Можно ли ​одновре­менно похудеть и набрать мышечную массу?

Изменение состава тела возможно при соблюдении определенных условий, включая контроль тренировок и питания. Расскажу, как одновременно увеличить мышечную массу и снизить процент жира в организме.

Судя по начальным данным, вы представитель скинни-фэт. При таком типе фигуры у человека нормального веса или даже худощавого есть заметные складки подкожного жира. Человек не полный, но имеет недостаток мышечной массы при повышенном содержании жировой.

Основная сложность при таком типе фигуры в том, что для сжигания жира необходим дефицит калорий, а для роста мышц — профицит. Перед человеком стоят противоположные задачи.

Скинни-фэт — распространенное явление. Согласно исследованию с 4786 участниками в возрасте 25—74 лет, нормальный индекс массы тела имеют 28% мужчин и 42% женщин. Среди них у 34% мужчин и 45% женщин есть недостаток мышечной массы и избыток жировой. То есть людей с нормальным весом не так много, а больше трети среди них — представители скинни-фэт.

Сам по себе нормальный вес не означает, что человек здоров. Люди с фигурой скинни-фэт имеют такие же риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочих болезней, как и люди с избыточной массой тела.

При похудении человек теряет часть мышц. А при большем дефиците калорий потери увеличиваются. Чтобы их снизить, нужно заниматься силовыми тренировками и потреблять повышенное количество белка. Во время похудения упражнения с отягощениями не стимулируют рост мышц, а помогают сохранить уже имеющуюся мышечную массу.

Но если человек ранее не занимался, в начале тренировочного пути его мышцы растут независимо от калорийности рациона. Одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы называется рекомпозицией.

В 1975 году ученые провели интересное исследование на мышах. Их полностью лишили пищи и заставили бегать. Несмотря на общее истощение организма, подошвенные мышцы, участвующие в беге, выросли на 40%. Так ученые доказали, что первостепенный фактор роста мышц — механическая нагрузка. Даже при ограниченных ресурсах неактивные мышцы и другие белковые структуры жертвуют белок в пользу работающих мускулов.

Рекомпозиция у новичков. В ходе небольшого исследования 14 женщин с ожирением в течение трех месяцев сидели на диете. Половина из них занималась силовыми тренировками, а другая вела малоподвижный образ жизни. В конце исследования похудели все, но физически активным удалось увеличить объем мышц.

Еще в рамках одного исследования 90 женщин с ожирением четыре месяца сидели на диете и занимались силовыми тренировками, но употребляли разное количество молочных продуктов и белка. Те, кто ели пищу с высоким содержанием белка, потеряли больше всего жира и набрали немного мышечной массы. Другая научная работа показала, что даже при значительном дефиците энергии, около 40% от нормы, но с силовыми тренировками и потреблением белка 2,4 г на 1 кг массы тела люди набрали небольшое количество мышечной массы.

Рекомпозиция у опытных спортсменов. В процессе исследования мужчины и женщины, имеющие опыт силовых тренировок, начали заниматься с тяжелыми отягощениями. Они не соблюдали дефицит калорий, но ели значительно больше белка — 3,4 г на 1 кг массы тела. У участников исследования получилось снизить процент жира и немного увеличить мышечную массу.

Несмотря на недостаток исследований, качество и количество сна, а также гормональный фон могут влиять на изменения состава тела.

В ходе исследования участников разделили на две группы: в первой люди соблюдали дефицит энергии, а во второй — соблюдали тот же дефицит, но спали на час меньше пять дней в неделю в течение восьми недель. У участников обеих групп снизилось одинаковое количество общей массы тела, но те, у кого было ограничение сна, потеряли значительно больше мышц. Также у них увеличился уровень грелина — гормона голода. Люди, которые не были ограничены во сне, сохранили мускулы и потеряли больше жировой массы.

Другие научные работы показывают, что недостаток сна ухудшает восстановление после тренировок и спортивные результаты, повышает уровень глюкозы, инсулина и кортизола, снижает выработку тестостерона. Такие изменения, скорее всего, мешают рекомпозиции тела.

Рекомпозиция наиболее выражена у новичков с недостатком мышц и избытком жира, а также у опытных спортсменов, которые потеряли какое-то количество мышечной массы и увеличили процент жира после длительного перерыва в занятиях. Но эффект возможен и у хорошо тренированных людей.

Чтобы достичь рекомпозиции, нужно соблюдать следующие условия:

• минимум три раза в неделю заниматься силовыми тренировками с прогрессией нагрузки;
• поддерживать умеренный дефицит энергии, — около 10—15%;
• потреблять достаточное количество белка — от 2,4 г на 1 кг массы тела;
• спать не менее семи часов в сутки.

Скинни-фэт — распространенный тип фигуры, при котором человек имеет недостаток мышечной массы и избыток жировой при нормальном весе. Чтобы сбалансировать показатели, нужно одновременно похудеть и нарастить мышечную массу — этот процесс называется рекомпозицией.

Чтобы добиться рекомпозиции, нужно заниматься силовыми тренировками минимум три раза в неделю, постепенно повышать нагрузку, соблюдать дефицит калорий около 10—15% от нормы, потреблять от 2,4 г белка на 1 кг массы тела и спать не менее семи часов в сутки.