4 классических способа борьбы с прокрастинацией

Согласно американскому исследованию, больше 40% людей прокрастинируют часто или даже каждый день.

По подсчетам авторов этой статистики, прокрастинация обходится экономике США в 70 миллиардов долларов в год. Для России проблема тоже актуальна. Согласно данным ВЦИОМа, с прокрастинацией сталкиваются 30% россиян.

У человека с этой привычкой редко получается заставить себя не отвлекаться от задач и садиться за работу вовремя просто с помощью силы воли. Но есть способы, которые подтолкнут и помогут действовать.

Чтобы начать работать с прокрастинацией, нужно понять, в каких ситуациях и из-за чего вы откладываете дела на потом. Как считают исследователи, причины такого поведения бывают совершенно разными. Вот те, что встречаются чаще других:

1. Неадекватная оценка времени выполнения и сложности задачи. Человеку кажется, что выполнить задачу можно быстро и легко, а дедлайн еще нескоро. Думая так, он позволяет себе отвлекаться на другие дела.
2. Ожидание вдохновения. Многие рабочие и учебные задачи, да и личные дела, не вызывают большого энтузиазма. Но вместо того чтобы ими заняться, человек начинает верить, будто в будущем для этого наступит идеальный момент. Идеальный момент не наступает, а мотивация приходит, когда возникает реальный шанс сорвать дедлайн и испытать на себе негативные последствия.
3. Отсутствие веры в свои силы. Как показывают исследования, прокрастинация связана с неадекватными самооценкой и самоэффективностью, то есть убежденностью, что ты способен справиться даже со сложной ситуацией и добиться успеха.
4. Стремление к совершенству. Перфекционисты, как выяснили ученые, особенно склонны к прокрастинации. Они ожидают от своей работы слишком много. Это вызывает страх неудачи, а тревога, в свою очередь, — отказ от активных действий. Работа над задачей откладывается или человек вовсе отказывается от дела.
5. Идея, что лучше работать под давлением. Некоторые люди осознанно откладывают дело, потому что считают, будто приближение дедлайна — лучший способ повысить мотивацию.
6. Слишком большая нагрузка. Человек нагружает себя задачами, в итоге ничего не успевает вовремя и переутомляется. От этого страдает его продуктивность.
7. Ментальные расстройства. Особенно тяжело бороться с прокрастинацией людям с СДВГ: дефицит внимания — один из основных симптомов этого расстройства. Депрессия и тревожные расстройства, согласно исследованиям, тоже связаны с проблемами с концентрацией и склонностью прокрастинировать. Кроме того, от них сильно страдает уверенность человека в себе. Еще склонны прокрастинировать люди с обсессивно-компульсивным расстройством: им свойственен перфекционизм.

Чтобы понять, почему прокрастинируете именно вы, попробуйте вести дневник на протяжении нескольких недель и фиксировать в нем ситуации, когда вы отвлеклись от дел. Делать это можно любым удобным способом: на бумаге или в телефоне. Главное — зафиксировать мысли в письменном виде.

Дневник поможет проанализировать, при каких обстоятельствах вы чаще всего прокрастинируете — дома, в одиночестве или в компании других людей — и какие мысли и чувства становятся триггером этого поведения.

Возможно, вы откладывали неприятные задачи из-за скуки, когда работа казалась рутинной и неинтересной. Или причинами были тревога и стресс, из-за которых сложная задача представлялась невыполнимой. Может быть, перфекционизм мешал начать проект из-за страха сделать все неидеально.

Вы также можете определить отвлекающие факторы вроде социальных сетей или телефонных звонков во время важной работы. Скорее всего, они не главная причина прокрастинации, но, избавившись от них, вы также можете увеличить продуктивность.

Определив конкретные триггеры своей прокрастинации, вы сможете лучше контролировать эту привычку.

Например, если вам часто мешает скука, найдите способы сделать задачу более вовлекающей: работайте с музыкой, устраивайте перерывы, ищите творческий подход. Если мешает перфекционизм, напоминайте себе, что ориентироваться на недостижимый идеал контрпродуктивно, и сосредоточьтесь на достижимых промежуточных целях.

Если же вас отвлекают гаджеты, используйте специальные приложения вроде Freedom, которые ограничивают доступ к определенным сайтам и приложениям, пока вы работаете. Еще можно избавиться от искушения проверить мессенджеры или задержаться в соцсетях, убрав телефон или вовсе положив его в другой комнате.

Не всегда легко заменить, в какой момент и из-за чего мы начинаем прокрастинировать. При этом, не выяснив причины и триггеры, будет сложно справиться с откладыванием дел на потом. Научиться замечать прокрастинацию можно с помощью навыков осознанности.

Базовый прием — это медитация осознанности, то есть концентрация на ощущениях тела и дыхании в течение определенного времени. Она позволяет успокоить разум, снизить уровень стресса и тревожность: негативные эмоции сами по себе часто становятся причиной прокрастинации.

При этом важно не подавлять эмоции. Простой и эффективный способ пережить эмоцию — это отметить, назвать ее, а затем понаблюдать. Например, во время медитации можно попытаться понять, как и где ощущается эмоция в теле, насколько она сильная по шкале от 1 до 10.

Найти самые интересные и популярные способы медитировать можно в нашей статье о культовых медитациях.

Развивать осознанность помогают даже рутинные занятия. Например, можно концентрироваться на ощущениях во время еды, не отвлекаясь на другие раздражители. Или же понаблюдать за собой во время прогулки: какие запахи и звуки вас окружают, как быстро или медленно вы идете, что чувствует тело. Мы уже рассказывали о медитациях для тех, кто не медитирует.

Практикуя осознанность, вы можете заметить момент, когда начинаете прокрастинировать, и причины, по которым это происходит: возможно, задача кажется слишком сложной, скучной или пугающей. Затем, вместо следования привычному шаблону прокрастинации, вы можете сознательно решить, как лучше действовать.

Кроме того, исследования показывают: медитация сама по себе способна повлиять на причины прокрастинации: например, уменьшить тревожность, смягчить симптомы депрессии и повысить стрессоустойчивость. Еще помогает стать внимательнее и улучшает самоконтроль, что напрямую влияет на способность работать не отвлекаясь.

Исследования показали: хоть несделанные дела и вызывают беспокойство, фиксирование их в виде списка уменьшает тревогу. Особенно если сделать этот список, следуя технике маленьких шагов — разбивая крупные задачи на мелкие.

Логика техники маленьких шагов следующая: большие и сложные задачи кажутся пугающими и непреодолимыми. Ты не знаешь, с чего начать и как действовать. Это порождает желание отложить их на потом. Но если разделить общую задачу на ряд мелких шагов, приступить к работе станет проще.

Допустим, вам нужно написать большой отчет или диссертацию. Первый шаг — определить структуру работы и темы. Затем можно поэтапно заниматься сбором материала по каждой теме, анализом данных, написанием глав, редактированием.

Или, допустим, вам нужно навести порядок в запущенной квартире. Вместо того чтобы откладывать эту грандиозную уборку снова и снова, составьте план по разделам: убрать в гостиной, потом на кухне, затем в спальне. А каждую комнату разбейте на более мелкие задачи: вынести мусор, вытереть пыль, помыть полы. Проще сосредоточиться на одной подзадаче за раз, чем представлять весь объем работы.

В еще более крупных задачах отлично помогают пошаговые чек-листы. Например, при освоении нового навыка — допустим, изучении языка программирования — разбейте этот процесс на установку среды разработки, прохождение начального курса, создание первых программ, изучение более продвинутых тем.

Разбивать задачи на более мелкие удобно в письменном виде. Это помогает структурировать информацию, а еще добавляет в работу своеобразный элемент игры: можно отмечать галочками выполненные цели и получать за это всплеск дофамина.

Люди редко прокрастинируют, если знают, что процесс работы приносит удовольствие. Соответственно, чтобы победить прокрастинацию, нужно сделать так, чтобы дело было в радость.

Один из способов это реализовать — научиться работать в состоянии потока, когда тебя ничего не отвлекает и ты сфокусирован на задаче. Как показали исследования, это действительно позволяет человеку чувствовать себя гораздо счастливее и продуктивнее.

Идея, что важно уметь находиться здесь и сейчас, пришла из буддизма и даосизма. В конце 20 века ее переняли западные психологи. Первым о ее пользе для продуктивности написал венгро-американский психолог Михай Чиксентмихайи в 1980-х годах. Именно он предложил термин «состояние потока».

Главные факторы успеха в достижении состояния потока, согласно Чиксентмихайи, следующие:

1. Полная концентрация на задаче. Человек достигает потока, когда у него есть возможность фокусироваться на чем-то одном и не отвлекаться.
2. Ясность целей. Человек понимает, какой результат нужен, и это способствует концентрации на задаче.
3. Прямая и незамедлительная обратная связь. Человек сразу понимает, где все удачно, а где он ошибся. Например, так происходит, если решать головоломку. Но многие виды деятельности сегодня этому не способствуют: сотрудник либо работает на долгосрочную перспективу, либо вообще никогда не видит прямого результата своей деятельности. Это препятствует достижению состояния потока, хотя и не делает его невозможным.
4. Слияние действий и осознанности. Человек погружается в работу настолько, что его рефлексия и самосознание исчезают.
5. Искаженное восприятие времени. Человек не замечает течения времени.
6. Баланс между сложностью задачи и способностями человека. Если работу делать слишком просто, это вызывает скуку. Если слишком сложно — стресс. Если же задача амбициозная, но по силам человеку, — он достигает потока.
7. Ощущение абсолютного контроля над действиями. Человек ощущает это в процессе выполнения задачи.
8. Действие приносит удовольствие. Трудиться в состоянии потока просто и приятно, лишние усилия прилагать не нужно, поэтому мозг воспринимает сам процесс как награду.

Получается, что для состояния потока нужно, чтобы задача была интересной, приятной, понятной, контролируемой, сложной, но выполнимой. А еще — чтобы вы видели результат своих действий.

Конечно, далеко не все задачи могут соответствовать таким условиям. Но некоторые особо крупные и амбициозные можно переформулировать так, чтобы делать их в состоянии потока. Вот некоторые советы, как это сделать.

🎉 Превратите обычную задачу в увлекательную. Например, можно использовать приложение Forest — в нем виртуальное дерево растет, пока вы не отвлекаетесь от работы. Доступно и для IOS, и для Android. Возможно, вам поможет челлендж с друзьями и коллегами — кто быстрее сделает все дела на этот день. Еще советуем по возможности заранее выбирать интересные дела. Студенты, например, могут не брать тему для курсовой и выпускной работы из предложенных, а придумать новую согласно своим интересам.

🔍 Убедитесь, что понимаете, что вам нужно сделать. Склонные к прокрастинации люди иногда перед самым дедлайном выясняют, что не до конца поняли задачу или не могут ее сделать по тем или иным причинам. Например, для ее выполнения нужна дополнительная информация, которую они вовремя не запросили. Чтобы такой ситуации не возникало, нужно сразу разобраться, как делать задачу и действительно ли она в зоне вашего контроля. Пригодится техника маленьких шагов: напишите подробный план — и все станет ясно.

✏️ Отмечайте выполненные задачи. Таким образом вы получите необходимую обратную связь — увидите результат своей работы. Можете использовать тот же план, который составили по технике маленьких шагов, — просто вычеркивать шаги, отмечать галочкой или рисовать рядом смешную картинку. Еще можно наградить себя за успех — сходить за кофе, например.

🪻 Выясните, что помогает вам фокусироваться. Запахи и звуки могут стимулировать концентрацию. Однозначного ответа, какие именно использовать, нет: все индивидуально. Например, кому-то понравится запах лаванды, потому что ассоциируется с чем-то приятным, а других он отвлекает. Кто-то любит тишину и продуктивно работает в наушниках с шумоподавлением, а кто-то — под музыку для концентрации внимания в приложении Endel или монотонный белый шум.