![](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-icon.873if5.jpg)
«Дает ощущение контроля над своим телом»: я практикую йогу дома и трачу 5800 ₽ в год
Опыт и подсчеты читательницы
![«Дает ощущение контроля над своим телом»: я практикую йогу дома и трачу 5800 ₽ в год](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-cover-in-out.2duvatidi9sc..jpg)
Чители Тинькофф Журнала ведут активный образ жизни и делятся своим опытом в рубрике «Спортзал».
Героиня этого материала живет в Нижнем Новгороде и уже год регулярно практикует йогу. Поначалу ей приходилось заставлять себя заниматься: с непривычки было тяжело долго двигаться и вставать в сложные асаны.
Теперь читательница тренируется минимум три раза в неделю по часу-полтора. Она рассказала и показала, как проходят ее практики, посоветовала книги и поделилась, как своими руками сделать йога-кирпичики для занятий.
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала
Предыстория
Я узнала о йоге, когда впервые сходила на индийскую ярмарку в 2015 году. Настоящий йог, безмятежно сидящий вокруг торговцев-индусов, меня удивил и вдохновил. Хотелось тоже иметь такую концентрацию и долго выполнять монотонные занятия без негатива. Так как к тому моменту я уже занималась аэробикой и верховой ездой, решила попробовать новый вид тренировок.
Это выглядело примерно так: я включала необычную музыку или какие-нибудь мантры, потом минут 15 выполняла разные позы, которые посмотрела в интернете, и… все! Меня очень быстро завлекла духовная сторона йоги, поэтому через какое-то время я начала зажигать ароматические палочки и пробовала сама петь мантры, стоять на гвоздях.
![Я посетила не только индийскую ярмарку, но и выставку на эту тему: хотелось узнать больше о культуре Индии](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-01.gonpup2nld5t..jpg)
![От индийских благовоний сейчас осталось только фото с дымком](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-02.9bps6qpgeamd..jpg)
В разное время я занималась танцевальной и степ-аэробикой, пилатесом, фитнесом, верховой ездой. Все эти занятия не задержались со мной надолго, и теперь я понимаю почему: только йога дает мне ощущение контроля над своим телом. Я могу выполнять одну позу столько, сколько нужно. Не придется торопиться и считать количество повторений.
Потом в моей жизни случилось неприятное событие — травма, за которой последовало три операции. Это растянулось на несколько лет, я не занималась ничем, даже зарядкой.
После перерыва решила вернуться к занятиям сначала фитнесом, потом и йогой. В моем подходе появилось больше осознанности, поэтому первым делом я стала читать о механике движения, напряжении мышц, растяжке.
В этот раз я подошла к занятиям уже не как к способу просветления, а как к тренировкам, которые сформируют тело мечты и помогут сохранить здоровье.
Тренировки
Я живу в спальном районе Нижнего Новгорода, тут с йога-студиями все сложно. Те, что есть, расположены далеко, а ездить куда-то три раза в неделю мне не хочется. Поэтому я занимаюсь дома по книгам и видеоурокам. Из инвентаря мне нужен только коврик, йога-блоки и приложение.
Книги. Так как я начинала занятия после травмы, мне прежде всего пригодилась «Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм». Ее написала тренер по йоге и эрготерапевт Лаура Стейтон в 2021 году. В этом пособии я нашла облегченные варианты поз: например, как сделать «собаку мордой вниз» без напряжения кистей рук — на локтях, и это уже поза дельфина.
![Это обычная поза мудреца](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-03.wyoi0na60tfm..jpg)
![А это облегченная вариация. Здесь так же, как и в классической, работают внутренние органы и мышцы, например подвздошно-поясничная. Но не так сильно напрягается позвоночник](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-04.voltzok2ypde..jpg)
![Это обычная поза дерева](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-05.o1v0cc9pwp2y..jpg)
![А это облегченная вариация. Руки у стены помогают держать равновесие, как и опора не на пол, а на блок](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-06.wmqovcvbqftj..jpg)
![Блоки нужны и для «полумоста» — если поставить на них ноги, будет проще сохранить прямую линию от плеча до колена](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-07.7bs6tfcpswg2..jpg)
![А в этой позе работают мышцы талии, но если убрать блок, уже будут тянуться ноги](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-08.tiepteqsalcr..jpg)
Еще мне пригодилась книга, в которой подробно указано, как отстроить асаны, то есть встать в позу так, чтобы напрячь и растянуть нужные мышцы. Это «Большая иллюстрированная энциклопедия йоги» 2006 года выпуска. Она уже не продается, но можно найти печатную на «Авито» или скачать электронную. Также я использую каталог асан на сайте «Академии йоги».
Видеоуроки. Основной принцип — выбирать занятия с пометкой «на все тело», а уже после их освоения добавлять другие. Например, если я чувствую зажатость в шее от долгой работы перед монитором, включаю комплекс для этой части тела. Я начинала с простого варианта хатха-йоги на 30 минут, а сейчас занимаюсь по трем комплексам:
- Мягкая хатха-йога на час. В этом комплексе все позы нужно держать долго — по пять вдохов и выдохов. Это помогает сильнее проработать мышцы.
- Йога с акцентом на растяжку тазобедренных суставов на час. Один из любимых комплексов, в котором тренер дает по три вариации поз — для новичков, продолжающих и продвинутых. А еще проводит параллель между действиями в йоге и решениями в обычной жизни.
- Аштанга-виньяса-йога на полтора часа. Плавный силовой комплекс, который прокачивает выносливость. И, согласно основателю этого ответвления йоги, приводит тело к совершенству.
Мне нравится, что тренеры не только озвучивают позу, но и называют мышцы, которые нужно напрягать или расслаблять. Это помогает глубже проработать тело, успокоиться и сконцентрироваться на тренировке.
Еще все позы можно комбинировать в любой последовательности и усложнять как минимум в трех вариантах. Это позволяет мне постепенно становиться сильнее и гибче, улучшать координацию движения и поддерживать здоровье суставов.
![В одном из видеоуроков я увидела силовую позу и научилась ее выполнять. Здесь я держусь только на внешних сторонах стоп, а ягодицы и бедра оторваны от пола](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-09.knjuntsnj5ir..jpg)
![Еще у меня получаются сложные балансовые позы вроде позы орла](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-10.ryxstx5t89ca..jpg)
![И силовые стойки, но пока что с поддержкой руками](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-11.roj8few00daj..jpg)
Что понадобится для занятий
Обычно для йоги нужен только коврик, у меня еще есть самодельные блоки и приложение для дыхания. Иногда я беру плед, чтобы не простудиться на полу во время последней позы любого комплекса, — накрываюсь им и расслабляюсь. Специальной одежды для занятий нет — на фото видно, что на мне домашние футболка и шорты.
Коврик. Раньше я занималась на обычном коврике для йоги из спортивного магазина. Он был нескользящим, но очень тонким — болели колени. После того как практика стала регулярной, я решила вложиться в любимое занятие и купила специальный коврик для йоги из каучука с полиуретановым покрытием.
![На коврике удобная разметка, по которой проще отстроить позу. Я выбрала модель с лазерным нанесением, чтобы рисунок не стерся со временем](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-12.7amqqjbbduwj..jpg)
Он не проминается под кистями или коленями, поэтому мне теперь не больно. В магазине были разные варианты дизайна. Я остановилась на нейтральном песочном цвете, чтобы не отвлекаться на узоры во время практики.
Блоки. Йога-кирпичики мы с мужем сделали сами: взяли брус из массива и разрезали на четыре части. А потом отшлифовали и покрыли лаком каждый брусок, чтобы они не боялись влаги. Наши блоки мне нравятся больше магазинных: они устойчивее и тяжелее. Поэтому я не боюсь опираться на них в сложных позах и использую, чтобы дать дополнительную нагрузку мышцам.
![Таких блоков получилось четыре штуки. Этот с сучком мой любимый](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-13.c3dsw2dycwpg..jpg)
![Вот так можно усложнить позу стула, взяв блок в руки и расположив еще один между коленями](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-14.qstaxwkimjk5..jpg)
![Из сложных силовых поз, которые я, наоборот, упрощаю с помощью блоков, — поза посоха. Инвентарь помогает снять лишнюю нагрузку с рук](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-15.wcrpouww62gm..jpg)
Приложение. Еще с того времени, как я впервые увлеклась йогой, в телефоне появилось приложение Prana Breath — таймер дыхания.
Я заметила, что в разное время мне нужна настройка перед тренировкой или более глубокая концентрация после нее. Для этого я использую приложение.
![За все время с 2015—2016 года я «надышала» уже на 100 часов](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-16.qrzrk0mb7fmr..jpg)
![Самая простая тренировка — «квадратное дыхание». В ней одинаковое время на вдох, задержку, выдох и еще одну задержку. Ее я настроила сама](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-17.ckhjxc34altw..jpg)
![Один из моих любимых встроенных паттернов дыхания — «расслабление» — доступен сразу после скачивания](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/gym-photo-yoga-at-home-18.wackk5qufmo5..jpg)
У меня бесплатная версия приложения и книга «Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм», которую я скачала по промокоду на «Литресе» за 1 ₽. Без него она стоит 397 ₽.
Брус тоже был в запасе уже давно, новый стоил бы около 1000 ₽. Остальные затраты на тренировки дома были в основном на коврик и материалы для блоков.
Расходы — 5792 ₽
Коврик | 5 192 ₽ |
Лак по дереву, 1 кг | 432 ₽ |
Морилка для блоков, 500 мл | 167 ₽ |
Книга по промокоду | 1 ₽ |
Расходы — 5792 ₽
Коврик | 5 192 ₽ |
Лак по дереву, 1 кг | 432 ₽ |
Морилка для блоков, 500 мл | 167 ₽ |
Книга по промокоду | 1 ₽ |
Планы
Пока мне хватает видеоуроков: хочется глубже проработать позы из них, избавиться от сутулости и боли в связках в начале тренировок. Недавно мы ездили в деревню, поэтому я не занималась почти неделю. После возвращения было снова тяжело провести на коврике даже час.
Пару раз я пробовала сама составить себе комплекс, но получались либо неплавные переходы, либо неравномерная нагрузка. Поэтому я думала получить образование тренера по йоге, чтобы лучше разбираться в пользе асан для мышц, суставов и связок.
В ближайшее время планирую записаться на индивидуальную консультацию к одному из тренеров, с которыми занимаюсь онлайн. Он сможет разобрать мои ошибки и посоветует, как углубить практику.
Советы новичкам
Йога подойдет тем, кто любит глубоко погружаться в любой процесс, не боится монотонности и однообразия и понимает, что первые результаты появятся не сразу.
Поэтому не стоит обращать внимания на занятия в духе «15 минут для энергии на весь день». За такое короткое время позы йоги могут служить лишь разминкой перед тренировкой или зарядкой. Но они никак не помогут прийти к тем же результатам, что и у тренеров, которые их снимают, или у людей, которые активно занимаются фитнесом.
Если есть проблемы с мотивацией, стоит себе ставить мини-цели и достигать их, тогда прогресс подтянется. Например, я неделю буду заниматься час по одному и тому же комплексу, пока не сделаю баланс без стены. Я и сейчас себя так мотивирую, только на более сложные асаны.
После правильной отстройки позы можно уже отталкиваться от своих ощущений и пробовать любые комплексы. Например, виньясу каждый тренер модифицирует, показывает новую последовательность. А аштанга всегда одинаковая.
Я знаю, что многие не любят йогу из-за сложных названий и странных поз. Даже на моих фото встречаются гомукхасана, чатуранга и уткатасана. Эти асаны пришли в нашу культуру из Индии, где люди общаются на санскрите, поэтому стоит не зацикливаться на названиях, а пробовать тренироваться и ощущать эффект.
На самом деле все становится проще, когда понимаешь, что позы чем-то напоминают привычные предметы или животных. А еще часть из них были знакомы еще нашим родителям: «ласточка», «березка», «мостик».