«Абсолютно все запихиваю в рот»: как справиться с перееданием
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 32 года. Потолстела в девять. В одиннадцать была булимия, я похудела на 30 кг. За полгода набрала обратно.
Потом была толстой и предметом насмешек до 26 лет. В 28 похудела на 25 кг и стала красивой.
Когда мне было 30, от ковида умерла мама, им же заболел отец и родители мамы. Был сильный стресс, но их выходили. В это же время жених стал изменять мне открыто, унижать, употреблять наркотики, а меня уволили с работы под угрозой статьи.
Полежала в клинике неврозов. Начала принимать антидепрессанты.
Встретила мужчину, стали с ним есть сладкое и мучное. Набрала 20 кг обратно. Снова стала прыщавой, жирной, ленивой и уродливой. Стараюсь собраться, но хватает на неделю, и опять срывы: переедаю быстро и абсолютно все запихиваю в рот.
Ненавижу себя. Уволилась, сменила препарат. Вышла замуж за того мужчину. Он тоже принимает антидепрессанты. У нас нет секса, он не хочет.
Не могу перестать есть. У меня не получается совладать с собой и похудеть. Сплю целыми днями и ем. В детстве такое было. И вот опять. Помогите, пожалуйста.
Как на нас влияют пищевые ограничения
Очень хочется поддержать вас тем, что вы не одна. По статистике ВОЗ, 43% взрослого населения Земли попадают в категорию повышенного веса по индексу массы тела, а 16% — в категорию ожирения. С симптомами депрессии также сталкивается огромное количество человек. В России антидепрессанты снова бьют рекорды продаж.
Грустно, что вы становились объектом злых насмешек. Очень жаль, что кто-то посчитал ваш вес поводом для комментариев и глупых шуток. Но это ничего не говорит о вас лично — только о тех, кто смеялся. В этом нет вашей вины, вы не сделали ничего плохого — просто жили в собственном теле.
Состояние, которое вы описываете, — типичный замкнутый круг ограничений и переедания. Причина лишнего веса, как бы это абсурдно ни звучало, заключается в пищевых ограничениях и диетах, а не в следующих за ними срывах.
Дело в том, что у каждого человека есть естественные границы веса, в которых тело остается при отсутствии гормональных потрясений. Вес в норме колеблется в пределах 5—10 кг и зависит от индивидуальных особенностей, в том числе возраста.
Во время стресса наше пищевое поведение может меняться: кто-то не может есть, кто-то потребляет больше обычного, кто-то налегает на сладкое. Так или иначе, стресс — состояние временное, и при правильной работе организма вес останется в естественных границах.
Но есть верный способ нарушить их — соблюдать диеты. Итог ограничений — дополнительный набор веса и проблемы с пищевым поведением. Да, диеты могут давать результат на некоторое время, но в долгой перспективе только усугубляют проблему. И это работает не только на биологическом уровне, но и на психологическом.
Диета превращает естественный процесс питания в то, на чем человек начинает сознательно заострять внимание. Это всегда негативно влияет на психику — например, попробуйте уснуть, думая о том, что вам необходимо уснуть. Так и диета начинает занимать все ваши мысли, а запретная еда заполняет фантазии. И вот уже человек думает только о мороженом.
В результате он сам этим недоволен, считает себя слабовольным и укрепляется в мысли, что с ним что-то не так. Но дело не в силе воли, а в том, что пищевые ограничения в принципе так работают.
Кроме того, концентрируясь на еде и весе, вы упускаете из внимания другие сферы жизни. Вы — это ведь не просто цифры на весах. Вы — уникальная личность, которая необходима этому миру. И где-то сейчас без вас простаивают задачи, которые вы могли бы решить, как никто другой. И с этой точки зрения основная проблема заключается не в том, что ваш вес колеблется, а в том, что вы так много своего внимания и ценного времени уделяете этому вопросу.
Как выйти из порочного круга ограничений и переедания
Работать с этим нужно на двух уровнях — физическом и психологическом. Вот что стоит сделать на первом.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу фармакотерапии. Возможно, он подберет иную дозировку или препарат, если увидит в этом необходимость.
Фармакотерапия должна работать и достигать целей. А состояние, которое вы описываете, не похоже на целевое. Кроме того, есть вероятность, что на последнее увеличение веса могла повлиять схема вашего лечения. Это ни в коем случае не означает, что препараты нужно бросать, — лишь обсудить возможность такого побочного эффекта с врачом и при необходимости подобрать альтернативу.
Откажитесь от строгих диет, в которых жестко ограничивается какой-то тип пищи или макронутриент, например сахар, глютен, углеводы, жиры. Основная задача сейчас — восстановить естественный процесс появления аппетита и чувства насыщения. Организм должен понять, что еда есть в достатке, что она никуда не пропадет.
Также перестаньте считать калории, если ранее занимались этим. Сейчас их учет будет способствовать дополнительной фиксации на пище и мешать восстановлению.
Организуйте приемы пищи. Их количество индивидуально: кому-то нужно два-три плотных, кому-то — пять-шесть легких. Важно, чтобы между подходами к столу вы успевали проголодаться.
Добавьте «запретные» продукты для радости в каждый прием пищи, но только после основной еды. Что именно вы себе запрещаете? Мучное? Сладкое? Поверьте, уже через какое-то время у вас не будет стремления съесть больше, чем необходимо, а отсутствие строгого запрета снизит тягу к такой пище.
Разнообразьте свою тарелку. Иногда причина избыточной тяги к «еде для удовольствия» — скудность и однообразие основного приема пищи.
На психологическом уровне стоит сделать следующее.
Спрячьте весы и уберите все, что заставляет вас стыдиться собственного тела: любые подписки на аккаунты худеющих блогеров, актрис, контакты с подругами, разговоры с которыми строятся вокруг того, кто сколько скинул. Это не побег от реальности, а необходимая для восстановления мера. Когда ваши отношения с едой станут менее напряженными, вы сможете вернуться к общению. Если захотите, конечно.
Уберите любые раздражители во время приема пищи. Телевизор, телефон, радио — ничто не должно отвлекать вас от еды.
Сделайте приемы пищи совместными и приятными, если это возможно. Пусть ужин или любой другой прием пищи превратится во время, когда все испытывают удовольствие от вкусной еды и близости.
Освойте искусство маленьких шагов. Хвалите себя даже за то, что кажется мелочью, и не сравнивайте свои результаты с чужими. Приготовили классный салат по новому рецепту — отлично. Получилось встать из-за стола сытой, а не переевшей — здорово.
Наполните свою жизнь интересными задачами. Когда ваша жизнь перестанет быть заполнена мыслями о похудении и пище, в ней освободится пространство, которое нужно будет чем-то занять. И от этого критически зависит успех вашего восстановления. Новая работа? Больше внимания отношениям? Друзья? Хобби? Только вам решать. Важно понимать, что это свободное пространство не заполнится само по себе. Это придется делать вам.
Чтобы было легче понять себя и осознать, чем заниматься, можно задать себе вопросы. Какой вы человек? Где работали? Где учились? Чем увлекаетесь? Что любите? На что надеетесь? О чем мечтаете? Что заставляет вас улыбаться?
Попробуйте технику «режим сканера». Проанализируйте свою жизнь: что зажигало вас раньше? Если ничего не найдется, попробуйте оглянуться по сторонам и исследовать жизни друзей, знакомых и любимых блогеров. А что зажигает их? Может быть, что-то из этого подойдет и вам?
Помните, что всегда есть возможность обратиться за помощью психолога, если советы выше не сработают.
