«В одиночку посещаю только знакомые места»: как справиться с агорафобией и социофобией
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 19, и последние несколько лет я ощущаю сильную тревожность.
Она и раньше была, но усилилась года три назад. Это проявлялось в частых срывах на маме, постоянной дрожи в руках, появлении слез при любых ситуациях.
Тревожность усиливается при любом контакте с людьми, особенно если их очень много. Мне сложно куда-то ходить одной, раньше не могла даже в магазин сходить. Сейчас с этим дела обстоят чуть проще, но в одиночку посещаю только знакомые места, в которых была много раз.
Также испытываю дикий страх каждый раз, когда к нам кто-то приходит домой: доставка воды, проверка счетчиков, кто-то по вопросам ремонта. В таких ситуациях я прошу маму заранее меня уведомить о визите и отсиживаюсь либо в торговом центре, либо в коридоре на другом этаже. Если уйти из дома вовремя не получается, запираюсь в комнате, гашу свет, надеваю наушники и включаю громкую музыку, чтобы не слышать посторонних людей.
Не могу пригласить домой подругу, с которой мы знакомы много лет. Даже если она будет стоять на моем этаже возле лифта, а не рядом с входной дверью, я все равно буду ощущать панику. Вообще никого не приглашаю в гости с пятого или шестого класса.
Когда нахожусь в больших компаниях, где всех очень давно знаю, постоянно молчу, веду себя сдержанно, контролирую каждое движение, положение тела, боюсь лишний раз засмеяться или что-то рассказать.
Совершенно не получается поддержать беседу, я начинаю сразу смущаться, отнекиваться. Иногда хочу что-то сказать, но из-за отсутствия опыта нормального общения выходят нескладные предложения, будто говорит ребенок, прорываются нервные смешки. Из-за неуверенности другие не слышат мои слова, так как я произношу их невнятно и тихо. Перед тем как что-то произнести, сто раз обдумываю одно и то же, репетирую и проигрываю в голове возможные варианты развития.
Заметила, что не ощущаю себя комфортно даже в компании из двух человек. Спокойно общаться могу только тогда, когда рядом один человек, которого я давно знаю.
Не обсуждаю личные вещи даже с близкой подругой. Каждый раз говорю, что у меня все хорошо, даже когда это не так.
Тревожность влияет абсолютно на все: университет, друзей, семью. Из-за того, что я не делюсь переживаниями с другими, по ночам это выливается в слезы и хождение кругами по комнате, а также в общение с самой собой.
Часто бывает, что не хочется абсолютно ничего делать. Ощущаю свою никчемность, бесполезность. Я могу быть целый день голодной, лежать на кровати, залипать в телефон, не убираться. Вокруг скапливается мусор, валяются вещи, а мне все равно, не вижу смысла что-то делать.
Пытаюсь себя заставить ходить куда-то, где можно пообщаться с людьми. Иногда хочу обсудить что-то личное, но не уверена, что собеседнику это интересно. Мне кажется, что я задаю вопросы в неподходящее время. Не хочу обременять друзей своими проблемами, чтобы они лишний раз переживали. Иногда кажется, что я придумываю, что все на самом деле не так плохо.
Как проявляются агорафобия и социофобия
В письме вы описали симптомы социофобии и агорафобии. Они могли развиться как на фоне какого-либо тревожного расстройства, так и сами по себе. Хочу подчеркнуть, что в своем комментарии я лишь предполагаю, с чем вы могли столкнуться. Для постановки точного диагноза обратитесь к психиатру.
Агорафобию в широком смысле можно определить как страх открытых пространств и большого скопления людей. Но у каждого человека, который с ней столкнулся, она проявляется по-разному. Поэтому предлагаю рассматривать ее как страх мест и обстоятельств, которые, по мнению человека, могут быть небезопасны или в которых ему может стать плохо. В вашем случае агорафобия проявляется в виде страха посещения незнакомых мест.
Также вы пишете, что при появлении чужих или даже знакомых людей ваш собственный дом как будто становится небезопасным местом. В этом случае агорафобия и социофобия, на мой взгляд, сплетаются воедино.
Социальная фобия проявляется как страх взаимодействий с другими людьми и сопровождается постоянным внутренним анализом своих действий, высказываний и внешности. Безусловно, очень сложно наслаждаться общением, когда внутри постоянно звучит критикующий голос.
Такой чрезмерный фокус на себе заставляет человека думать, что другие люди подвергают его такой же жестокой критике, как и он сам. Но, скорее всего, они в этот момент думают о чем-то другом и могут даже не замечать каких-либо проявлений социофобии, которые человек считает постыдными.
В обоих случаях людей пугают не сами ситуации, а тревожные мысли, которые посещают их в этих обстоятельствах, определенные паттерны мышления. Чтобы избежать паники, люди принимают разные меры — от реального физического избегания ситуации до каких-либо ритуальных действий. Уходя от контактов с другими, уклоняясь от «опасных» обстоятельств, человек попадает в бесконечный цикл «ситуация — мысль — паника — избегание».
Он только укрепляется в мыслях о небезопасности и не дает себе шанса увидеть, что его страхи не подтвердятся на практике, и выйти из замкнутого круга. В случае с социофобией нужно пытаться останавливать критикующий внутренний голос, потому что именно он отвечает за мысли, которые приводят к желанию замкнуться в себе и страху чужой оценки.
Вы также упомянули, что сталкиваетесь с депрессивными состояниями. Это закономерно, так как тревожные и депрессивные расстройства часто сопутствуют друг другу.
Как научиться справляться с агорафобией и социофобией
Определите, чего именно вы боитесь. Составьте два списка. При написании первого проанализируйте все места, ситуации и обстоятельства, которые кажутся вам небезопасными. Выпишите все пугающие мысли, которые предшествуют реакции избегания. Во втором списке обозначьте все оценочные мысли, которые посещают вас во время коммуникации с друзьями.
Что такого произошло в вашей жизни три года назад, отчего симптомы усилились? Попытайтесь вспомнить это событие. Возможно, так вы сможете лучше понять причину ваших страхов.
Продвигайтесь небольшими шагами. Понимаю, что нелегко отказаться от привычных паттернов поведения и посмотреть страху в глаза. Предлагаю вам ранжировать действия, которые вы можете предпринять по отношению к каждой из фобий, от наименее до наиболее пугающих. Важно, чтобы вы получали новый опыт и преодолевали избегание.
Например, для агорафобии в качестве наиболее выполнимого действия вы можете осознанно остаться в своей комнате, когда придет незнакомый человек, и оставить свет включенным. Вместо прокручивания тревожных мыслей попробуйте сосредоточиться на музыке и насладиться ею.
Социофобия, можно сказать, «охраняет» вас: помогает справляться с напряжением при общении и избегать полного вовлечения в контакт с людьми. Кто-то предпочитает не смотреть в глаза собеседнику, кто-то налегает на алкоголь, другие говорят быстро или мало. Подумайте, как выглядит ваше охранительное поведение? Далее точно так же проранжируйте шаги, которые помогут вам его изменить.
Совершайте новые действия постепенно, от легкого к сложному, и со временем вы убедитесь, что ваши негативные предсказания не претворяются в реальность.
Отвлекайте себя от внутренних оценок. Когда вы общаетесь с друзьями, мысли о себе заставляют вас контролировать себя и не дают насладиться беседой. Очень важно осознанно переключать свое внимание с излишнего фокуса на себе на тему разговора, окружающую обстановку, других людей.
Поймите, что в реальности ваши друзья принимают вас такой, какая вы есть. Скорее всего, никто не подумал о вас плохо, заметив, что вы нервничаете. Вероятно, никто даже не заметил этого. Они не анализируют каждое ваше движение, как это делаете вы сами, а просто беседуют. Концентрация на внешнем, а не на внутреннем может помочь почувствовать себя комфортнее и свободнее.
Обратитесь к психиатру и психологу. Как я уже упомянула выше, чтобы с чем-то справиться, нужно сначала понять, с чем вы имеете дело. Разобраться в этом поможет психиатр, он же составит план терапии.
Психолог поможет перестроить привычки мышления, вместе вы сможете разобраться с пугающими мыслями, посмотреть на ситуацию рационально.
Рекомендую рассмотреть для себя когнитивно-поведенческую терапию. В случае с социофобией психотерапия также будет эффективна за счет того, что вы сможете получить новый опыт общения. В безопасной обстановке может оказаться, что вы отлично формулируете свои мысли. В дальнейшем этот опыт можно перенести и за пределы кабинета психолога.
