Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.

Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.

Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем

Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:

  • повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
  • прием препаратов в утренние часы, после еды;
  • сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.

Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.

Упражнение № 1

Просто подышать

Высокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.

Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.

Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.

Упражнение № 2

Помочь пищеварению

Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.

Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.

Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.

Упражнение № 3

Увеличить подвижность суставов

Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.

Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.

Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.

Упражнение № 4

Улучшить осанку

Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.

Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.

Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.

Упражнение № 5

Окончательно проснуться

После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.

Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.

Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.

Упражнение № 6

Убрать отеки, вызванные застоем лимфы

Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.

Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.

Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.

Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.


Тэги: спорт
Обложка — Khosro / Shutterstock
Дарья Князева
Дарья Князева
Делаете зарядку по утрам? Расскажите какую:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Дмитрий
Изображение пользователя Дмитрий
109
0
Владимир

29.11.22, 17:12

Отредактировано

https://youtu.be/a7l1inow07o
У Ивана Красавина лучшие зарядки что я видел и делал.

42
Север

Владимир, достойный канал!

19
Наталия Мехедова🐝

Владимир, спасибо, действительно, классные упражнения - проверила, результат есть 💪👍😁

17
Владимир

Наталия, пожалуйста. Сам каждый день по его видео занимаюсь зарядкой, каждый день выбираю новую чтобы не надоедало). Ещё интересное видео у него есть 15 минутная тренировка на все группы мышц.

16
0
Галина

Обязательно делаю, хотя мне и 55+. В детстве посещала спортивные секции ( росла в СССР), даже « планку» спокойно 2 минуты держу.

28
0
Наталия Мехедова🐝

Зарядка очень оздоравливает, есть упражнения и вообще для самых ленивых. Можно делать по утрам и просто растяжку хотя бы на 5 минут. Например, пока греется чайник или завтрак в микроволновке.

Эффективное простое упражнение для спины (по-моему, японское упражнение):
Стоя прямо, на вдохе потянуть руки вверх над головой и вытянутые руки соединить тыльной стороной ладони, и так тянутся вверх (очень полезно и прям многие мышцы спины задействуются). На выдохе руки опустить, можно делать это упражнение где угодно, в лифте и даже на остановке по быстрому 😅

По-моему, упражнение отжимание не от пола, а от стула, стола (пониже, который), от дивана полегче, чем упражнения на пресс лёжа 💪

16
0
Александр Батькович

Делаю махи руками, одной, двумя, поочерёдно, вместе, затем приседания 10,12 раз, затем поднос ног на турнике на на 90 градусов, затем вращательные движения на уличном тренажёре на 180 градусов 50-60 раз, подтягивание на руках собственного веса на уличном тренажёре 10 раз и упражнение на пресс на уличном тренажёре 20-25 раз. Всё это я делаю благодаря своей собачке таксе, так как каждое утро вывожу её гулять. Все упражнения делаю на внутридворовой территории на площадке уличных тренажеров, сегодня всё дворовые площадки оснащены этими тренажерами. Спасибо за внимание.

10
Александр Яскев

Александр, А зимой как? Я тоже летом и весной, когда гуляю с осбакой делаю зарядку на улице, но осенью и зимой только в квартире )

2
0
ezdiumno
Герой

30.11.22, 18:04

Отредактировано

Я делаю зарядку по своей системе "10 на 10" - 10 упражнений по 10 движений.
Правда некоторые упражнения, ккоторые требует организм, могу сделать и 15, и 20, и 30 раз...
Трачу примерно 20, иногда 25...30 мин.
Ну и днем обязательно 2...3 часа тренировка на стадионе: бег, тренажеры, иногда футбол с пацанами.
Зимой на хоккейном корте ессно, хоккей! :))

7
0
Анна Коробкова

Я не успеваю, к сожалению, просыпаюсь и бегу на работу..

6
Туманный ветер

Анна, приоритеты пока такие - можно подольше засидеться вечером, утром не выспавшись бежать на работу. Как только тело даст знак, что здоровье небесконечно - приоритеты поменяются (пересмотрите под давлением плохого самочувствия), будете пораньше ложиться спать, что бы высыпаться и успевать сделать зарядку.

29
Дмитрий

Ветер, это в идеале)))
На практике к этому всему прибавятся расстройства сна, бессонница и прочие офигительные вещи.

3
Туманный ветер

Дмитрий, вот у меня с этого все и началось. Расстройство сна. А от него дальше как снежный ком проблемы со здоровьем. Вот тогда я и задумался и пересмотрел свои приоритеты

8
0
Юлия Александрова

Включае канал Живи и делаю зарядку. Либо на 15 минут либо на 30. У них есть разные варианты. Мне нравится.

4
miss Leo

Юлия, это что за канал?

0
Юлия Александрова
Герой реалити

05.12.22, 06:46

Отредактировано

Леона, по телевизору)) у Ростелекома 420й

1
miss Leo

Юлия, блин, я думала на ютюбе 🙈😅

3
0
Владимир Абакумов

Обычная зарядка.. Для гипертоников

4
К.Ю.

Сергей, это что, сейчас была самая провальная самореклама?

3
0
Дмитрий Локосов

Зарядка, отжимания, приседания, турник, рыбка на полу

3
0
Zhargalma08

Извините, увы, нет привычки
Но желание появилось

3
Александр Яскев

Елена, Я тоже заставил себя делать зарядку, т.к. стабильно 3-4 раза в год ходил к мануальщику вправлял спину, сейчас тьфу-тьфу все ок. Мне простой зарядки достаточно

3
0
Людмила Агишевп

Каждое утро делаю ЦИ зарядку с доктором Ириной Старковой онлайн

2
0
user1504311

Я делаю простую зарядку, куда входят приседания (100 раз), выпады на то и другую ногу (по 25 раз), наклоны в разные стороны (50 раз) и под’емы на носках (30 раз). После каждого упражнения минутная планка на локтях, и минута в позе собаки мордой вниз.

1
ValRyb
Герой реалити

user1504311,
Я типа такого делала в середине дня, но не утром :) утром нужна разминка, но полноценная нагрузка вряд-ли полезна..

1
Александр Автухов

user1504311, мордой вниз можно не в позе собаки? После 100 приседаний по другому не могу

0
0
ERSHOVA

качаю мышцы промежности, вращаю стопами или тяну их к себе/от себя,протряхиваю капилляры поднятыми вверх руками и ногами

1
0
Елизавета Болохнина

Стараюсь ввести в привычку, пока 3 дня из 4-х делала

1
0
Лариса Кофан

Делаю 30 минут,растяжка на позвоночник и суставную гимнастику.По времени 2+года,до этого ходила в спортзал на тренажеры(кардио).Теперь больше хожу пешком,если удаётся.

1
0
Попова Татьяна

Пытаюсь настроиться

1
0
Сергей

Занимаюсь растяжкой мышц, качаю пресс и все тело, но без усилий

1
0
Ренат Исламов

Делаю, если не забуду или если не опаздываю куда нибудь, вот как то так 👋

1
Лариса Кофан

Елена, найдите меня в контакте,пошлю зарядку для позвоночника на растяжку,попробуйте.Всё зарядка практически лежа,просто надо правильно дышать и спину не сорвёте и самочуствие улучшится.

0
0
Павел Максимов

делаю с эластичными эспандерами, роликом для пресса и доской для отжиманий)
Отжимаюсь также используя сопротивление эспандера

0
0
Сергей Павлов

На выдохе опускаем руки вниз вместе с верхней частью тела, ноги прямо на ширине плеч, при этом голову стараемся прижать к ногам. На вдохе запрокидываем руки вместе с головой назад

0
0
Виктор Инженер

Авторский рецепт "антиковидный экспресс") Махи руками - наклоны - приседания - пресс - отжимания - кошка* - гиб позвонка* - колобок* - турник - завтрак) Количество раз за упражнение индивидуально, главное - не в напряг, но каждый день. *кошка - встаем на четвереньки и выгибаем позвонок, как злая кошка, потом в обратную сторону и так сколько нравится (я 10 раз делаю), потом усложняем и представляем, что позвонок - это прыгалка и пытаемся крутить им как прыгалкой сначала в одну сторону, потом в другую (я по 10 раз делаю). *гиб позвонка - ложимся на пол, руки в стороны, ладонями вниз, ноги прямые, вместе, но чуть разведены, поворачиваем голову влево - носки ног вправо (важно, чтобы руки не отрывались от пола), потом голову вправо - носки ног влево (я 10 раз делаю), потом поднимаем вверх колени и опять голову влево - колени до упора вправо (с непривычки до упора может не получиться, со временем разработается, тоже 10 раз делаю) и самое трудное - одну ногу выпрямляем, вторую ставим на неё так, чтобы пальцы касались коленки и снова поворачиваем голову влево, колено торчащей ноги вправо (тут у меня позвоночник даже хрустел, но через несколько месяцев влегкую делать стал), потом голову вправо - ногу влево (я 10 раз делаю), после меняем ногу. *колобок - тут сначала лучше на мягком полу потренироваться, садимся на попу, ноги прижимаем к себе, ладонями придерживаем голени ног к себе, отталкиваемся ступнями и покатившись назад останавливаем движение на шее (резко не делаем, чтобы головой об пол не стукнуться), потом возвращаемся назад и снова ногами отталкиваемся, получается вы качаетесь на спине по полу, с опытом я уже могу сначала по левой части спины кататься, потом по правой (тоже 10 раз делаю), на последний раз встаём и идём на турник, после чего нас ждет награда - вкусный завтрак) и вперед - покорять новый день)

0
0
Petr

Один тренер уверял, что если охота сбросить жирок, то бегать нужно с утра, пока не поел. Не подскажете, это рабочий метод? Сейчас бегаю по вечерам, после работы.

0
0
Алевтина Сокольская

Делаю лечебную гимнастику для позвоночника и плечевых суставов

0
0
Елена Быстрова

Специальная, назначена врачом ревматолог. Тело всё в движении. Мне подходит.

0
0
Галина Кислова

Здравствуйте. Делаю, но не 10 мин, а примерно 5-7, знаю это мало, но всё же .начинаю с приседания -50 раз, после наклоны -10 раз, потом скручивания колени согнуты.повороты в лево в право, руки в противопожарную сторону лёжа (очень болит поясница) ну и планка всё. Я хочу сказать мне эти минуты всё ровно помогают, но не могу себя заставить уделить время на больше,потому что болевые ощущения

0
0
user2308680

Дыхательную пронаяма

0
0
Любовь Слушная

Лимфодренажную

0
0
Елена Леонова

Каждое утро 30 мин суставную зарядку делаю

0
0
Дмитриева Марианна

Потягиваюсь-растягиваюсь , хочется со смыслом ))

0
0
Анна Колесникова

Йога,пилатес ,упражнения с резинкой

0
0
Mts

Утро начинается с упражнения"тараканчик", вакуум живота, растяжка спинных мышц. И стакан горячеватой воды

0
0
Мунира Хасанова

Гормональную тибетскую

0
0
LR

Йога

0

Сообщество