Дневник питания: меню пишущего редактора на наборе массы

Мне 25. Рост 165 см, вес 56 кг. Много лет работаю на удалёнке и целыми днями сижу за компьютером. Чтобы улучшить своё физическое и ментальное состояние, 5 месяцев назад пошла в зал и понеслось: всегда питалась хаотично, а потом, когда стала тренироваться, начала следить за количеством белка, чтобы набрать немного мышц. Месяц назад поставила перед собой новую цель: хочу более крепкое, подтянутое и сильное тело. А значит — нужно больше выкладываться на тренировках и расти в весах — без сбалансированного питания в таком случае не обойтись, это почти невозможно физически.

Поэтому обратилась за планом питания и тренировок к тренеру, который помог мне освоиться в зале в первые месяца, и теперь в сутки съедаю больше, чем мой парень — высокий и широкий мужчина. Но чего не сделаешь ради накаченных плеч как у амазонки!

Как я уже говорила, КБЖУ мне составляет тренер. Строгого меню у нас нет, но мне нужно каждый день окладываться в такие показатели: калории — 2200—2300, жиры— 65 г, углеводы — 270 г, белки — 135 г.

Стараюсь, чтобы в рационе каждый день присутствовали такие продукты:

• любая красная рыба (она насыщенна полезными жирами и белком);
• курица (особенно, жирные бёдра);
• крупы (у меня это в основном овсянка, рис, гречка, булгур);
• макароны из твёрдых сортов пшеницы и хлеб;
• молочка (творог, йогурты, сыр, молоко);
• яйца;
• овощи и фрукты.

Все продукты, которые готовлю, взвешиваю в сыром виде, потом в готовом, чтобы потом можно было корректно посчитать, на какое КБЖУ я наела. Это нужно, чтобы не переедать или наоборот недоедать. Когда я пошла в зал, для меня стал удивительным открытием тот факт, что 100 грамм приготовленной куриной грудки и 100 грамм сырой имеют не одинаковое КБЖУ.

Обычно ем одно и то же, потому что не слишком переборчивая в еде. Чтобы прокормить себя и парня на 2 дня, беру 1 кг куриной грудки или ножек, 500 г — 1 кг красной рыбы, какую-то крупу, макароны. Овощи, фрукты, орехи, молочка — по настроению.

Мясо и рыбу готовлю в аэрогриле с минимумом масла.

В таком режиме питаемся уже несколько недель. Я пока не освоила подсчёт КБЖУ в совершенстве и еда достаточно однообразная, чтобы было проще укладываться в норму, но пока не жалуюсь.

Завтракаю в 9.00. После того, как начала есть по КБЖУ, он у меня каждый день один и тот же: 80 г овсянки (в сухом виде), 200 мл молока, 1 ст. л. мёда, 20 г семян чиа, 50 г банана. Завтрак получается на 567 ккал — то, что нужно, чтобы бодренько начать день.

Потом ухожу в другую комнату работать. Часов в 12 стараюсь устраивать себе перекус — 3 вареных яйца и овощи. Овощи не считаю, яйца где-то на 203 ккал.

Часов в 14—15 обедаю. Сегодня это 80 грамм риса и 160 грамм горбуши в сыром виде. Выходит 478 ккал. (Кстати, для меня стало удивительным открытием, что кушать красную рыбу не драматически дороже, чем магазинную курицу. Раньше думала, что такое себе могут позволить только безумные богачи).

В 19.00, когда заканчиваю работу, очень быстро ужинаем с молодым человеком, чтобы в 20.00 уже умчать на тренировку. Съедаю 65 грамм макарон твёрдых сортов в сухом виде и 165 грамм консервированной горбуши. (Кстати, о тренировках. Уже в первые дни, когда стала больше есть, ощутила, насколько больше сил и энергии появилось на занятиях). Возвращаемся с парнем из зала где-то в 21.30. Съела греческий йогурт (140 г), 15 г кешью и 150 г картошки фри (а кто не без греха?…). Тренер за картошку фри не наругал, поэтому шалось удалась!

Итого за день вышло 73 г жиров, 278 г углеводов, 123 г белка, 2257 ккал. Пока не идеально попадаю в свои пищевые KPI, но нормально.

Режим питания для меня новый, поэтому пока что сложно ответить. За прошлую неделю в основном на продукты тратилась я, молодой человек брал что-то нужное по пути с работы, но не могу точно сказать, сколько потратил в итоге.

У меня вышло около 5000 рублей на еду из супермаркетов. Покупаю продукты в основном покупаем в Пятерочке или Ашане. Дороже всего выходят мясо и рыба. Мясо — 400—500 рублей за кг, рыба — около 500 рублей за 500 грамм. Цены стандратные-магазинные, доставками продуктов с оверпрайсом на обычную еду не балуемся, потому что магазин совсем рядом с домом.

Пока такой режим мне нравится. Конечно, немного трудно впитывать столько еды каждый день, но я уже привыкла. И тренировки стали приносить больше удовольствия, потому что не нужно по 5 минут приходить в себя после каждого подхода.

Ещё теперь не так сильно тянет на сладкое и снеки — я почти всегда равнодушно прохожу мимо полок с ними в магазине, потому что стала чувствовать себя по-настоящему сытой.

Вес за 2 недели так и остался в районе 56 кг — туда-сюда гуляют несколько сотен грамм, но это норма. Я морально готова поправиться и набрать немного жира, но главное, чтобы с ним пришли ещё и мышцы. Питаться так планирую ещё около месяца, потом тренер составит другое меню с лёгким дефицитом, чтобы стать рельефнее.