Меню на день: питание при дефи­ците веса

Оладьи со сгущенкой, лапша с морепродуктами и курица с овощами
61
Меню на день: питание при дефи­ците веса

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Kot Obormot

хочет набрать вес

Страница автора

О себе

Возраст: 23 года.

Рост: 167 см.

Вес: 50—52 кг. Сколько ни ем, больше не набирается.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Подход к питанию

Что ем. Я хочу набрать вес, поэтому в еде себя не ограничиваю, но стараюсь питаться правильно.

Ежедневно ем овощи, потому что клетчатка важна для здоровья. Минимум один прием пищи в день у меня точно с овощами. В холодильнике постоянно есть томаты, огурцы, красный перец, морковь и замороженная стручковая фасоль — эти запасы я пополняю регулярно. Иногда еще покупаю брокколи или цветную капусту.

Фрукты ем реже — в основном когда хочется сладкого. Например, вечером могу сделать смузи с бананом, а в течение дня перекусить яблоком или апельсином.

Три-четыре раза в месяц стараюсь есть рыбу или морепродукты. Обычно запекаю филе семги или горбуши на гриле с перцем, солью и лимоном. Или делаю том ям из креветок и кальмара. Недавно добавил в рацион новое рыбное блюдо — суп-пюре из картошки и копченой масляной рыбы.

Много ем мяса — два, а иногда и три раза в день, потому что люблю его. Предпочитаю курицу или свинину. На гарнир в 60% случаев отвариваю рис. Реже готовлю другие крупы, картофель или макароны.

По выходным балую себя сырниками или оладьями на кефире. В другие дни молочные продукты ем не так часто. Постоянно в холодильнике держу только молоко — для омлетов, смузи и сухих завтраков.

Что не ем. Я почти не ем сладости, фастфуд и хлеб — только иногда беру тостовый хлеб для сэндвичей. Изредка покупаю выпечку — например, могу взять круассан к завтраку и съесть его со слабосоленой семгой или творожным сыром.

Еще в моем рационе нет орехов. Никогда их особенно не ел, а год назад поставил брекеты и вообще перестал на них смотреть. Помню, как-то купил большую пачку миндаля — кажется, она до сих пор валяется на полке нераспакованной в ожидании своего часа.

Как планирую меню. Меню планирую на день-два вперед. Решаю, что буду есть, по настроению и глядя на запасы продуктов в холодильнике. Готовлю обычно каждый день разные блюда, редко ем одно и то же два дня подряд.

Вообще, я люблю готовить. В детстве мамы часто подолгу не было дома, она работала с утра до поздней ночи. Поэтому я готовил себе сам. Какие-то блюда находил в интернете, каким-то научился у мамы — до сих периодически звоню ей что-нибудь уточнить.

Иногда обращаюсь к кулинарным книгам — они у меня тоже есть, большие и красивые. Но обычно готовлю по ним, только когда есть особое настроение и возможность, потому что в книжных рецептах часто куча ингредиентов, которые просто так не лежат в холодильнике. В одной из книг я как-то нашел огуречный суп, рецептом которого поделился с читателями Т⁠—⁠Ж.

Многие рецепты модифицирую на свой вкус. Бывает, придумываю что-то с нуля. Например, однажды вывел свой рецепт соуса для заправки, который мне и всем знакомым очень нравится.

Фото хороших блюд сохраняю в заметках на телефоне. Периодически они мелькают на экране как «воспоминания», и я решаю приготовить их снова. Получается очень удобно — не нужно лишний раз ломать голову над меню.

Пицца
Кальмары стир-фрай с пастой том ям и красным перцем
Суп том ям. Как полагается — с морепродуктами и рисом

Физическая активность

Я много работаю за компьютером, поэтому активным мой образ жизни не назовешь. До осени 2022 года я занимался бегом и ходил в спортзал, потом бросил.

Год не находил в себе сил возобновить тренировки, затем в сентябре 2023 года записался на групповые занятия кроссфитом. Тренировался три раза в неделю по часу. Заниматься было кайфово, но дорого. За месяц я платил 13 000 ₽.

В январе взял паузу из-за проблем с финансами. Сейчас просто стараюсь больше гулять. Правда, получается не каждый день. Стабильно — два раза в неделю — хожу до офиса и обратно. Если верить Apple Watch, в такие дни сжигаю 250 ккал и больше. В выходной день могу нагулять около 8 км.

Меню на день

08:00. Завтрак. Встаю, умываюсь. На календаре рабочий день — пятница, но у меня гибридный график: два дня в неделю я работаю в офисе, три дня — удаленно. Сегодня остаюсь дома.

Иду готовить завтрак — оладьи с яблоками и сгущенкой. Не суперполезно, но очень вкусно. Пью чай. Завариваю его не каждое утро, иногда просто лень. Тогда пью обычную воду.

Оладьи со сгущенкой
Оладьи со сгущенкой

В другие дни утром могу съесть сэндвич с овощами и мясом, яичницу или кашу — стараюсь чередовать разные блюда.

После завтрака достаю из холодильника морепродукты размораживаться — буду есть их на обед.

13:00. Обед. Готовлю лапшу с морепродуктами и пастой том ям. Я очень люблю разные виды лапши и пасты, но жареная — моя любимая.

Заморачиваюсь так не каждый день — как правило, обедаю тем, что осталось с ужина предыдущего дня. Бывает, просто делаю быстрый перекус, например режу салат или отваривают рис и ем его с томатным скрэмблом. Иногда доходит до того, что просто завариваю бич-пакет и кидаю туда мясо и овощи или отвариваю пельмени.

Лапша с морепродуктами и пастой том ям. Вкусно и остро
Лапша с морепродуктами и пастой том ям. Вкусно и остро

Обычно где-то в обед начинаю представлять, что буду готовить на ужин, и заказываю мясо, а к нему дополнительные ингредиенты, если нужно. И так каждый день. В магазины почти не хожу, заказываю доставку через мобильные приложения «Самоката» или «Сбермаркета». Мой бюджет на продукты — 1000 ₽ на день. В какой-то день могу потратить больше, например 1600—1700 ₽, но тогда в другой урезаю траты до 300—400 ₽.

Сегодня заказываю сгущенку и говядину с овощами, планирую завтра приготовить рагу. Плачу 818 ₽.

20:00. Ужин. Закончил работу в семь. За день на улицу не выходил, я в целом домосед. Мои типичные активности — игры, фильмы и сериалы.

К ужину готовлю курицу с овощами в устричном кисло-сладком соусе. На гарнир — рис.

Курица с овощами. На готовку трачу 40⁠—⁠50 минут
Курица с овощами. На готовку трачу 40⁠—⁠50 минут

Вообще, ужины я всегда готовлю полноценно. У меня есть большой пул блюд, которые выбираю чаще других:

  • ребрышки барбекю с рисом;
  • свинина или курица в кисло-сладком соусе с рисом;
  • свинина с сыром и томатом в духовке с зеленой фасолью или брокколи на пару;
  • спагетти болоньезе;
  • говяжий стейк с салатом из овощей — это тот случай, когда после ужина ничего не остается на обед;
  • говядина в томатном соусе с жареным картофелем;
  • куриные котлеты по-вьетнамски в духовке — подаются со специальным соусом и лапшой;
  • свиные медальоны в корейском маринаде, приготовленные в аэрогриле;
  • пицца;
  • мясная котлета в аэрогриле с картофельным или гороховым пюре;
  • запеченные куриные ножки с пюре;
  • кебаб с салатом;
  • свинина в йогурте с зеленой фасолью;
  • суп том ям;
  • гороховый суп с копчеными ребрами.

Супы обычно варю после того, как приготовил блюдо с костями. Например, если сегодня делал ребра барбекю, бульон от них оставляю, а на следующий день варю суп.

Ощущения от меню

В идеале я бы хотел поправиться до 60—62 кг. Несмотря на все усилия, это не удается. Возможно, мне нужно есть еще больше белка, а главное — начать заниматься спортом. Но даже в тот период, когда спорт в моей жизни был, я еле-еле набрал 2 кг. Знакомый говорит, что я должен радоваться этому чудесному свойству организма — после 30 лет оно может пропасть.

В остальном я доволен своим рационом — в течение дня редко жалуюсь на голод. Наверное, будь у меня бюджет побольше, я бы чаще покупал сыры, свежие ягоды и начал есть орехи. Но пока так.

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Совет эксперта: ешьте больше рыбы и молочных продуктов

Вы придерживаетесь важных принципов сбалансированного питания: готовите дома, планируете меню и не переедаете фастфуда и лимитируемых ингредиентов — сахара, соли и насыщенных жиров. Это позволяет вам легко и естественно следовать здоровому рациону, без запретов, ограничений и излишних усилий. Даже если ваш вес не меняется, вы не создаете рисков для здоровья.

Могу добавить пару советов по некоторым позициям рациона, которые могут проседать. Иногда не соблюдать норму по каким-то группам продуктов — это нормально, ведь идеальное питание бывает только в глянцевых журналах или блогах. Но длительное проседание может повысить риски для здоровья. Расскажу, что можно изменить, но при этом продолжить наслаждаться отличным вкусным меню.

Ешьте больше рыбы. Здорово, что вы включаете рыбу и морепродукты в рацион, но три-четыре раза в месяц — это ниже необходимого для здоровья минимума. Современные научно обоснованные рекомендации — две порции в неделю, каждая из которых размером с вашу ладонь без пальцев.

Ешьте больше молочных продуктов. Вы верно заметили, что для набора веса, в том числе мышечной массы, важно есть адекватное количество белка и добавить физическую активность. Вы регулярно едите классные источники белка на ужин и обед, но чтобы добрать норму, важно также включать в рацион молочные продукты.

Вы их практически не едите. При этом суточная норма для взрослого — две-три порции молочных продуктов в день. Это 30 г сыра, 100 г творога, 120 г йогурта или стакан жидких молочных продуктов. Если включите эти продукты в рацион на регулярной основе, сможете получать норму кальция и добирать норму белка.

Разнообразьте гарниры. Согласно современным научным рекомендациям по питанию, важно есть больше цельнозерновых продуктов, то есть тех, что содержат зерна с оболочкой. Например, цельнозерновую пшеничную муку и продукты из нее, бурый рис вместо белого, гречку, булгур, ячневую крупу. Картофель тоже относится к группе зерновых, хотя и овощ. Кстати, его тоже можно сделать «цельнозерновым», если готовить вместе с кожурой.

В вашем меню чаще встречается белый рис, но он не покрывает норму зерновых. Разнообразие в этой группе поможет добавить калорийности рациону и при этом получать не только энергию, но и больше питательных веществ из разных типов круп.


РедакцияКак вам такое питание? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
  • Кошачий сосальщикРоскошное меню, красивая подача. «Самокат» нежно люблю, но овощи и фрукты там очень дорогие и я предпочитаю их брать в буквально любом другом онлайн-магазине. Не думали оптимизировать именно эту категорию покупок?33
  • Kot ObormotNat., не знаю как вы это делаете, но очень здорово если вы распишите) Особенно где вы и за какой ценник покупаете мясо. Потому что в моем случае кг свинины стоит не менее 300 руб.28
  • Kot ObormotКошачий, да, там действительно дорогие фрукты и овощи, поэтому те же бананы беру в ленте/метро. Не всегда получается, но по возможности в самокате не беру эти категории5
  • Victor LosevНесмотря на вышеописанное меню вес у меня не набирается. Возможно нужно ещё больше белков, а главное — занятия спортом. Но даже в период спорта я еле-еле набрал 2 кг. Если бытовая суточная активность небольшая, то варианта тут 3: 1) В реальности вы едите меньше чем тратите, хотя кажется, что едите много 2) Система расщипления и всасывания работает так, что весомая часть не усваивается 3) Вам помогают бактерии живущие в кишечнике, которые съедают часть углеводов и белков По части "нужно больше белка", то нет, не нужно, если там есть 1 грамм на кг веса тела, в вашем случае это 52 грамма. Радуйтесь, что медленно набираете вес при тренеровках, это наоборот отличная особенность организма, так как не набирается бесполезный жир. В первый год выверенных занятий с железом условно можно набрать 5 кг мышц. Так как мышцы в основном состоят из воды, гликогена и запасов жиров в них, то белка не требуется много. В этих 5 килограммах набранных мышц всего будет 1 кг белка и это за целый год столько набрать нужно, т. е. в месяц это меньше 100 грамм аминокислот в мышцы и около 3 грамм в день. Это упрощённо, конечно, но очень близко к реальности. О необходимости большого количества потребления белка говорят хитрые гадюки в лице корпораций прозводящих этот белок, но при этом умалчивают, что избыток белка может влиять на почки :)10
  • Kot ObormotVictor, думаю, у меня все три ваших пункта сложились 😁 Про норму белков не знал. Спасибо, что рассказали, если действительно правда, то очень обнадеживает! Многие знакомые пытаются да, обычно говорить, тебе надо пить протеин и тд. В целом меня устраивало как я выглядел при весе 52 (на фото). Хотя грудные мышцы набираются и даются с трудом. Сейчас встал на весы ради интереса, показывают 50,1 🥲 Кажется кому-то снова надо взяться за спорт…16
  • RufinaleВау! Я со своими 400 г гречки с утра и 3 яйцами вкрутую, 2 бананами на обед и салатом на ужин - отойду в сторонку и послушаю (это действительно моя норма в рабочий день)9
  • RufinaleVictor, есть такое понятие как Эктоморф. Возможно, что все силы набрать вес напрасны3
  • Аглая ВороноваKot, и 300 не так и мало1
  • Благоустройство со сносомПодозреваю что с вашим меню вы недобираете белка, все перечисленные блюда это жиры, маскирующиеся под белки. Я сама когда-то думала что «я же ем стейк, это ж белок белковый», но взвешивание и занос всего в программу кбжу разбилл мне розовые очки. Я бы попробовала перейти на более постные блюда с бОльшим количеством углеводов и клетчатки, что бы было из чего строить эти самые мышцы и были силы что бы тренироваться.2
  • Victoria V"Знакомый говорит, что мне нужно пока радоваться, после 30-ти это чудесное свойство моего организма может пропасть)" This. А рецепты очень красивые, вкусное и здоровое питание24
  • Миссис СмитКакая у вас красивая еда😍. Я тоже это все люблю и готовлю, за исключением свинины - слишком жирное мясо для меня и кашу по утрам считаю совершенно бесполезной едой).4
  • Kot ObormotНа, чаще всего на пару)2
  • Kot ObormotМарина, был период когда постоянно были хлеб и макароны, не скажу, что я от них много набрал 😅5
  • Kot ObormotRufinale, если вы живете одна, то я вас понимаю))6
  • Kot ObormotБрунгильда, я тоже считал кашу бесполезной. Сам начал его есть буквально месяцев 3 назад на постоянке. Стал добавлять туда просто сухофрукты и свежие фрукты. Получается в целом сытно и вроде как даже полезно 😅 Но да, одной прям каши на завтрак может маловато, поэтому обычно я что-то ем ещё до. А каша как утренний десерт1
  • Kot ObormotАглая-Ляля-Милена-Фекла, о том и речь! Так что мне срочно нужно знать, где закупается автор комментария 🤣14
  • Kot ObormotЕжевичный, эх, а Виктор Лосев совсем по другому считает норму белка. И фиг поймешь где правда и кому верить)) Но клетчатку я бы и вправду себе добавил. А то свежие овощи только на ужин, и то не каждый день.3
  • АделинаKot, у меня муж был таким до 37 лет. Чем ни корми- вес 62 при росте 181. Хоть пельмени с майонезом на ночь, хоть отбивные гриль, вес мог и вниз уходить. А тепер он весит 73кг. Ничего не изменилось кроме возраста. Наконец то понял, что такое начинать отказываться от каких то вкусностей в пользу удержания веса. А то все был уверен, что просто не переедает13
  • Kot ObormotНа, есть пароварка, в ней и готовлю1
  • Kot ObormotМарина, я закупался в пятерочке, ну не может быть такого что 3 тыс в месяц. Точнее может быть, но это явно не полноценное питание с мясом, овощами, сырами, ягодами, морепродуктами и тд. На 3 тыс. Это что-то по типу мясо=курица, овощи=картофель, гарнир=макароны, а вместо масла - маргарин. Если это не так, то пусть автор распишет, мне правда интересно)10
  • ОльгаKot, возможно у него все овощи в огороде растут И молоко от козы, и свинья своя Тогда на 3000 купит хлеб, макароны,конфеты. Тогда да))) У Вас очень классное меню ,и фигура!9
  • Виктор НужновСчастливый человек! Увы приходится кроить бюджет из расчета 30-50 рублей в день, и вот тут очень сложно не поправиться(((5
  • Анастасия МироноваНичеси) как в ресторане побывала. Автор, вы крут9
  • Джон БэйлтонKot, у вас хорошие пропорции. Просто продолжайте тренироваться полноценно, прорабатывая все группы мышц. Прибавка в 3-5 кг мышечной массы в год считается весьма хорошим результатом для натурахи. Это лучше, чем набрать 10(3кг мышц и 7 жира), а затем пол года сушить 9 (да, вместе с мышцами), говорю как человек занимающийся бб с 2012. Ну и про ноги не забывайте, это не только пропорции, но и фактор роста всех мышечных групп, а также великолепная прогонка лимфы. Как сказано выше, белок действительно навязывается производителями. Тот же Майк Менцер говорил о потреблении белка тренирующимся около 0,7-1г/кг И по своему опыту опять же, мне прибавка белка ничего никогда не давала. Возможно вам стоит прибавить жиров, покупать только жирную рыбу/добавить жирный творог с орехами. Жиры - залог исправной работы гормональной системы. В целом, на 99% уверен, что вы не добираете суточной потребности в калориях. Как вернётесь к тренировкам рекомендую скачать калькулятор калорий, посчитать сколько съедаете в сутки и сопоставить с вашей потребностью. Начните с 30кклр/кг и увеличивайте на 3 кклр ежемесячно до тех пор, пока вес не сдвинется с места. Также рекомендую замерять талию для контролирования набираемого жира. Я вас хорошо понимаю, сам весил столько же в вашем возрасте и тоже вынужден прикладывать большие усилия для набора массы. Но с опытом и практикой все станет значительно проще и станет приносить удовольствие По тренировкам - могу порекомендовать метод HST Брайана Хейкока, сам по нему занимаюсь, удобен тем, что рабочая тренировка проводится всего раз в 2 недели, что не истощает и вместе с этим даёт результаты. А также для саморазвития книгу (есть аудиорассказ версия на Ютуб) "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений (В. Протасенко)", в конце которой также упоминается HST тренинг. В пособии рассказывается о принципах роста мышц, устройстве компенсации всех систем и механизме влияния на мышечный рост тренировок разной интенсивности, проясняет "закулисье".6
  • Kot ObormotДжон, большое спасибо за столь подробный комментарии! Обязательно возьму себе на вооружения некоторые моменты в частности про калории и метод HST (не слышал о нем раннее)2
  • Kot ObormotВиктор, не представляю, как у вас получается :( Шлю лучи поддержки и надеюсь, что это временные трудности, которые вы преодолеете9
  • Виктор НужновKot, к сожалению при нынешних расходах на ЖКУ, после вычета расходов на транспорт и сотовую связь остается столько. Обидно другое, все дешевые продукты (курица, крупы, макароны и т.п.) содержат что-то такое, что сильно задерживает воду в организме, замедляет липидный обмен и приводит к набору веса. Когда питался правильной и здоровой пищей весил 75-76 при этом не брезговал жареным мясом, со специями, газировкой и алкоголем. А сейчас на подножном корму с одноразовым питанием в день вес почти 90, ну и соответствующие проблемы со здоровьем подтягиваются. Потому и пишу, что ваш рацион отличный, а то, что не поправляетесь, может и к лучшему, баланс значит в норме.0
  • Джон БэйлтонKot, забыл ещё кое что важное: забудьте про рост мышц, если он для вас важен, иначе мозг зациклиться на "почему не ростет та!?" Сделайте это своим хобби, элементом образа жизни, а вес придет. Если удобно и такой подход актуален, то закупите базовое оборудование домой: штанга, стойка для нее, грифы, блины и пару плотных резиновых ковриков, всё от mb barbell на том же sportmb (на все 25тр хватит, блины желательно с прорезиненными втулками). А если бб в этот круг не вписывается совсем, то пусть это будет плавание, роликовые коньки (оба являются одними из самых полезных и щадящих для суставов видов физ активности) и тд. Раз в месяц замеряйте ключевые показатели: например обхват руки и талия. В итоге и это отпадет, будете просто оценивать тенденции в пропорций в зеркале, общую удовлетворённость и прогресс весов в упражнении. Система, а не планирование. Образ жизни, а не цель. На эту тему очень хорошо написала Дарья Варламова (которая научилась жить с биполяркой) "В своем уме" Ну и не жалейте денег на экипировку, это действительно работает: гораздо приятнее бегать в дорогих кроссовках, учитывающих ваши вкусы, чем даже в средне бюджетных, не менее функциональных, но не столь изящных и желанных. В общем психологические моменты тоже играют весомую роль в спорте. Опять же, для 21 у вас все тип топ (значительно лучшем чем в мои 21), но пусть вас это не слишком расслабляет, просто продолжайте двигаться вперёд, непрерывно узнавая новое.2
  • Джон БэйлтонДжон, и момент про HST: руки можно тренировать чаще, раз в неделю, тк восстанавливаются они быстрее (бицепс, трицепс, дельты)1
  • Джон БэйлтонБрунгильда, овсянка например полезна для печени, в ней множество микроэлементов. Но отдавать выбор нужно хотя бы хлопьям 20 минутной варки (чем меньше тем более она рафинированная и менее полезная). Цельнозерновая все же варится долго и в целом на любителя, ближе к перловке по текстуре или рису.3
  • Миссис СмитДжон, почему-то с утра углеводов совсем не хочется - предпочитаю белок, жиры, клетчатку. Например яйца, бутерброд с маслом и сыром и огурчик с зеленью. Или сырники и фрукт.3
  • Джон БэйлтонБрунгильда, белок с утра, особенно яичный - идеально, организму с утра нужен быстрый белок. Жиры как альтернативный источник энергии углеводам. А зелень с овощами так совсем красота. И ваш организм, видимо, это прекрасно понимает, давая обратную связь. Я просто хотел отметить пользу овсянки, на которой, конечно, свет клином не сошёлся и ее слава богу можно весьма успешно заменить :)1
  • Jspb1000 рублей в день - это прям хорошо! Я как-то в 500 укладываюсь) Хотя, вроде, полноценно питаюсь. Я бы не парился по поводу веса, пропорции хорошие у вас. Спортом надо продолжать заниматься для удовольствия, вес со временем появится. Рацион выглядит не совсем ПП, но кто же об этом парится в 21 год? )))2
  • Kot ObormotJspb, 1000 это выходит можно сказать на двоих. Живу не один) так что да, охотно верю что можно полноценно питаться за 500 в день) Спорт планирую возобновить с начала июля. Думаю начну с каких нибудь домашних тренировок Рацион правда не идеален, особенно если учесть, что я ещё и чипсы ем. Но в целом стараюсь не питаться всякими полуфабрикатами часто, а блюда стараюсь готовить с меньшим добавлением масла, либо готовить что-то на пару/в духовке 😅2
  • Cost managerЭто не просто кот-обормот, это шеф-повар какой-то!😱👏👏👏хочется брать с вас пример) у нас примерно столько же денег на троих уходит, меню конечно не такое шикарное😅2
  • MystiqueМне ОЧЕНЬ нужен рецепт "Кальмары стир-фрай с пастой том ям и красным перцем" :)3
  • MystiqueMystique, по ходу уже нашла рецепт. Готовили по ролику Банда Чайна-таун?0
  • СнусмумрикДобирать калории хорошо жирами, советую арахисовую пасту, жирную рыбу и авокадо. Думаю, без проблем встроите их в меню :)1
  • Ася АнютинаАделина, я тоже не могу раскормить пока никак))0
  • Sergey AveryanovVictoria, мне уже почти 40 и мало что поменялось, разве что раньше у меня масса была 60-62, а сейчас 63-65 и это при росте 178.3
  • Зарина МежидоваЭт че сейчас было, что я прочитала????? Парень готовит как в ресторане? Да я даже не запомнила о чем пост потому что слюной и завистью давилась 😁, давайте вы мне будете готовить такие блюда а я вас откормлю до нужного вам веса всеми правдами и не правдами.1
  • Егор ВяткинВааау, выглядит вкусно и не перенапрягает желудок, хорошая статья!3
  • Kot ObormotMystique, https://www.youtube.com/watch?v=6WPKwxELfhY&ab_channel=HomeCookingwithSomjit0
  • Kot ObormotMystique, кинул выше ссылку)) я взял его в основу рецепта0
  • ЕлизаветаHelga, да, они не абсолютно бесполезны, но белок и микроэлементы из них куда проще получить из более вкусных продуктов. Есть ли в них что-то уникальное, ради чегт их именно надо есть? В моем рационе есть пшенка раз в неделю, ну и дай бог раз в месяц будет какое-то блюдо из крупы (плов/ ризотто/ паэлья/ гречка по купечески), но обычно все же раз в квартал такое. Бобов тоже почти нет. Питаюсь мясом, рыбой, молочкой, овощами, фруктами, растительными маслами и цельнозерновой мукой, каждый день присутствуют десерты, зачастую промышленные, - шоколадки/ пироженки, иногда чипсы и другие ультрапереработанные продукты. Изредка в рационе есть орехи и кукуруза/ горошек. В общем, рацион обычного человека, который ни в чем себе не отказывает, но без круп, т.к. их не люблю. Предвосхищая вопросы: питаюсь так уже несколько лет, проблем с ЖКТ нет, в норму ккал почти всегда укладываюсь, белка набираю достаточно, овощей и фруктов тоже ем согласно рекомендацям ВОЗ, вес меняется в зависимости от количества ккал - за какие-нибудь новогодние праздники могу набрать 2-4 кг, потом за месяц другой на обычном питании они уходят, а летом, когда есть куча вкуснейших фруктов и ягод и тяжелой пищи не хочется, спокойно сбрасываю еще пару кг, за осень набираю свой стандартный вес обратно. Не вижу в крупах ничего, кроме как дешевого сытного аналога более вкусной еды, но постоянно натыкаюсь на рекомендации их употреблять. Если как замену пирожкам и хот догам на ходу, то да, норм совет, а если крупы можно впихнуть в рацион, только пожертвовав более полезными и вкусными вещами? Непонятно.0
  • HelgaЕлизавета, погуглила немного, тоже стало интересно понять. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/18281-13042023.html вот такое нашлось - витамины, клетчатка, медленные углеводы. Я сама не так много круп ем, но выбираю именно их или бобовые, если нужен гарнир. Макароны и белый рис не ем. Покупаю спагетти из бобовых (чечевица, горох), из полбы и т.д., если хочется макарон с каким-то соусом или сыром. В вашем рационе углеводы по большей части простые, как я понимаю, если вам это подходит, то ок, я не наедаюсь ими - скачок сахара в крови обычно приводит к повышению аппетита через час, а у меня и так повышенный аппетит, поэтому сладости способствуют перееданию.1
  • ЕлизаветаHelga, ну если рассматривать крупы как способ длительного насыщения для снижения рисков переедания, то наверное и впрямь есть в них смысл, но мой стандартный прием пищи это мясо + овощи, насыщения на пару часов более чем хватает, а через пару часов уже перекус по расписанию - обычно фрукты/ творог, но может быть и кофе с булочкой. Совсем не страшно, если в дневной калораж укладывается) но я на удаленке, ем когда хочу, на смене на заводе или за рулем фуры так перекусывать, конечно, не получится0
  • Б.Ю. Александровкурицу с овощами в устричном кисло-сладком соусе, уже надоело это блюдо.0
  • Kot ObormotБ.Ю., не каждый день ем, поэтому ещё не успело надоесть)0
  • Влад Шершуновдобавил бы больше еды0