Зарядка для детей: польза, упражнения и советы
Утренняя зарядка — это небольшой комплекс упражнений для разогрева тела.
Физическая активность важна как для взрослых, так и для детей: она стимулирует кровообращение, бодрит и улучшает настроение. Рассказываем, как привлечь детей к зарядке и каких ошибок стоит избегать.
Что внутри
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему зарядка важна и полезна для детей
Помогает проснуться. Активность улучшает кровообращение мозга и стимулирует нервную систему, что помогает взбодриться.
Укрепляет здоровье. Упражнения в зарядке не нацелены на значительное развитие физических качеств. Но любая физическая активность поддерживает здоровье, а ее недостаток увеличивает риск развития неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета второго типа, ожирения и других.
ВОЗ дает следующие рекомендации по физической активности для детей и подростков:
- Детям до года нужно несколько раз в день заниматься разноплановой физической активностью: например, с использованием интерактивных напольных игр. Если ребенок еще не способен передвигаться самостоятельно, в течение дня он должен лежать на животе не менее 30 минут в состоянии бодрствования.
- Детям в возрасте одного-двух лет следует уделять не менее 180 минут в день физической активности любой интенсивности.
- Детям в возрасте трех-четырех лет следует уделять не менее 180 минут в день физической активности любой интенсивности, из них не менее 60 минут должны приходиться на занятия умеренной или высокой интенсивности.
- Детям и подросткам 5—17 лет рекомендуется заниматься активностью средней и высокой интенсивности не менее часа ежедневно.
Поднимает настроение. Во время упражнений в организме выделяются гормоны, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Зарядка в форме игр и танцев дает детям дополнительный заряд положительных эмоций.
Формирует привычку заниматься спортом. Ребенок легко справляется с несложными упражнениями зарядки, что повышает его уверенность в собственных силах. В комфортных домашних условиях короткие занятия не вызывают отторжения, а со временем входят в привычку. Имея положительный опыт, ребенок будет проявлять больший интерес к разным видам активности.
Как часто нужно делать зарядку
Делать утреннюю зарядку лучше каждый день, чтобы сформировать устойчивую привычку. Это не полноценная тренировка, а короткая утренняя разминка. Поэтому, если правильно подобрать интенсивность и количество упражнений, зарядка будет несложной для ежедневного выполнения.
Как приучить ребенка к зарядке
Занимайтесь сами. Лучший способ привить ребенку любовь к физической активности — собственный пример. Начинайте день с несложных комплексов упражнений и привлекайте к занятиям детей. Они учатся поведению у взрослых, поэтому копируют их привычки.
Выбирайте посильные для ребенка упражнения. Выполняйте интересные, но простые для ребенка движения. Понаблюдайте, какие упражнения ему больше нравятся, и чаще добавляйте их в зарядку. С возрастом постепенно усложняйте их.
Если ребенок не выспался и не настроен на активное занятие, достаточно упражнений на дыхание. Они немного улучшат состояние и помогут взбодриться. Легкая зарядка сохранит привычку регулярных занятий и не отобьет к ним интерес.
Вот некоторые упражнения на дыхание из положения лежа:
- дыхание в живот — на вдохе живот наполняется воздухом и округляется;
- дыхание в ключицы — на вдохе живот остается плоским, а ключицы приподнимаются;
- дыхание в ладони — нужно соединить ладони перед грудью и на выдохе надавить ими друг на друга.
Мотивируйте ребенка. Похвала — хороший стимул к дальнейшему выполнению упражнений. Чтобы ребенок почувствовал себя самостоятельным и проявил больший интерес, позвольте ему выбрать формат зарядки, упражнения, инвентарь и музыку.
С какого возраста можно приучать детей к зарядке
Приучать детей к зарядке лучше с раннего возраста, чтобы это стало полезной привычкой. Уже с новорожденными детьми мамы могут делать утреннюю гимнастику.
С детьми до трех лет можно использовать не полноценные комплексы упражнений, а простые игровые движения. Со временем у ребенка сохранится ассоциация, что в утренние процедуры входит небольшая зарядка.
Чтобы действия были понятны ребенку, выполняйте их под речитатив. Например, такой:
- «Мишка косолапый по лесу идет» — шаги на месте.
- «Шишки собирает и в карман кладет» — имитация собирания шишек с пола.
- «Шишка отскочила прямо мишке в лоб» — касание головы двумя руками.
- «Мишка рассердился и ногою топ» — топот одной ногой.
Более сложные комбинации упражнений можно выполнять с трех лет. Но все индивидуально: у каждого ребенка свой темп двигательного развития, поэтому перед выбором упражнений лучше проконсультироваться с педиатром.
Комплекс упражнений зарядки для детей
Зарядка — это легкая активность, поэтому для нее подойдут низкоинтенсивные упражнения с небольшим количеством повторений. При составлении комплекса ориентируйтесь на способности и самочувствие ребенка.
Способности зависят от возраста и навыков, которые ребенок успел приобрести. Например, если он хорошо владеет теннисным мячом, умеет попадать им в цель и без труда ловить, можно включать подобные упражнения в зарядку. Если ребенку сложно даются такие движения, занятия не принесут удовольствия, а одна из задач зарядки — хорошее настроение.
Если во время выполнения упражнений ребенок ощущает боль и сильный дискомфорт, прекратите занятие. При болезни пропустите зарядку и дайте организму восстановиться.
Особенности гимнастики новорожденных
Ребенок упражняется с первых дней жизни: когда пинается, извивается во время смены подгузника, смеется или пытается схватить объект.
Чтобы помочь малышу развиваться и быть физически крепким, достаточно проводить с ним время и делать простые вещи, которые приносят всем сторонам процесса удовольствие. Например:
- поглаживать руки, ноги, живот, спину ребенка, как бы делая ему массаж;
- брать ладоши ребенка в руки и «хлопать» ими, сводить, разводить, поднимать над головой;
- привлекать внимание ребенка к игрушке и перемещать ее, чтобы он следил за ней;
- встряхивать погремушку, чтобы ребенок нашел ее;
- разговаривать с ребенком и корчить разные рожицы, чтобы он учился подражать;
- вовлекать малыша в свои активности: например, растягиваясь на коврике, кладите ребенка перед собой, улыбайтесь ему и занимайтесь.
Взаимодействие с ребенком помогает ему освоить моторные навыки: научиться переворачиваться, сидеть, ползать, ходить. Еще любая активность — способ потратить энергию, а значит, лучше спать и меньше капризничать. Также это бесценное время со значимым взрослым, которое укрепляет связь с ним и ощущение уверенности малыша в себе.
При особенностях развития малыша нужно показать специалисту. Он объяснит, какие упражнения наиболее полезны и как их выполнять. Здоровому ребенку не нужны специальные упражнения и методики, ему подойдут базовые движения.
Укладывать ребенка на живот. Это укрепляет мышцы шеи и плеч, помогает перистальтике кишечника. Начинать упражнение можно с первых дней жизни малыша, когда он бодрствует, даже пока не отвалилась скобка у пупка.
Желательно укладывать ребенка на живот, когда он в хорошем расположении духа, начиная с трех-пяти минут и увеличивая время до 20—30 минут в день за несколько подходов. В положении на животе поощряйте ребенка смотреть вокруг, тянуться и пинаться. Для этого можно привлекать внимание звуками и смешными рожицами, с помощью яркой игрушки или детского зеркала, в которое ребенок может разглядывать себя.
Подтягивать ребенка в сидячее положение. Это укрепляет мышцы плеч, рук, спины и живота малыша. При движении ребенок пытается удержать голову вместе с телом, сокращает мышцы живота и учится балансу.
Пока младенец не держит голову, упражнение следует выполнять так: когда малыш на спине, подложите ладонь под его голову и плечи и потяните к себе на 2—3 см. Со временем подтягивать младенца можно на большее расстояние, а когда он научится не запрокидывать голову, можно брать его за руки. Чтобы ребенку не было скучно, сопровождайте движение восклицаниями типа «В-у-у-у-ух!» или целуйте малыша, когда он подтянулся к вам поближе.
Делать упражнение «велосипед». Это движение помогает ребенку избавиться от газообразования в животе, стимулирует перистальтику кишечника, развивает гибкость и амплитуду движений ног.
Поместите малыша на спину, возьмите его голени и мягко сделайте движение, как будто ребенок крутит педали на велосипеде. Развлекайте его звуками, пока повторяете движение. Упражнение можно делать циклами: четыре-пять движений — отдохнули — повторили. Продолжать можно, пока ребенок проявляет интерес: улыбается, смотрит в глаза или пинается.
Хватать игрушки. Когда ребенок научится захватывать предметы — обычно это происходит в возрасте трех-шести месяцев, — его можно присаживать и выкладывать перед ним разные вещи. Это стимулирует его брать предметы и совершать с ними разные действия, что развивает координацию движений, укрепляет мышцы рук и плеч.
Зарядка для детей от трех лет. Детям дошкольного возраста трудно сохранять концентрацию, поэтому лучше использовать игровую форму и музыку: они привлекают внимание ребенка. Оптимальная продолжительность зарядки — до пяти минут.
Один из вариантов игры — «автобус». Дети и родители встают друг за другом в колонну и кладут руки на плечи впередистоящего. Далее участники придумывают маршрут, комбинируя разные движения. «Автобус» может ездить в разном направлении — участники шагают или бегут, — останавливаться и высаживать пассажиров — участники поднимают руки вверх. На пути встречаются повороты, кочки и тоннели — нужно наклонить корпус, прыгнуть и подсесть соответственно.
Зарядка для детей от шести до девяти лет. Дети школьного возраста более усидчивые. С ними можно выполнять полноценные упражнения, а для большего внимания использовать ассоциации. Оптимальная продолжительность зарядки — до десяти минут.
Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять с детьми от шести до девяти лет, и ассоциации к ним:
- ходьба по комнате в колонне друг за другом — движемся как вагоны поезда;
- повороты и наклоны головы в стороны — ищем бабочку;
- хлопки внизу и вверху — ловим бабочку;
- махи руками в стороны — стали бабочкой;
- бег на месте с высоким подъемом бедер — скачем как лошадка;
- прыжки вверх из низкого приседа — прыгаем как лягушка;
- на четвереньках прогибаем и округляем спину — двигаемся как добрая и злая кошка.
Зарядка для детей от десяти лет. Детям постарше подходит соревновательная форма занятий.
Нарисуйте или распечатайте таблицу и придумайте нормативы, которые будете сдавать. Оптимальная продолжительность зарядки — 10—15 минут.
Таблица результатов
Упражнение | Первый месяц | Второй месяц | Третий месяц |
---|---|---|---|
Наклон вперед из положения сидя | 7 см | 7 см | 8 см |
Отжимания | 10 раз | 12 раз | 13 раз |
Прыжок в длину | 148 см | 153 см | 155 см |
Таблица результатов
Наклон вперед из положения сидя | |
Первый месяц | 7 см |
Второй месяц | 7 см |
Третий месяц | 8 см |
Отжимания | |
Первый месяц | 10 раз |
Второй месяц | 12 раз |
Третий месяц | 13 раз |
Прыжок в длину | |
Первый месяц | 148 см |
Второй месяц | 153 см |
Третий месяц | 155 см |
Примерный комплекс упражнений для зарядки детей от десяти лет:
- Ходьба на месте в течение минуты.
- Бег на месте в течение 30 секунд.
- Наклоны головой по восемь повторений в каждую сторону.
- Круговые движения кистями, предплечьями и руками по восемь повторений в каждую сторону.
- Наклоны туловища по восемь повторений в каждую сторону.
- Круговые движения стопой и бедром по восемь повторений каждой ногой.
- 10 приседаний.
- 10 выпрыгиваний из низкого приседа с хлопком над головой.
- 10 отжиманий.
- Длинный выпад вперед на растяжку по 30 секунд на каждую ногу.
- Длинный выпад в сторону на растяжку по 30 секунд на каждую ногу.
- Прогиб назад из положения лежа на животе в течение 30 секунд.
- Упражнение «ласточка» по 10 повторений на каждую сторону.
Основные ошибки при выполнении зарядки
Нерегулярность. Зарядку нужно делать ежедневно, чтобы она вошла в привычку. Кроме того, после длительных пропусков сложнее возвращаться к занятиям.
Чрезмерная интенсивность. Неверно подобранные упражнения, интенсивность и количество повторений могут привести к переутомлению. Высокие нагрузки снизят желание заниматься и со временем ребенок станет пропускать зарядку.
Отсутствие разминки и заминки. Перед основными упражнениями нужно сделать короткую разминку для подготовки организма к более интенсивной нагрузке. В конце занятия перейдите к более медленным движениям, чтобы немного успокоить ребенка.
Неподготовленное место для занятий. Хотя зарядка — не полноценная тренировка, она требует безопасного пространства. Убедитесь, что вокруг нет острых углов, пол не скользкий, а температура в помещении комфортная.
Неправильное дыхание. Как и при других нагрузках, во время зарядки важно дышать глубоко, размеренно и непрерывно. Задержка дыхания может привести к недостатку кислорода и плохому самочувствию.
Как сделать зарядку веселой
Разнообразьте упражнения. Старайтесь менять комплексы упражнений как можно чаще. Одно и то же движение можно усложнять и упрощать, чтобы сохранить интерес ребенка к занятиям.
Добавьте танцы. Танцевальные зарядки нравятся детям, а музыка улучшает настроение. В сети есть песни с объяснением упражнений, напоминающие танцевальный флешмоб.
Используйте игровую форму. Эффективный способ привлечь детей к деятельности — игра. Ее организация зависит от вашей фантазии: это могут быть полосы препятствий, ролевые или подвижные игры. Для большего интереса привлекайте ребенка к разработке сценария или выбору персонажей.
Попробуйте соревноваться. Составьте таблицу результатов в соревновательных упражнениях, например прыжке в длину или отжиманиях. Пусть раз в месяц ребенок сдает норматив, а за улучшение показателей получает небольшой приз. При желании ребенка можно тоже поучаствовать в соревновании.
Возьмите инвентарь. Дополнительное оборудование вносит разнообразие в простые упражнения и вызывает интерес у детей. Вместо специального спортивного инвентаря можно использовать привычные для ребенка игрушки.
Понятно объясните правила. При объяснении упражнений используйте простые термины и сами показывайте движения в спокойном темпе. Для большего понимания используйте ассоциации, например «прыгаем как зайцы».
Что в итоге
- Зарядка — утренний комплекс упражнений. Она поддерживает здоровье и улучшает настроение, а регулярные занятия развивают дисциплину.
- Для дошкольников лучше подходит легкая зарядка в виде игры, дети от шести до девяти лет могут выполнять более сложные упражнения — также в игровой форме. В зарядку школьников старше десяти лет можно добавить элемент соревнований, сдачу нормативов.
- Чтобы сделать зарядку веселой и интересной, понятно объясняйте движения, периодически меняйте упражнения, добавляйте танцы и ритмичную музыку, используйте инвентарь.
- Постепенно усложняйте интенсивность занятия и следите, чтобы ребенок не задерживал дыхание.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik