Меню на день: рацион после курса «Как правильно питаться» от Учебника Т⁠—⁠Ж

Возраст: 31 год.

Рост: 165 см.

Вес: колеблется от 48 до 51 кг.

В мае 2023 года я купила курс «Как правильно питаться». После его изучения отношение к еде немного изменилось.

Как я питалась раньше. В целом и до курса мой рацион был стройным и разнообразным, но о многих моментах я не знала. Например, мало внимания уделяла овощам — не подозревала, что они настолько важны для здоровья. А вот фрукты на столе были всегда, я нет-нет да и перекусывала ими.

Мясо, цельнозерновые, молочные продукты — все это я, кажется, ела в достаточных количествах. Но не любила рыбу: покупала ее от силы раз в три недели. Еще недооценивала бобовые: готовила их время от времени, по настроению.

Фастфудом никогда не увлекалась. Из вредностей в моем рационе присутствовали разве что сладости. Привычку перекусывать ими невольно переняла у партнера. Он часто приносил домой тортики, булочки и прочее. Я сама не заметила, как впала в сахарную зависимость. Удивительно, но до того момента я была равнодушна к сладостям и не понимала, за что их можно любить.

Как питаюсь сейчас. После курса представления о питании систематизировались. Появилось понимание, какие продукты, в каких количествах и для чего нужно есть.

Приоритетное место на тарелке заняли овощи. Сейчас ем их практически в каждый прием пищи. Стараюсь также соблюдать ежедневную норму фруктов — одну-две порции размером с кулак. Мне комфортно в течение дня съедать пару свежих фруктов и немного сухофруктов. Сухофруктами я заменила сладости — благодаря им постепенно усмирила тягу к сладкому.

После курса в моем меню стало больше рыбы. Ем ее два раза в неделю. Чаще выбираю тунца и слабосоленую семгу. Хотя любая рыба, в которой мало костей, для меня хороша.

Мясо ем и белое, и красное. Но свинину по вкусовым качествам люблю меньше. Часто покупаю полуфабрикаты во «Вкусвилле», перепробовала весь прилавок с котлетками, тефтелями и люля-кебабами — последние там делают отлично.

Остальные группы продуктов тоже стараюсь держать во внимании. Раз в день-два ем цельнозерновые. Порции контролирую на глаз. Уважаю гречку любого вида, овсяные, полбяные, пшенные каши, кускус и булгур. После курса белый рис на кухонной полке заменила бурым.

Иногда ем цельнозерновой хлеб — выбираю его очень придирчиво. Белый практически не ем. Обожаю орешки — перекусываю ими в течение дня.

Также слежу, чтобы в рационе хватало молочных продуктов, но без фанатизма. Чаще пью молоко и сливки, реже — ряженку, кефир, йогурты. Иногда могу съесть сметану или творог, в качестве топинга добавляют в них ягоды, варенье, орехи или мед. Жирность для всех продуктов выбираю среднюю. Например, для сметаны — 15%, для творога — 5%.

Из курса узнала о разнообразии бобовых: нуте, эдамаме, киноа — и тоже включила их в рацион. Стараюсь есть их раз в два-три дня.

Одно время планировала меню на неделю вперед — учитывала в нем дневные и недельные нормы продуктов, но надолго меня не хватило. Сейчас составляю рацион на день, исходя из того, что хотелось бы съесть и какие продукты есть в холодильнике. Покажу пример меню на неделю.

Что не ем. Абсолютно запретных продуктов нет. После прохождения курса я отказалась от категоричного убеждения «это нельзя никогда» в пользу «это можно иногда, если хочется».

Но все же есть еда, с которой стараюсь контактировать минимально. Например, крайне редко пью газировку или ем шаурму и бургеры. Если и ем фастфуд, то обычно делаю это не в одиночку, а разделяю огромные порции с друзьями.

Еще редко и неохотно ем макароны, потому что не люблю. Но для поддержания разнообразия в рационе вроде как надо.

После курса я почти перестала есть манную кашу, так как узнала, что у нее минимальная пищевая ценность. Это печально, потому что я ее очень люблю. А еще в последнее время почти не ем сладкое. Восторг от пирожных и шоколадок пропадает, когда вспоминаю, какой ценой они даются.

Я дизайнер интерьера. Стопроцентно сидячей свою работу не назову: иногда работаю за компьютером, иногда выезжаю на объекты или подбор материалов. Хотя бывают дни, когда работаю над проектом, не поднимая головы, — в такие периоды могу никуда не выходить, даже просто прогуляться.

Но в целом считаю, что веду активный образ жизни. Люблю спорт. Какое-то время занималась функциональными тренировками. Сейчас два-три раза в неделю хожу на групповые занятия в зал — под руководством тренера делаем силовые упражнения.

Круглый год бегаю по утрам. Как часто — зависит от погоды. В среднем получается три раза в неделю, максимум пять. Пробегаю около 5 км. Если на улице сильный ливень или мороз, могу отказаться от пробежки в пользу сна или прогулки.

Обожаю гулять. В приложении привычек ставлю галочки, когда удается пройтись. Подсчитываю шаги. Моя норма — хотя бы 6500 в день, 10 000 и больше — это идеал. Расстраиваюсь, если прохожу слишком мало, пытаюсь наверстать походами от дома до магазинов. И радуюсь, когда удается выехать за город и гулять целый день. Длительные прогулки — моя отдушина, никогда от них не устаю.

Раньше еще занималась плаванием. Но в сентябре сделала коррекцию зрения — физические нагрузки на время запретили. А когда разрешили, ходить в бассейн стало лень. В итоге не могу дойти до него до сих пор. Хотя помню, как хорошо плавание влияло на здоровье, общее самочувствие и выносливость.

10:00. Завтрак. Встаю в 07:30—08:00 и выхожу на пробежку. Затем завтракаю. Это самый важный и любимый прием пищи во всем дне.

Завтраки у меня чаще белковые — из яиц. Каши по утрам ем редко. Сегодня готовлю омлет, который на сковороде превращается в лист. Добавляю овощи: чуть-чуть моркови, брокколи, нут и лук-порей. Подаю с кусочком гречишного хлеба и ломтиками твердого сыра.

Запиваю омлет чашечкой кофе со сливками. Съедаю вкусности для настроения: два сушеных инжира, несколько грецких орехов и финик.

До завтрака оцениваю чувство насыщения на тройку, после — на семерку. Ощущаю приятную умеренную сытость без тяжести и энергию для подвигов.

13:30. Перекус. Завариваю дрип-кофе без сахара и сливок. Дополняю двумя оладьями из геркулеса и банана. К ним добавляю еще кусочки банана, чайную ложку меда и топинг в виде зерненого творога. Посыпаю горстью грецких орехов.

Плюс ко всему съедаю один сушеный инжир. Чувство насыщения до обеда — на четверку, после — на шесть-семь баллов.

16:30. Обед. Он же ужин. Готовлю курицу с бобами эдамаме — узнала о них как раз из курса, теперь ем пару раз в месяц. К ним же добавляю шампиньоны и баклажан. Подаю с овощами — тремя черри и огурцом.

Завершаю обед чаепитием. Завариваю иван-чай с иголочками пихты, привезенный из Сибири. С чаем съедаю финик, сушеный инжир и горсть грецких орехов. Подъем баллов по шкале насыщения — от трех до семи.

20:45. Перекус. Обычно после шести стараюсь не есть. Но сегодня день выдался суматошный и немного нервный, поэтому успокаиваю себя иван-чаем со сладостями: тремя орешками, сушеным инжиром и чайной ложкой варенья из шишек.

После такого чаепития у меня подскакивает уровень сахара в крови, но зато уходит грусть. По шкале насыщения ощущаю подъем от четырех до шести баллов.

Мой рацион меня устраивает. И время приемов пищи, и их калорийность идеально соотносятся с моей физической активностью.

Мне хватает энергии для работы, прогулок и занятий в зале, при этом лишний вес не набираю. Мне вкусно, я наедаюсь и не ощущаю голода в течение дня.