупаю продукты по необходимости. Обычно закупаюсь на 1—2 недели. Самая большая статья расходов — мясо (и яйца, видели цены? Это беспредел какой-то). В месяц на еду с учетом посещения кафе и ресторанов выходит 10—12 тысяч.

Сейчас я довольна своим рационом на 100%. Может, он и не идеальный, но я не готовлюсь в высшую спортивную лигу или в модели. А если захочу готовится, поменяю рацион под запрос. Не важно, какой у вас запрос: набор весе, снижение или его поддержка, самое главное — питание. Оно рулит, а вы рулите им. Поэтому выстроить комфортные питание — значит обеспечить своему организму прекрасную базу для здорового функционирования.


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Мне понравился ваш йогурт с мыслями) я знаю, что это опечатка, но так и представилось, что ешь ты себе этот йогурт (обязательно без добавок, за которые ругают и клянут нутрициологи и диетологи) и думаешь в этот момент о сочной шаверме)

28

Mandarin, о да,эта опечатка скрасила мое утро 😊

8
Автор поста

06.02, 05:43

Mandarin, только сейчас заметила :)
Утром йогурт с мыслями — очень тяжелый прием пищи😂

4

O, ну тяжесть такого йогурта от тяжести мыслей зависит)) хочешь йогурт полегче- думаешь о прекрасном, а хочется потяжелее - вспоминаешь неразделенную любовь, злобное начальство, тяжёлое детство))
А вообще крутой перекус получился)) да и в целом подход к питанию отличный! Жить вам долго и счастливо)

2
Автор поста

06.02, 13:04

Надежда, тонко подмечено, я за первый вкус йогурта :)
Спасибо вам большое за теплые слова!

2

Ольга, консультировалась с врачом -эндокринологом по поводу перекусов и инсулинорезистетности. Ответ врача: перекусы не ведут к инсулинорезистетности. К инсулинорезистетности ведут лишний вес и недостаточная двигательная активность.

6

Светлана, все правильно, инсулинорезистетность - всего лишь маркер наличия лишнего веса.

0

Светлана, согласна. Наоборот, советуют 5-6 разовое питание, естественно с умом, и как можно больше двигаться.

0
Автор поста

06.02, 06:37

Олеся, мюсли с пироженкой))) В тексте написано могу съесть = иногда почему бы и нет? Это я к тому, что не стоит демонизировать всю еду. Хотя может кому-то так легче, но мне нет. Сахар в фруктах тоже есть.
А вот йогурт без добавок и 10 гр гранолы (в которой будет около 2г сахара) — не критично с учетом того, что чистый сахар я не ем. Плюс задача моего перекуса — добор белка и углеводов + подавление чувства голода до основного приема пищи (ситуативно). Яблоко, и в одном, и в другом случае мне не поможет, а вот протеиновый батончик вполне.
Могу обойтись и без перекусов, пример в тексте не негласное правило и не питание по часам :) А главной посыл — комфортное питание. Для меня это было спасение и возможностью постепенно улучшать качество своего тела. И анализы, и внешний вид показывают, что такой подход для меня нормальный. Но не факт, что будет таковым для других. Я просто поделилась своим опытом и взглядами.

6

O, я не стремилась высмеять Ваше меню, извините. Разумеется, я не имела в виду, что Вы пироженку с мюслями вместе едите. Разумеется, Вы вольны употреблять в пищу все, что захотите. Просто не совсем сбалансированным выглядит такое питание <для меня>. В готовых продуктах из рубрики "полезный перекус" чаще всего больше сахара, чем в тех же фруктах, а полезного гораздо меньше, чем тех же орехах. Йогурт на картинке с добавками) Мало белковой пищи и жиров...
Вы - молодец, что занимаетесь своим здоровьем. Вы не обязаны оправдываться перед кем бы то ни было. Просто мы тут все делимся самыми разными мнениями...

1
Автор поста

07.02, 07:59

Олеся, да, я вас понимаю, спасибо за мнение :)
Конечно, особенно в плане питания оно может быть очень разным. Я пишу ответы не в оправдание, а скорее чтобы показать то, что стало для меня важным. И в плане восприятия пищи тоже: я бы очень хотела, чтобы 5-7 лет назад мне рассказали, что не стоит демонизировать всю еду и ставить себя в жесткие рамки, которые ничем не помогут. Хотя, возможно и стоит, просто у меня недостаточно дисциплины для этого :)
Все же мне очень грустно смотреть, как в погоне за фигурой боятся съесть что-то лишнее, а все "специалисты" социальных сетей пугают вредным сахаром и углеводами. По опыту видела, что такие ограничение и зацикливание на составе пищи в дальнейшем приводит к расстройствам пищевого поведения :(

1

O, если бы вот это всё я знала в 24, я осталась бы со своим весом 49 кг. Но когда-то я набрала до 56, села на первую жесткую диету и поймала первый маятник. Следом была вторая жесткая диета и я поймала второй маятник. А потом сколько было строгих диет со срывами - не сосчитать. И если б кто-нибудь мне тогда подсказал: не садись на диеты, не ограничивай себя так жестко, не демонизируй продукты, то и не пришлось бы мне столкнуться с таким явлением, как "не, ребят, я на пляж не пойду, я не люблю" (а сама обожаю плавать и больше всего мне хотелось пойти с ними на пляж).

1
Автор поста

13.02, 09:32

Mari, очень грустная история :(
Хорошо, что сейчас все больше людей критикуют жесткие диеты и показывают, что при похудении можно питаться вкусно и разнообразно без постоянных ограничений и запретов.

1
Автор поста

05.02, 19:24

Ольга, не могу с вами согласиться. Инсулинорезистентность может быть вызвана нарушением углеводного обмена или дисбалансом в питании (и еще очень многими причинами). Научного общепринятого подтверждения, что количество приемов пищи напрямую влияет на риск возникновения резистентности, нет. Но если есть, поделитесь ссылкой, будет интересно почитать :)

5
0

Тоже хочу начать следить за своим питанием. Но постоянно придумываю себе кучу оправданий

4
Автор поста

05.02, 18:57

Дмитрий, можете попробовать начать постепенно. И выбирайте те продукты и блюда, которые вам нравятся, но старайтесь следить за составом и калорийностью. Тогда и отправления будут не нужны, ведь все будет комфортно для вас, без надрывов и усилий.

2

Олеся, я считаю, что это здоровый подход к питанию. Для каждого "сбалансировано" по разному. А жесткие безкомпромиссные ограничения -путь к срывам и неврозам

4

Skeptik, для каждого, но не по сути)

0
Автор поста

05.02, 19:07

Е, спасибо за комментарий 🤗
По поводу мяса: я ем только индейку и курицу, редко свинину. Рыбу вообще не ем, не переношу запах и вкус. Фрукты, конечно, есть, но в небольшом количестве — я не фанат. Орехи семена и пр. — в умеренном количестве.
Белок добираю за счет протеина, углеводы выбираю сложные. Все рассчитывала в Yazio и теперь просто следую выработанной схеме.
И как я писала в посте — у меня не диета :) У меня образ жизни, который включает в себя сбалансированное и разнообразное питание. Так жить гораздо легче и приятнее: и мне, и телу✨

3

Ольга, какая потрясающая ерунда! Как можно "разогнать метаболизм"? "Инсулинорезистентность" есть функция от ожирения, а не от количества перекусов. Как "два перекуса в день" приведут к ожирению?

3
0
Герой реалити

05.02, 17:58

Очень классный подход:)
У меня примерно такой же рацион сейчас.

2
0

На таком меню можно продержаться максимум месяца три. А потом это всё равно невкусно. Надо больше разнообразия.

2
Автор поста

06.02, 05:52

Irina, конечно, разнообразие очень важно. Я привела только пример, но не весь мой рацион состоит из этих продуктов. Их много :) Поэтому уже больше года мне все вкусно🤗 И даже то, что было не очень, становится намного вкуснее по мере изменения привычек. Например, раньше я вообще не ела овощные салаты, потом только с вкусной заправкой, а сейчас вообще без заправки — свежие помидоры и огурцы просто невероятные сами по себе, обожаю!

2
Автор поста

06.02, 05:48

Олеся, а я разве писала, что пицца и пирожное в меню каждый день? :)
Вроде бы нет.
А от того, что раз-два в месяц можно без чувства вины съесть то, что хочется, никакого вреда не будет.

2

O, из текста не понятно, как часто, но ясно, что несколько чаще раза-двух в месяц.

0
Автор поста

06.02, 06:41

Олеся, тогда спешу вас успокоить, не чаще :)
Хотя даже если и 3-4, что может 100гр пирожного сделать с месяцами чистого питания и постоянной физической активностью? У меня есть подозрение, что ничего.

2
0
Герой

06.02, 00:14

Отредактировано

Лол. В 24 года мы бегемота если и на завтрак и литрами колы запивали. Всё это после ночи в клубе, а на утро еще на работу шли. Все были как тростник. Какой толк "думать о будущем своего тела" (т.е. сидеть на диетах) в 24? Вы попробуйте в хотя бы в 30 всё это повторить.

1
Автор поста

06.02, 05:46

Карина, это не диета :) Если уже в 24 питаться так, как вы описываете, конечно, в 30 будет сложно такое повторить. Поэтому я уже сейчас начала так жить, чтобы из года в год мои пищевые привычки не сильно менялись. Ну а если нужно будет поменять, то сделать это будет гораздо проще 🤷🏼‍♀️

9

Карина, на своем примере могу точно сказать, что девочка на верном пути. Но сама начала диеты и спорт после 40. Все работает как надо. Жаль, что не осознала важности правильного подхода к собственному телу и привычкам раньше

1

Е, без оливкого масла прям не жизнь. Неужели доморощенные диетологи не знают другого растительного, нерафинированного масла?))

1
Герой

06.02, 05:23

Отредактировано

Олеся, да оно просто самое распространенное из полезных, только и всего.
«доморощенные» (нет) специалисты рекомендуют его. В средиземноморской диете , которая пока считается «золотым стандартом» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317652/ ) ученые тоже указывают его.
А так - можно и льняное, и авокадо и другие масла.
У меня уходит 4 чайных ложки масла в неделю, так что я не думаю, что это - самый критичный момент)
Я, когда лежала с почками в четвертый раз (болезнь от рождения, не образа жизни) начала внимательнее смотреть на плакатики в больнице и общаться с врачами именно про «общий зож». По итогу вышла именно на пресловутую классическую диету, что написала выше. Пока полет норм)

1

Е, оливковое - просто самое разрекламированное))) Так же как,
и средиземноморская диета, которая прекрасна для жителей побережья Средиземного моря. В наших краях это мало того, что не дешево, еще и качество продуктов может не всегда соответствовать в цене.
Вы - молодец, что придерживаетесь ПП.

2
0

людям с рпп это не поможет (

0
Автор поста

05.02, 19:01

K.N., безусловно, здесь поможет только опытный психотерапевт 🙏🏻
У меня, к сожалению, был такой период: не хотелось вообще ничего, а каждый прием пищи был пыткой (1-2 раза в день). Постепенно я смогла вернуться к нормальному режиму. Но период был страшный 😔

0

Е, неограниченное количество даже самого полезного оливкового масла такой даст калораж, что через месяц не пролезешь в дверь. Яйца - хороший продукт, зачем его ограничивать? Естественно, не по пять яиц трижды в день, но 1-2 яйца в день что сделают? Где вы возьмете не замороженную рыбу? ради свежей рыбы специально к морю переезжать? А то, что вам в средней полосе продают как охлажденную - предварительно разморозили ) Бобовые - спорно. Не всем можно есть бобовые часто, а некоторым вообще не надо. Подход у автора отличный. Мне бы в 24 заняться своим питанием. Ела ж всё подряд без последствий, еще и дефицит веса был у меня

0
Герой

13.02, 07:04

Отредактировано

Mari, я прошу прощения, скопировала цитатой рекомендации по средиземноморской диете, я это указала в сообщении. Понадеялась, что там будет как в больнице на плакате, но сейчас вижу различия небольшие ) Вы совершенно правы про «неограниченное количество». Мне пары чайных ложек в неделю хватает за глаза 😅
Про рыбу - нет, у нас доставляют охлажденную, странно, у вас нет? Или вы не из средней полосы?
У нас в охлажденке есть рыба из зам сырья (вот то, что вы пишете - охлажденная, но ранее была заморожена) и просто охлажденная, подороже. Там уже при готовке видна разница, а на вкус ранее замороженная сильно суше. Да и живую можно купить, если уж на то пошло. Смоленск, небольшой город, 300.000 человек где-то.
У нас так-то и устриц можно купить свежих) и даже морских ежей иногда) и не нужно для этого никуда переезжать.
Про ваши 24 боль разделяю, совершенно аналогичная ситуация) знать бы тогда )

1

Е, прекрасный любимый Смоленск! Выезжаю к вам из Брянска на выходных погулять, купить рыбку ) У нас я не видела именно охлажденной. Говорят охлажденная, а по факту разморожена, может места не знаю

1

Mari, почему-то мне попадаются исключительно позитивные люди из Брянска. Настолько, что я даже про виде приятного человека не из Смоленска иногда спрашиваю: «А вы не из Брянска?» и, не поверите, частенько угадываю)
Ну, раз бываете тут - сам бог велел пересечься!
давайте как-нибудь в марте в гости?) я вас и рыбкой угощу, если будет охлажденка (она 2 раза в неделю) - поставим научный эксперимент 😂
Надо только придумать, как списаться, если захотите) и , в силу обстоятельств, одно условие - не быть с признаками простуды (звучит странно, но у меня в моем же месте проживания еще и студия Английского, поэтому вот так 😅)

1
0

21.02, 08:51

Отредактировано

Настоятельно рекомендую в один из перекусив добавить орехи (лучше грецкие). Также, салат на завтрак не советую, можно гастрит заработать. Желательно ещё сыр твердых сортов добавить, там не такие страшные калории. И ужин заменять коктейлем тоже не стоит. Прот лучше вместо перекуса выпить.

А так, вполне неплохая диета, но на таком дефиците долго сидеть нельзя, лучше к 1800кк подползти, при условии, что у вас рост в районе 160-170 см. Если выше, то ещё чуть больше можно калорий. Всё-таки нормой считается 2000кк в сутки. Уж лучше физические упражнения добавить, чем сидеть на большом дефиците

0

Михаил, нормальный это калораж для девушки))
Понятно, что мы не знаем её точный рост и вес, чтобы посчитать точный калораж, но сам факт, что ей комфортно с таким рационом — самое главное :)

Автору респект, это хороший подход :)

0

Андромеда, конечно, от целей зависит, но со временем могут начаться проблемы. В принципе, речи об отсутствии корректировки диеты со временем нет, поэтому, скорее всего, я зря панику навёл, но лучше перебдеть)

0

Сообщество