Меню на день: рацион человека с расстройством пищевого поведения
Веганский десерт, онигири и фрукты
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
О себе
Возраст: 47 лет.
Рост: 170 см.
Вес: 73 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Я мама восьми детей и бабушка двоих внуков. В юности весила 57 кг и была стройной вплоть до первой беременности. После рождения первого ребенка набрала вес, но быстро скинула. С каждыми последующими родами ситуация повторялась. В 33 года я все еще весила 58 кг, имела плоский живот и была больше похожа на подростка, чем на многодетную маму.
Только после шестых родов в организме что-то сломалось. Я сильно уставала с детьми и ела как не в себя. Постепенно поправилась до 85 кг — самооценка упала ниже плинтуса. Тогда я начала пробовать разные методы похудения.
Как я питалась до 46 лет. Лет семь я придерживалась одной известной системы питания. На ней успешно худела до 70 кг, но постоянно ходила голодной. Это было невыносимо.
Несколько лет назад я поняла, что нужно что-то кардинально менять. Сохранять фигуру, цвет лица и легкую походку становилось все сложнее. Я начала регулярно участвовать в антипаразитарных марафонах-чистках. Они проходили раз в сезон и длились по месяцу.
Во время марафонов есть можно было только два раза в день — в обеды и ужины. Разрешались:
- любое мясо, кроме свинины;
- рыба;
- морепродукты;
- любые овощи, кроме картофеля, свеклы и моркови;
- гречка;
- пшено;
- бобовые;
- некоторые фрукты.
Под запретом были сахар, сахарозаменители и сухофрукты. Трижды за месяц участники голодали по 36 часов и пили антипаразитарные сборы.
Во время марафонов я худела килограммов на пять, но потом снова поправлялась.
Как начала соблюдать кетодиету и отказалась от нее. Последний антипаразитарный марафон я прошла в августе 2023 года. Похудела с 80 до 76 кг. Чтобы не вернуться к любимым булкам и сладостям, решила перейти на кетогенную диету.
Исключила из рациона крупы, мучное, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи. Ела зеленые овощи, жирное мясо, рыбу, молочные продукты с жирностью не меньше 30% и орехи. Из специальных смесей готовила кетохлеб, покупала кетодесерты и протеиновые батончики. Питалась два раза в день — днем и вечером. Эта привычка осталась с антипаразитарных марафонов.
На кетодиете я наконец перестала страдать от голода. За полтора месяца похудела на 5 кг. Но появились проблемы с пищеварением: периодически болел желчный, я ощущала дискомфорт в животе.
В какой-то момент я начала часто, по два раза в месяц, цеплять вирусные инфекции — болела то ротавирусом, то ОРВИ, то снова ротавирусом. После последней ротавирусной инфекции у меня обострился гастрит. Надо было что-то есть, но от овощей и зелени болел живот, а от мяса мутило. Я перешла на рис, гречку, белые сухари, картофель и перестала есть жирную молочку — пила только кефир и ряженку.
Постепенно пищеварение нормализовалось, но начали болеть суставы. Я обратилась к врачу — по анализам определили, что у меня начала развиваться подагра. В итоге соблюдать кетодиету я перестала. Всего пробыла на ней три месяца.
Как питаюсь сейчас. После отказа от кето вес опять пополз вверх. Я устала от бесконечных ограничений, поэтому садиться на новую диету не стала. В январе 2024 года купила оздоровительный марафон от известного психотерапевта.
Прохожу его в записи, особенно не тороплюсь. Марафон состоит из 21 вебинара, каждый посвящен определенной теме. Я просмотрела пока половину, но уже сделала два важных шага:
- Призналась себе и всем, что у меня расстройство пищевого поведения и я ем больше, чем нужно.
- Разделила продукты на две группы: еда и не еда. Стараюсь оценивать, что кладу в тарелку. Четко осознаю, когда ем хорошие и чистые по составу блюда, а когда гадость — вкусную, но не полезную.
Я снова скорректировала питание. Два раза в неделю ем творог, яйца. Раз в неделю — рыбу или морепродукты. Обычно покупаю филе минтая, трески, консервированного тунца или креветки. Через день включаю в рацион сыр, сливочное масло и тофу.
Два раза в день ем фрукты, раз в день — обжаренные замороженные овощи, кимчи или квашеную капусту. Реже покупаю свежие овощи.
Из круп больше всего люблю рис. Дома часто готовлю роллы, кимпаб, мисо-суп, том ям. Я вообще люблю азиатскую кухню. Заметила, что, когда ем острое, мне не так сильно хочется сладкого.
Раз-два в неделю ем мучное — макароны или хлеб на закваске, пеку его сама из цельносмолотой ржаной муки с отрубями и льняными семечками. Очень редко готовлю бобовые.
Раз в месяц голодаю по 36 часов — делаю это ради здоровья. Дожидаюсь дня, когда особого аппетита нет, и перестаю есть.
Что не ем. Пришла к выводу, что плохо переношу белки животного происхождения, поэтому уже два месяца не ем мясо. За последний месяц только два раза готовила себе маленький кусочек курицы.
Кроме мяса я практически исключила из рациона сахар и сладости. Только раз в неделю позволяю себе веганский десерт и чашку сладкого какао. А еще я уже много лет не пью кофе и алкоголь. Не покупаю колбасы, сосиски и прочие полуфабрикаты. Максимум могу взять в магазине рыбные котлеты.
Как слежу за порциями. На последнем марафоне я поняла, что единственный способ похудеть в моем случае — мало есть. Так как я не спортивный человек, сжигать лишнее с помощью физической активности не смогу. Мне проще отказаться от еды, чем начать много двигаться. К тому же без ограничений в питании спорт все равно не поможет. Когда-то я ежедневно пробегала по 2,5 км в день и продолжала набирать вес. Потому что бегала до кафе-булочной и обратно.
Сейчас считаю калории — в день съедаю не больше 1400 ккал. Питаюсь три-четыре раза в день. Очень хочу быть стройной ланью, чтобы оставаться активной до самой старости. Для этого мне нужно скинуть 5 кг.
Физическая активность
Я мало двигаюсь в течение дня. С детьми почти всегда перемещаемся на машине, а если пешком — то от остановки до дома.
Гулять дети не особенно любят. Я люблю, но делаю это не так часто, как хотелось бы. Обычно гуляю в одиночестве, когда выезжаю в город по делам. При этом стараюсь не пользоваться общественным транспортом. В такие дни могу пройти 12—15 тысяч шагов. Жаль, что чаще раза в неделю выбираться в город не получается.
Меню на день
07:00. Завтрак. Встаю рано, пью чай с медом и лопаю припасенную вкусняшку из «Вкусвилла» — веганский десерт. У него замечательный состав, и он очень сытный. Подсчитываю калории — 500 ккал.
В другие дни могу позавтракать блинчиками из зеленой гречки, фруктами или бутербродом из домашнего хлеба с сыром.
10:00. Перекус. Перекусила бананом и апельсином. Плюс 150 ккал.
Фрукты — основная часть питания нашей семьи и по деньгам, и по массе. Покупаю их регулярно в сетевых магазинах у дома, когда вожу детей на кружки. Заглядываюсь на ягоды, но сейчас они очень дорогие — сложно решиться. С нетерпением жду лета, чтобы начать ведрами есть черешню, малину и смородину.
16:00. Обед. Обычно на обед готовлю смесь замороженных овощей, съедаю пару ломтиков сыра или тофу и фрукты. У детей и мужа свой рацион — им готовлю отдельно.
Обедаю чаще дома. Но пару раз в неделю хожу в кафе — беру сладкое какао и пирожок с капустой или рыбой. Трачу на такие походы около 600 ₽. Иногда могу купить набор суши в кулинарии.
Сегодня на скорую руку скручиваю онигири из консервированного тунца, моркови и ложечки майонеза. Добавляю на тарелку половину авокадо и зелень. Пью цикорий со сливками 10%.
22:00. Ужин. После обеда везу детей на кружки. Домой возвращаемся поздно.
Ужинаю ряженкой, грушей, яблоками и орешками. Перед сном завариваю травяной чай. Ужины у меня всегда поздние и легкие.
Подсчитываю калории — 280 ккал. Итого за день: 1450 ккал. Это максимальный по калориям вариант.
Ощущения от меню
Текущий рацион меня устраивает — я спокойно держу вес и практически не бываю голодной.
Но, увы, похудеть не получается. Чтобы избавиться от лишних килограммов, мне нужно ощущать чувство голода несколько часов кряду. Знаю, что, если бы я питалась на 1000—1200 ккал, могла бы очень быстро сбросить вес.
Сейчас продолжаю изучать марафон от психотерапевта. Он предлагает кардинальные шаги для похудения, но пока я не могу на них решиться. Жду сезона ягод и фруктов: летом худеть всегда веселее.
Совет эксперта: попробуйте разные физические активности и откажитесь от голодания
Вы изучили много материалов по теме питания и перепробовали много диет. Как вы верно заметили, у всех диет, какими бы эффективными они ни были в процессе, есть общая черта — после их завершения вес возвращается. Именно поэтому в научном подходе к питанию им нет места.
Расскажу, что может помочь привести вес в норму и не навредит.
Отказ от голодания. В тексте вы отметили, что иногда продолжаете практиковать голодание. Важно помнить, что голодание не приносит пользу здоровью, а наоборот, приводит к стрессу, ограничительным моделям, откатам и срывам, при которых есть хочется больше.
То же касается и авторских протоколов, антипаразитарных чисток, марафонов похудения с радикальными советами. Это хороший бизнес для авторов этих методик, но опасные для здоровья практики.
Сбалансированный рацион. Чтобы похудеть и не вернуться к предыдущему весу, нужно менять пищевые привычки. Например, чаще готовить дома, есть овощи в каждый прием пищи, отдавать предпочтение растительным продуктам.
Основа здорового питания — сбалансированный и разнообразный рацион, который включает все пищевые группы и дает возможность получать удовольствие от еды. Без удовлетворения от рациона, равно как и без баланса пищевых групп, будет сложно сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
Любое деление еды на плохую и хорошую, вредную и полезную, «еду» и «не еду» — это красные флаги орторексии, то есть навязчивого следования здоровому питанию, которое осложняет жизнь и точно не помогает становиться здоровее.
Физическая активность. Двигаться нужно не только чтобы похудеть, но и чтобы снизить риски серьезных хронических заболеваний. 150 минут физической активности в неделю — это минимум, который необходим всем в любом климате, при любом темпе жизни и состоянии здоровья.
Классно, что у вас получается иногда гулять, но попробуйте внедрить в жизнь больше активности. Если спорт сложно вам дается, помните, что совсем не обязательно ходить в спортзал и начинать бегать на дорожке. Можно пробовать разные активности, которые встраиваются в повседневную жизнь. Главное, чтобы они повышали пульс и задействовали все тело. Подойдут, например, прогулки с подъемом в горку.
