Говорят, свекла очень полезна. Правда?

Свекла низкокалорийна, но при этом богата ценными питательными веществами.

А еще, по некоторым данным, употребление свеклы может способствовать снижению артериального давления и немного повысить эффективность тренировок у непрофессиональных спортсменов.

Научное название свеклы — Beta vulgaris. Существует много сортов этого растения: одни выращивают ради производства сахара, другие — как кормовое растение, какие-то — как овощную культуру.

Некоторые сорта овощной свеклы выращивают ради съедобных листьев — из них делают салат. Но чаще всего под свеклой подразумевают красные или желтые корнеплоды этого растения.

Как употребляют свеклу. Корнеплоды свеклы едят сырыми, делают из них соки, варят, маринуют и запекают в духовке. А еще из свеклы делают пищевые добавки — они представляют собой порошки из высушенного корнеплода. Порошок разводят в воде и либо употребляют в виде напитка, либо добавляют к пище как натуральный краситель и подсластитель.

Питательная ценность свеклы. В 100 граммах сырой свеклы содержится 1,6 грамма белка, 0,17 грамма жиров и 9,6 грамма углеводов — это всего 43 ккал.

При этом на 100 граммов свеклы приходится 2,8 грамма клетчатки и 109 мкг витамина В9 — это больше четверти дневной нормы для взрослых. А еще свекла богата пищевыми минералами: в ней содержится 20% дневной нормы железа и 16% дневной нормы марганца.

Что особенного в свекле. Корнеплоды свеклы содержат много пигментов беталаинов, которые придают ей красный или желтый цвет. Эти органические соединения обладают сильным антиоксидантным эффектом.

Это значит, что они способны нейтрализовывать свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые образуются в организме в результате работы ферментов. Если свободных радикалов образуется слишком много, они начинают повреждать клетки и вызывают воспаление, сопровождающее многие хронические заболевания: от сердечно-сосудистых болезней до диабета второго типа и рака.

Эксперименты в пробирке и на животных показывают, что беталаины из свеклы способны бороться с воспалением. Однако исследований на людях, доказавших, что эти вещества эффективны для предотвращения или лечения заболеваний, возникающих в результате избыточного окислительного стресса, пока слишком мало, чтобы судить о пользе беталаинов для здоровья.

Сегодня считается, что добавки и продукты из свеклы работают не столько за счет антиоксидантов, сколько за счет неорганических нитратов, которых в этих корнеплодах тоже очень много.

Неорганические нитраты — это соли азотной кислоты. Организм человека умеет превращать их в оксид азота NO — сигнальную молекулу, которая участвует в расширении артерий.

Это позволяет предположить, что употребление свеклы может способствовать снижению артериального давления и улучшать приток крови к мышцам во время спортивных тренировок и соревнований.

Крупных клинических испытаний, посвященных влиянию свеклы на здоровье, не существует. У нас есть лишь небольшие предварительные исследования, в которых участвовало совсем немного добровольцев. Рекомендации на их основе давать рано, но кое-какие предположения о том, чего стоит ожидать от употребления свеклы, мы сделать все-таки можем.

Свекла и гипертоническая болезнь. Данные о влиянии свеклы на здоровье людей с высоким давлением противоречивы.

С одной стороны, обзор из пяти небольших клинических испытаний, где свекольный сок предлагали людям с высоким давлением, показал, что употребление свекольного сока по 250—500 мл в день снижает систолическое давление на 4—6 мм ртутного столба. Но это работает только в том случае, если люди, которые пили сок, были моложе 65 лет и при этом употребляли его не меньше шести недель подряд. На диастолическое давление употребление сока не влияет.

С другой стороны, у людей с сахарным диабетом второго типа и с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, которые страдают в том числе и от высокого давления, употребление свекольного сока ни на систолическое, ни на диастолическое давление не влияет. Возможно, дело в том, что эффективность воздействия нитратов из свеклы на сосуды зависит не только от возраста, но и от общего состояния здоровья человека.

Хотя польза свеклы и добавок на ее основе пока окончательно не доказана, специалисты из Американской кардиологической ассоциации все равно советуют включать этот овощ в диету как здоровым людям, так и людям с высоким давлением. Как минимум потому, что употребление свеклы и других богатых клетчаткой продуктов снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета второго типа.

Свекла и физическая работоспособность. Обзор из 80 клинических испытаний показал, что употребление 250—500 мл свекольного сока за 2,5—3 часа до тренировки помогает чуть-чуть замедлить наступление усталости во время спортивной нагрузки у молодых здоровых мужчин, которые занимаются любительским спортом.

Но у женщин и профессиональных спортсменов польза от свекольного сока наблюдалась не всегда. Возможно, этим группам людей нужны более высокие дозы неорганических нитратов. Правда, понять, так это или нет, мы сможем только тогда, когда появится больше качественных исследований.

Хотя данных пока недостаточно, специалисты по спортивному питанию склоняются к мысли, что стакан свекольного сока за пару часов до физической нагрузки может быть полезен начинающим спортсменам — особенно если они участвуют в высокоинтенсивных соревнованиях продолжительностью от четырех до восьми минут. Например, в спринтерской езде на велосипеде или в спортивной гребле.

Что полезнее — свекольный сок или целые корнеплоды. Содержание антиоксидантов и неорганических нитратов в свекле сильно зависит от условий, в которых выросло конкретное растение. Поэтому в исследованиях, где изучают воздействие этого овоща на здоровье, используют не свежие или приготовленные корнеплоды, а полученный из сотен корнеплодов свекольный сок с заранее известным содержанием неорганических нитратов. Это гарантирует, что все добровольцы получат одинаковый продукт и результаты исследований можно будет сравнить.

Но это еще не означает, что свекольный сок полезнее цельной свеклы. На самом деле соки всегда уступают цельным фруктам и овощам, ведь при приготовлении сока теряется большая часть клетчатки. Поэтому блюда из корнеплодов в целом полезнее, чем сок. Бояться, что приготовленная свекла потеряет в полезности, тоже не стоит, так как при нагревании количество неорганических нитратов в свекле не уменьшается.

Есть и еще один нюанс: в промышленных соках может быть довольно много добавленного сахара, употребление которого международные медицинские организации рекомендуют ограничивать.

Если вы планируете взять сок с собой в спортзал, имеет смысл выбирать продукт без добавленного сахара или приготовить сок из свежих корнеплодов самостоятельно.

Сколько свеклы можно употреблять в день. С точки зрения диетологии свекла — обычный овощ, поэтому здоровым людям можно есть ее столько, сколько хочется. Правда, стоит иметь в виду, что свекла богата клетчаткой: если вы непривычны к таким продуктам, возможен легкий слабительный эффект.

Есть слишком много свеклы не рекомендуется только людям с гемохроматозом и болезнью Вильсона. При таких заболеваниях нарушается усвоение железа и меди. Если есть свеклы слишком много, эти металлы могут начать накапливаться в организме.

Можно ли свеклу беременным, кормящим и детям. Научно обоснованных причин ограничивать употребление свеклы для людей из этой группы нет.