Как выбрать БАД с клетчаткой?

Клетчатка полезна для здоровья: ее употребление снижает риск заболеваний сердца и сосудов, колоректального рака и диабета второго типа.

При этом большинство людей не получает ее с едой в достаточном количестве. Но это не означает, что всем нужны БАДы с клетчаткой. Расскажем, как лучше получать клетчатку, когда допустим прием добавок, какими они бывают и как их лучше принимать.

Доказано, что полезно каждый день есть продукты, богатые растительными волокнами: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки. У приема добавок с клетчаткой нет таких убедительных доказательств пользы для здоровья.

Рекомендации по употреблению клетчатки в разных странах различаются, но в среднем взрослый человек должен получать 25—30 г в день или более. Для этого нужно съедать в сутки примерно 400 г фруктов или овощей — это пять порций по 80 г. Кроме того, стоит заменить продукты из очищенного зерна на цельнозерновые, регулярно есть бобовые, орехи и семена, в которых тоже достаточно клетчатки. Например, в половине чашки вареной фасоли около 4,5 г пищевых волокон.

Официальных рекомендаций, сколько БАДов с клетчаткой можно принимать здоровым людям, нет. Но некоторые типы добавок одобрены для приема при определенных проблемах со здоровьем.

У клетчатки есть четыре основные характеристики, от которых зависит ее влияние на организм:

1. Растворимость в воде — растворимая и нерастворимая.
2. Ферментируемость — возможность «перевариваться» бактериями кишечника.
3. Вязкость — способность становиться густой в воде.
4. Гелеобразование — образование в воде устойчивой вязкоупругой структуры.

В зависимости от выраженности того или иного признака клетчатка бывает:

1. Нерастворимая и плохо ферментируемая — например, отруби и молотые семена льна. В воде частицы такой клетчатки ведут себя как кусочки пластика. Нерастворимая клетчатка не удерживает молекулы воды и не усваивается кишечным микробиомом.
2. Растворимая, невязкая, легко ферментируемая — это, например, инулин и фруктаны инулинового типа, содержащиеся во фруктах, овощах и зерновых, полидекстроза, галактоолигосахариды. В воде образуют раствор, который быстро усваивается кишечной микрофлорой.
3. Растворимая, вязкая или гелеобразующая, легко ферментируемая — β-глюкан овса и ячменя, гуаровая камедь и камедь рожкового дерева, пектин, альгинат, резистентные крахмалы. Образуют вязкие растворы или гели, медленно усваиваемые кишечной флорой.
4. Растворимая, гелеобразующая, неферментируемая — псиллиум из семян подорожника, гидрокси­пропил­метил­целлюлоза. В воде образуют гель, который не могут разрушить бактерии кишечника.

Разные виды клетчатки действуют на организм по-разному, поэтому выбор БАДа зависит от цели его применения.

Люди часто используют добавки с клетчаткой, чтобы улучшить работу кишечника. Гастроэнтерологи признают, что они действительно могут помочь избавиться от хронических запоров или склонности к диарее. Но перед приемом надо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, так как постоянные проблемы с дефекацией могут быть симптомами тяжелых заболеваний, которые не лечатся добавками.

Клетчатка хорошо работает в случае функциональных нарушений работы кишечника  . Так, для облегчения запоров подходят:

1. Нерастворимая клетчатка — отруби. Такие растительные волокна стимулируют дефекацию за счет механического раздражения кишечных стенок. Чем крупнее частицы клетчатки, тем больше они раздражают кишечник и тем сильнее их слабительное действие. Поэтому для облегчения запоров подойдут только крупные варианты отрубей, а у муки с отрубями слабительного действия нет.
2. Растворимая, гелеобразующая, но неферментируемая клетчатка — псиллиум подорожника. В толстой кишке он делает каловые массы мягче и объемнее. Это облегчает дефекацию и увеличивает ее частоту.

Для устранения склонности к диарее, например, при синдроме раздраженного кишечника  также может помочь псиллиум. Для образования геля ему требуется влага, а при поносе в толстом кишечнике слишком много жидкости. Волокна псиллиума притягивают избыток жидкости, способствуя формированию кала нормальной консистенции.

В 2020 году FDA  , после анализа научных исследований за 25 лет утвердило список вариантов клетчатки, которые могут быть полезны для разных целей.

Лучший контроль над уровнем глюкозы и холестерина в крови. Для этого подойдут растворимые вязкие или гелеобразующие волокна — и ферментируемые, и неферментируемые.

В тонкой кишке растворимая вязкая клетчатка замедляет переваривание пищи, в итоге уровень глюкозы в крови после еды поднимается медленнее. Дополнительно стимулируются особые рецепторы слизистой кишечника, которые запускают каскад реакций, важных для контроля над уровнем сахара в крови. Снижают уровень глюкозы в крови арабиноксилан, альгинат и резистентные крахмалы. В чистом виде в добавках такую клетчатку найти сложно, но резистентные крахмалы содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, арабиноксилан — в рисовых отрубях, а альгинаты — в морской капусте.

Еще из-за вязкого содержимого кишечника из организма выводится желчь, которая нужна для переваривания жиров. В итоге печень вынуждена синтезировать ее в большем объеме, затрачивая на это холестерин, который она извлекает из крови.

Для снижения уровня холестерина полезны β-глюкан, псиллиум, гуаровая камедь, пектин, камедь плодов рожкового дерева и гидроксипропилметилцеллюлоза. Из всех этих веществ в добавках проще всего купить псиллиум. β-глюкан входит в состав овса и ячменя, а пектина много в яблоках, цитрусовых, тыкве, моркови, абрикосах, свекле, ягодах и других плодах.

Питание полезной микрофлоры кишечника и усвоение кальция. Невязкие растительные волокна — пребиотики, то есть пища для бактерий в кишечнике. Теоретически они изменяют видовой состав кишечной флоры, увеличивая количество некоторых видов бактерий. Но не доказано, полезны ли такие изменения для здоровья человека. Чтобы подтвердить пользу пребиотиков в добавках, нужны длительные клинические испытания, которые пока не проведены.

Но одно их свойство считается подтвержденным — это улучшение усвоения кальция. В этом помогают инулин и фруктаны инулинового типа, галактоолигосахариды. В виде БАДов проще всего купить инулин, также он содержится в цикории, топинамбуре, чесноке, некоторых фруктах и ягодах. Галактоолигосахариды есть в соевых бобах.

Похудение и поддержание нормального веса. Существует много гипотез по поводу того, как клетчатка может помочь похудеть. Например, гелеобразующие формы растительных волокон замедляют переваривание пищи, следовательно, могут продлить ощущение сытости. Невязкая ферментируемая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, которые выделяют вещества, подавляющие аппетит.

Но все это гипотезы. В лабораторных и клинических исследованиях изучали влияние на потерю веса разных видов клетчатки, в итоге получали разные, иногда противоречащие друг другу результаты. Форма клетчатки, которая работала в одном эксперименте, в другом оказывалась бесполезной. Больше всего доказательств, свидетельствующих о подавлении аппетита, у полидекстрозы. Но в реальности ее в основном используют как загуститель, добавляя в разные продукты питания, а в виде БАДа это соединение найти сложно.

БАДы с клетчаткой могут быть в форме порошка, капсул, спрессованных таблеток, добавок к готовым продуктам, например кашам. Чаще всего используют порошки и капсулы. Нет ни одного клинического исследования, которое оценивало бы эффективность разных форм добавок с растительными волокнами. Известно только, что отруби не работают в форме муки, они должны быть грубого помола.

При выборе других БАДов с клетчаткой ориентироваться можно на удобство приема и ассортимент магазинов. Некоторые добавки, например псиллиум, легко купить и в порошке, и в капсулах.

Побочные эффекты. Опасных побочных эффектов от приема клетчатки не зафиксировано, добавки с ней считаются безопасными и подходящими для ежедневного приема. Но они могут вызвать вздутие живота — по крайней мере, первое время после начала приема. Лучше начать с небольших количеств, чтобы не вызвать слишком сильное газообразование. Не стоит принимать добавки в дозах, превышающих ту, что указана в инструкции. Также важно пить достаточно жидкости.

Добавки с клетчаткой не могут заменить фрукты, овощи и цельное зерно: эти продукты содержат не только пищевые волокна, но и многие другие полезные соединения. Во многих случаях решить проблемы, из-за которых принимают добавки с клетчаткой, можно с помощью изменения пищевых привычек.

Противопоказания. Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, такими как непроходимость кишечника в прошлом или болезнь Крона, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой.

Взаимодействие БАДов с клетчаткой и лекарственных препаратов изучено плохо, но они могут влиять на работу лекарств. Например, псиллиум снижает всасывание лития, карбамазепина, дигоксина и варфарина. Еще добавки с клетчаткой могут понизить уровень сахара в крови. Людям, страдающим диабетом, возможно, потребуется принимать другую дозировку инсулина или других сахароснижающих лекарств.

На всякий случай прием всех видов БАДов с клетчаткой и лекарств рекомендуют разносить по времени. Например, принимать лекарство за час до добавки или через два часа после нее.

1. Для облегчения запоров подойдет нерастворимая клетчатка в форме отрубей или растворимая, образующая гель, например псиллиум. Последний поможет и при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающемся диареей.
2. Для снижения уровня холестерина полезны β-глюкан, псиллиум, гуаровая камедь, пектин, камедь плодов рожкового дерева и гидрокси­пропил­метил­целлюлоза. Из этих веществ в добавках проще купить все тот же псиллиум.
3. Для улучшения усвоения кальция стоит принимать инулин и фруктаны инулинового типа, галактооли­госахариды. В виде БАДов проще всего купить инулин.
4. БАДы с клетчаткой могут быть в форме порошка, капсул, спрессованных таблеток, добавок к готовым продуктам, например кашам. Какие лучше работают — неизвестно, но отруби не работают в форме муки, они должны быть грубого помола.
5. Добавки с клетчаткой не могут заменить фрукты, овощи и цельное зерно. Такие БАДы не стоит принимать без консультации врача, если у вас есть хронические заболевания ЖКТ или вы постоянно принимаете лекарства, содержащие литий, карбамазепин, дигоксин и варфарин. А также если у вас сахарный диабет.