Почему тошнит после тренировок и что с этим можно сделать?

Тошнота после или во время тренировки — частый симптом, который проявляется у большинства спортсменов. Такой эффект не зависит от уровня подготовки — с ним сталкиваются как новички, так и профессионалы.

Судя по обзору исследований 2019 года, тошнота после тренировок бывает более чем у 70% спортсменов и в основном затрагивает тех, кто занимается с высокой интенсивностью, например спринтеров, кроссфитеров и футболистов.

Причин тошноты после тренировки может быть несколько. Вот самые распространенные.

Чрезмерная нагрузка. Во время высокоинтенсивной тренировки происходит резкое перераспределение кровотока к сердцу, легким, работающим мышцам и коже. А кровоснабжение пищеварительного тракта и органов брюшной полости снижается и становится недостаточным, из-за чего начинает тошнить.

Также во время интенсивных занятий существенно повышается артериальное давление, что может повлечь за собой слабость и головокружение и вызвать тошноту.

Обезвоживание и гипонатриемия — недостаток натрия в крови. Во время тренировок с потом выходит вода. При недостаточном потреблении жидкости кровь густеет, а температура тела повышается, что ухудшает самочувствие и вызывает тошноту.

Для улучшения состояния организму приходится сильнее работать над поддержанием кровообращения и потоотделения, это провоцирует еще большую потерю жидкости. И так по кругу. Продолжение тренировки в таком состоянии приводит к мышечным судорогам, истощению, головным болям и тошноте.

Если во время интенсивных тренировок, длящихся больше часа, пить простую воду, а не специальные спортивные напитки, может произойти задержка жидкости в организме из-за снижения уровня натрия — гипонатриемия. Такое состояние вызывает тошноту, головные боли, спазмы и спутанность сознания.

Тренировка на жаре или большой высоте. На жаре организм интенсивно теряет воду из-за повышенного потоотделения, а высокая температура тела и окружающей среды может привести к тепловому удару. Тренировки высоко в горах, например бег по пересеченной местности, вызывают тошноту из-за снижения уровня кислорода и атмосферного давления.

Также на появление тошноты влияет тренировка в душном и непроветриваемом помещении. Если занимаетесь в таком, старайтесь поддерживать в нем температуру +20…25 °C и пить достаточно жидкости.

Прием препаратов или пищевых добавок. Антибиотики, анальгетики, антидепрессанты и нестероидные противовоспалительные препараты вроде ибупрофена могут вызывать чувство тошноты во время тренировки.

Пищевые добавки с кофеином, соединениями натрия, глицерином и железом, которые часто используют для улучшения производительности, тоже способны ухудшить состояние и вызвать неприятные ощущения. Если пьете такие добавки и чувствуете тошноту, снизьте дозу.

Прием пищи перед тренировкой тоже влияет на самочувствие. Например, недостаточное количество еды после ночного голодания и при длинных промежутках между приемами пищи вызывает тошноту из-за нехватки питательных веществ и высокой интенсивности тренировки.

Также тошнить может, если вы переели или съели продукты, богатые белками и жирами, например спортивный протеин или творог. Или если просто прошло слишком мало времени между приемом пищи и тренировкой.

Сопутствующие заболевания. В редких случаях тошнота и рвота во время тренировки возникают из-за болезней, например функциональных расстройств кишечника, заболеваний желчного пузыря и желудка.

Делать разминку. Предварительная подготовка тела к нагрузке снижает риск получения спортивной травмы, а также способствует постепенному увеличению интенсивности тренировки. Разминка позволяет организму адаптироваться, что снижает вероятность возникновения неприятных симптомов.

Контролировать интенсивность занятия. Высокоинтенсивные тренировки следует вводить в тренировочный план постепенно, а после занятия обязателен полноценный отдых.

Во время тренировки необходимо следить за самочувствием и равномерно увеличивать нагрузку, при появлении негативных симптомов — снизить интенсивность.

Пить воду или спортивные напитки. Во время тренировки важно поддерживать водно-солевой баланс. При непродолжительных нагрузках умеренной интенсивности подойдет обычная вода комнатной температуры.

Во время длительных интенсивных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки: изотоники, гипотоники или гипертоники. Они поддерживают электролитный баланс и насыщают организм простыми углеводами.

Соблюдать режим питания. Для хорошего самочувствия во время продолжительного занятия последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 часа. Следует избегать большого количества жира и белка, а также продуктов, богатых клетчаткой.

Если планируется короткая тренировка, а возможности полноценно поесть нет, можно перекусить легкоусвояемыми углеводами и небольшим количеством белка, например йогуртом и бананом. Такая пища придаст энергии, но не доставит неприятных ощущений во время занятия.

Учитывать условия окружающей среды. Для проведения качественных тренировок в горах и в местах с высокой температурой воздуха необходима предварительная акклиматизация: организму нужно привыкнуть к новой обстановке.

По возможности стоит избегать солнца и заниматься в тени, а также использовать головной убор.

Если почувствовали тошноту после тренировки, посидите 20—30 минут в прохладном месте: движение может усилить тошноту.

Нейтральная еда помогает избавиться от чувства тошноты — съешьте пару сухих крекеров, выпейте воды.

Если начало тошнить во время занятия, попробуйте снизить нагрузку и, если это не помогает, постепенно завершайте тренировку медленной ходьбой. Такой реакцией организм сигнализирует, что он не справляется: вы либо слишком интенсивно тренируетесь, либо недостаточно отдыхаете между подходами.

Тошнота после тренировок — обычное явление для большинства спортсменов любого уровня. Она бывает из-за чрезмерной интенсивности, обезвоживания, жары, высокогорной местности, медицинских препаратов или приема пищи. В редких случаях это симптом сопутствующих заболеваний.

Если тошнит после занятия, посидите в спокойном месте, съешьте пару сухих крекеров. Если тошнит во время тренировки, постепенно снижайте нагрузку, завершайте выполнять упражнения, но не слишком резко.