Мало кто любит критику.
Даже если она адекватна и корректна, люди обычно первым делом расстраиваются из-за нее или начинают злиться. А потом придумывают контраргументы, чтобы доказать себе и окружающим, что негативные комментарии в их адрес были несправедливы.
Ученые объясняют такую реакцию тем, что критику в свой адрес люди склонны воспринимать как угрозу. Им кажется, что она подрывает их статус, может помешать карьерному продвижению и испортить отношения с окружающими.
Поэтому в ответ на критику они чаще всего бессознательно занимают оборонительную позицию. Проблема в том, что это лишь усиливает их негативные эмоции, увеличивает уровень стресса. И повышает риск ссоры с тем, кто критикует.
Гораздо эффективнее научиться контролировать свою эмоциональную реакцию на критику — так, чтобы она вызывала у вас минимум негативных эмоций. Вот пять советов, которые в этом помогут.
Совет № 1
Не давайте волю эмоциям
Многие люди воспринимают болезненно любую критику. Психологи считают, что это может быть связано с повышенной неуверенностью в себе, потребностью во внешнем одобрении. Или с тем, что в детстве их из-за любой мелочи критиковали родители.
Таким людям особенно важно контролировать свои эмоции в тот момент, когда их кто-то критикует. Это помогает им избежать стресса и никому не нужных недопониманий.
Автор книги Crucial Conversations Джозеф Гренни советует использовать для этого такие приемы.
Контролируйте дыхание. Вдохи должны быть медленными и максимально глубокими. Так вы дадите понять вашей нервной системе, что вы в безопасности. И она не запустит изнуряющий режим стресса.
Отследите первичные чувства. Те, что вы почувствовали сразу же в ответ на критику. Это могут быть стыд, смущение, вина. Чем точнее вы сможете их определить, тем меньше шансов, что вас захватят вторичные — и обычно более деструктивные, — чувства. Например: гнев, потребность любыми способами себя защитить, сильный страх.
Используйте аутотренинг. Пока вас критикуют, повторяйте про себя простые фразы: «То, что происходит, не может причинить мне вред. Я в безопасности» или «Если я совершил ошибку, это не значит, что я полный неудачник и моя жизнь на этом кончена». Это поможет вам не поддаться негативным эмоциям и контролировать стрессовую реакцию.
Эмоционально отстранитесь. Например, представьте, что критикующий говорит не о вас, а о ком-то другом. А вы всего лишь невольный свидетель. Или скажем, журналист, который берет комментарий для своей статьи. Чтобы вам проще было вжиться в роль, задавайте человеку, который вас критикует, как можно больше вопросов. Просите приводить примеры на каждый аргумент. И внимательно слушайте все, что он вам говорит.
Совет № 2
Учитесь видеть в критиках своих помощников
Часто критикующие нас люди вовсе не пытаются обидеть. Напротив, они хотят помочь.
Если не реагировать на это обидой, то из ситуации можно извлечь пользу. Бизнес-коуч Мелоди Уайлдинг предлагает использовать для этого письменное упражнение. Вот что нужно делать:
- Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки.
- В первой максимально подробно, слово за словом, опишите, что сказал вам критикующий. Избегайте собственных формулировок и интерпретаций.
- Во второй колонке перечислите все, в чем вы с ним не согласны: ошибки в его логических рассуждениях, неверные оценки и интерпретации. В процессе — не сдерживайте себя. «Это ваш шанс выпустить все негативные эмоции разом: обиду, злость, фрустрацию, неуверенность в себе», — объясняет Уайлдинг.
- В третьей колонке перечислите все, с чем вы можете согласиться. С этого момента начинается настоящая работа. Вам нужно постараться взглянуть на то, что сказал вам человек, более широко. Понять, есть ли в его претензиях что-то правильное и полезное для вас. И, может быть, какой-то новый взгляд на источник проблемы, с которой вы постоянно сталкиваетесь. Подумайте, как можно использовать информацию, которую сообщил вам человек.
- В четвертой колонке напишите, как вы хотите действовать. Например, вы можете снова встретиться с раскритиковавшим вас человеком — и расспросить его подробнее о том, как он советует решить проблему.
Или вы можете просто не предпринимать ничего. А успокоившись и проанализировав ситуацию, спокойно продолжить жить дальше.
Совет № 3
Используйте технику камня, если критик агрессивен
Не поддаваться эмоциям и адекватно воспринимать критику со стороны других легко, когда она конструктивна. И другое дело, если критикующий ведет себя неуважительно, напрямую оскорбляет вас, припоминает вам все ваши промахи и высказывает откровенно несправедливые претензии.
Не обидеться в этом случае сложно. Но можно минимизировать психологический ущерб и защитить себя.
Помните, что вы не обязаны выслушивать критику другого человека, особенно если у вас на это нет сил. Поэтому постарайтесь как можно быстрее завершить неприятный разговор. Например, скажите: «Я готов выслушать и обсудить твои претензии. Но давай отложим этот разговор. До того момента, когда мы оба сможем вести себя спокойно и уважительно по отношению друг к другу».
Если тот, кто вас критикует, откажется переносить обсуждение, попробуйте использовать технику камня. Ее суть в том, чтобы внешне не реагировать на обвинения, не спорить с ними. И не показывать, что они вас задевают, даже если в действительности это не так.
Например, вы можете слушать критикующего вас человека молча, время от времени вставляя ничего не значащие, скучные, односложные фразы, вроде: «Я тебя услышал», «Я подумаю об этом», «Посмотрим».
Не вступая в спор, вы сможете лучше контролировать свои эмоции и максимально быстро закончить неприятный разговор, не дав ему перерасти в полноценную ссору.
Но как бы хорошо вы ни справились с ролью камня — несправедливая критика вызовет у вас стресс. От него нужно поскорее избавиться. Для этого есть несколько способов:
- Расскажите о том, что с вами случилось, близкому человеку: максимально подробно и не стесняясь в выражениях. Это поможет вам выпустить пар и успокоиться.
- Выделите побольше времени для себя. И сделайте что-то, что гарантированно доставит вам положительные эмоции. Это может быть что-то очень простое и доступное. Например, примите теплую ванну, посмотрите видео с животными или съешьте что-то очень вкусное.
- Подумайте о том, кому в этой жизни вы искренне благодарны. А еще лучше — скажите ему об этом. Это называется практикой благодарности. Исследования показывают, что она помогает снизить стресс, улучшить настроение и забыть о неприятностях.
Совет № 4
Помните, дело может быть вовсе не в вас
Каждый раз, когда кто-то негативно оценивает вашу работу или поведение, помните, что его эмоции в действительности могут быть никак не связаны лично с вами. А вызваны тем, что происходит в жизни у этого человека.
Например, он мог только что поссориться с кем-то из близких. Или у него был неприятный разговор с начальником. Или он просто так устал от огромного количества работы, что оказался не в состоянии проконтролировать свой тон, делая критическое замечание или отправляя вам письмо с негативным фидбэком.
Важно также помнить, что на работе люди часто критикуют не столько нас самих, сколько роли, которые мы выполняем. Поэтому нет никакого смысла принимать такую критику близко к сердцу. Гораздо полезнее воспринимать ее как неизбежную часть работы — и реагировать на нее максимально конструктивно, прислушиваясь к чужим аргументам и без эмоций отвечая на них.
Совет № 5
Укрепляйте чувство собственной ценности
Чувство собственной ценности — это уверенность в том, что вы достойны любви, внимания и уважения не за какие-то особые заслуги. А просто потому, что вы человек, такой же несовершенный, как и другие, но и имеющий с ними те же права.
Люди с развитым чувством собственной ценности более адаптивны, оптимистичны и уверены в себе. И потому легче воспринимают любую критику. Если она справедлива — без проблем признают свои ошибки. Если не справедлива — спокойно объясняют, в чем именно.
Есть несколько способов укрепить чувство собственной ценности:
- Регулярно делайте что-то, что приносит вам удовольствие и в чем вы хороши. Ощущение, что в каких-то делах вы можете с легкостью добиваться результата, что у вас есть таланты и сильные стороны, укрепит вашу самооценку. Со временем, утверждают психологи, это поможет вам чувствовать себя увереннее в любых жизненных ситуациях. В том числе — в самых сложных.
- Занимайтесь спортом. Регулярная физическая нагрузка, как показывают исследования, сама по себе положительно влияет на чувство собственной ценности. Но будет лучше, если время от времени вы будете бросать себе вызов: участвовать в любительских соревнованиях или просто повышать нагрузку. Так вы докажете себе, что способны на большее, чем вам кажется.
- Боритесь с негативными мыслями о самом себе. Помните, что в большинстве случаев они — всего лишь продукт когнитивных искажений или стресса. А значит, неверны и несправедливы.
В следующий раз, когда вы заметите, что снова внутренне себя ругаете, попробуйте на секунду остановиться и подумать, а действительно ли вам есть в чем себя обвинять? Или, может быть, у вас просто завышенные требования к самому себе?
Постоянно задавая себе эти вопросы, вы начнете относиться к себе чуть справедливее и добрее. И это будет автоматически укреплять вашу самооценку.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine
Каждый раз, когда кто-то негативно оценивает вашу работу или поведение, помните, что его эмоции в действительности могут быть никак не связаны лично с вами.
О)) Красивая фраза) Которая перечеркивает все эти демагогии) Не критику люди не любят, а именно что "эмоции в свой адрес". Если сказали ровно "ты некачественно делаешь работу"- это одно. И показали, где.
Если наорали, унизили, обсмеяли и "выразили свои эмоции в твой адрес" всячески, то должно быть абсолютно насрать, какие там сложные дела в голове у критикующего- такой критикующий должен вылетать пинком под задницу с работы по-хорошему) Еще чего)) Сдерживать дыхания, аутотренингами заниматься)))
Велена, очень откликается ваш комментарий. У меня на работе душевнобольной человек, который допускает в адрес других сотрудников оскорбления/унижения и колкие замечания. Но руководство рекомендует не воспринимать серьёзно, потому что у неё нестабильное психическое состояние, гормоны, ну и ретроградный меркурий.
Очень ценный кадр, по мнению руководства, которого терпит весь офис, ходя друг к другу в кабинеты на психотерапию)
Велена, если это директор так себя ведёт?!
Если она сделана вежливо и без ругани.
А то обычно люди терпят до победного конца, а потом они выливают ушат грязи.
Хотя можно было бы сразу, после первой негативной эмоции сразу человек говорил, и вежливо.
Но так бывает очень редко.
Критика делится на конструктивную и неконструктивную.
Неконструктивные критики идут лесом, пользы от их критики нет.
Конструктивную критику надо принимать, она очень полезна. Чтобы её легко принимать, надо усвоить один факт - люди не совершенны, они ошибаются. Но этот факт надо принимать как к себе, так и к другим. Как только этот факт принимаешь, конструктивная критика воспринимается естественным образом.
Здесь главное не удариться в другую крайность и не воспринимать, что люди ошибаются, как оправдание ошибкам.
А я вообще не понимаю, почему я должна мириться с критикой, зачем-то принимать её. Не считая работы или чего-то такого, типа спорта, когда тренер исправляет, я вообще не считаю критику приемлемой. Это моя жизнь, моя одежда, мои увлечения, мои ошибки, кому должно быть какое дело вообще. Если я её не просила, я и принимать её не обязана.
Умение не ругать себя... Это плохой совет, не для всех. Есть люди, которые себя ни за что вообще не ругают и на критику плюют спокойно, при этом все в свой адрес считая критикой. Это не о здоровой самооценке. Есть грань с эгоизмом и вседозволенностью, которую легко переступить. То есть не факт, что умение легко относиться к критике говорит именно о здоровой самооценке. Самое важное в статье это методы, как с ней работать продуктивно.
Надо как в Мексике и Колумбии, если вы критикуете кого-то на повышенных тонах с вами никто не работает и не общается))
Бесит не критика, а личности критикующих, которые часто сами являются никчемными неудачниками, но позволяют себе открывать рот в мой адрес, если человек достойный, отношусь спокойно
Умение воспринимать критику в свой адрес, делать выводы и становиться лучше, говорит о взрослом эмоциональном интеллекте человека.
Главное - не путать конструктивную критику с пустыми и эмоциональными оскорблениями.
>>в пятой колонке
Кажется, здесь опечатка: колонок всего четыре
Да, опечатка, поправили. Большое спасибо!
Если аргументированно критикуют мою точку зрения, то спокойно возражаю, высказывая ответные аргументы. Если утверждают что-то без подкрепления аргументами, то пытаюсь эти аргументы "вытащить".
Если же переходят на личности, высказывая оценочные суждения в адрес моей персоны, то напоминаю о недопустимости такого общения и заканчиваю разговор.
Пример первого: "ты ошибаешься в том то и в том то, так как то то и то то".
Пример второго: "ты дурак/дебил/бездельник/инфантильный" и т.п.
Антиконсьюмерист, пример второго, как указано в тексте: "максимально подробно и не стесняясь в выражениях" 😆
Не обижаться (вообще, а не только на критику) помогает мне знание, что обижается тот, кто обижаться рад. Обида - очень интересная эмоция, "китайская шкатулочка". Чего только в нее не упаковано. Если бы не обида, то пришлось бы все это распаковывать и что-то с этим делать. А так обиделся - и сиди отдыхай.