Меню на день: рацион для набора мышечной массы
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 25 лет.
Рост: 165 см.
Вес: 56 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Раньше я питалась хаотично: ела, когда становилось совсем невмоготу от голода. Сладкое, напитки, шаурму и другие вкусности не считала и поглощала спокойно. Захотелось чипсов — дайте две пачки! Это никак не сказывалось на весе, но я чувствовала себя вялой, а иммунитет прошлой зимой сказал «пока».
Чтобы улучшить физическое и ментальное состояние, пять месяцев назад я пошла в зал — и понеслось. Начала постепенно менять пищевые привычки: стала есть больше белка, перестала жарить на масле, сильно урезала магазинные вкусняшки, мучное и увеличила количество сложных углеводов в рационе.
Месяц назад поставила себе новую цель — обзавестись более крепким и подтянутым телом. А значит, нужно больше выкладываться на тренировках и набирать массу. Без сбалансированного питания в этом случае не обойтись, поэтому я обратилась за планом питания к тренеру. Теперь в сутки съедаю больше, чем мой парень — высокий и широкий мужчина. Но чего не сделаешь ради накачанных плеч, как у амазонки!
Что ем. Строгого меню у меня нет. Тренер рекомендует, сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно съедать в день. Моя задача — укладываться в показатели. Сейчас суточные нормы такие: 2200—2300 ккал, 65 г жиров, 270 г углеводов, 135 г белков.
Стараюсь, чтобы каждый день в рационе были:
- любая красная рыба — она насыщена полезными жирами и белком. Я чаще беру горбушу, готовлю ее в аэрогриле с минимальным количеством масла;
- курица, особенно жирные бедра, — другое мясо не ем;
- крупы — овсянка, рис, гречка или булгур;
- макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб;
- яйца.
По настроению и необходимости ем овощи, фрукты, орехи и молочку: творог, йогурты, сыр, молоко. Например, могу съесть горсть орехов, чтобы добрать норму жиров за день, если нужное количество углеводов и белков уже съела.
Все продукты взвешиваю сначала в сыром виде, потом в готовом, чтобы корректно посчитать КБЖУ. Иначе есть риск переесть или, наоборот, недоесть. Когда я начала тренироваться, с удивлением обнаружила, что 100 г приготовленной куриной грудки и 100 г сырой имеют разные КБЖУ.
Обычно изо дня в день ем одно и то же, потому что не слишком привередлива в еде. На два дня для себя и парня беру 1 кг куриной грудки или ножек, 0,5—1 кг красной рыбы, какую-нибудь крупу и макароны.
В таком режиме питаемся уже несколько недель. Я еще не освоила подсчет КБЖУ в совершенстве, поэтому питание однообразное, чтобы было проще укладываться в нормы. Но пока не жалуюсь.
Сколько трачу на еду. Точные расходы подсчитать сложно, поскольку рацион новый. На прошлой неделе продукты в основном покупала я, а молодой человек брал что-то нужное по пути с работы. Сколько он потратил, не спрашивала, у меня вышло около 5000 ₽.
Закупаемся чаще в «Пятерочке» или «Ашане». Дороже всего обходятся мясо и рыба. Мясо — 400—500 ₽ за 1 кг, рыба — около 500 ₽ за 500 г. Доставками продуктов с оверпрайсом не балуемся, потому что магазины совсем рядом с домом.
Физическая активность
Я работаю на удаленке и целыми днями сижу за компьютером. С мая этого года тренируюсь в зале три раза в неделю — как правило, по часу или чуть больше. Делаю только силовые упражнения.
Эффект от занятий заметила уже после первого месяца. Я стала меньше тревожиться и легче переносить стресс, потому что теперь в моей жизни есть стопроцентный способ выкинуть мысли из головы после трудного дня. Из визуальных плюшек: выровнялась осанка, появилась талия, которой раньше не было. Перестала болеть спина, потому что укрепились мышцы.
Другими видами спорта не занимаюсь. Гуляю пару раз в неделю, шаги не считаю, потому что на новом рационе состояние очень ленивое.
Меню на день
09:00. Завтрак. После того как начала считать КБЖУ, завтракаю каждый день одинаково: 80 г овсянки, 200 мл молока, 1 ст. л. меда, 20 г семян чиа, 50 г банана. Итого: 567 ккал. После завтрака ухожу в комнату работать.
12:00. Перекус. Съедаю три вареных яйца и помидор. В другие дни могу заменить помидор огурцом или сладким перцем — в зависимости от того, что есть в холодильнике. КБЖУ овощей не подсчитываю — в них в основном одна вода. Яйца вышли где-то на 203 ккал.
14:00. Обед. Запекла 160 г горбуши и отварила 80 г риса. Итого: 478 ккал. Для меня стало открытием, что есть красную рыбу не сильно дороже, чем магазинную курицу. Раньше думала, что ее могут позволить себе только безумные богачи.
19:00. Ужин. Заканчиваю работу. Быстро ужинаем с молодым человеком. У меня — 65 г макарон твердых сортов и 106 г горбуши, 411 ккал. В 20:00 вместе убегаем на тренировку.
21:30. Перекус. После возвращения из зала съела 140 г греческого йогурта, 15 г кешью и 150 г картошки фри. А кто не без греха? Тренер за картошку не отругал, поэтому шалость удалась!
Итого за день: 73 г жиров, 278 г углеводов, 123 г белков, 2257 ккал. Не идеально попала в свои пищевые KPI, но нормально.
Ощущения от меню
Пока новый рацион мне нравится. Конечно, немного трудно впитывать столько еды каждый день, но я уже привыкла. Тренировки теперь приносят больше удовольствия, потому что не нужно по пять минут приходить в себя после каждого подхода. Уже в первые дни, когда я стала есть больше, ощутила, что сил и энергии прибавилось.
Меня больше не тянет на сладкое и снеки. Я почти всегда равнодушно прохожу мимо них в магазине, потому что чувствую себя по-настоящему сытой.
Вес за две недели не увеличился. Несколько сотен граммов гуляют туда-сюда, но это норма. Я морально готова поправиться и набрать немного жира, главное — чтобы с ним пришли еще и мышцы. Питаться так планирую еще около месяца, потом тренер составит меню с легким дефицитом, чтобы стать рельефнее.
Совет эксперта: перестаньте считать КБЖУ и разнообразьте рацион
Здорово, что вы начали ходить в зал и увеличили двигательную активность. Это положительно влияет на качество жизни и способствует профилактике многих заболеваний — от депрессии до рака. Но сейчас ваш рацион нельзя назвать здоровым. Если следовать ему долгие годы, с высокой долей вероятности самочувствие ухудшится. Расскажу, что стоит изменить.
Перестаньте отталкиваться от КБЖУ при планировании рациона. Вы пишете, что ваш рацион стал однообразным, потому что считать калории трудно и вы организуете одинаковые приемы пищи, лишь бы уложиться в нормативы.
На самом деле построение рациона с опорой на КБЖУ — устаревшая модель, потому что она акцентирует внимание на количестве макронутриентов, но игнорирует качественные аспекты питания. Пища — это не просто сочетание белков, жиров и углеводов. Например, и брокколи, и белый рафинад богаты углеводами, но несут разный смысл для здоровья. Поэтому относить их к одной группе для выбора продуктов питания некорректно.
В современных рекомендациях по питанию выделяют другие пищевые группы: овощи и фрукты, источники белка, сложные углеводы, молочные продукты, жиры и масла. Все они имеют важное значение для здоровья. Наша задача — включать их в рацион в нужных соотношениях и поддерживать разнообразие, потому что разные продукты дают разные питательные вещества в разных количествах и форме. Получить все необходимое из трех блюд и 10 продуктов не выйдет.
Добавьте овощи и фрукты в рацион. Из-за приверженности модели КБЖУ вы практически полностью исключили эту группу из рациона. А ведь именно она — основа питания согласно мировым ассоциациям в сфере здравоохранения. Все минздравы развитых стран советуют начинать планирование рациона с включения в него 400 г овощей и фруктов в день, а затем дополнять его остальными пищевыми группами.
Добавьте разнообразие и начните получать удовольствие от еды. Питание должно приносить не только пользу, но и радость. Однообразные приемы пищи и строгие ограничения могут со временем привести к эмоциональным срывам и перееданию «запрещенных» продуктов.
Также стремление к полному контролю над едой, исключение «недозволенных» продуктов и игнорирование удовольствия могут привести к орторексии — навязчивой идее питаться правильно. Такой подход, несмотря на соблюдение норм по белкам и калориям, часто оборачивается психоэмоциональными проблемами и снижает пользу рациона для здоровья.
Позвольте себе получать удовольствие от разнообразных продуктов, вкусов, текстур и атмосферы в момент приема пищи.
