Меню на день: рацион с чередова­нием белков и углеводов

Возраст: 36 лет.

Рост: 176 см.

Вес: 74,5 кг.

Я живу с мужем и дочерью-третьеклассницей. Работаю маркетологом в сфере ресторанов. У меня свободный график и полная удаленка, но иногда случаются командировки или съемки в ресторанах.

Чаще всего ем дома, готовлю сама, реже заказываю доставки. Если бываю в городе по делам, могу поесть в кафе или ресторане. Стараюсь выбирать правильное питание для себя и своей семьи: больше овощей и фруктов, белка, меньше быстрых углеводов.

Я очень люблю готовить. В холодильнике всегда держу набор «здоровых» продуктов, а в морозилке — собственные полуфабрикаты и заготовки. Например, куриный бульон, тыквенное пюре, домашние сосиски из курицы и сливок, рыбные или мясные тефтели, лазанью. Сама делаю слабосоленую рыбу.

Что ем. Сейчас я в процессе похудения. Последние два месяца мой рацион составляет тренер. Питание строится на системе белково-углеводного чередования: день-два — упор на белок, потом пара дней углеводных, еще один-два дня — смешанные. Такой режим помогает снижать жировую массу без потери мышечной и поддерживать разнообразный рацион.

В белковые дни ем мясо — чаще курицу, реже — говядину, а также рыбу, морепродукты, субпродукты, творог, яйца и обязательно — овощи. Бобовые практически не ем, просто не нравится вкус. В углеводные дни меню состоит из круп, картофеля, фруктов, хлеба или лаваша.

Я соблюдаю план питания примерно на 80%. Иногда позволяю себе больше фруктов или какой-то десерт. Или просто ем весь день то же самое, что и моя семья.

С приходом осени стала добавлять в рацион больше зелени, фруктов. Утром делаем сок из апельсинов или грейпфрутов, днем в качестве перекуса — смузи со шпинатом и киви. Это помогает поддерживать здоровье и не болеть в самый разгар осени.

В целом я очень люблю поесть. В детстве моя семья регулярно собирала гостей. Обед плавно перетекал в ужин, и стол ломился от блюд: майонезных салатов, домашних пельменей, солений. Обязательно был бабушкин фирменный хворост и шанежки. Поэтому мне сложно дается переход на ПП. Иногда я срываюсь на сытные блюда и стараюсь не ругать себя за это.

Что не ем. С середины лета я полностью убрала алкоголь — вес стал быстрее уходить, состояние кожи также улучшилось. Не ем сладости. Могу попробовать кусочек десерта, но стараюсь заменять на протеиновые батончики или печенье.

Сколько трачу на питание. За прошлую неделю на питание для всей семьи мы потратили 12 086 ₽. Вот список того, что купили:

• курица — 1152 ₽;
• тунец и форель — 1049 ₽;
• овощи и фрукты — 3434 ₽;
• сметана, творог, сыр, йогурт, кефир — 1103 ₽;
• гречка, макароны, гавайская смесь — 399 ₽;
• яйца — 258 ₽;
• хлеб — 131 ₽;
• масло подсолнечное — 140 ₽;
• специи — 246 ₽;
• протеиновые батончики, печенье — 915 ₽.

На рестораны и кафе ушло 2272 ₽. Дочка на неделе ест в школьной столовой. В среднем тратит 190—200 ₽ в день на обед и перекус.

Продукты обычно заказываем с доставкой на дом из «Перекрестка» или «Пятерочки». Часто докидываем в корзину что-то из «Яндекс Лавки», так как регулярно к нам приезжают курьеры с заказами с маркетплейсов. Иногда я хожу в «Магнит» или «Дикси».

Люблю ездить на большую закупку в «Окей» — примерно раз в два месяца, но это скорее процесс для души: поискать вкусные масла, соусы, повыбирать что-то из косметики или бытовой химии.

Я стараюсь не экономить на питании семьи. Экономлю, покупая продукты по акции или делая заготовки. Например, покупаю целую курицу, а не по частям. Разрезать куриную тушку — дело пяти минут. Из спинки и обрезков грудки можно приготовить бульон, крылья — запечь, ножки — пожарить, а из бедра и грудки — сделать котлеты. Обычно покупаю сразу три-четыре тушки и делаю заготовки.

Недавно приобрела вафельницу, пеку сразу много разных вафель — сладких, овощных, сырных — и замораживаю их. Потом достаю две-три вафли, разогреваю в той же вафельнице, добавляю фрукты или белок — вкусный и полезный завтрак готов.

В домашних вафлях использую проверенные продукты — например, качественное сливочное масло, а не маргарин. Тоже считаю это экономией на питании: в магазине вафли стоят около 200 ₽, а в ресторане завтрак с вафлями — от 500 ₽.

Трижды в неделю хожу в зал на силовые тренировки, чтобы сбросить вес и поддержать мышечную массу: после 30 лет мышцы исчезают очень быстро. За год регулярных тренировок я похудела на 12 кг.

Чаще занимаюсь по утрам. Утренние тренировки заряжают энергией на весь день. Иногда хожу в зал вечером. Но в это время там много людей, и я в целом более уставшая к концу дня — тренировка дается сложнее.

Примерно полгода назад к занятиям в зале добавила одну-две домашние тренировки в неделю. Занимаюсь по курсу, который приобрела за 4800 ₽ у популярного фитнес-тренера. Цели домашних тренировок — работа с осанкой, остеохондрозом, растяжка.

Стараюсь каждый день проходить 8000—10 000 шагов. Летом получается и 15 000—20 000, но с наступлением осени все сложнее заставить себя двигаться. Хорошо, что у нас есть собака, с ней нужно гулять минимум дважды в день.

07:00. Завтрак. Съела два бутерброда из заварного хлеба с авокадо, творожным сыром, слабосоленым лососем, руколой и огурцом. Выпила стакан свежевыжатого сока грейпфрута и кофе. Дочке приготовила гречку с сыром и выжала апельсиновый сок.

13:00. Обед. Были с мужем в городе по делам, поэтому заехали пообедать в кафе. Я заказала овощной салат с сыром сулугуни и шашлык из куриного бедра. Муж взял блюда из меню ланча: мисо-суп, рис с курицей терияки и кофе.

15:30. Перекус. Сделала смузи из шпината, двух киви, банана и огурца. Добавила туда пару чайных ложек псиллиума. Разделила порцию на двоих с мужем.

18:30. Ужин. Для себя приготовила салат с огурцом и миксом зелени, обжарила стейк тунца на сковородке. Для семьи вчера сварила борщ, они с удовольствием его поели, перекусили печеньками.

Дочь после тренировки съела йогурт. У меня сегодня тренировок не было. После ужина съела протеиновую конфетку с кешью из «Перекрестка» и попила кофе.

Я довольна своим рационом. Около двух лет занимаюсь питанием: читаю блоги гастроэнтерологов, эндокринологов, нутрициологов, смотрю интервью с врачами. После перехода на ПП замечаю позитивные изменения: ушел лишний вес, кожа стала выглядеть лучше, исчезли высыпания.

Без быстрых углеводов и с достаточным количеством белка, овощей и фруктов в рационе у меня появилось больше энергии, кишечник стал работать намного лучше.