Правда ли, что макароны можно есть каждый день?

Макароны в разумных количествах — часть здорового питания.

Исключить их из рациона стоит только тем, кто не переносит глютен — злаковый белок, содержащийся в пшенице, из которой чаще всего делают макаронные изделия.

Для остальных людей макароны даже полезны: они содержат некоторые питательные вещества, важные для здоровья, и могут быть хорошим источником энергии. Разберемся, какими бывают макаронные изделия и сколько их нужно есть.

В 100 г сухих макарон в среднем около 70 г углеводов, 7—14 г белков и 1—2 г жиров — в зависимости от состава изделия.

Макаронные изделия часто называют вредными, потому что они содержат много углеводов. На самом деле человек должен получать из углеводистой пищи 45—65% всех потребляемых калорий. Получается, что макароны — хороший источник энергии, а также растительного белка и ряда необходимых организму веществ: они содержат витамины, например группы В, и минералы.

Некоторые данные показывают, что употребление макарон связано с лучшим качеством диеты. То есть дети и взрослые, которые ели макароны, получали больше важных питательных веществ, в частности железа и фолиевой кислоты, а также пищевых волокон.

Кроме того, гликемический индекс макарон находится в диапазоне от низкого до среднего — это меньше, чем у многих других обработанных пищевых продуктов. То есть макаронные изделия не вызывают слишком резкого подъема уровня сахара в крови. Так, у хлеба и картофеля гликемический индекс в среднем выше.

Можно ли есть макароны при похудении. Обзор исследований 2023 года показал, что потребление макарон, как правило, не связано с избыточной массой тела. Например, ученые провели такой рандомизированный эксперимент. Одна группа участников придерживалась средиземноморской диеты с большим количеством макаронных изделий: они ели макароны пять и более раз в неделю. А другая придерживалась той же диеты, но макароны в меню были три раза в неделю или меньше. В обоих случаях участники снизили вес, у них улучшились показатели крови, в частности уровень сахара и липидов.

Другой обзор рандомизированных исследований показал, что диета с низким гликемическим индексом, в которую входят также макароны, способствует снижению веса и не приводит к ожирению.

То есть, судя по всему, макароны не вызывают проблем с лишним весом и не мешают его снижению, если их употребляют в рамках здорового разнообразного питания.

Макароны обычно готовят из пшеницы, реже из других круп, например риса или гречки. При этом могут использовать мягкие и твердые сорта пшеницы. Мука из твердых сортов пшеницы лучше подходит для макарон: она позволяет им сохранять форму как в процессе изготовления, так и при варке.

В макаронах из твердых сортов пшеницы обычно больше белка — в среднем 10—14 г на 100 г продукта, а в мягких — больше крахмала. По российскому госту макароны из твердой пшеницы должны содержать минимум 10,5 г белка на 100 г, а для остальных видов изделий такой нормы нет. Точный состав нужно смотреть на упаковке продукта.

При этом макароны и из твердой, и из мягкой пшеницы могут быть частью здорового рациона как источник энергии и важных питательных веществ. Правда, макаронные изделия из твердой пшеницы может быть удобнее готовить: они не развариваются.

В России используют специальную маркировку, чтобы указать состав макарон:

1. Группа А — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
2. Группа Б — из мягкой пшеницы.
3. Группа В — из хлебопекарной муки, которую также делают из мягких сортов злака.

Макаронные изделия могут быть цельнозерновыми и нецельнозерновыми — и те и другие могут быть и из твердой, и из мягкой пшеницы.

Нецельнозерновые, или рафинированные, макаронные изделия сделаны из очищенного зерна — после удаления отрубей и зародышей. С ними удаляют и многие питательные вещества. В таких макаронах меньше витаминов и микроэлементов, если их не обогатили дополнительно, а также клетчатки.

Цельнозерновые макароны содержат все части пшеничного зерна. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В, микроэлементами. Такие макароны менее калорийны, при этом быстрее вызывают чувство сытости и снижают аппетит. Гликемический индекс у них также ниже, чем у рафинированных, хотя рафинированные макароны все равно не так повышают уровень сахара крови, как, например, белый хлеб.

В целом есть цельнозерновые макароны полезнее, но и макароны из очищенного зерна могут присутствовать в здоровом рационе, если он сбалансирован.

Сколько макарон есть в неделю. Чаще всего можно есть цельнозерновые макароны. Все цельнозерновые продукты считаются особенно полезными для здоровья: есть данные, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака толстой кишки. Их нужно употреблять ежедневно.

При этом врачи рекомендуют чередовать разные цельнозерновые продукты, так как разные злаки содержат разные питательные вещества, так рацион будет разнообразнее и полноценнее. То есть цельнозерновые макароны можно есть каждый день, но лучше чередовать с неочищенным рисом, овсом, кукурузой, крекерами и лепешками из цельнозерновой муки. Например, три раза в неделю делать гарнир из таких макарон, а в остальные дни — из других круп.

Цельнозерновые макароны можно заменять рафинированными, если в остальном в рацион входит достаточное количество продуктов из цельного зерна.

Сколько макарон есть за раз. Порция макарон — это примерно 70 г сухого продукта. В день можно съесть 3—4 порции углеводистой пищи — желательно, чтобы это были не только макароны.

Еще можно ориентироваться на гарвардскую тарелку здорового питания. Тарелку диаметром с ладонь нужно разделить на три части, половину заполнить овощами, треть — цельнозерновыми макаронами и еще треть — полезным белком типа рыбы или птицы.

Макароны лучше варить до состояния аль денте — то есть так, чтобы они были готовы, но оставались немного твердыми. В таком случае у них ниже гликемический индекс, они дольше поддерживают чувство сытости. Сварить до нужного состояния проще всего макароны из твердых сортов пшеницы, которые трудно развариваются.

Также длительная варка приводит к тому, что разрушается часть полезных веществ, находящихся в макаронах, например витаминов группы В, еще это приводит к потере клетчатки. Макароны в среднем варят 5—15 минут в зависимости от вида, как правило, нужное время указано на упаковке. Готовый продукт не стоит промывать водой, это может привести к дополнительной потере питательных соединений.

Кроме того, по данным ряда исследований, макароны полезнее, если есть их с натуральными соусами на основе томатов и овощами. А употребление макаронных изделий с сыром связано с более низким качеством диеты и высоким содержанием в ней насыщенных жиров — по всей вероятности, любители этого блюда в целом предпочитают жирную пищу.

Последствия возможны, если есть слишком много макарон либо при несбалансированном питании — в том числе когда в рационе мало продуктов, богатых клетчаткой, например цельного зерна, овощей и фруктов.

Так, несбалансированная диета, излишне богатая углеводами, может быть связана с диабетом второго типа, ожирением, повышением уровня липидов в крови.

Макароны и целиакия или непереносимость глютена. Глютен содержат практически все макароны, кроме некоторых безглютеновых изделий, например на основе киноа или гречки.

Большинство людей переносит глютен хорошо, он не вызывает у них никаких проблем. Но при целиакии и непереносимости глютена от продуктов с ним стоит отказаться: людям с этими состояниями нельзя есть макароны из пшеницы.

Точно нет — любой вид макарон может быть частью здорового питания, если нет проблем с чувствительностью к глютену.

Если хочется получить максимум пользы, можно уменьшить размер порций, перейти на цельнозерновые макароны, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, и не переваривать их.