«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Спорт — второе по популярности хобби у россиян после огородничества.

При этом вокруг спорта множество мифов и предрассудков. Причины понятны: следование принципам доказательности пока редкость, авторитетами часто выступают фитнес-блогеры или тренеры без специального образования. Кажется, что спорт — это не так серьезно и советы могут раздавать не только врачи.

В этом материале разберемся, что не так с самыми распространенными мифами. И сломаем их полностью.

Есть три типа боли, которая проявляется в тренировочном процессе: мышечная непосредственно во время занятий, отложенная мышечная через 6—8 часов после нагрузки и боль в суставах. У этих видов боли разная природа.

Мышечная боль, которая проявляется во время тренировки, появляется из-за лактата, или молочной кислоты. Это работает так: во время тренировки в мышцах и крови распадаются молекулы АТФ. Это такие батарейки, которые питают клетки энергией. Когда накопленный АТФ израсходован, организм переходит на расщепление гликогена — запасенной в мышцах глюкозы. Это помогает получить небольшое количество дополнительного АТФ. Но в процессе расщепления гликогена образуется лактат, который вызывает жжение и боль в мышцах.

Жжение в мышцах — хороший индикатор развития мышечной выносливости. Если вы почувствовали жжение во время тренировки, значит, уже хорошо нагрузили свои мышцы и теперь им нужен отдых, чтобы вывести молочную кислоту и восстановить утраченный АТФ.

При этом если вы тренируетесь для роста мышц, а выносливость второстепенна, то индикатор хорошей тренировки — чувство наполненности, или надутости, мышцы. Это чувство говорит, что к мышце прилило больше крови, значит, она получит больше питательных веществ и кислорода, необходимых для роста. Почувствовали — можно останавливаться и не доводить до жжения.

Отложенная мышечная боль приходит на следующий день после тренировки.

Эта боль возникает из-за повреждения мышечных волокон во время тренировки, сопровождается отеками и проявляется после первых движений после пробуждения, а не сама по себе. То есть пока вы лежите в кровати и не двигаетесь, ничего не болит, но как только встали и задействовали мышцы, которые тренировали вчера, проявляется эта самая отложенная боль.

Такая боль встречается у людей, которые только начали тренироваться, вернулись после перерыва или сходили на неожиданно интенсивную тренировку. В этот момент их мышцы сталкиваются с непривычными движениями и адаптируются.

Вопреки ожиданиям, отложенная боль тормозит рост мышечной ткани, потому что аминокислоты и другие полезные соединения, нужные для роста мышц, кидаются на заживление травм, а не рост. Поэтому разрушать мышцы чрезмерными нагрузками на тренировках — не самый эффективный способ их развития.

Отложенная мышечная боль — это сигнал организма о том, что ему нужен отдых на несколько дней. Заниматься через боль уже на следующий день вредно. Это только увеличит микротравмы и воспаления — и в итоге болеть будет дольше.

Чтобы уменьшить вероятность появления отложенной боли, разогревайтесь до тренировки, спите 8 часов и ешьте после тренировки фрукты — они помогают восстановить АТФ — и белковую пищу, которая помогает синтезировать мышечные волокна.

Не стоит надеяться на массаж с валиками после тренировки: расслабляющий эффект длится всего 15 минут, а потом все болит как прежде.

Боли в суставах в момент интенсивной тренировки — это следствие либо чрезмерной функциональной нагрузки, либо неправильной техники. В таком случае нужно немедленно прекратить тренировку и отдохнуть, а если боль не проходит — обратиться к врачу.

Боль в суставах может говорить о повреждении связок, а это всегда плохо. Потому что связки не тянутся, а только рвутся. Если тренироваться через боль в суставах, то можно серьезно повредить связки и сам сустав.

Вывод: если боли нет ни в процессе, ни отложенной — значит, организм адаптировался к нагрузкам. Ориентир для оценки своего прогресса по ощущениям зависит от целей тренировки. Если это выносливость, обращайте внимание на жжение в мышцах, если мышечный рост — на ощущение накачанности.

Еще важно замерять прогресс в зависимости от вида спорта и целей: фиксируя скорость выполнения упражнения, выполненное количество повторений, изменения пульса, поднимаемый вес.

Частота тренировок и количество повторяемых подходов за тренировку действительно влияют на рост мышц, но не пропорционально и не так сильно, как кажется.

Если в течение месяца каждую неделю тренировать, например, бицепсы — один раз пятью подходами, то мышца в среднем вырастет на 5,4%. Неплохо для четырех тренировок в месяц. Но если увеличить количество подходов до десяти, то мышцы вырастут не в два раза, а всего на 9,3%.

То есть у атлетов есть риск переработать в зале и надорваться, а не нарастить мышечную массу больше и быстрее. Уже это значит, что не обязательно торчать в зале сутками, чтобы построить атлетическое тело.

Еще одно исследование сравнивало две группы тренирующихся: тех, кто тренировался три раза в неделю с тремя упражнениями на разные группы мышц с тремя подходами, и тех, кто тренировал все три группы мышц один раз в неделю со всеми девятью подходами. В результате через восемь недель оказалось, что силовые показатели у обеих групп одинаковые.

Другими словами, частота тренировок роли не играет: даже четырех в месяц достаточно, чтобы стать сильнее и рельефнее. Хотя для того, чтобы выработать привычку, возможно, это слишком редко.

Вывод: больше значит лучше, но ненамного. Даже одна семиминутка в день ведет к росту мышц и силы. Поэтому тренируйтесь регулярно, главное, чтобы это вошло в систему, — но не сутками напролет.

Под углеводным, или углеводно-белковым, окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бока. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

Мышцам для восстановления после тренировок действительно нужны белки и углеводы. Но, судя по всему, нет особой разницы, когда именно их принимать.

Исключение: вы профессиональный спортсмен, который тренируется по два раза в день или участвует в соревнованиях. Энергии в этих случаях тратится больше обычного, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь три-четыре раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие углеводного окна» не влияет на силу и объем мышц.

К тому же после тренировки есть риск оказаться в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

Оптимальная стратегия — поддерживать суточную норму белков и углеводов, а не стараться запихать их в узкое окно.

Жир на животе и кубики пресса — это разные вещи. Упражнения для живота укрепляют и тонизируют мышцы, но если мышцы скрыты слоем жира, то рельефного торса не получится.

При этом физические упражнения не работают точечно, а жир сгорает во всем организме одновременно. Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем липиды попадут в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только той, что тренируется.

Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное соотношение жира во всем организме. То есть соблюдать отрицательный энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.

При этом важно помнить, что в процессе сжигания жира играет роль интенсивность. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут быстрее уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.

Если хотите накачать кубики пресса, помните: в этом деле важны не столько высокоинтенсивные тренировки, кардио и упражнения на пресс и спину, сколько питание, образ жизни и генетика.

Не обязательно. Тренажеры, свободные веса, собственный вес, эластичные резинки — все работает на рельеф.

Тренажеры помогают качать определенные мышцы изолированно. Это делает прорабатываемые мышцы более явными быстрее. Плюс тренажеры обычно находятся в спортзалах: многим легче заниматься в обществе других спортсменов и по определенному расписанию.

Свободный вес — это блины от штанги, гири, гантели, камни: любой снаряд, движение которого определяет биомеханика тела.

Свободные веса лучше развивают все тело, потому что задействуют все связанные мышцы, увеличивают уровень свободного тестостерона у мужчин, лучше прокачивают ноги и трицепсы. А еще они улучшают субъективное восприятие собственного тела у пожилых людей.

Упражнения с собственным весом также работают: подтягивания, отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием. Но они зачастую сложнее, чем работа на тренажерах или со свободными весами, потому что собственный вес регулировать нельзя. А когда ты весишь 102 килограмма — как я десять лет назад — и никогда не тренировался, то мышцы просто не могут самостоятельно вытянуть такой вес.

Эластичные резинки. Кроме перечисленного хорошо работают дешевые и компактные эластичные резинки разной степени натяжения. Судя по исследованию, работа с резинками сопротивлением 20 килограмм для мышц эквивалентна работе с 20-килограммовыми гантелями.

Вывод: если у вас все хорошо с дисциплиной, то можно накачаться гирями, гантелями, эластичными ремнями или с помощью собственного веса.

Вес на самом деле зависит от баланса съеденного и сожженного. Но оценить его не так просто.

Фитнес-трекеры врут примерно на четверть. Они говорят, что вы сожгли пятьсот килокалорий за получасовую пробежку, а на деле — четыреста.

Но даже если бы счетчики калорий говорили все предельно точно, организм все равно бы восполнял часть сгоревшего. На каждые 100 калорий, которые нам кажется, что мы сжигаем, на самом деле сгорают 72. Организм компенсирует минимум четверть сожженных калорий.

Если не хотите набрать вес, не полагайтесь только на физические нагрузки. С их помощью уходит меньше энергии, чем нам кажется, но они при этом важны в других механизмах поддержания здоровья. А плотный обед и три коктейля нельзя просто взять и сжечь в спортзале.

Интуитивно кажется, что чем больше организм пытается согреться, тем больше калорий он сжигает. Но эта логика не работает.

Базовый механизм действительно простой: когда телу холодно, оно добирает тепла через непроизвольную дрожь и активизацию бурого жира. Бурый жир — это такой вид жировой ткани, которая вырабатывает тепло, в отличие от белой, которая его сохраняет.

Но эти механизмы включаются в тот момент, когда телу на самом деле нужно согреться. Если вы на морозе бежите на лыжах или занимаетесь на турниках, бурый жир не будет вырабатывать тепло, потому что вам не холодно. Тепла от спорта хватает, чтобы организм не сжигал калории.

Чтобы холод помогал жечь калории, нужно, наоборот, мерзнуть и не двигаться. Правда, от такого способа толка мало: есть риск переохладиться и подхватить простуду, а вызванный таким образом термогенез сожжет всего 150—200 дополнительных калорий за день.

Сама по себе физическая активность сжигает 10—30% съеденных калорий, а термогенез — еще меньше: 5—10% в зависимости от того, сколько времени вы провели на холоде. Поэтому идея так себе.

Потоотделение — это способ организма охладиться, избавившись от запасов воды. Само по себе потоотделение не сжигает ощутимого количества калорий, вес меняется как раз из-за ушедшей воды и так же легко возвращается, если поесть или попить.

Пот во время тренировки — показатель интенсивности в определенных видах упражнений. Но не универсальный: потоотделение зависит от температуры окружающей среды и влажности. Можно отлично поплавать в бассейне, поиграть в баскетбол на улице в холодную погоду или поработать легкими весами и не вспотеть, хотя мышцы сделают свою работу и калории сгорят.

При этом важно понимать, что одни люди потеют больше других вследствие особенностей организма и это никак не влияет на качество их тренировок.

Само по себе потоотделение для организма хорошо: оно улучшает циркуляцию крови, стимулирует работу иммунной системы и очищает кожу. Но пот не показатель количества сожженных калорий.

Жиросжигание зависит не столько от продолжительности тренировки, сколько от интенсивности, вида тренировки и натренированности сердечно-сосудистой системы.

Судя по метаисследованию, за 12 недель интервальные высокоинтенсивные тренировки в среднем снижают на 28,5% больше жира, чем продолжительные среднеинтенсивные.

Другое исследование это подтверждает. Женщины из группы высокоинтенсивных тренировок в среднем потеряли на 2,5 кг больше подкожного жира, чем те, кто занимался аэробными упражнениями.

И здесь нестыковка. Мы знаем, что в высокоинтенсивных тренировках организм берет энергию из углеводов, а в низкоинтенсивных — из жиров. Но при этом лучшие результаты для жиросжигания — у высокоинтенсивных.

По всей видимости дело в том, что во время высокоинтенсивных тренировок люди просто больше времени находятся в упражнениях, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью, больше отдыхают и пьют водичку.

Еще на снижение веса влияет время дня, в которое вы тренируетесь. У людей, которые тренируются утром, вес снижается больше, чем у тех, кто тренируется по вечерам или без четкой привязки ко времени. Мы пока не понимаем механизмов и причин, почему так происходит, но это работает.

Вывод: жиросжигание эффективно с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок, если заниматься в первую половину дня и соблюдать отрицательный энергетический баланс.

Упражнения могут не нравиться по нескольким причинам.

Неправильная техника. Если упражнение приносит дискомфорт или никак не получается, то, вероятно, вы просто делаете его неверно и тело сопротивляется.

Травма. Если каждое выполнение такого упражнения сопровождается болью, значит, его нужно прекратить и обратиться к врачу. Делать через силу — плохое решение.

Слишком большой вес или количество повторений. Иногда упражнение не соответствует вашей подготовке. Например, подтягивания без уже достаточно наработанных мышц — сложное упражнение, которое можно упростить, опираясь на эластичные фитнес-резинки или занимаясь на специальном тренажере.

Среди этих причин нет ни одной, которая показывает, что нужно чем-то заниматься через силу. Если что-то не идет, подумайте почему, запишитесь к тренеру, снизьте нагрузку. Движение через силу и боль — ерунда.