Можно ли тренироваться на голодный желудок?

16
Аватар автора

Анатолий Р

спросил в Сообществе

Этим летом я решил похудеть и привести себя в форму, поэтому стал следить за питанием и регулярно тренироваться. Недавно в интернете наткнулся на несколько видео, в которых объяснялась польза тренировок на голодный желудок: якобы такие занятия эффективнее сжигают жир. Хочу попробовать тренироваться таким образом, но сомневаюсь — не опасно ли это? Можно ли заниматься спортом на голодный желудок?

Аватар автора

Тимур Зарудный

ест банан перед пробежкой

Страница автора

Можно, но, скорее всего, такая тренировка будет длиться меньше, чем если бы вы поели до занятия. У вас быстрее окислится жир, но при этом вы не станете худеть быстрее.

Ничего опасного в подобных тренировках нет — есть перед ними или нет, зависит от личных предпочтений и интенсивности занятия.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как это работает

Идею тренироваться на голодный желудок в 1999 году придумал бодибилдер Билл Филлипс. Он описал ее в своей книге «Тело для жизни». Смысл подхода в том, что если тренироваться перед первым приемом пищи, организм будет брать энергию из накопленных углеводов и жиров, а не из только что съеденной еды. И это должно приводить к более активной потере жира. Чем дольше и интенсивнее идет тренировка, тем больше жирных кислот послужат топливом.

Действительно, в запасах гликогена и жира в человеческом организме может храниться дневной запас калорий (сайт недоступен из РФ), которые используются, чтобы поддерживать потребности организма во время тренировки на голодный желудок.

Но все не так просто: даже если в качестве топлива используются запасы жира, судя по исследованиям, конкретно это не помогает похудеть и изменить структуру тела.

Исследование 2014 года показало, что умеренные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой дают одинаковый эффект в составе тела независимо от того, тренировался испытуемый голодным или сытым. Для потери веса важнее рацион и регулярные тренировки сами по себе.

Умеренные тренировки проходят на пульсе до 63% от максимального — это ходьба быстрым шагом, прогулка на велосипеде, легкий бег и другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.

Два больших исследования показали, что умеренные упражнения натощак вызывают более интенсивное окисление жира. Но практически не влияют на массу и состав тела: даже если жир становится топливом, через какое-то время после занятий вес вернется к прежним значениям.

В обзоре 2018 года проанализировали 46 исследований и установили, что завтрак до тренировки помогает заниматься дольше. Если же она не интенсивная и длится меньше часа, можете не завтракать — на эффективность занятия это не повлияет.

При этом если ваша тренировка будет долгой и (или) интенсивной, перед ней все же стоит позавтракать: по результатам большого анализа, в 54% исследований физические показатели испытуемых улучшались, если они принимали пищу перед занятием.

Из всех этих исследований можно сделать два вывода:

  1. Если вы идете на тренировку сразу после пробуждения, планируете тренироваться с умеренной интенсивностью менее часа, это можно делать натощак.
  2. Если планируете долгую и интенсивную тренировку, встаньте за пару часов до нее, чтобы позавтракать.

Что и как есть перед тренировкой, чтобы заниматься дольше часа

Чем меньше времени проходит между приемом пищи и тренировкой, тем скромнее должен быть завтрак. Это поможет избежать чувства сытости и дискомфорта во время занятий.

Если вы проснулись и сразу собрались на тренировку, например легкую пробежку, одного банана будет достаточно.

Если планируете тренироваться через 45—60 минут после пробуждения, выбирайте легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Это могут быть все тот же банан, йогурт, крекеры с мягким сыром, смузи или стакан молока.

Если собираетесь тренироваться долго и интенсивно, полноценно поешьте за два — три часа до тренировки. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке при физической нагрузке.

Что в итоге

Тренировка на голодный желудок помогает быстрее окислять жир. Но это не ведет к изменению состава тела и более быстрому снижению веса.

Если любите тренироваться утром натощак, выбирайте умеренные тренировки продолжительностью менее часа.

Если тренируетесь интенсивно и долго — ешьте, желательно за два — три часа до тренировки.


Как вы относитесь к тренировкам на голодный желудок?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Когда готовился к марафону, приходилось бегать с утра (в другое время было очень жарко) по 30-35 км, перед тренировкой съедал банан, во время тренировки пил изотоники и все.
Вообще предпочитаю тренироваться через достаточно большой промежуток после приема пищи и потом сразу хорошо поесть, чем тренироваться через 1.5-2 часа после еды и испытывать дискомфорт.

8
Автор

Туманный, в смысле у вас интермиттирующая схема, где вы просто не едите днём, а потом вечером добираете всю свою суточную норму? Или у вас энергодефицит суточный 1500 ккал? :)

7
0
Герой Т—Ж

Я по утрам (тренировка с 7.00 в будние и с 9.00 в выходные дни) всегда тренируюсь на голодный желудок, максимум чёрный кофе пью и всё прекрасно))

6
0
Герой

Один раз пошла на тренировку голодная, потеряла сознание, меня водой с сахаром отпаивали. Так что, больше такие эксперименты не провожу.

5
Автор

Туманный, тогда непонятно, что вы подразумевали под 1000-1500 ккал без тренировок? Какая разница, поедите вы и будете их расходовать, или не поедите и будете расходовать в данном случае?

Это если бы вы не ели сутки и при этом прогулялись бы ещё, например, на 500 ккал, то тогда это было бы минус 3000 ккал, энергетическая стоимость примерно 10-ти классических билдерских "3 по 15" тренировок в зале.

4
0

Если тренировка утром, то как правило не ем (иногда банан/половинка батончика мюсли). Если вечером, то ем на работе за 3-4 часа до тренировки - обычно это поздний обед примерно в 15 часов дня. У меня зачастую кардио тренировки, пробежки 7-10 км, хорошо помогает предтрен, разведённый с водой.

3
Герой

Туманный, у вас уходит не жир, а вода.

2
0
Герой

Если тренируюсь утром, то на голодный желудок. Но вот бегать мне не очень комфортно на пустой желудок, из-за тряски я слышу жалобное урчание, бррр. Перед бегом стараюсь хоть что-то закинуть в себя, чтоб не было урчания.

2
0

Тренируюсь натощак перед работой с открытием зала, завтрак/кофе/банан - все потом, дело привычки, к тому же углеводный ужин накануне способствует запасам гликогена

1
0

Друзья, "Утром" и "На голодный желудок" немного разные вещи. Утром на голодный - это вообще труба. Нет, можно побегать конечно, но пользы организму это точно не принесет. Не умрете, даже бодро чувствовать себя, может быть, будете. Но организм будет не рад такой "зарядке". А вот "на голодный желудок" - это хорошо. Особенно, если после этого хорошенько подзаправить организм.

0
0

Бегаю с утра по 11-12 км. Перед пробежкой пью воду. Разницу между попить воды и кофе с бутербродом/или банан не заметил. Сил хватает, упадка не чувствую. Могу а утра протеиновый коктейль выпить, если с вечера была силовая.

0

Сообщество