Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Этим летом я решил похудеть и привести себя в форму, поэтому стал следить за питанием и регулярно тренироваться. Недавно в интернете наткнулся на несколько видео, в которых объяснялась польза тренировок на голодный желудок: якобы такие занятия эффективнее сжигают жир. Хочу попробовать тренироваться таким образом, но сомневаюсь — не опасно ли это? Можно ли заниматься спортом на голодный желудок?
Можно, но, скорее всего, такая тренировка будет длиться меньше, чем если бы вы поели до занятия. У вас быстрее окислится жир, но при этом вы не станете худеть быстрее.
Ничего опасного в подобных тренировках нет — есть перед ними или нет, зависит от личных предпочтений и интенсивности занятия.
Как это работает
Идею тренироваться на голодный желудок в 1999 году придумал бодибилдер Билл Филлипс. Он описал ее в своей книге «Тело для жизни». Смысл подхода в том, что если тренироваться перед первым приемом пищи, организм будет брать энергию из накопленных углеводов и жиров, а не из только что съеденной еды. И это должно приводить к более активной потере жира. Чем дольше и интенсивнее идет тренировка, тем больше жирных кислот послужат топливом.
Действительно, в запасах гликогена и жира в человеческом организме может храниться дневной запас калорий (доступно с VPN), которые используются, чтобы поддерживать потребности организма во время тренировки на голодный желудок.
Но все не так просто: даже если в качестве топлива используются запасы жира, судя по исследованиям, конкретно это не помогает похудеть и изменить структуру тела.
Исследование 2014 года показало, что умеренные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый эффект в составе тела независимо от того, тренировался испытуемый голодным или сытым. Для потери веса важнее рацион и регулярные тренировки сами по себе.
Умеренные тренировки проходят на пульсе до 63% от максимального — это ходьба быстрым шагом, прогулка на велосипеде, легкий бег и другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.
Два больших исследования показали, что умеренные упражнения натощак вызывают более интенсивное окисление жира. Но практически не влияют на массу и состав тела: даже если жир становится топливом, через какое-то время после занятий вес вернется к прежним значениям.
В обзоре 2018 года проанализировали 46 исследований и установили, что завтрак до тренировки помогает заниматься дольше. Если же она не интенсивная и длится меньше часа, можете не завтракать — на эффективность занятия это не повлияет.
При этом если ваша тренировка будет долгой и (или) интенсивной, перед ней все же стоит позавтракать: по результатам большого анализа, в 54% исследований физические показатели испытуемых улучшались, если они принимали пищу перед занятием.
Из всех этих исследований можно сделать два вывода:
- Если вы идете на тренировку сразу после пробуждения, планируете тренироваться с умеренной интенсивностью менее часа, это можно делать натощак.
- Если планируете долгую и интенсивную тренировку, встаньте за пару часов до нее, чтобы позавтракать.
Что и как есть перед тренировкой, чтобы заниматься дольше часа
Чем меньше времени проходит между приемом пищи и тренировкой, тем скромнее должен быть завтрак. Это поможет избежать чувства сытости и дискомфорта во время занятий.
Если вы проснулись и сразу собрались на тренировку, например легкую пробежку, одного банана будет достаточно.
Если планируете тренироваться через 45—60 минут после пробуждения, выбирайте легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Это могут быть все тот же банан, йогурт, крекеры с мягким сыром, смузи или стакан молока.
Если собираетесь тренироваться долго и интенсивно, полноценно поешьте за два — три часа до тренировки. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке при физической нагрузке.
Что в итоге
Тренировка на голодный желудок помогает быстрее окислять жир. Но это не ведет к изменению состава тела и более быстрому снижению веса.
Если любите тренироваться утром натощак, выбирайте умеренные тренировки продолжительностью менее часа.
Если тренируетесь интенсивно и долго — ешьте, желательно за два — три часа до тренировки.
Я по утрам (тренировка с 7.00 в будние и с 9.00 в выходные дни) всегда тренируюсь на голодный желудок, максимум чёрный кофе пью и всё прекрасно))
Туманный, в смысле у вас интермиттирующая схема, где вы просто не едите днём, а потом вечером добираете всю свою суточную норму? Или у вас энергодефицит суточный 1500 ккал? :)
Когда готовился к марафону, приходилось бегать с утра (в другое время было очень жарко) по 30-35 км, перед тренировкой съедал банан, во время тренировки пил изотоники и все.
Вообще предпочитаю тренироваться через достаточно большой промежуток после приема пищи и потом сразу хорошо поесть, чем тренироваться через 1.5-2 часа после еды и испытывать дискомфорт.
Один раз пошла на тренировку голодная, потеряла сознание, меня водой с сахаром отпаивали. Так что, больше такие эксперименты не провожу.
Если тренировка утром, то как правило не ем (иногда банан/половинка батончика мюсли). Если вечером, то ем на работе за 3-4 часа до тренировки - обычно это поздний обед примерно в 15 часов дня. У меня зачастую кардио тренировки, пробежки 7-10 км, хорошо помогает предтрен, разведённый с водой.
Туманный, тогда непонятно, что вы подразумевали под 1000-1500 ккал без тренировок? Какая разница, поедите вы и будете их расходовать, или не поедите и будете расходовать в данном случае?
Это если бы вы не ели сутки и при этом прогулялись бы ещё, например, на 500 ккал, то тогда это было бы минус 3000 ккал, энергетическая стоимость примерно 10-ти классических билдерских "3 по 15" тренировок в зале.
Если тренируюсь утром, то на голодный желудок. Но вот бегать мне не очень комфортно на пустой желудок, из-за тряски я слышу жалобное урчание, бррр. Перед бегом стараюсь хоть что-то закинуть в себя, чтоб не было урчания.
Тренируюсь натощак перед работой с открытием зала, завтрак/кофе/банан - все потом, дело привычки, к тому же углеводный ужин накануне способствует запасам гликогена
Туманный, у вас уходит не жир, а вода.
Друзья, "Утром" и "На голодный желудок" немного разные вещи. Утром на голодный - это вообще труба. Нет, можно побегать конечно, но пользы организму это точно не принесет. Не умрете, даже бодро чувствовать себя, может быть, будете. Но организм будет не рад такой "зарядке". А вот "на голодный желудок" - это хорошо. Особенно, если после этого хорошенько подзаправить организм.
Бегаю с утра по 11-12 км. Перед пробежкой пью воду. Разницу между попить воды и кофе с бутербродом/или банан не заметил. Сил хватает, упадка не чувствую. Могу а утра протеиновый коктейль выпить, если с вечера была силовая.