Мало кто любит критику.

Даже если она адекватна и корректна, люди обычно первым делом расстраиваются из-за нее или начинают злиться. А потом придумывают контраргументы, чтобы доказать себе и окружающим, что негативные комментарии в их адрес были несправедливы.

Ученые объясняют такую реакцию тем, что критику в свой адрес люди склонны воспринимать как угрозу. Им кажется, что она подрывает их статус, может помешать карьерному продвижению и испортить отношения с окружающими.

Поэтому в ответ на критику они чаще всего бессознательно занимают оборонительную позицию. Проблема в том, что это лишь усиливает их негативные эмоции, увеличивает уровень стресса. И повышает риск ссоры с тем, кто критикует.

Гораздо эффективнее научиться контролировать свою эмоциональную реакцию на критику — так, чтобы она вызывала у вас минимум негативных эмоций. Вот пять советов, которые в этом помогут.

Что нужно знать о работе мозга
Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1
Не давайте волю эмоциям

Многие люди воспринимают болезненно любую критику. Психологи считают, что это может быть связано с повышенной неуверенностью в себе, потребностью во внешнем одобрении. Или с тем, что в детстве их из-за любой мелочи критиковали родители.

Таким людям особенно важно контролировать свои эмоции в тот момент, когда их кто-то критикует. Это помогает им избежать стресса и никому не нужных недопониманий.

Автор книги Crucial Conversations Джозеф Гренни советует использовать для этого такие приемы.

Контролируйте дыхание. Вдохи должны быть медленными и максимально глубокими. Так вы дадите понять вашей нервной системе, что вы в безопасности. И она не запустит изнуряющий режим стресса.

Отследите первичные чувства. Те, что вы почувствовали сразу же в ответ на критику. Это могут быть стыд, смущение, вина. Чем точнее вы сможете их определить, тем меньше шансов, что вас захватят вторичные — и обычно более деструктивные, — чувства. Например: гнев, потребность любыми способами себя защитить, сильный страх.

Используйте аутотренинг. Пока вас критикуют, повторяйте про себя простые фразы: «То, что происходит, не может причинить мне вред. Я в безопасности» или «Если я совершил ошибку, это не значит, что я полный неудачник и моя жизнь на этом кончена». Это поможет вам не поддаться негативным эмоциям и контролировать стрессовую реакцию.

Эмоционально отстранитесь. Например, представьте, что критикующий говорит не о вас, а о ком-то другом. А вы всего лишь невольный свидетель. Или скажем, журналист, который берет комментарий для своей статьи. Чтобы вам проще было вжиться в роль, задавайте человеку, который вас критикует, как можно больше вопросов. Просите приводить примеры на каждый аргумент. И внимательно слушайте все, что он вам говорит.

Совет № 2
Учитесь видеть в критиках своих помощников

Часто критикующие нас люди вовсе не пытаются обидеть. Напротив, они хотят помочь.

Если не реагировать на это обидой, то из ситуации можно извлечь пользу. Бизнес-коуч Мелоди Уайлдинг предлагает использовать для этого письменное упражнение. Вот что нужно делать:

  1. Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки.
  2. В первой максимально подробно, слово за словом, опишите, что сказал вам критикующий. Избегайте собственных формулировок и интерпретаций.
  3. Во второй колонке перечислите все, в чем вы с ним не согласны: ошибки в его логических рассуждениях, неверные оценки и интерпретации. В процессе — не сдерживайте себя. «Это ваш шанс выпустить все негативные эмоции разом: обиду, злость, фрустрацию, неуверенность в себе», — объясняет Уайлдинг.
  4. В третьей колонке перечислите все, с чем вы можете согласиться. С этого момента начинается настоящая работа. Вам нужно постараться взглянуть на то, что сказал вам человек, более широко. Понять, есть ли в его претензиях что-то правильное и полезное для вас. И, может быть, какой-то новый взгляд на источник проблемы, с которой вы постоянно сталкиваетесь. Подумайте, как можно использовать информацию, которую сообщил вам человек.
  5. В четвертой колонке напишите, как вы хотите действовать. Например, вы можете снова встретиться с раскритиковавшим вас человеком — и расспросить его подробнее о том, как он советует решить проблему.

Или вы можете просто не предпринимать ничего. А успокоившись и проанализировав ситуацию, спокойно продолжить жить дальше.

Совет № 3
Используйте технику камня, если критик агрессивен

Не поддаваться эмоциям и адекватно воспринимать критику со стороны других легко, когда она конструктивна. И другое дело, если критикующий ведет себя неуважительно, напрямую оскорбляет вас, припоминает вам все ваши промахи и высказывает откровенно несправедливые претензии.

Не обидеться в этом случае сложно. Но можно минимизировать психологический ущерб и защитить себя.

Помните, что вы не обязаны выслушивать критику другого человека, особенно если у вас на это нет сил. Поэтому постарайтесь как можно быстрее завершить неприятный разговор. Например, скажите: «Я готов выслушать и обсудить твои претензии. Но давай отложим этот разговор. До того момента, когда мы оба сможем вести себя спокойно и уважительно по отношению друг к другу».

Если тот, кто вас критикует, откажется переносить обсуждение, попробуйте использовать технику камня. Ее суть в том, чтобы внешне не реагировать на обвинения, не спорить с ними. И не показывать, что они вас задевают, даже если в действительности это не так.

Например, вы можете слушать критикующего вас человека молча, время от времени вставляя ничего не значащие, скучные, односложные фразы, вроде: «Я тебя услышал», «Я подумаю об этом», «Посмотрим».

Не вступая в спор, вы сможете лучше контролировать свои эмоции и максимально быстро закончить неприятный разговор, не дав ему перерасти в полноценную ссору.

Но как бы хорошо вы ни справились с ролью камня — несправедливая критика вызовет у вас стресс. От него нужно поскорее избавиться. Для этого есть несколько способов:

  1. Расскажите о том, что с вами случилось, близкому человеку: максимально подробно и не стесняясь в выражениях. Это поможет вам выпустить пар и успокоиться.
  2. Выделите побольше времени для себя. И сделайте что-то, что гарантированно доставит вам положительные эмоции. Это может быть что-то очень простое и доступное. Например, примите теплую ванну, посмотрите видео с животными или съешьте что-то очень вкусное.
  3. Подумайте о том, кому в этой жизни вы искренне благодарны. А еще лучше — скажите ему об этом. Это называется практикой благодарности. Исследования показывают, что она помогает снизить стресс, улучшить настроение и забыть о неприятностях.

Совет № 4
Помните, дело может быть вовсе не в вас

Каждый раз, когда кто-то негативно оценивает вашу работу или поведение, помните, что его эмоции в действительности могут быть никак не связаны лично с вами. А вызваны тем, что происходит в жизни у этого человека.

Например, он мог только что поссориться с кем-то из близких. Или у него был неприятный разговор с начальником. Или он просто так устал от огромного количества работы, что оказался не в состоянии проконтролировать свой тон, делая критическое замечание или отправляя вам письмо с негативным фидбэком.

Важно также помнить, что на работе люди часто критикуют не столько нас самих, сколько роли, которые мы выполняем. Поэтому нет никакого смысла принимать такую критику близко к сердцу. Гораздо полезнее воспринимать ее как неизбежную часть работы — и реагировать на нее максимально конструктивно, прислушиваясь к чужим аргументам и без эмоций отвечая на них.

Совет № 5
Укрепляйте чувство собственной ценности

Чувство собственной ценности — это уверенность в том, что вы достойны любви, внимания и уважения не за какие-то особые заслуги. А просто потому, что вы человек, такой же несовершенный, как и другие, но и имеющий с ними те же права.

Люди с развитым чувством собственной ценности более адаптивны, оптимистичны и уверены в себе. И потому легче воспринимают любую критику. Если она справедлива — без проблем признают свои ошибки. Если не справедлива — спокойно объясняют, в чем именно.

Есть несколько способов укрепить чувство собственной ценности:

  1. Регулярно делайте что-то, что приносит вам удовольствие и в чем вы хороши. Ощущение, что в каких-то делах вы можете с легкостью добиваться результата, что у вас есть таланты и сильные стороны, укрепит вашу самооценку. Со временем, утверждают психологи, это поможет вам чувствовать себя увереннее в любых жизненных ситуациях. В том числе — в самых сложных.
  2. Занимайтесь спортом. Регулярная физическая нагрузка, как показывают исследования, сама по себе положительно влияет на чувство собственной ценности. Но будет лучше, если время от времени вы будете бросать себе вызов: участвовать в любительских соревнованиях или просто повышать нагрузку. Так вы докажете себе, что способны на большее, чем вам кажется.
  3. Боритесь с негативными мыслями о самом себе. Помните, что в большинстве случаев они — всего лишь продукт когнитивных искажений или стресса. А значит, неверны и несправедливы.

В следующий раз, когда вы заметите, что снова внутренне себя ругаете, попробуйте на секунду остановиться и подумать, а действительно ли вам есть в чем себя обвинять? Или, может быть, у вас просто завышенные требования к самому себе?

Постоянно задавая себе эти вопросы, вы начнете относиться к себе чуть справедливее и добрее. И это будет автоматически укреплять вашу самооценку.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine