«Я не понимал, что происходит»: как справляться с паническими атаками
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
С детства со мной что-то не так.
Никогда не забуду тот день, когда мне было семь лет и я проводил лето на даче с бабушкой. Играл в песке, было солнечно и жарко. Внезапно мне начало становиться плохо по нарастающей. Я не понимал, что происходит, ничего не болело, температуры тоже нет, но очень плохо. Просил бабушку вызвать скорую. Она вызвала отца на машине, тот забрал меня, и спустя десять минут в поездке стало намного лучше.
Затем я стал будить маму ночью, потому что мне опять просто так становилось плохо. Она давала мне активированный уголь — 20 минут, и все прошло. Так было не каждый день, но могло начаться в любую ночь.
Всю мою жизнь перевернул случай в ТЦ.
Мне уже было 13, с родителями на Новый год поехали за продуктами. Людей было море, на кассах по 15 человек стояло. Снова стало внезапно плохо, опять по нарастающей. Началась паника, хотелось домой. Отец поехал со мной, и в автобусе мне стало лучше. Но дома наказал меня за то, что пришлось оставить маму и брата.
В 16 лет во время сильного стресса я начал причинять себе вред физически — рука вся в шрамах. Не могу понять свои эмоции. Мне очень плохо, когда что-то должно произойти: экзамены, поездка куда-то. Но и когда все вроде тихо, как на летних каникулах, лучше не становится.
Живу с мыслями, что все плохо, что хорошее скоро закончится. Иногда не могу уснуть из-за страшных мыслей. Я стал больше думать о своей смерти, самому на себя накладывать руки страшно, но в сильном стрессе не раз пытался.
Совсем не понимаю, что со мной. Даже того, что описал, не понимаю. Может, все хорошо и я себя накручиваю. Или все плохо — я уже не знаю…
Я стал носить с собой мятные жвачки. Чтобы не было плохо, начал делать ритуалы с ними. Потом — воду, лекарства от тошноты, чай… Сейчас мне 20, дальше 100 м без воды не могу пройти. Ношу с собой обычно 1,5 л. Если надо куда-то далеко ехать, за день до поездки как на иголках сижу, спать не могу. С годами становится только хуже.
Что такое паническое расстройство
Вероятно, с самого детства с вами случаются панические атаки. При них в кровь выбрасывается адреналин, учащается сердцебиение, затрудняется дыхание, могут появиться тошнота, потливость и тремор.
Сложно установить причину, по которой они посещают вас с детства. Возможно, вы находились в перманентном стрессе, будучи ребенком, и это повлияло на ваше самочувствие. Может быть, приступы плохого самочувствия были вызваны соматическими заболеваниями, поэтому было бы нелишним пройти обследования у кардиолога и эндокринолога, а также убедиться в отсутствии гипогликемии — резкого снижения уровня сахара в крови.
Вашему детскому опыту панических атак можно дать и более простое объяснение. Действительно, они зачастую случаются летом: жара может спровоцировать обезвоживание и головокружение. Во время ночного сна в крови повышается концентрация углекислого газа, что тоже может вызывать головокружение. Это абсолютно нормальные явления, и все мы периодически можем чувствовать недомогание. Но вы были ребенком и не понимали этого. От сильного испуга ваше состояние ухудшалось по нарастающей, и в итоге у вас закрепился страх повторения панической атаки.
Обязательно следует упомянуть ситуации, которые наш мозг воспринимает как опасность. Таким для вас стал случай в ТЦ, ведь большое скопление людей действительно может вызывать страх. В этом случае паника эволюционно оправдана. У наших далеких предков большое скопление незнакомцев вызывало большую тревогу, а психика современного человека все еще встречается с отголосками далекого прошлого. В таких случаях важно установить, какие мысли доводят до паники.
Подчеркну, что постановкой точного диагноза занимается психиатр. Я же могу только предполагать, с чем вы сталкиваетесь, на основании вашего письма. Симптомы, о которых вы пишете, указывают на тревожное расстройство — точнее, на паническое расстройство.
Паническое расстройство развивается не тогда, когда человека периодически посещают панические атаки, а когда у него появляется устойчивый страх их повторения. Также это может принимать форму страха перед страхом, который придется испытать во время следующей атаки. Со временем из-за перманентного стресса подключаются яркие и навязчивые пугающие мысли, с которыми сложно совладать.
Центральное переживание при паническом расстройстве — мысли о потере контроля. Панические атаки действительно происходят не по нашей воле и часто неожиданно. Тогда вся жизнь превращается в сканирование своего самочувствия и попытки предупредить следующую атаку. Ритуальные действия, которые вы совершаете, призваны уберечь вас от плохого самочувствия и от эмоций и мыслей, сопровождающих эти атаки. Такое поведение называется охранительным. Это попытки восстановить контроль.
Вода и мятные жвачки бесполезны, но безобидны. А вот селфхарм — уже по-настоящему деструктивная стратегия совладания с паникой и стрессом. Вероятно, в моменты сильного стресса вы стараетесь таким образом переключиться на физическую боль или вернуть себе ощущение контроля. Но, причиняя себе вред, вы скорее теряете его, чем приобретаете. Существуют более эффективные и безопасные способы переключить внимание, один из них я опишу ниже.
Как научиться справляться с паническим расстройством
Обратитесь к психиатру и когнитивно-поведенческому психотерапевту. Первым делом обязательно обратитесь к психиатру для постановки точного диагноза и получения соответствующей медикаментозной помощи. Пожалуйста, поставьте свое здоровье в приоритет. Вы уже задумывались о самоубийстве, это очень серьезный сигнал о том, что нужна помощь специалиста.
Такие состояния, как у вас, успешно лечатся, и в ваших силах обратиться за помощью. Если вы не можете пока что ее оплатить и зарегистрированы в Москве, рекомендую психоневрологический центр им. З. П. Соловьева. Там возможны очереди, зато москвичи могут получить бесплатную помощь по ОМС. Для полной ремиссии также нужно перестроить привычки мышления, которые приводят к ухудшению состояния. В этом поможет когнитивно-поведенческая терапия.
Поймите, что в панических атаках нет ничего катастрофического. Вы заметили, что они происходили с вами уже несколько раз, но через какое-то время вы приходили в норму? Неприятные ощущения, которые вы испытываете, — это всего лишь соматические проявления тревоги. Сами по себе они безопасны и ни к каким серьезным последствиям не приводят. Действительно ухудшают состояние и усиливают тревогу мысли, которые вас при этом посещают.
Определите мысли, подпитывающие панику и беспомощность. Сформулируйте, какие обстоятельства вызывают у вас страх и тревогу. Где вам наиболее дискомфортно? Это могут быть замкнутые или открытые пространства, скопления людей, транспорт и прочее. Чаще всего реакцию вызывает не сама ситуация, а наши мысли о ней. Определите их. При панических атаках мысли часто носят характер предсказания — например, «я сейчас потеряю сознание», «я задохнусь», «я схожу с ума».
Освойте методы самопомощи при панических атаках. Можете составить копинг-карточки — послания самому себе, которые вы сможете открыть и прочитать, как только почувствуете недомогание. Напишите заметку по следующей схеме:
- Объяснение происходящего на уровне физиологии. Например, «сейчас произошел выброс адреналина, поэтому мой пульс участился», «включился механизм „бей или беги“, поэтому я чувствую неприятное возбуждение».
- Успокаивающие фразы. Например, «сейчас я просто чувствую тревогу, со мной не происходит ничего страшного», «плохое самочувствие скоро пройдет, нужно успокоиться и переждать его», «паническая атака прекратится сама по себе, я уже не раз переживал это состояние».
Дышите спокойно и размеренно, чтобы не допустить гипервентиляции легких, которая усилит головокружение. Используйте метод «дыхание по квадрату»: четыре секунды — вдох, четыре — задержка дыхания, четыре — выдох, еще четыре — задержка.
Как при панической атаке, так и при любом другом стрессе вы можете осознанно отвлечься с помощью упражнения «5-4-3-2-1». Найдите пять вещей, которые вы видите. Отвлекитесь на четыре вещи, которые вы можете осязать. Выберите и вслушайтесь в три звука вокруг вас. Почувствуйте два запаха. Ощутите один вкус.
Выберите подходящие вам методы релаксации. Освоить их нужно для совладания с постоянным стрессом и снижения общего напряжения. Обратите внимание на технику прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону, дыхательные техники и медитации.
