Как жить перфекционисту: 5 советов
5 советов
12K
Иллюстраторка — Вера Поздеева

Как жить перфекционисту: 5 советов

Бороться с самокритикой и выбирать правильные цели

8
Аватар автора

Светлана Белицкая

не стремится к идеалу

Страница автора

Перфекционизм — стремление быть совершенным, желательно во всем и всегда.

Легкий перфекционизм полезен, так как поддерживает желание человека работать, развиваться, налаживать отношения. Но если перфекционизм выражен слишком сильно, это может приводить к психическим проблемам, например к депрессии и эмоциональному выгоранию.

Вот несколько советов о том, как не дать стремлению к совершенству испортить вам жизнь.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Сопротивляйтесь самокритике

Перфекционисты склонны предъявлять к себе завышенные и нереалистичные требования, а потом критиковать себя за несоответствие им. Например: всегда все делать идеально и на максимуме человеческих возможностей и не допускать ни малейшей оплошности. Закономерное несоответствие таким требованиям приводит к постоянной самокритике.

Она, в свою очередь, приводит к постоянному напряжению, повышает раздражительность и как следствие — вероятность конфликтов в отношениях с близкими и коллегами, которые, наконец, могут стать толчком к развитию депрессии.

Директор Американского института когнитивной терапии Роберт Лихи советует справляться с самокритикой при помощи трех способов:

  1. Попробуйте определить, за что вы себя чаще всего критикуете. И потом начните фиксировать моменты, в которые это происходит: мысленно говорите себе «Ну, вот. Опять я про это думаю». Это поможет вам отстраниться от самокритичных мыслей и снизить их влияние на самочувствие.
  2. Попытайтесь понять, адекватны ли самокритичные мысли или несправедливы. Для этого попробуйте представить что-то, за что вы себя корите, что это сделал кто-то очень дорогой вам. Стали бы вы его ругать так же, как себя? Или, возможно, такая реакция показалась бы избыточной? И вы, наоборот, захотели бы поддержать близкого: сказали бы, что в его проступке нет ничего страшного и не стоит об этом думать и переживать? Представив на своем месте другого, вы сможете посмотреть на свою ситуацию со стороны. И понять, правда ли самокритичные мысли вызваны тем, что вы совершили что-то чудовищное, или они продукт иррационального страха, что вы не соответствуете внутреннему идеалу.
  3. Чаще напоминайте себе, что самокритика ничего полезного не дает. Лихи подчеркивает, что многие люди имеют иррациональное убеждение, что самокритика мотивирует. Но это не так — вы никогда не встретите книгу под названием «Десять вещей, которые нужно ненавидеть в себе, чтобы стать успешным».
Совет № 2

Не бойтесь критики со стороны других

Перфекционисты любят критиковать самих себя, но совершенно не выносят, когда на ошибки им указывают другие. Это вызывает у них агрессию или надолго портит настроение.

Но как бы вы ни старались, избежать критики — невозможно. Поэтому важно научиться правильно на нее реагировать. Вот как этого достичь.

  1. Подавите желание занять оборонительную позицию в ответ на критику. Для этого придумайте стандартный комментарий, если кто-то предъявил претензии. Например: «это интересная точка зрения» или «я никогда не думал об этом в таком ключе». Произнесение такого комментария позволит выиграть несколько секунд и немного успокоиться, чтобы дальше вести разговор конструктивно.
  2. Попросите критикующего ясно объяснить, что он имеет в виду. Нередко люди, выступающие с критикой, пытаются выразить свои эмоции, но забывают про факты. Сложно понять, что имеет в виду человек, если он говорит: «ты всегда так» или «на вас никогда и ни в чем нельзя положиться». Вежливо попросите говорящего привести конкретные факты ваших промахов — что такое это «всегда» и «вот так».
  3. Внимательно выслушайте ответ, обращая внимание на факты, а не на эмоции говорящего. Когда он закончит говорить, перескажите услышанное своими словами, чтобы подтвердить, что вы верно поняли претензии. Если, с вашей точки зрения, факты искажены, укажите на это, рассказав, как было на самом деле.
  4. Не воспринимайте критику как личное оскорбление. Помните о том, что она направлена на ваше поведение, но не на вас. Если критикующий переходит границы и принижает вас как человека, укажите ему на это. Но если он описывает ваше поведение, а не вас, прислушивайтесь к тому, что говорят.
  5. Не отвергайте критику, но и не извиняйтесь. Скажите, что вы услышали мнение собеседника и вам надо подумать об услышанном.
Совет № 3

Выбирайте цели правильно

Перфекционисты очень любят ставить себе цели и их добиваться, нередко жертвуя необходимым отдыхом. Это плохо сказывается на их здоровье и благополучии, но полностью отказываться от постановки целей тоже неправильно. Есть немало данных, что человеку необходимо иметь цели: они делают жизнь осмысленной и более счастливой. Но важно, чтобы эти цели были правильно поставлены.

Вот несколько советов, как определять цели, чтобы они улучшали психический комфорт.

Цель должна быть позитивной. То есть такой, которая поможет вам чего-то добиться и что-то приобрести, не избавиться от чего-то — такие цели в психологии называются негативными.

Примеры негативных и позитивных целей

Негативные целиПозитивные цели
Перестать прокрастинироватьБыстрее справляться с рабочими поручениями
Прекратить налегать по вечерам на сладкоеУжинать овощными блюдами
Не прятаться и не молчать на совещанииВыступить на совещании со своим предложением
Не лежать все выходные на диванеПогулять в парке

Примеры негативных и позитивных целей

Негативные целиПерестать прокрастинировать
Позитивные целиБыстрее справляться с рабочими поручениями
Негативные целиПрекратить налегать по вечерам на сладкое
Позитивные целиУжинать овощными блюдами
Негативные целиНе прятаться и не молчать на совещании
Позитивные целиВыступить на совещании со своим предложением
Негативные целиНе лежать все выходные на диване
Позитивные целиПогулять в парке

Разница в формулировках принципиально важна. Стремясь к негативной цели, мы вынуждены фокусироваться на том, что нас не устраивает в жизни и в нас самих, а это усиливает тревогу и пессимизм.

Цели должны быть гибкими. С одной стороны, важно представлять, чего именно вы хотите, — иначе не получится составить реалистичный план для достижения этого. С другой стороны, если вы будете ставить слишком жесткие — продуманные до мельчайших деталей — цели, высока вероятность, что именно в этих деталях их не удастся добиться. Из-за чего вы снова будете собой недовольны.

Правильнее с психологической точки зрения ставить себе гибкие цели — не слишком конкретные и предполагающие несколько вариантов, которые вас устроят.

Примеры жестких и гибких целей

Жесткие целиГибкие цели
Проходить ежедневно по 10 000 шаговПроходить ежедневно по 7000—12 000 шагов
Сдать экзамен на 5 балловСдать экзамен
Сделать стрижку, которая на всех знакомых произведет вау-эффектСделать стрижку
Добиться принятия моего проектаПоговорить с начальником о моем проекте

Примеры жестких и гибких целей

Жесткие целиПроходить ежедневно по 10 000 шагов
Гибкие целиПроходить ежедневно по 7000—12 000 шагов
Жесткие целиСдать экзамен на 5 баллов
Гибкие целиСдать экзамен
Жесткие целиСделать стрижку, которая на всех знакомых произведет вау-эффект
Гибкие целиСделать стрижку
Жесткие целиДобиться принятия моего проекта
Гибкие целиПоговорить с начальником о моем проекте

В приоритете должен быть процесс достижения цели, а не она сама. Обычно для перфекционистов самое важное — результат. И они совершенно не ценят усилия, которые тратят на его достижение. И с психологической точки зрения это неправильная стратегия.

Если результат не оправдывает ожидания — а они у перфекционистов всегда завышенные, — это нередко становится для них трагедией или как минимум поводом для самокритики. При этом как бы мы ни старались, мы не можем полностью контролировать результат: на него влияет огромное количество не зависящих от нас факторов.

Но вот что точно в нашей власти — это то, как сильно мы стараемся чего-то добиться. И если для достижения цели мы действительно прилагаем усилия — это уже сам по себе повод для гордости и причина себя похвалить.

Совет № 4

Учитесь быть неидеальным

Страх не соответствовать собственному внутреннему идеалу — одна из главных проблем перфекционистов. Но этот идеал — иллюзия. Человек постоянно находится в изменении — без этого невозможно его развитие. Меняются взгляды и ценности, навыки и возможности, состояние здоровья, потребности и характер отношений с окружающими. Личность подвижна, поэтому человек просто не может все время соответствовать неким установленным раз и навсегда требованиям.

Раз человеческая личность так подвижна, единственный выход для перфекциониста — принять свое несовершенство. Это можно сделать с помощью упражнения — для его выполнения нужна будет определенная сила воли, но перфекционистам ее не занимать.

Итак, ваша задача — сознательно быть неидеальным. Позволить себе сделать в работе ошибку, сорвать дедлайн, выйти на улицу в невыглаженной одежде, опоздать на встречу, забыть поздравить с днем рождения коллегу. Это будет вызывать у вас сильный дискомфорт. Но скоро вы убедитесь, что ваша неидеальность не приводит ни к каким катастрофам, — и вы начнете легче к ней относиться. А потом, возможно, вы откажетесь от части требований к самому себе. Это сделает вас гораздо счастливее.

Совет № 5

Начните медитировать

Медитация помогает уменьшить тревогу и остановить бег мыслей. Особенно полезна практика для перфекционистов, которые живут в будущем, постоянно тревожась о том, что будет, если они окажутся несовершенными.

Но именно перфекционистам медитация дается сложнее всего. Ни один новичок не может выполнить практику безукоризненно. У всех появляются посторонние мысли, которые отвлекают от практики. Но если люди, которым перфекционизм не свойственен, воспринимают свои ошибки спокойно, перфекционисты злятся на себя и впадают в стресс.

Чтобы овладеть техниками медитации, перфекционистам надо сосредоточиться на благодарности и сострадании, поскольку эти чувства принципиально не совместимы с перфекционистскими эмоциями. Вот что для этого нужно:

  1. Поблагодарите мир за то, что у вас есть спокойное место для медитации. Вы находитесь в безопасности и можете посвящать время заботе о своем психическом здоровье. Не у всех людей на планете есть такие возможности.
  2. Поблагодарите себя за то, что нашли время заняться собой и убедили себя делать то, что дается сложно.
  3. Проявите сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что у вас появляются посторонние мысли. Ведь вы учитесь. А это всегда непросто. Осуждать себя за ошибки в практике медитации — все равно, что кричать на первоклассника, который учится выводить буквы и пока не достиг большого успеха. Пожалейте своего внутреннего первоклассника.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Как вы боретесь со своим перфекционизмом?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

"Попробуйте определить, за что вы себя чаще всего критикуете. И потом начните фиксировать моменты, в которые это происходит: мысленно говорите себе «Ну, вот. Опять я про это думаю». Это поможет вам отстраниться от самокритичных мыслей и снизить их влияние на самочувствие."

Ага, критиковать себя за то что себя критикуешь!

13

Генри, тут написано про "фиксировать моменты"😉Замечать их для себя. Про критику ни слова. Вероятно, сама конструкция фразы натолкнула вас на мысль о самокритике: "ну вот, опять". А слова могут быть очень разными, когда мы что-то обнаруживаем снова и снова😉

0
0
7
0
Герой

В аду для перфекционистов нет ни серы, ни огня, и лишь слегка несимметрично стоят щербатые котлы…. как с этим борюсь? С возрастом получилось признать за собой право быть неидеальной. Правда, для этого пришлось отказаться от контактов с некоторыми людьми, которые - осознанно или нет - в том или ином виде могли запустить процесс самобичевания. Сильно помогает текущая рабочая среда и культура, где провал -это отсутствие действия, а не ошибка, которая может произойти в результате. И нет ожиданий, что ты можешь и будешь делать все и сразу. Вобщем, если есть возможность оказаться в окружении неперфекционистов, то это сильно упрощает жизнь;)

5
0

В первую очередь я ловлю себя на мысли, когда внутренний критик берет верх и бушует. Фиксирую этот момент и понимаю, что это — голос перфекционизма. Таким образом немного отстраняешься и смотришь на ситуацию как-бы со стороны. Также использую практику постановки позитивных целей, и благодарности — особенно перед сном. Хорошо заземляет. А вот с медитацией пока еще не подружилась, но очень хочу.
И вот, попробовала написать неидеальный комментарий, но не получилось )

3
0

А зачем бороться? У меня получается быть идеальным во всем!

3

Во всём*

Хе-хе-хе >:)

0
0
Герой
Отредактировано

Зачем быть идеальным, если все равно всегда есть кто-то лучше? Концепция идеальности- когда ты лучше всех, объективно. Это нереально.
И концепция "стремиться к идеалу" тоже тупа максимально, потому что идеала-то нет, как мы только что выяснили, его в принципе не существует, стремиться не к чему.
Стремиться к воображаемому идеалу? Ну а у кого-то -то он все равно лучше, идеальней. Устроить битву воображаемых идеалов? Попахивает шизой.

Нет никакого резона в том, чтобы просто даже хотеть быть идеальным. Нет системы координат никакой.

0

Сообщество