Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Можно, но, скорее всего, такая тренировка будет длиться меньше, чем если бы вы поели до занятия. У вас быстрее окислится жир, но при этом вы не станете худеть быстрее.

Ничего опасного в подобных тренировках нет — есть перед ними или нет, зависит от личных предпочтений и интенсивности занятия.

Идею тренироваться на голодный желудок в 1999 году придумал бодибилдер Билл Филлипс. Он описал ее в своей книге «Тело для жизни». Смысл подхода в том, что если тренироваться перед первым приемом пищи, организм будет брать энергию из накопленных углеводов и жиров, а не из только что съеденной еды. И это должно приводить к более активной потере жира. Чем дольше и интенсивнее идет тренировка, тем больше жирных кислот послужат топливом.

Действительно, в запасах гликогена и жира в человеческом организме может храниться дневной запас калорий (доступно с VPN), которые используются, чтобы поддерживать потребности организма во время тренировки на голодный желудок.

Но все не так просто: даже если в качестве топлива используются запасы жира, судя по исследованиям, конкретно это не помогает похудеть и изменить структуру тела.

Исследование 2014 года показало, что умеренные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый эффект в составе тела независимо от того, тренировался испытуемый голодным или сытым. Для потери веса важнее рацион и регулярные тренировки сами по себе.

Умеренные тренировки проходят на пульсе до 63% от максимального — это ходьба быстрым шагом, прогулка на велосипеде, легкий бег и другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.

Два больших исследования показали, что умеренные упражнения натощак вызывают более интенсивное окисление жира. Но практически не влияют на массу и состав тела: даже если жир становится топливом, через какое-то время после занятий вес вернется к прежним значениям.

В обзоре 2018 года проанализировали 46 исследований и установили, что завтрак до тренировки помогает заниматься дольше. Если же она не интенсивная и длится меньше часа, можете не завтракать — на эффективность занятия это не повлияет.

При этом если ваша тренировка будет долгой и (или) интенсивной, перед ней все же стоит позавтракать: по результатам большого анализа, в 54% исследований физические показатели испытуемых улучшались, если они принимали пищу перед занятием.

Из всех этих исследований можно сделать два вывода:

1. Если вы идете на тренировку сразу после пробуждения, планируете тренироваться с умеренной интенсивностью менее часа, это можно делать натощак.
2. Если планируете долгую и интенсивную тренировку, встаньте за пару часов до нее, чтобы позавтракать.

Чем меньше времени проходит между приемом пищи и тренировкой, тем скромнее должен быть завтрак. Это поможет избежать чувства сытости и дискомфорта во время занятий.

Если вы проснулись и сразу собрались на тренировку, например легкую пробежку, одного банана будет достаточно.

Если планируете тренироваться через 45—60 минут после пробуждения, выбирайте легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Это могут быть все тот же банан, йогурт, крекеры с мягким сыром, смузи или стакан молока.

Если собираетесь тренироваться долго и интенсивно, полноценно поешьте за два — три часа до тренировки. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке при физической нагрузке.

Тренировка на голодный желудок помогает быстрее окислять жир. Но это не ведет к изменению состава тела и более быстрому снижению веса.

Если любите тренироваться утром натощак, выбирайте умеренные тренировки продолжительностью менее часа.

Если тренируетесь интенсивно и долго — ешьте, желательно за два — три часа до тренировки.