Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Мне 21, рост около 165, 52 кг (сколько не ем, не набирается))

Работаю в основном за компьютером, раньше занимался бегом, ходил в спортзал, сейчас всё это дело приостановилось. Очень хочу возобновить, но не нахожу в себе сил начать.

Мой подход к питанию

Не ограничиваю себя никак в еде, но всегда стараюсь питаться «правильной» и полезной пищей. Часто готовлю сам. Стараюсь реже употреблять макароны и чаще крупы.

Мое меню на день

У меня завтрак в целом типичный и я выбираю себе одно из следующих блюд:

  • жареная яичница/омлет с сосисками из куриной грудки и красной фасолью/с сыром;
  • сэндвич с овощами и ветчиной/беконом и яйцом пашот;
  • шакшука (яичница с помидорами и болгарским перцем), к нему обычно делаю ещё тосты;
  • яичница болтунья с беконом, томатами и зеленой фасолью/с сыром;
  • овсяная каша с фруктами (бывает готовлю его к другим блюдам выше, если ем просто овсянку, то увеличиваю его порцию);
  • гранола с молоком;
  • оладьи / панкейки / (очень редко) блины с джемом.

Для яичниц и омлетов я беру обычно 2 яйца, сэндвич обычно 1 шт разрезанная на 2 треугольника. Каши и гранола выходит где-то грамм 200-250. Оладьи и панкейки 6-7 шт.

С обедом всё проще, обычно ем остатки с ужина предыдущего дня. Бывает просто быстрый перекус какой-нибудь сделаю, иногда доходит, что просто завариваю себе бич пакет, кидаю туда мясо и овощи или вообще просто делаю пельмени. Где-то в обед начинаю представлять, что буду готовить на ужин и заказываю мясо, а к нему доп. ингредиенты, если нужно, либо чекаю по своему списку продуктов, что должно быть всегда и добираю. И так примерно каждый день.

Ужин я уже готовлю полноценно. Для ужина тоже есть большой пул блюд, вот что я готовлю чаще всего:

  • Ребрышки барбекю с рисом;
  • Свинина/Курица в кисло-сладком соусе с рисом;
  • Свинина с сыром и томатом в духовке с зеленой фасолью/броколли на пару;
  • Спагетти болоньез (либо любая другая паста болоньез);
  • Говяжий стейк с салатом из овощей. (Тот случай, когда после ужина ничего не остается на обед));
  • Гороховый суп с копченными ребрами. Супы обычно готовлю когда для ужина готовилось блюдо с костями. Например, если я сегодня сделал ребра барбекю, то бульон от них пойдет на завтрашний суп;
  • Говядина в томатном соусе с жаренным картофелем;
  • Куриные котлеты по вьетнамски в духовке. Подаются со специальным соусом и лапшой (удон, либо просто беру очень тонкую спагетти);
  • Свиные медальоны в корейском маринаде, приготовленные в аэрогриле;
  • Суп Том Ям;
  • Пицца;
  • Мясная котлета в аэрогриле с картофельным/гороховым пюре;
  • Куриные ножки в духовке с пюре;
  • Кебаб с салатом;
  • Свинина в йогурте с зеленой фасолью.

В течение дня, поглощаю также фрукты, в дома всегда есть пару бананов, яблоки и апельсины. Остальные фрукты (например, виноград, груша, сливы и тд) покупаю очень редко.

Сколько я трачу на еду

За неделю выходит до 7000 рублей. У меня есть бюджет в 1000 рублей на день и я обычно стараюсь придерживаться этой суммы. Дороже всего выходит обычно мясо и морепродукты. Потом идут овощи и сыры. Благо я не пью кофе и не ем много сладкого, поэтому получается неплохо на этом экономить)

Покупаю всё через Самокат, если чего-то нет, то беру в Ленте у дома. Раз в неделю-две делаю заказ из Метро через Сбермаркет.

Несмотря на вышеописанное меню вес у меня не набирается. Возможно нужно ещё больше белков, а главное — занятия спортом. Но даже в период спорта я еле-еле набрал 2 кг. Знакомый говорит, что мне нужно пока радоваться, после 30-ти это чудесное свойство моего организма может пропасть) Наверно, будь у меня больше бюджет я бы покупал ещё чаще сыры, а также брал бы например себе орехи и больше свежих ягод. В целом, в течение дня редко жалуюсь на голод, поэтому своим рационом скорее удовлетворен.

Конкретно какие продукты и сколько я закупаю это наверно на отдельный пост 😅 Но пару скриншотов из Самоката прилагаю.



Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Kot Obormot
Автор поста

Nat., не знаю как вы это делаете, но очень здорово если вы распишите)

Особенно где вы и за какой ценник покупаете мясо. Потому что в моем случае кг свинины стоит не менее 300 руб.

24
Аглая-Ляля-Милена-Фекла

Kot, и 300 не так и мало

2
Kot Obormot
Автор поста

Аглая-Ляля-Милена-Фекла, о том и речь! Так что мне срочно нужно знать, где закупается автор комментария 🤣

10
Удалённый пользователь
11.06, 06:36

Kot, пятёрочка 😉

0
Kot Obormot
Автор поста
11.06, 06:39
Отредактировано

Марина, я закупался в пятерочке, ну не может быть такого что 3 тыс в месяц. Точнее может быть, но это явно не полноценное питание с мясом, овощами, сырами, ягодами, морепродуктами и тд.
На 3 тыс. Это что-то по типу мясо=курица, овощи=картофель, гарнир=макароны, а вместо масла - маргарин.

Если это не так, то пусть автор распишет, мне правда интересно)

7
Ольга

Kot, возможно у него все овощи в огороде растут
И молоко от козы, и свинья своя
Тогда на 3000 купит хлеб, макароны,конфеты. Тогда да)))
У Вас очень классное меню ,и фигура!

6
Удалённый пользователь
11.06, 12:07

Kot, я имею в виду себя. Я закупаюсь в пятёрочке , ну в среднем 10000р в месяц на человека получается.

1
0
Кошачий сосальщик

Роскошное меню, красивая подача. «Самокат» нежно люблю, но овощи и фрукты там очень дорогие и я предпочитаю их брать в буквально любом другом онлайн-магазине. Не думали оптимизировать именно эту категорию покупок?

21
Kot Obormot
Автор поста

Кошачий, да, там действительно дорогие фрукты и овощи, поэтому те же бананы беру в ленте/метро. Не всегда получается, но по возможности в самокате не беру эти категории

3
0
Victoria V

"Знакомый говорит, что мне нужно пока радоваться, после 30-ти это чудесное свойство моего организма может пропасть)"
This.
А рецепты очень красивые, вкусное и здоровое питание

12
0
Rufinale
Герой
09.06, 19:36
Отредактировано

Вау! Я со своими 400 г гречки с утра и 3 яйцами вкрутую, 2 бананами на обед и салатом на ужин - отойду в сторонку и послушаю (это действительно моя норма в рабочий день)

6
Kot Obormot
Автор поста

Rufinale, если вы живете одна, то я вас понимаю))

5
0
Victor Losev

Несмотря на вышеописанное меню вес у меня не набирается. Возможно нужно ещё больше белков, а главное — занятия спортом. Но даже в период спорта я еле-еле набрал 2 кг.

Если бытовая суточная активность небольшая, то варианта тут 3:

1) В реальности вы едите меньше чем тратите, хотя кажется, что едите много
2) Система расщипления и всасывания работает так, что весомая часть не усваивается
3) Вам помогают бактерии живущие в кишечнике, которые съедают часть углеводов и белков

По части "нужно больше белка", то нет, не нужно, если там есть 1 грамм на кг веса тела, в вашем случае это 52 грамма. Радуйтесь, что медленно набираете вес при тренеровках, это наоборот отличная особенность организма, так как не набирается бесполезный жир. В первый год выверенных занятий с железом условно можно набрать 5 кг мышц.

Так как мышцы в основном состоят из воды, гликогена и запасов жиров в них, то белка не требуется много. В этих 5 килограммах набранных мышц всего будет 1 кг белка и это за целый год столько набрать нужно, т. е. в месяц это меньше 100 грамм аминокислот в мышцы и около 3 грамм в день. Это упрощённо, конечно, но очень близко к реальности. О необходимости большого количества потребления белка говорят хитрые гадюки в лице корпораций прозводящих этот белок, но при этом умалчивают, что избыток белка может влиять на почки :)

5
Kot Obormot
Автор поста

Victor, думаю, у меня все три ваших пункта сложились 😁

Про норму белков не знал. Спасибо, что рассказали, если действительно правда, то очень обнадеживает!
Многие знакомые пытаются да, обычно говорить, тебе надо пить протеин и тд.

В целом меня устраивало как я выглядел при весе 52 (на фото). Хотя грудные мышцы набираются и даются с трудом. Сейчас встал на весы ради интереса, показывают 50,1 🥲
Кажется кому-то снова надо взяться за спорт…

Изображение пользователя Kot Obormot
11
Аделина

Kot, у меня муж был таким до 37 лет. Чем ни корми- вес 62 при росте 181. Хоть пельмени с майонезом на ночь, хоть отбивные гриль, вес мог и вниз уходить. А тепер он весит 73кг. Ничего не изменилось кроме возраста.
Наконец то понял, что такое начинать отказываться от каких то вкусностей в пользу удержания веса. А то все был уверен, что просто не переедает

7
Джон Бэйлтон

Kot, у вас хорошие пропорции. Просто продолжайте тренироваться полноценно, прорабатывая все группы мышц. Прибавка в 3-5 кг мышечной массы в год считается весьма хорошим результатом для натурахи. Это лучше, чем набрать 10(3кг мышц и 7 жира), а затем пол года сушить 9 (да, вместе с мышцами), говорю как человек занимающийся бб с 2012.
Ну и про ноги не забывайте, это не только пропорции, но и фактор роста всех мышечных групп, а также великолепная прогонка лимфы.

Как сказано выше, белок действительно навязывается производителями. Тот же Майк Менцер говорил о потреблении белка тренирующимся около 0,7-1г/кг
И по своему опыту опять же, мне прибавка белка ничего никогда не давала.
Возможно вам стоит прибавить жиров, покупать только жирную рыбу/добавить жирный творог с орехами. Жиры - залог исправной работы гормональной системы. В целом, на 99% уверен, что вы не добираете суточной потребности в калориях. Как вернётесь к тренировкам рекомендую скачать калькулятор калорий, посчитать сколько съедаете в сутки и сопоставить с вашей потребностью. Начните с 30кклр/кг и увеличивайте на 3 кклр ежемесячно до тех пор, пока вес не сдвинется с места. Также рекомендую замерять талию для контролирования набираемого жира.
Я вас хорошо понимаю, сам весил столько же в вашем возрасте и тоже вынужден прикладывать большие усилия для набора массы. Но с опытом и практикой все станет значительно проще и станет приносить удовольствие

По тренировкам - могу порекомендовать метод HST Брайана Хейкока, сам по нему занимаюсь, удобен тем, что рабочая тренировка проводится всего раз в 2 недели, что не истощает и вместе с этим даёт результаты. А также для саморазвития книгу (есть аудиорассказ версия на Ютуб) "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений (В. Протасенко)", в конце которой также упоминается HST тренинг. В пособии рассказывается о принципах роста мышц, устройстве компенсации всех систем и механизме влияния на мышечный рост тренировок разной интенсивности, проясняет "закулисье".

2
Kot Obormot
Автор поста

Джон, большое спасибо за столь подробный комментарии! Обязательно возьму себе на вооружения некоторые моменты в частности про калории и метод HST (не слышал о нем раннее)

1
Джон Бэйлтон

Kot, забыл ещё кое что важное: забудьте про рост мышц, если он для вас важен, иначе мозг зациклиться на "почему не ростет та!?" Сделайте это своим хобби, элементом образа жизни, а вес придет. Если удобно и такой подход актуален, то закупите базовое оборудование домой: штанга, стойка для нее, грифы, блины и пару плотных резиновых ковриков, всё от mb barbell на том же sportmb (на все 25тр хватит, блины желательно с прорезиненными втулками). А если бб в этот круг не вписывается совсем, то пусть это будет плавание, роликовые коньки (оба являются одними из самых полезных и щадящих для суставов видов физ активности) и тд.
Раз в месяц замеряйте ключевые показатели: например обхват руки и талия. В итоге и это отпадет, будете просто оценивать тенденции в пропорций в зеркале, общую удовлетворённость и прогресс весов в упражнении. Система, а не планирование. Образ жизни, а не цель. На эту тему очень хорошо написала Дарья Варламова (которая научилась жить с биполяркой) "В своем уме"
Ну и не жалейте денег на экипировку, это действительно работает: гораздо приятнее бегать в дорогих кроссовках, учитывающих ваши вкусы, чем даже в средне бюджетных, не менее функциональных, но не столь изящных и желанных.
В общем психологические моменты тоже играют весомую роль в спорте.
Опять же, для 21 у вас все тип топ (значительно лучшем чем в мои 21), но пусть вас это не слишком расслабляет, просто продолжайте двигаться вперёд, непрерывно узнавая новое.

1
Джон Бэйлтон

Джон, и момент про HST: руки можно тренировать чаще, раз в неделю, тк восстанавливаются они быстрее (бицепс, трицепс, дельты)

1
Victor Losev

Kot, я не перестану рекомендовать Александра Мирошникова по части нутрициологии. Там у него не про мнения, а про докмед. Вот, например, видео про белок (там данные 1.2 грамма на обезжиренную массу тела): https://youtu.be/-1Ky9vMLASA

Ну и в поиске на его канале можно вбить "белок" и посмотреть разные ролики. Плюс можно на стрим зайти и задать вопрос бесплатно или платно за символический донат :)

Состав и структура тела у вас более чем норм, на нём каждый +1 кг мышц изначально начинает выглядеть хорошо и не нужно разъедаться и потом палить жир, как приходится многим. Но без постоянных тренировок (поддерживающие можно 1 раз в неделю делать) мышцы начнут скидывать сперва углеводы и воду что держали в себе, а потом организм поест и сам белок в них, ибо нет никакого смысла держать энергозатратные ткани, если они не функционируют.

А с грудными там очень важно понять их механику движения, основная их функция -- это приведение руки к корпусу и потому нужно ориентироваться именно на это движение даже в жимах. Ну и подобрать нужную нагрузку, потому что у разных людей разные реакции на стимулы. Возможно вам нужно больше повторов в отказ, нежели вы делали, возможно наоборот меньше и реже тренировать. Тут только исходя из практики можно исходить :)

1
Rufinale

Victor, есть такое понятие как Эктоморф. Возможно, что все силы набрать вес напрасны

1
Victor Losev
Герой
10.06, 07:32
Отредактировано

Rufinale, ага, понятие есть, а эктоморфов с мышцами которые не растут -- нет :)

3
Kot Obormot
Автор поста

Марина, был период когда постоянно были хлеб и макароны, не скажу, что я от них много набрал 😅

5
Удалённый пользователь
10.06, 10:00

Kot, я трачу на питание около 300руб в день, никак похудеть не могу 🤣

1
0
Анастасия Миронова

Ничеси) как в ресторане побывала. Автор, вы крут

5
0
Виктор Нужнов

Счастливый человек! Увы приходится кроить бюджет из расчета 30-50 рублей в день, и вот тут очень сложно не поправиться(((

4
Kot Obormot
Автор поста

Виктор, не представляю, как у вас получается :(
Шлю лучи поддержки и надеюсь, что это временные трудности, которые вы преодолеете

6
Виктор Нужнов

Kot, к сожалению при нынешних расходах на ЖКУ, после вычета расходов на транспорт и сотовую связь остается столько. Обидно другое, все дешевые продукты (курица, крупы, макароны и т.п.) содержат что-то такое, что сильно задерживает воду в организме, замедляет липидный обмен и приводит к набору веса.
Когда питался правильной и здоровой пищей весил 75-76 при этом не брезговал жареным мясом, со специями, газировкой и алкоголем.
А сейчас на подножном корму с одноразовым питанием в день вес почти 90, ну и соответствующие проблемы со здоровьем подтягиваются.
Потому и пишу, что ваш рацион отличный, а то, что не поправляетесь, может и к лучшему, баланс значит в норме.

2
0
Благоустройство со сносом

Подозреваю что с вашим меню вы недобираете белка, все перечисленные блюда это жиры, маскирующиеся под белки.
Я сама когда-то думала что «я же ем стейк, это ж белок белковый», но взвешивание и занос всего в программу кбжу разбилл мне розовые очки.
Я бы попробовала перейти на более постные блюда с бОльшим количеством углеводов и клетчатки, что бы было из чего строить эти самые мышцы и были силы что бы тренироваться.

2
Kot Obormot
Автор поста

Ежевичный, эх, а Виктор Лосев совсем по другому считает норму белка. И фиг поймешь где правда и кому верить))

Но клетчатку я бы и вправду себе добавил. А то свежие овощи только на ужин, и то не каждый день.

2
0
Миссис Смит

Какая у вас красивая еда😍.
Я тоже это все люблю и готовлю, за исключением свинины - слишком жирное мясо для меня и кашу по утрам считаю совершенно бесполезной едой).

2
Джон Бэйлтон

Брунгильда, овсянка например полезна для печени, в ней множество микроэлементов. Но отдавать выбор нужно хотя бы хлопьям 20 минутной варки (чем меньше тем более она рафинированная и менее полезная). Цельнозерновая все же варится долго и в целом на любителя, ближе к перловке по текстуре или рису.

1
Миссис Смит

Джон, почему-то с утра углеводов совсем не хочется - предпочитаю белок, жиры, клетчатку. Например яйца, бутерброд с маслом и сыром и огурчик с зеленью. Или сырники и фрукт.

0
Джон Бэйлтон
13.06, 16:13
Отредактировано

Брунгильда, белок с утра, особенно яичный - идеально, организму с утра нужен быстрый белок. Жиры как альтернативный источник энергии углеводам. А зелень с овощами так совсем красота. И ваш организм, видимо, это прекрасно понимает, давая обратную связь. Я просто хотел отметить пользу овсянки, на которой, конечно, свет клином не сошёлся и ее слава богу можно весьма успешно заменить :)

0
Kot Obormot
Автор поста

Брунгильда, я тоже считал кашу бесполезной. Сам начал его есть буквально месяцев 3 назад на постоянке.

Стал добавлять туда просто сухофрукты и свежие фрукты. Получается в целом сытно и вроде как даже полезно 😅

Но да, одной прям каши на завтрак может маловато, поэтому обычно я что-то ем ещё до. А каша как утренний десерт

1
0
Cost manager

Это не просто кот-обормот, это шеф-повар какой-то!😱👏👏👏хочется брать с вас пример) у нас примерно столько же денег на троих уходит, меню конечно не такое шикарное😅

2
0
Jspb

1000 рублей в день - это прям хорошо! Я как-то в 500 укладываюсь) Хотя, вроде, полноценно питаюсь.
Я бы не парился по поводу веса, пропорции хорошие у вас. Спортом надо продолжать заниматься для удовольствия, вес со временем появится.
Рацион выглядит не совсем ПП, но кто же об этом парится в 21 год? )))

1
Kot Obormot
Автор поста
25.06, 12:39
Отредактировано

Jspb, 1000 это выходит можно сказать на двоих. Живу не один) так что да, охотно верю что можно полноценно питаться за 500 в день)

Спорт планирую возобновить с начала июля. Думаю начну с каких нибудь домашних тренировок

Рацион правда не идеален, особенно если учесть, что я ещё и чипсы ем.
Но в целом стараюсь не питаться всякими полуфабрикатами часто, а блюда стараюсь готовить с меньшим добавлением масла, либо готовить что-то на пару/в духовке 😅

2
0
На лайте

А как вы готовите брокколи? Жарите/варите?

0
Kot Obormot
Автор поста

На, чаще всего на пару)

1
На лайте

Kot, а где готовите на пару ?

0
Kot Obormot
Автор поста

На, есть пароварка, в ней и готовлю

0

Сообщество