Темная сторона осознанности: почему медитация подходит не всем

У медитации множество полезных свойств: исследования показали, что она снижает тревожность, улучшает концентрацию внимания и помогает справляться со стрессом.

Благодаря этому в последние годы практики осознанности — в том числе медитация — стали невероятно популярны. Медитировать советуют специалисты по психическому здоровью и модные журналы, а йога-центры и ретриты, где помогут овладеть техникой, есть в разных городах России.

Но даже у медитации есть оборотная сторона. Рассказываем, кому не стоит обращаться к практикам осознанности и как избежать негативных последствий от них.

Медитация — это своего рода психическое упражнение, помогающее добиваться самых разных результатов, от успокоения до улучшения контроля над телом. Она считается одной из практик майндфулнеса, или осознанности, — навыка по управлению своим вниманием, состоянием и настроением.

Существует множество разных техник и разновидностей медитации: это может быть и дыхательная практика, и осознанное наблюдение за каким-либо объектом, и даже прием пищи, во время которого нужно сосредоточиться на вкусах. Некоторые даже практикуют осознанный секс.

Но обычно под медитацией понимают упражнение, во время которого человек старается достичь глубокой сосредоточенности и внутреннего покоя с помощью управления вниманием, например концентрации на дыхании или определенных мыслях.

История медитации насчитывает тысячи лет: известно, что в качестве духовной практики ей занимались уже в 15 веке до нашей эры в Индии. В той или иной форме она существовала в разных религиях, культурах и исторических периодах: и у буддистов, и у средневековых христианских монахов, и у хиппи в 60-е годы 20 века. Но есть версия, что медитация в виде повторения определенных фраз и песнопений присутствовала даже в жизни древних предков человека и способствовала эволюции мозга.

В последнее десятилетие практики осознанности стали очень популярны, а медитациями увлеклись миллионы людей по всему миру. После выхода исследований, подтвердивших пользу медитации для борьбы со стрессом, улучшения концентрации внимания, ускорения реакции, облегчения тревожности, депрессии и хронической боли, медитация стала считаться научно обоснованной и универсальной методикой, помогающей решать самые разные проблемы.

Медитацию неслучайно часто сравнивают с физическими упражнениями, только в этом случае вместо мышц мы тренируем некоторые механизмы нашей психики. Ученые считают, что их четыре: управление вниманием, способность ощущать свое тело, регуляция эмоций и возможность менять перспективу самовосприятия, то есть разделять «участвующее я» и «наблюдающее я». Все эти механизмы составляют саморегуляцию, а комбинацию двух из них — способностей управлять своим телом и вниманием — часто называют «умением быть в моменте».

Известно, что при медитации активизируются определенные области мозга. В первую очередь — префронтальная кора. Она отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы и миндалевидного тела, которые, в свою очередь, ответственны за эмоции.

Также при медитации задействованы островковая доля, отвечающая за моторику и самосознание, и сеть пассивного режима работы мозга, участвующая в формировании повторяющихся мыслей и размышлений о прошлом и будущем.

В исследованиях, посвященных пользе медитации, негативные побочные эффекты часто не принимаются во внимание, хотя они не так уж редки. По данным метаанализа, объединившего результаты исследований практик осознанности за 40 лет, людей, столкнувшихся с негативными последствиями медитации, может быть порядка 8%.

Другая группа ученых выяснила, что по меньшей мере 25% регулярно медитирующих переживали панические атаки, приступы тревоги, депрессивные состояния. Но самые удручающие результаты получила Уиллоуби Бриттон — американская исследовательница влияния практик осознанности на психику. По ее данным, побочные эффекты, например перевозбуждение и диссоциация, знакомы более чем половине медитирующих.

Бриттон сама была бескомпромиссной сторонницей майндфулнес-практик, пока во время ретрита не ощутила в процессе медитации ужас и потерю связи с реальностью. После этого ученая занялась исследованием возможных негативных последствий медитации и помощью людям, которые от нее пострадали. Бриттон также привлекает внимание и к проблеме замалчивания таких побочных эффектов: обычно о них не предупреждают тех, кто начинает медитировать и надеется извлечь из практик осознанности пользу.

В тибетской буддийской традиции сложные состояния в процессе медитации называют термином «ньям», и многие учителя даже считают их обязательным этапом практики. «Ньям» может проявляться по-разному: кто-то сталкивается с необычными переживаниями и головокружением, а кто-то — с паническими атаками, суицидальными мыслями, диссоциацией, флешбэками. Некоторые люди, описывая свой опыт, говорят, что думали, будто уменьшаются в несколько раз, или не могли избавиться от навязчивой идеи, что наделены особой миссией.

Иногда подобные состояния сохраняются и после завершения медитации. Люди отмечают у себя тревожность, головные боли, бессонницу. Известны даже случаи, когда опыт оказался настолько тяжелым, что человеку потребовалась психиатрическая помощь.

Ученые и тренеры по майндфулнес-практикам выделяют причины, из-за которых у человека выше риск столкнуться с негативными эффектами. Вот некоторые из них.

Эмоциональная подавленность. Люди, «натренировавшие» во время медитации области мозга, отвечающие за эмоции, лучше держат их под контролем. Так что если человек был слишком эмоциональным, то это пойдет ему на пользу. Но те, кто и так ощущал подавленность и не испытывал ярких переживаний, могут почувствовать себя только хуже.

Кроме того, как объясняет Уиллоуби Бриттон, нельзя избавиться только от негативных эмоций и оставить позитивные. Потому некоторые люди жалуются, что из их жизни исчезли не только гнев и тоска, но и возможность почувствовать сильную влюбленность или привязанность.

Тяжелый травматичный опыт. Существуют специальные майндфулнес-программы работы с травмами, но их одобряют далеко не все специалисты. В процессе медитации защитный механизм психики, подавляющий тяжелые воспоминания, ослабевает — и это может привести к ретравматизации, то есть повторному проживанию травмы. Потому людям с посттравматическим расстройством и тяжелым жизненным опытом медитация может даже навредить.

Зависимости. С ними — похожая ситуация: есть исследования, которые показывают, что благодаря медитации снижается тяга к психоактивным веществам. Но специалисты все же призывают людей с зависимостями относиться к майндфулнес-практикам с осторожностью.

Депрессия и тревожность. Хотя медитацию часто называют инструментом, помогающим облегчить симптомы депрессии и тревожности, эффект от нее бывает и обратным. Известно, что во время медитации может происходить дополнительный выброс нейромедиатора серотонина, и в большинстве случаев благодаря этому люди чувствуют себя спокойнее и счастливее. Но излишки серотонина, напротив, вызывают сильную тревогу.

Другие психические расстройства. Например, биполярное и диссоциативное. Особенно предрасположены к столкновению с негативными последствиями люди с шизофренией: медитации даже могут вызывать у них психоз.

При этом, как объясняет Уиллоуби Бриттон, однозначных противопоказаний против медитации нет. Как и гарантий, что человек не столкнется с побочными эффектами. И даже если у вас нет психических расстройств или травматичного опыта, точно сказать, как ваша психика отреагирует на практики осознанности, никто не может. Даже опытные в медитации люди добиваются с ее помощью разного эффекта: одни в процессе расслабляются, а другие, наоборот, концентрируются.

Ученые предполагают, что у каждого из нас может быть врожденная предрасположенность к той или иной реакции. Но пока процессы, происходящие в психике под воздействием медитации, недостаточно изучены.

Тем не менее есть способы снизить риски негативных эффектов медитации. Вот что можно сделать.

Используйте медитацию вместе с основным методом лечения. При наличии расстройств не полагайтесь только на медитацию, а лучше воспринимайте ее как своего рода поддержку основного лечения. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать медитировать.

Выбирайте простые техники. Некоторые техники медитации считаются более глубокими и сложными — и потому потенциально опасными для психики. Обычно к ним советуют переходить только тем, кто получил опыт в более простых видах медитации. А людям из групп риска стоит выбирать считающиеся безопасными способы — например, сканирование тела или дыхательную практику — и выполнять их под контролем наставника или хотя бы следуя голосовым инструкциям в мобильном приложении. И если одна техника вас не устраивает, пробуйте другую: они задействуют разные механизмы психики и потому могут иметь разный эффект.

Следите за временем. Уиллоуби Бриттон заметила, что чаще всего на негативные эффекты медитации жалуются люди, которые посещали ретриты и випассаны — длительные программы, во время которых участники медитируют по несколько часов в день и выполняют определенные правила, например не пользуются гаджетами и не разговаривают. Поэтому она советует ограничивать время, посвященное практикам осознанности. Хороший вариант — медитация не более 30 минут в день.

Бриттон заметила, что примерно 75% людей, которые жаловались ей на побочные эффекты, — это люди с высшим образованием и карьерными достижениями. Она сопоставила эти факторы и поняла, почему «достигаторы» чаще испытывали неприятные ощущения: они четко следовали инструкции, меньше обращали внимание на свою реакцию, ставили цель продержаться дольше и не позволяли себе бросить практику, когда она становилась некомфортной.

Принимайте неприятный опыт. Люди, которые не забывают о буддистских традициях медитации, говорят, что «ньям» не нужно пытаться остановить — он пройдет сам. Важно в процессе не цепляться за неприятные ощущения или мысли, иначе они будут только нарастать. Но это получится сделать, только если негативный эффект проявляется в не слишком страшной форме, например как тревога или страх допустимого уровня. А вот принимать дереализацию, сильную тревогу, галлюцинации, паническую атаку не стоит. В этом случае лучше переходить к «заземлению».

Не теряйте контакт с настоящим. Психолог и преподаватель медитации Валентина Цветкова советует компенсировать сильные переживания — как приятные, так и нет — во время медитации «заземлением», то есть возвращением себе контроля над реальностью и связи с ней. Для этого в разных техниках медитации используются «якоря» — ощущения, звуки или мысленное проговаривание. К примеру, можно подставить руки под холодную воду, начать перечислять объекты вокруг вас или прикоснуться к поверхности, на которой вы сидите, и почувствовать ладонями ее текстуру.