Правда ли, что макароны можно есть каждый день?

18
Аватар автора

Екатерина Кушнир

медицинский журналист

Страница автора

Макароны в разумных количествах — часть здорового питания.

Исключить их из рациона стоит только тем, кто не переносит глютен — злаковый белок, содержащийся в пшенице, из которой чаще всего делают макаронные изделия.

Для остальных людей макароны даже полезны: они содержат некоторые питательные вещества, важные для здоровья, и могут быть хорошим источником энергии. Разберемся, какими бывают макаронные изделия и сколько их нужно есть.

Польза макарон

В 100 г сухих макарон в среднем около 70 г углеводов, 7—14 г белков и 1—2 г жиров — в зависимости от состава изделия.

Макаронные изделия часто называют вредными, потому что они содержат много углеводов. На самом деле человек должен получать из углеводистой пищи 45—65% всех потребляемых калорий. Получается, что макароны — хороший источник энергии, а также растительного белка и ряда необходимых организму веществ: они содержат витамины, например группы В, и минералы.

Некоторые данные показывают, что употребление макарон связано с лучшим качеством диеты. То есть дети и взрослые, которые ели макароны, получали больше важных питательных веществ, в частности железа и фолиевой кислоты, а также пищевых волокон.

Кроме того, гликемический индекс макарон находится в диапазоне от низкого до среднего — это меньше, чем у многих других обработанных пищевых продуктов. То есть макаронные изделия не вызывают слишком резкого подъема уровня сахара в крови. Так, у хлеба и картофеля гликемический индекс в среднем выше.

Можно ли есть макароны при похудении. Обзор исследований 2023 года показал, что потребление макарон, как правило, не связано с избыточной массой тела. Например, ученые провели такой рандомизированный эксперимент. Одна группа участников придерживалась средиземноморской диеты с большим количеством макаронных изделий: они ели макароны пять и более раз в неделю. А другая придерживалась той же диеты, но макароны в меню были три раза в неделю или меньше. В обоих случаях участники снизили вес, у них улучшились показатели крови, в частности уровень сахара и липидов.

Другой обзор рандомизированных исследований показал, что диета с низким гликемическим индексом, в которую входят также макароны, способствует снижению веса и не приводит к ожирению.

То есть, судя по всему, макароны не вызывают проблем с лишним весом и не мешают его снижению, если их употребляют в рамках здорового разнообразного питания.

Какие макароны полезнее — из твердой или мягкой пшеницы

Макароны обычно готовят из пшеницы, реже из других круп, например риса или гречки. При этом могут использовать мягкие и твердые сорта пшеницы. Мука из твердых сортов пшеницы лучше подходит для макарон: она позволяет им сохранять форму как в процессе изготовления, так и при варке.

В макаронах из твердых сортов пшеницы обычно больше белка — в среднем 10—14 г на 100 г продукта, а в мягких — больше крахмала. По российскому госту макароны из твердой пшеницы должны содержать минимум 10,5 г белка на 100 г, а для остальных видов изделий такой нормы нет. Точный состав нужно смотреть на упаковке продукта.

При этом макароны и из твердой, и из мягкой пшеницы могут быть частью здорового рациона как источник энергии и важных питательных веществ. Правда, макаронные изделия из твердой пшеницы может быть удобнее готовить: они не развариваются.

В России используют специальную маркировку, чтобы указать состав макарон:

  1. Группа А — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  2. Группа Б — из мягкой пшеницы.
  3. Группа В — из хлебопекарной муки, которую также делают из мягких сортов злака.
Группа, к которой относятся макаронные изделия, обычно указана на этикетке. Источник: svetofors.ru
Группа, к которой относятся макаронные изделия, обычно указана на этикетке. Источник: svetofors.ru

Полезнее ли цельнозерновые макароны

Макаронные изделия могут быть цельнозерновыми и нецельнозерновыми — и те и другие могут быть и из твердой, и из мягкой пшеницы.

Нецельнозерновые, или рафинированные, макаронные изделия сделаны из очищенного зерна — после удаления отрубей и зародышей. С ними удаляют и многие питательные вещества. В таких макаронах меньше витаминов и микроэлементов, если их не обогатили дополнительно, а также клетчатки.

Цельнозерновые макароны содержат все части пшеничного зерна. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В, микроэлементами. Такие макароны менее калорийны, при этом быстрее вызывают чувство сытости и снижают аппетит. Гликемический индекс у них также ниже, чем у рафинированных, хотя рафинированные макароны все равно не так повышают уровень сахара крови, как, например, белый хлеб.

В целом есть цельнозерновые макароны полезнее, но и макароны из очищенного зерна могут присутствовать в здоровом рационе, если он сбалансирован.

Макароны цельнозерновые из мягких сортов пшеницы. Все цельнозерновые макароны коричневого цвета. Источник: diamart.info
Макароны цельнозерновые из мягких сортов пшеницы. Все цельнозерновые макароны коричневого цвета. Источник: diamart.info

Сколько макарон можно есть

Сколько макарон есть в неделю. Чаще всего можно есть цельнозерновые макароны. Все цельнозерновые продукты считаются особенно полезными для здоровья: есть данные, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака толстой кишки. Их нужно употреблять ежедневно.

При этом врачи рекомендуют чередовать разные цельнозерновые продукты, так как разные злаки содержат разные питательные вещества, так рацион будет разнообразнее и полноценнее. То есть цельнозерновые макароны можно есть каждый день, но лучше чередовать с неочищенным рисом, овсом, кукурузой, крекерами и лепешками из цельнозерновой муки. Например, три раза в неделю делать гарнир из таких макарон, а в остальные дни — из других круп.

Цельнозерновые макароны можно заменять рафинированными, если в остальном в рацион входит достаточное количество продуктов из цельного зерна.

Сколько макарон есть за раз. Порция макарон — это примерно 70 г сухого продукта. В день можно съесть 3—4 порции углеводистой пищи — желательно, чтобы это были не только макароны.

Еще можно ориентироваться на гарвардскую тарелку здорового питания. Тарелку диаметром с ладонь нужно разделить на три части, половину заполнить овощами, треть — цельнозерновыми макаронами и еще треть — полезным белком типа рыбы или птицы.

Как полезнее приготовить макароны

Макароны лучше варить до состояния аль денте — то есть так, чтобы они были готовы, но оставались немного твердыми. В таком случае у них ниже гликемический индекс, они дольше поддерживают чувство сытости. Сварить до нужного состояния проще всего макароны из твердых сортов пшеницы, которые трудно развариваются.

Также длительная варка приводит к тому, что разрушается часть полезных веществ, находящихся в макаронах, например витаминов группы В, еще это приводит к потере клетчатки. Макароны в среднем варят 5—15 минут в зависимости от вида, как правило, нужное время указано на упаковке. Готовый продукт не стоит промывать водой, это может привести к дополнительной потере питательных соединений.

Кроме того, по данным ряда исследований, макароны полезнее, если есть их с натуральными соусами на основе томатов и овощами. А употребление макаронных изделий с сыром связано с более низким качеством диеты и высоким содержанием в ней насыщенных жиров — по всей вероятности, любители этого блюда в целом предпочитают жирную пищу.

Возможный вред макарон

Последствия возможны, если есть слишком много макарон либо при несбалансированном питании — в том числе когда в рационе мало продуктов, богатых клетчаткой, например цельного зерна, овощей и фруктов.

Так, несбалансированная диета, излишне богатая углеводами, может быть связана с диабетом второго типа, ожирением, повышением уровня липидов в крови.

Макароны и целиакия или непереносимость глютена. Глютен содержат практически все макароны, кроме некоторых безглютеновых изделий, например на основе киноа или гречки.

Большинство людей переносит глютен хорошо, он не вызывает у них никаких проблем. Но при целиакии и непереносимости глютена от продуктов с ним стоит отказаться: людям с этими состояниями нельзя есть макароны из пшеницы.

Так стоит ли отказываться от макарон?

Точно нет — любой вид макарон может быть частью здорового питания, если нет проблем с чувствительностью к глютену.

Если хочется получить максимум пользы, можно уменьшить размер порций, перейти на цельнозерновые макароны, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, и не переваривать их.


Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov

Екатерина КушнирВаш любимый рецепт макарон?
  • Максим КопосовДа9
  • Surullinen HiiriА еще правда (иначе быть не может, ведь кто-то весьма знающий говорил), что макарошки всегда стоят одинаково1
  • Михаил Бобарев…только вот ту самую пшеницу обрабатывают какой-то хренью, в стране А.; А в Европе так не делают … Подтвердите, если кто знает детали.0
  • МилаВсегда ем пасту, когда лень долго стоять у плиты и готовить сложное блюдо. Беру соус песто, наполетана или базиликовый, смешиваю с макаронами, посыпаю сыром и готово. Дел минут на 15 и вкусный обед готов.14
  • ВиолаПо-флотски, правда с индейкой и без лука, и еще лосось с тальятелле под бешамелью)0
  • УльянаЛишний вес будет не от углеводов, а от профицита ккал Людям без диабета не надо бояться ГИ - сахар нормализуется, каким бы там не был его скачок11
  • LushkaА кто запретит?4
  • Martin EdenЯ как любил макароны, так и буду любить макароны. Кирпичи - Джедаи0
  • Nadya.KhudyakovaМак и чиз. Макарошки варим и добавляем тертый сыр "маасдам" прям в горячие макароны, перемешиваем и кушаем. Главное их сразу все съесть, так как после их невозможно будет употребить.0
  • Nadya.KhudyakovaИя, ммммм, мне такие макароны папа делает, говорит, что каждый моряк должен делать самые вкусные макароны по-флотски2
  • BosiComПро бедный хлеб еще напишите) Некоторые до сих пор считают что хлеб это 100% набор веса)5
  • АнтиконсьюмеристТолько вчера сготовил сковородку цельнозерновых макарон по-флотски с говяжьим фаршем и томатной пастой :) Но чаще делаем гречневую лапшу с овощами и соевым соусом - и на вкус объеденье, и ещё полезнее, чем пшеничные макароны.0
  • fghfghfgh1макароны - лучшая еда, чтобы дети ели овощи, если они их не любят. Просто вареные макароны барилла бантиками + вареная брокколи + тертый сыр = любимое блюдо человека, который на все овощи говорит фу) тут и бантики и сыр, красота! Брокколи можно заменить приготовленными кабачком и морковью0
  • fghfghfgh1Ия, ой, очень люблю, фарш из птицы и макароны... любимое блюдо дедушки:)1
  • Виолаasortafairytale, вы уже дедушка?)) Поздравляю! А я с раннего детства люблю, только тогда готовили с говядиной0
  • maximponomaryovЕщё раз поясните, цельнозерновые и из твёрдых сортов пшеницы это не одно и тоже? Как отличить цельнозерновые макароны по упаковке?0
  • FEROSmaximponomaryov, цельнозерновые коричневые с вкроплениями отрубей в большом количестве. Макароны из твёрдых сортов можно отличить только по маркировке "А" на этикетке и количеству белка более 10,5г. Могут быть цельнозерновые и из твёрдых сортов одновременно, либо что-то одно.1
  • Татьяна БрыксинаСкажите, пожалуйста, какие макароны полезнее: цельнозерновые или из муки второго сорта?0

Сообщество