Почему интуитивное питание подходит не всем

Почти 60% россиян хотя бы раз в жизни сидели на диете с разными целями: поправить здоровье, улучшить качество жизни или начать соответствовать стандартам красоты.

Но несколько лет назад стала популярна концепция интуитивного питания, которая предлагает отказаться от диет и научиться прислушиваться к потребностям своего тела. Согласно принципам интуитивного питания, есть можно все, что хочется, — даже то, что в традиционных диетах обычно не одобряются, например фастфуд и сладости. Также нужно научиться наслаждаться едой и относиться к своему телу с добротой и заботой.

Интуитивное питание действительно может помогать людям, например, принимать свое тело и испытывать меньше стыда за пищевые привычки. Но нередко сторонники этого подхода к еде называют его универсальным и рекомендуют использовать всем. Рассказываем, почему он подойдет не каждому.

Интуитивное питание — это своего рода антидиета: есть можно что хочется и когда хочется, а ориентироваться нужно не на калорийность или состав блюд, а на потребности своего организма. Кроме того, на диетах обычно приходится сидеть какое-то время, например, чтобы сбросить вес к отпуску. А интуитивное питание предполагает, что надо раз и навсегда изменить свой подход к еде и отношение к телу.

Интуитивное питание строится на нескольких принципах.

Не сидеть на диетах. Как показывают исследования, ограничения в еде работают плохо: если запретить себе какой-то продукт, мысли о нем начинают посещать намного чаще, съесть его хочется только сильнее. А после окончания диеты вес может вернуться снова.

Так что тем, кто решил придерживаться интуитивного питания, нужно раз и навсегда избавиться от диетического мышления. Так называют набор установок, согласно которым поддержание определенного веса становится сверхценной идеей. Именно диетическое мышление вынуждает людей, например, пытаться сбросить вес перед важным событием, «отрабатывать» в спортзале набранные за день калории или считать, что здоровым может быть только худой человек.

Не делить еду на хорошую и плохую. Многие диеты проводят границу между допустимыми и запрещенными продуктами и блюдами: сельдерей и яблоки — хорошо, а пицца, бургер или пирожное — плохо. В интуитивном питании еде не дают оценок: если хочется пиццы, то в этом нет ничего страшного, ограничивать себя не стоит. Даже наоборот: такой выбор становится доказательством того, что еда не имеет на человека сильного влияния — она не вызывает страх и беспокойство, не становится источником стыда.

В концепции интуитивного питания даже есть упражнения, которые помогают примириться с едой, которую человек считает «плохой». Например, нужно съесть запрещенный продукт осознанно, обращая внимание на свои вкусовые ощущения. Это поможет понять, действительно ли он настолько вкусный или просто казался таким из-за запрета. Если продукт и правда вкусен, можно держать запас в холодильнике, чтобы знать: эта еда всегда доступна.

Не заставлять себя есть, что не нравится. Если вы не любите продукты, которые считаются частью «правильного питания», то не надо есть их против своей воли. Даже наоборот: лучше получать от приемов пищи не только необходимые питательные вещества, но и удовольствие.

Прислушиваться к своему организму. В интуитивном питании ориентироваться нужно на собственное чувство голода и насыщения, а не на внешние обстоятельства. Например, если вам не нравится завтракать или вы не проголодались к обеденному перерыву — это нормально. То же самое — с решением прекратить прием пищи: вы можете попробовать один кусочек, почувствовать насыщение и не доедать все, что осталось на тарелке.

С уважением относиться к телу и его потребностям. Еще один важный принцип интуитивного питания — бережное и уважительное отношение к себе и своему телу, которое касается не только еды. К примеру, если вам не нравятся изнуряющие тренировки по кроссфиту, то вместо них можно выбрать танцы или прогулки по парку. Во время любой физической активности лучше обращать внимание на свои ощущения и забыть о количестве сожженных калорий или убывших сантиметров в талии. А когда вы чувствуете, что ваше тело устало, не стоит пересиливать себя и все равно отправляться пешком на работу, чтобы добить норму шагов.

Можно даже сказать, что интуитивное питание идет рука об руку с бодипозитивом: принимать и уважать нужно не только свое, но и чужие тела любых размеров и форм. Так что «интуитивным едокам» советуют еще и прекратить делать комплименты, основанные на внешности и особенно весе, вроде такого: «Отлично выглядишь! Ты так похудела!»

Заботиться о здоровье. Если вы решили питаться интуитивно, это вовсе не означает, что можно полностью перейти на фастфуд. Ориентироваться стоит на продукты, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо: нет ощущения тяжести в животе, изжоги, тошноты. Кстати, некоторые небольшие исследования показали, что «интуитивные едоки» начинают питаться разнообразно и в их рационе появляется больше фруктов и овощей.

Добавить в жизнь радости. Диеты и другие ограничения часто отнимают положительные эмоции, а интуитивное питание должно, наоборот, сделать жизнь проще, свободнее и приятнее. Поэтому выбирать и еду, и вид физической активности, и хобби стоит так, чтобы они радовали.

Действительно, эти правила могут быть полезными: благодаря им человек не будет ощущать стыд за съеденное, сможет принять свое тело, начнет относиться к себе бережнее, вырвется из порочного круга диетической культуры. К тому же следовать правилам интуитивного питания куда приятней, чем через силу съедать очередную порцию нелюбимого полезного блюда или скрупулезно вносить данные в приложение для подсчета калорий. Более того, некоторые исследования подтверждают, что у приверженцев этого подхода появляется мотивация больше двигаться и улучшается качество жизни. Так что неудивительно, что интуитивное питание стало таким популярным: в поиске Яндекса в месяц им интересуются порядка 15 тысяч раз.

Диеты существуют уже несколько веков, но во второй половине 20 века они стали по-настоящему массовым явлением. Кроме того, люди начали чаще соблюдать диету не из-за медицинских показаний, а из-за желания сбросить вес. И как ответ диетической культуре в 1970-е годы в США появился центр, где предлагалось худеть не с помощью ограничений в питании, а перестраивая свое мышление и обращая внимание на потребности организма. Этот центр проработал 45 лет и закрылся в 2017 году.

Также в 80-е годы вышло несколько книг, продвигающих подход, согласно которому нужно полагаться не на составленные диетологами правила, а на «мудрость своего тела» — и оно подскажет, что стоит или не стоит есть.

Окончательно принципы интуитивного питания оформились благодаря опубликованной в 1990-е книги «Принципы и практика интуитивного питания» Эвелин Триболи и Элизы Реш, практикующих специалистов в области питания и нарушений пищевого поведения. Они регулярно переиздают книгу, включая в нее новые данные, а в дополнение к ней выпустили рабочую тетрадь по интуитивному питанию.

Очередную волну популярности интуитивное питание пережило несколько лет назад. Возможно, это опять стало ответом диетической культуре, нереалистичным стандартам красоты и достигаторству в сфере здорового образа жизни.

К примеру, в Великобритании женщины в среднем проводят на диете 17 лет в течение жизни, в США дети узнают о диетах уже в пятилетнем возрасте, а почти половина россиян периодически худеет к лету. Так что в 2020-х идеи отказа от ограничений и заботы о себе снова звучат актуально.

Сторонники концепции интуитивного питания уверяют, что оно подходит всем. На самом деле это не так. Вот некоторые причины, по которым человеку может быть сложно или даже опасно придерживаться интуитивного питания.

Различные заболевания. Иногда ограничения в питании оказываются продиктованы не диетическим мышлением, а заболеваниями. В этом случае человеку может быть сложно следовать принципам интуитивного питания — разрешать себе любую еду и слушать только потребности организма.

Расстройства пищевого поведения. Создательницы концепции уверены, что интуитивное питание не противопоказано, а даже полезно при РПП. Они ссылаются на исследование, согласно которому практики интуитивного питания помогают нормализовать свои отношения с едой в процессе лечения расстройства.

Но на самом деле далеко не всегда эти практики применимы. Например, при орторексии, которая может проявляться в тщательном подсчете калорий или многочасовых тренировках после съеденного десерта, человеку непросто разрешить себе есть «плохие» продукты или признать, что его ценность не зависит от цифры на весах. Часто для этого нужна помощь специалиста и многолетняя работа.

Кроме того, психиатр Mental Health Center Карине Еганян предупреждает, что интуитивное питание повышает риск ухудшения расстройств пищевого поведения. Например, людям с анорексией бывает сложно отслеживать голод, а попытки следовать принципам интуитивного питания могут привести к пропуску необходимого для выздоровления приема пищи. Подробнее о сигналах тела — в следующем пункте.

Неумение распознавать голод и насыщение. Интероцептивная чувствительность, или телесная осознанность, — это умение человека воспринимать и правильно интерпретировать сигналы своего тела, например, безошибочно определять, когда нужно поесть, вздремнуть или попить воды.

Интуитивное питание как раз построено на чувствительности к таким сигналам: голоду, насыщению, пищевым предпочтениям. Но у некоторых людей такие навыки развиты плохо; это может быть и врожденной, и приобретенной особенностью. Например, иногда восприятия своего тела нарушается из-за пищевых привычек, заложенных в детстве.

Создательницы концепции интуитивного питания предлагают такую чувствительность развивать с помощью упражнений: обращать внимание на свои ощущения и эмоции в процессе еды, записывать их. Проблема в том, что людям с расстройствами пищевого поведения развивать их особенно трудно.

К тому же даже человека с высокой телесной осознанностью могут сбивать с толку современные продукты со вкусом и запахом того, чего в них на самом деле нет. Например, за желанием съесть чипсы с беконом на самом деле может скрываться нехватка белка. Но мозг не различает, какой продукт мы едим — настоящее мясо или что-то под него замаскированное. И прислушавшись к своим потребностям, человек может съесть вовсе не белковую пищу.

Еще одна проблема — связь между голодом и эмоциями. Людям бывает сложно отличить реальный голод от гедонистического — желания поесть, когда стало скучно, тревожно или грустно. Кроме того, еда часто становится копинговым механизмом — способом справиться со стрессом. Так что прежде чем стать «интуитивном едоком», стоит найти другие работающие техники борьбы с негативными эмоциями.

Несмотря на кажущуюся простоту принципов интуитивного питания, внедрить их в свою жизнь оказывается сложно.

Например, отказаться от диетического мышления не так легко, ведь стройность все еще считается в обществе синонимом здоровья, привлекательности и успеха. Так, согласно опросу 2021 года, россияне, недовольные своим весом, часто сталкиваются с критикой со стороны членов семьи, партнера, друзей и знакомых.

Иногда внешний вид становится причиной не просто обидных замечаний, а дискриминации на работе. Исследования показывают: чем ниже вес женщины, тем выше ее зарплата. При этом кандидатов с большим весом часто отметают уже на стадии рассмотрения резюме, так как считают их менее добросовестными и более ленивыми. Даже если человек с большим весом получает работу, он продвигается по карьерной лестнице медленнее своих более худых коллег. На этом фоне многим сложно отказаться от идеи ограничений в питании.

Приобщиться к интуитивному питанию мешает еще и то, что его довольно трудно совместить с реальной жизнью обычного человека. В ней зачастую присутствуют четко установленные перерывы на обед на работе, необходимость ужинать вместе с другими членами семьи, нехватка времени на заботу о себе.

Наконец, некоторым стать «интуитивными едоками» не позволяет материальное положение. В 2019 году ВЦИОМ спросил россиян о том, каких принципов питания они придерживаются, и 19% респондентов признались, что у них нет возможности думать о правильном питании — они едят то, что могут себе позволить.

Тем не менее интуитивное питание действительно может принести пользу. Тем, кому, несмотря на все сложности, удается отказаться от диетического мышления и прислушиваться к сигналам тела, оно значительно повышает качество жизни. А если вы не из их числа, можете использовать хотя бы некоторые принципы интуитивного питания, например отмечать свои ощущения во время еды и после. Возможно, это поможет изменить некоторые паттерны пищевого поведения.