Дневник питания: рацион мамы, работающей на удаленке

Мне 36 лет, рост 176 см, вес 74,5 кг. Я живу в Петербурге, замужем, есть дочь-третьеклассница, собака и кот.

Живем на два дома: съемная квартира в спальном районе и загородный дом. Окончательно не переезжаем, так как дом до конца не достроен, ребенку удобнее ходить в школу из квартиры в соседний двор, да и нам пока удобна близость городской инфраструктуры. В среднем 3-4 дня в неделю провожу в квартире, и 2-3 за городом в доме.

Я работаю маркетологом в сфере ресторанов. У меня свободный график, полная удаленка, иногда случаются командировки или съемки в ресторанах.

Трижды в неделю хожу в зал на силовые тренировки, основная цель — сбросить вес и поддерживать мышечную массу, после 30 лет мышцы исчезают очень быстро. За год регулярных тренировок я сбросила 12 кг.

Примерно полгода назад добавила 1-2 домашних тренировки в неделю. Это тренировки по системе "умный фитнесс", основная цель домашних тренировок — работа с осанкой, остеохондрозом, растяжка.

Стараюсь в день ходить 8000-10000 шагов, летом получается и по 15000-20000, но с приходом осени все сложнее заставить себя двигаться. Хорошо, что у нас есть собака, с ней нужно минимум дважды за день погулять.

Чаще всего я ем дома, готовлю сама, реже бывают доставки. Если в городе по делам или на работе — могу поесть в кафе или ресторане. Стараюсь выбирать правильное питание для себя и своей семьи: больше овощей и фруктов, белка, меньше быстрых углеводов.

Я люблю готовить, в холодильнике всегда стараюсь держать набор "здоровых" продуктов, а в морозилке собственные полуфабрикаты и заготовки.

Последние два месяца мой рацион составляет мой тренер. Питание строится на системе белково-углеводного чередования: день-два упор на белок, потом пара дней углеводных.

Я соблюдаю рацион примерно на 80%, иногда позволяю себе больше фруктов или какой-то десерт, или просто ем весь день тоже самое, что и моя семья. Также с середины лета я полностью убрала алкоголь — вес стал быстрее уходить, состояние кожи также улучшилось.

В целом я очень люблю поесть, в детстве мы регулярно устраивали большие семейные встречи, где обед плавно перетекал в ужин и стол ломился от блюд: майонезных салатов, домашних пельменей, солений и обязательно бабушкин фирменный хворост и шанежки.

Поэтому мне довольно сложно переучивать себя на правильное питание и иногда я позволяю себе поесть подобные сытные блюда и стараюсь себя не ругать за это. Сладости не ем, могу попробовать кусочек десерта, но стараюсь заменять на протеиновые батончики или печенье.

Я заметила, что на чистом правильном питании, без майонеза, быстрых углеводов, с достаточным количеством белка, овощей и фруктов у меня появляется больше энергии, кишечник работает намного лучше.

С приходом осени стала добавлять в рацион больше зелени, фруктов: утром делаем сок из апельсинов или грейпфрутов, днем в качестве перекуса смузи со шпинатом и киви. Это помогает поддерживать здоровье и не болеть в самый разгар осени.

Завтрак: бутерброды из заварного хлеба с авокадо, творожным сыром, слабосоленным лососем (100 гр), рукколой и огурцом, кофе и стакан свежевыжатого сока грейпфрута. Дочке приготовила гречку с сыром и выжала апельсиновый сок.

Обед: была в городе по делам, поэтому заехали пообедать в кафе. Я заказала для себя овощной салат с сыром сулугуни и шашлык из куриного бедра, муж взял блюда из меню ланча: мисо-суп, рис с курицей терияки и кофе.

В качестве перекуса сделала смузи: шпинат, 2 киви, банан и огурец + добавила туда пару чайных ложек псилиума. Примерно 200 мл.

На ужин для себя приготовила салат с огурцом и миксом зелени, обжарила стейк тунца (200 гр) на сковородке. После ужина съела протеиновую конфетку с кешью из Перекрестка и кофе. Для семьи вчера сварила борщ, они с удовольствием поели борща, перекусили печеньками. Дочь после тренировки съела йогурт.

Продукты чаще всего заказываем в доставке — Перекресток или Пятерочка. Иногда захожу по пути в Магнит или Дикси, так как Перекресток находится через дорогу и заходить туда не совсем по пути. Часто докидываем в корзину что-то из Яндекс.Лавки, так как регулярно к нам ходят курьеры с заказами из маркетплейсов.

Люблю ездить на большую закупку в Окей — примерно раз в 2 месяца, но это скорее процесс для души: поискать вкусные масла, соусы, повыбирать что-то из косметики или бытовой химии.

За прошлую неделю траты на покупку продуктов — 12086 руб. на семью из трех человек:

• Мясо 1152 р. (курица)
• Рыба 1049 р. (тунец, форель)
• Овощи и фрукты — 3434 р. (шпинат, яблоки, огурцы, салат айсберг, манго, свекла, брокколи, фасоль, томат, киви, гранат, виноград, апельсины, перец болгарский, грейпфрут, зелень, авокадо, бананы, капуста, лук)
• Молочные продукты — 1103р (сметана, творог, сыр, йогурт, кефир)
• Крупы и макароны — 399 р. (греча, макароны, гавайская смесь)
• Яйца — 258 р.
• Хлеб — 131 р.
• Масло подсолнечное — 140 р., специи 246р.
• "Вкусняшки" — 915 р. (протеиновые батончики, печенье)
• Еда в ресторанах и кафе — 2272 р.
• Дочка на неделе ест в школьной столовой — в среднем около 190-200р в день (обед и перекус).

Я стараюсь не экономить на питании семьи, стараюсь экономить покупая продукты по акции или делая заготовки. Например, покупаю целую курицу, а не по частям. Целая курица стоит 250-350 р. за кг, а части курицы по отдельности — значительно дороже.

Разрезать куриную тушку можно за 5 минут, из тушки можно приготовить бульон на суп, крылья запечь, ножки пожарить, из бедра и грудки сделать котлеты. Я обычно покупаю сразу 3-4 тушки и делаю заготовки.

Также недавно приобрела вафельницу, делаю сразу много разных вафель (сладких, овощных, сырных) и замораживаю их. Потом достаю 2-3 вафли, разогреваю в той же вафельнице, добавляю фрукты или белок и вкусный и полезный завтрак готов.

В домашних вафлях я использую проверенные продукты: качественное сливочное масло, а не маргарин и пальмовое масло. Тоже считаю это экономией на продуктах: вафли в магазине стоят около 200 р., а в ресторане завтрак с вафлями от 500 р.

Я довольна своим рационом. Около двух лет я занимаюсь питанием и замечаю позитивные изменения: стало больше энергии, ушел лишний вес, коже стала лучше, ушли высыпания.