«Постоянно листаю ленту»: как перестать заниматься думскроллингом

Признания читателя и комментарий психолога

12

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Баклажан

плохо спит

Страница автора

Отлипнуть от телефона получается, только когда я занят каким-то делом: работаю, с кем-то общаюсь или смотрю сериал.

В остальное время постоянно листаю ленту, преимущественно чаты и каналы в «Телеграме». Особенно это напрягает перед сном. Даже когда я сильно хочу спать, ложусь в два-три часа ночи из-за думскроллинга.

Я осознаю, что это ненормально, но ничего не могу с этим сделать. Как выйти из этой ситуации?

Аватар автора

Маргарита Спасская

психолог, схема-терапевт, специалист психологической платформы Alter

Страница автора

Почему онлайн так затягивает

Очень ценно, что вы осознаете проблему и можете четко ее описать. Сформулировать, что не так, — это уже большой шаг к решению.

Не секрет, что создатели контента и интернет-сервисов охотятся за нашим вниманием, и им объективно трудно противостоять. Вообще, физиология внимания представляет собой сложную систему, часть которой функционирует автоматически. Этот механизм, с одной стороны, помогает экономить ресурсы психики, с другой — делает нас уязвимыми перед инструментами удержания внимания. И действовать важно с осторожностью, ведь запретительные меры в чистом виде могут привести к срыву.

По моему опыту, подобное поведение — нередко лишь часть более сложной проблемы. И почему-то именно такую схему поведения ваша психика посчитала наиболее подходящей в этих обстоятельствах.

Сложности с регуляцией внимания могут быть признаком очень разных нарушений: депрессивных состояний, профессионального выгорания, тревожно-депрессивных или обсессивно-компульсивных расстройств, проблем с сенсорной перегрузкой.

Также погружение в онлайн может быть вызвано диссоциацией. Это психический процесс, защищающий от избыточных эмоций. В результате человек начинает относиться к происходящему вокруг как к чему-то отстраненному, не касающемуся его напрямую, и погружается, например, в непрерывное чтение новостей.

Причин думскроллинга множество, и выявить их без помощи специалиста может быть затруднительно. Но прямо сейчас можно попробовать справиться с этой привычкой с помощью следующих советов.

Как изменить проблемное поведение

Внимательно изучите обстоятельства, в которых вы прибегаете к чтению новостной ленты. Здесь может помочь дневник наблюдений. Регулярно записывайте ситуации, активирующие у вас это поведение. Основная задача — определить ключевые триггеры и фоновые условия, усугубляющие проблему. И уже дальше работать с ними.

Разберите проблему на отдельные части. Например, попробуйте разделить думскроллинг перед сном и залипание в телефон в других ситуациях. Возможно, у этих проявлений разные причины. Нужно понять, нет ли у вас вообще сложностей с засыпанием. Заснете ли вы вовремя, если не будете пользоваться телефоном? Вероятно, проблему со сном есть смысл решать отдельно.

Исключите физиологические факторы. Часто человеку не дает засыпать фоновая тревога. Так организм может реагировать на приостановку дыхания во сне, апноэ. Оно может приводить к недостатку кислорода — гипоксии, организм воспринимает такие сигналы как угрозу для жизни и реагирует высокой тревожностью. Самостоятельно обнаружить подобные нарушения сложно. Поэтому на первом этапе стоит поговорить с врачом, чтобы решить проблемы со здоровьем.

Замените инструменты саморегуляции. Для большинства потенциальный триггер думскроллинга — усталость. Если в дневнике наблюдений вы часто отмечаете связь между усталостью и залипанием в телефоне, попробуйте отдохнуть другим способом. Прогуляться, сделать легкую зарядку, просто полежать под приятную музыку.

Ограничьте экранное время. Эта рекомендация пригодится в ситуации, когда источник проблемы уже исчез, а привычка или защищающее поведение сохраняется. Настройте на смартфоне ночной режим и черно-белую цветовую гамму вечером, исключите синий спектр на всех экранах, выставьте временные рамки на использование приложений.

Измените взгляд на проблему. Сформулируйте не то, что вас беспокоит, а чего бы вам хотелось. Опишите будущее, к которому желаете прийти. С одной стороны, это определит список новых, необходимых для достижения этой цели привычек, с другой — укажет на их текущую нехватку. Обрисовать картину желаемого будущего очень важно. Не менее важно, чем сформулировать и описать проблему, которая вызывает беспокойство.

В ряде случаев этих простых мер может быть достаточно. Но, как я и говорила ранее, у проблемного поведения зачастую есть защитная функция. Если смена поведенческих навыков не помогает, скорее всего, причина кроется глубже. В этом случае требуется работа с психологом.

Решения есть, и я уверена, что вы найдете работающие. Вы уже делаете важные шаги на этом пути.

Редакция
Расскажите, как вы потребляете новостной контент:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Это огромная проблема на самом деле. Одна из современных зависимостей, и осложняется всё тем, что телефон не отключишь и не откажешься насовсем.

19
0
Герой

Ещё лайфхак, может кому то поможет... Была игрушка на телефоне, реально убиватель времени, не оторваться, часами играла, там уровни, награды, идеальное средство, чтобы уйти от реальности.
Пальцы каждый раз, когда я брала в руки телефон пытались запустить её , вопреки дедлайнам 🙈 вобщем я ее несколько раз сносила, потом снова устанавливала 😰
Потом как то раз удалила и случайно ровно на ее место на экране поставила приложение для изучения иностранного языка. Теперь, когда по привычке хочется запустить игру, я автоматом запускаю полезное приложение, прохожу там урок в 5 минут или как настроение, но часами, как в игре, там конечно невозможно сидеть, и все, выключаю телефон.

Тут конечно важно, что я люблю учить языки, мне это нравится. Поэтому получается я случайно подменила плохую привычку хорошей. Да, это тоже телефон, но не часами и время не в пустоту уходит.

Приложение по языкам такое с зелёным совенком, там как и в игре тоже баллы, награды, уровни за простые задания, все как я люблю 🤗

Вобщем найдите свое полезное приложение )

17
Герой

+4

Certamente, айее, самое то для невротиков)

10
Герой

No,, 😂😂😂 да, да, оно самое.

Но спустя несколько месяцев подтверждаю то, что я слезла с игр и подучила язык, так что цель достигнута 💯💃

Вот бы с телеграмма слезть теперь 🙈

0
Герой
Отредактировано

Certamente, я в какой-то момент закачала на телефон книг, которые хочу прочесть, и как только замечала, что залипаю в ленту или игру, то открывала книгу. от чтения потом оторваться для дел легче, чем от соцсетей, да и чувство впустую потраченного времени не так гложет

1
Герой

DT, это круто 🦸🏼‍♀️

0
0
Герой

Раньше с утра, заваривала кофе и смотрела ютуб с "умопомрачительным новостным контентом" новой реальности после 22 года... Читала тг в перерыве от работы и по дороге домой.
Потом надоело, просто поняла, что с утра заряжаюсь негативом, и засыпаю тоже с ним.
Отстранилась. Все чаще отключаю телефон на беззвучный, и все тг каналы без уведомлений.
Заглядываю лишь, когда появляется свободное от дел время. Это как совет курильщикам - чтобы не курить - не берите в руку сигарету)

7
0
Герой

Я решил эту проблему, покопавшись в себе и поменяв смысл. В один момент я просто понял для себя, что новость - это исключительно свершившееся событие. Кто-то что-то заявил, предположил, предложил, сказал - это всё не новости, но по сути этим мусором и всякими домыслами завалены все ленты, сплошное переливание из пустого в порожнее и спекуляции на паре фактов. В результате отписался от ВСЕХ каналов и поступающие "новости" теперь тщательно фильтрую. Что-то реально важное я точно не пропущу, а вот без информационного шума стало очень легко. Улучшился сон, улучшилось настроение, появилось свободное время, телефон стал заряжать в 2 раза реже. Оформил подписку на литрес и начал читать.

4
0

Когда я заметил, что телеграм отнимает у меня слишком много времени, я его просто снес

2
0
Герой Т—Ж

Хочется всегда быть в курсе происходящего: мы живем в глобальном дурдоме, и лично у меня есть потребность - раз уж нельзя контролировать - хотя бы знать, что случилось за прошедшие 5-7 часов. Новостной контент на любом доступном языке, к сожалению, состоит из пропаганды в интересах заказчика, в каждом случае своего. Так что я стараюсь ограничить взаимодействие с таким контентом заголовками. Ибо откроешь СМИ, особенно новое для себя, - и по заголовкам/выборке новостей сразу понимаешь, какая там редполитика. Даже статей не читая. А ТГ-каналы друг у друга копипастят, но их плюс в том, что формат позволяет подавать "серьезный" контент не так пугающе, а то и в сатирическом ключе (если событие/ситуация позволяет).

1
0

Подумайте, от чего вы убегаете в думскроллинг? Что в вашей жизни есть такого, от чего хочется уйти в телефон и забыть о проблеме? Какая есть потребность, которая не удовлетворяется?
Следующий шаг – решить проблему, прожить ситуацию или эмоцию, разобраться с потребностями.
Можно самостоятельно, но быстрее и качественнее будет с психологом.

0
0

Я для этого использую скуку. Хочется играть - играю, смотреть ютуб - смотрю, всё равно надоест

0

Сообщество