14 продуктов, эффективных для похудения

89
Аватар автора

Дарья Князева

питается разнообразно

Страница автора

Для похудения важны не конкретные продукты, а количество калорий, белков, жиров и углеводов. От рациона и его питательности зависит, насколько легко придерживаться баланса БЖУ и будут ли приемы пищи насыщать. Проще всего ориентироваться на правило тарелки: одну половину должны составлять овощи, фрукты и зелень, другую — углеводы и белки в равных пропорциях.

Собрали не самые очевидные продукты, которые помогут придерживаться баланса нутриентов и эффективно снизить вес.

Красная фасоль

Красная фасоль

КБЖУ на 100 г: 265/21/1/41

Источник клетчатки, белка и железа. Идеальный продукт, чтобы сбалансировать количество жиров в рационе. Можно выбирать и консервированную фасоль: она так же полезна, как приготовленная дома. Но учитывайте, что калорийность разнится от производителя к производителю

Проростки фасоли

Проростки фасоли

КБЖУ на 100 г: 30/3/0/4

Не уступают по пользе «взрослой» фасоли, помогают разнообразить рацион новым вкусом и текстурой. Можно проращивать самостоятельно или покупать уже готовые в магазине. Обращайте внимание на срок годности: продукт хранится до пяти дней, так что съесть его лучше сразу

Скумбрия

Скумбрия

КБЖУ на 100 г: 191/18/13/0

Несмотря на высокое содержание жиров, в скумбрии много витаминов, аминокислот и легкоусвояемый белок. Жирных кислот омега-3, которые придают чувство сытости и снижают аппетит, в этой рыбе не меньше, чем в лососе

Макароны

Макароны

КБЖУ на 100 г: 340/11/1/71

Набор веса происходит не от макарон, а от переедания. Обращайте внимание на количество белка: чем его больше, тем лучше. В идеале — не меньше 11 г на 100 г продукта

Чечевица

Чечевица

КБЖУ на 100 г: 352/25/1/53

Лидер по содержанию железа. Количество протеина сравнимо с мясом, при этом нет ни жиров, ни холестерина. Это одна из немногих бобовых культур, белок из которой полностью усваивается человеком. А благодаря клетчатке чечевица еще и хорошо насыщает

Семена льна

Семена льна

КБЖУ на 100 г: 534/18/42/3

Альтернатива семенам чиа. Содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, фосфор, кальций, железо, витамины C, E и группы B. Большое количество клетчатки помогает продлить чувство сытости

Тофу

Тофу

КБЖУ на 100 г: 76/8/5/2

Калорий мало, белка много. У тофу нейтральный вкус, который хорошо вписывается в любые блюда — от салатов до десертов

Замороженные овощи

Замороженные овощи

КБЖУ на 100 г: 65/3/0/9

Есть больше овощей — базовая и эффективная рекомендация при снижении веса. Подойдут и замороженные: по количеству витаминов они не уступают свежим, потому что собираются в пик сезона. Если нужно снизить калорийность рациона, выбирайте смеси без риса и картофеля

Квашеная капуста

Квашеная капуста

КБЖУ на 100 г: 27/2/0/5

Богата клетчаткой и полезными для пищеварения бактериями, как и другие ферментированные продукты. А еще у квашеной капусты яркий вкус — это разнообразит диетический рацион и поможет придерживаться его без срывов

Зелень

Зелень

КБЖУ на 100 г: 36/3/0/5

Содержит много клетчатки и витаминов. Свежая зелень подчеркивает вкус продуктов и делает привычные блюда интереснее, при этом не увеличивая калорийность

Цельнозерновая мука

Цельнозерновая мука

КБЖУ на 100 г: 340/13/2/61

Не обязательно отказываться от выпечки — можно просто использовать в ней цельнозерновую муку. Повышенное содержание клетчатки не только продлевает сытость, но и регулирует уровень сахара, что особенно важно для продуктов с большим количеством углеводов

Куриная печень

Куриная печень

КБЖУ на 100 г: 140/20/6/1

Отличный продукт как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Все благодаря высокому содержанию белка и витаминов при низкой калорийности и небольшом проценте жиров

Греческий йогурт

Греческий йогурт

КБЖУ на 100 г: 64/7/2/5

В магазинах можно найти йогурт без добавок, жирностью от 2%. Это существенно ниже, чем в сметане — отличная альтернатива. Нейтральный вкус хорошо сочетается со специями — йогурт подойдет и как заправка или соус, и в качестве самостоятельного перекуса

Приправы

Приправы

КБЖУ на 100 г: зависит от приправы — смотрите на упаковке

Помогут при переходе на более здоровый рацион. Специи придают блюдам новый вкус и минимизируют потребление сахара и соли. Разнообразие позволит придерживаться диетического меню дольше и с меньшими усилиями

🥬 Хотите есть еще вкуснее и полезнее?

Поможет курс Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться». Наши эксперты составили исчерпывающую инструкцию и рассказали, почему большинство диет неэффективны, как работают пищевые привычки и зачем следить за КБЖУ

Данные о КБЖУ примерные — точную информацию смотрите на упаковках

Что еще почитать о снижении веса:

Дарья КнязеваА какой ваш любимый продукт в рационе?
  • Забаненый за правдуСамый эффективный продукт для похудения-этот тот, который ты не сьел)74
  • Владимир ЛапшинЕрёма, если его копать? :)59
  • Туманный туманВместо вопроса «что съесть, что бы похудеть» задайте себе вопрос «что не есть, что бы похудеть» и тогда процесс пойдет проще и быстрее23
  • Туманный туманКарина, давайте, уберите совсем жиры и похудеете. «Удачи в потере здоровья с таким подходом»17
  • juarhalaОт создателей "чего бы такого слопать, чтобы похудеть"😂 А вообще, правильно говорят - хочешь есть? Сьешь яблоко. Не хочешь яблоко - значит, не хочешь есть)7
  • Е Кононjuarhala, а что делать, если обожаешь яблоки?😅 У меня так брюссельская капуста и овощи вместо яблок работают)8
  • ЮссКарина, макароны и чечевица указаны за 100 грамм сухого веса. У варёных будет втрое меньше. Ну а семена по 100 грамм никто не ест, чайная ложка в салат, это 30 КК.8
  • KsuhaSanstraikКлассная статья! Не слушайте хейтеров, очень полезные продукты. Вы как предвидели возможную критику и в самом начале дали дисклеймер: №Для похудения важны не конкретные продукты, а количество калорий, белков, жиров и углеводов. От рациона и его питательности зависит, насколько легко придерживаться баланса БЖУ и будут ли приемы пищи насыщать". Некоторые продукты себе записала на заметку, пойду в магаз.17
  • Карина МальцеваЕ, "Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела" Ну ведь откровенная ерунда же. Так-то гликемический индекс отслеживают люди с диабетом, которым колебания инсулина в крови важны, чтобы в гипо не уйти. Что до чувства голода после поедания отварного картофеля, ну не знаю, попробуйте как-нибудь ради интереса навернуть тарелку вареной картошки и проследить время, через которое вам снова поесть захочется 🤷🏻‍♀️2
  • ЮссКарина, наверное потому что гречка, брокколи и куриное филе всем ппшникам уже оскомину набили 😃4
  • Е Кононjuarhala, я тоже так думала, но иногда складывается ощущение, что я - корова))2
  • Гладиоусквашеная капуста - зло, я после нее воду пью ведрами постоянно =((1
  • ВасяНет любимого, худею абсолютно на любом. А вообще творог горячо люблю: топленый, сырники, запеканки, блины с творогом, ватрушки, варенички🥰2
  • user3100780Капуста2
  • СнабженецБабака, вы не совсем правы. Говорю как человек который похудел на 40кг и держит вес уже несколько лет к ряду. Голодать не вариант, после того как голодуха закончится худеющий человек с вероятностью 146% просто сорвется и съест больше, чем наголодал. Глобально голодание простое ограничение калорий. Лучше их ограничивать равномерно, просто установить суточный дефицит и все и оперировать им в разрезе недели, даже если вы, например, в выходной позволили лишнего в рамках недели все равно сохранится дефицит. Длительное равномерное удержание дефицита калорий позволяет выработать пищевые привычки и понимание калорийности продуктов, чтобы даже после завершения процесса снижения веса держать его в норме. Я считал калории и худел год, за год я полюбил и привык есть супы на обед - полезно, вкусно, не особо много калорий. Приобрел полезную пищевую привычку. Снизил порции вторых блюд. Причем весь этот год я употреблял все продукты без ограничений: выпечку, сладкое, алкоголь, закуски и т.д., лишь бы в суточный лимит влезть :) А продукты, как раз, очень важны. Я во время похудения, например, дико полюбил морковь. Она вкусная, плотная и минимальное количество калорий. Пока ее грызешь, время идет, приходит чувство насыщения с мизерным кол-вом калорий :)15
  • Снабженецjuarhala, кстати, яблоки очень коварные. Они вроде вкусные, сладкие и с относительно небольшим кол-вом калорий, но в них есть кислоты, которые еще больше нагоняют аппетит :) При похудении я предпочитал перекусывать овощами: морковь, огурцы, помидоры, перец сладкий. Долго хрустишь, калории околонулевые, насыщение приходит.5
  • Андрей СередаМясо2
  • juarhalaСнабженец, я вообще из за этих кислот яблоки есть не могу: вроде жкт в норме, а уже после одного яблок ему становится нехорошо. Вот от овощей любых такого, действительно, не бывает. Друг у меня помню, брал на работу перекусы: сельдерей и морковку, нарезанные брусочками. Так аппетитно хрустел, что подсадил на сельдерей весь отдел)))1
  • ЛараМой любимый продукт в рационе, творог. За год я сбросила 12,5 кг. Стала меньше по объему кушать на ужин и передвинула время ужина на 18 часов. Раньше в районе 19-20 ужинала и потом потихоньку догоняла, то семечки, то печенье, то конфеты. Сейчас стараюсь есть фрукты и горький шоколад. Утром и днем стала более плотнее кушать. Уменьшила количество хлеба сильно, и сахар рафинад ем тоже меньше гораздо и соль меньше. Ставила цель 🎯 за две недели скинуть примерно кило веса и чаще всего получалось. Вот так и похудела с 52 размера до 46.20
  • rusa4ekЕ, Терапевты и арбидолы и прочие гриппфероны советуют пить при гриппах и простудах. А по делу: ключевой момент в похудении имеют только калории. Заморачиваемость на гликемическом индексе имеет смысл только если у вас диабетные проблемы, которые кстати часто и зависят от лишнего веса. Вы можете хоть одни конфеты есть, и худеть. Тяжело просто на них держаться будет))7
  • BluemaidenОгурцы, салат айсберг и яйца2
  • Энже ХусяиноваМясо2
  • ЕвгенияЗелень, скумбрия и греческий йогурт.6
  • user3103279Цветная капуста2
  • rusa4ekЕ, Если вам удобнее есть такие продукты, и вы испытываете больше чувство сытости то ОК. Кушайте на здоровье. Но на сам факт похудения это влияет мало. Чтобы не быть голословным вот ссылка на исследование - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629877/ Если вкратце то вывод такой :несколько исследований, в которых сравнивалось влияние приема пищи с контрастными по гликемическому индексу углеводами в течение нескольких часов, дней или недель, не продемонстрировали какого-либо дифференцированного влияния на топливное расщепление при проведении измерений окисления субстратов или состава тела.4
  • rusa4ekЕ, Лосось сравнивать с картошкой как-то не очень понятно зачем) Лосось - источник белка прежде всего, и жиров поезных. А Картошка это углеводный продукт. ее сравнивать надо с источниками углеводов, а это прежде все крупы: рис, макароны, гречка и т.д.2
  • rusa4ekЕ, И что что это энергия? Не совсем понял ваш вопрос тогда. Обычно проблема у всех стоит в недостаточном потреблении белка, потребление которого к тому же, на диете с дефицитом калорий, нужно увеличить. С углеводами проблем никогда ни у кого нет), их легко накушать, а источников углеводов - тьма тьмущая, на любой вкус и цвет. Рис/картофель и макароны - пустые углеводы? А какие углеводы вы тогда едите?))2
  • ЕрёмаСнабженец, аналогичная ситуация. овсянки хватает часа на полтора максимум, рисовой на два-два с половиной, картофеля на четыре2
  • ЕрёмаБабака, голодание чревато срывами и наносит психологический урон. Медленная и методичная замена привычных продуктов на менее калорийные аналоги и уменьшение порций - дают стабильный и длительный эффект. К тому же метаболизм устроен так, что при резком снижении поступления калорий - организм переходит в режим экономии что также влияет на динамику похудения6
  • ЕрёмаЕвгения, за греческий йогурт лайк. Тоже один из недооцененных продуктов которому часто уделяют недостаточно внимания4
  • НадеждаЕ, логика людей неисповедима😂 Я то подумала, что вы просто про любовь к траве😂2
  • Е КононНадежда, мне понравилось ваше позитивное мышление) сохраняйте его 💖💖💖3
  • rusa4ekЕ, Смотря еще сколько вы весите и какие ставите цели. Ваша калорийность для небольшой, девушки весом кг в 45)) А если вы весите раза в 2 больше - то зачем тогда такой сильный дефицит. Он ни к чему хорошему тоже не приведет, кроме как к срыву. Похудение должно быть плавным и безболезненным. И голодать не надо. Потеря 0,5-1 кг в неделю веса, вот насколько надо ориентрироваться в среднем. В общем и целом 770 калорий это конечно очень мало, и далеко на этом не уедешь. Как и 1200. Представляю, что вам тяжеловато дается. Вижу тут одну траву в рационе)) Жиров женщинам вообще сильно не рекомендуется снижать менее чем 0,8-1 гр жиров/на кг собственного веса. При этом сильно желательно чтобы 80% этих жиров были ненасыщеннными.6
  • Alex (✯ᴗ✯)Brokkoli2
  • ТатаМуЕрёма, Овсянка для долгого насыщения должна быть цельным зерном, а не хлопьями. Хлопья - быстрый углевод, быстрое голодное состояние неудивительно. Голозерный овес продается, пере варкой замочить на 3..4 часа, промыть и сварить. Вот это та самая здоровая "овсянка, сэр".2
  • Е КононТатаМу, да вы что, я б сдохла на 770) я ж подробно расписала - это один день такой выдался, там за день до этого я на др объелась, и организм потребовал передышку )) среднее за месяц - 1300 в день. В том-то и дело, у меня 6 дней в неделю вообще нет продуктов с высоким ИИ.2
  • ТатаМуЕще попробуйте цветную капусту, сырую и без соусов. Калорийность минимальна и как кочерыжка сладенькая и недорого (что ныне актуально). А яблоки если любите, но нагоняют аппетит - можно как десерт после еды, можно порезать и дольки корицей присыпать. У меня корица аппетит уменьшает при поедании яблок в конце трапезы.2
  • Валентин БросовСпасибо за статью! творог вроде забыли)2
  • Тимур ЧумаковЛюблю все кроме семян льна.1
  • АльдекОчень люблю вареную свинину, но,только чтобы была от молоденького поросёнка! Снабжает меня знакомый фермер по звонку,жаль,что не часто - не каждый ведь день праздники:) Положишь под язык и наслаждаешься вкусом жизни,напоминающим чудесные годы безгрешного детства!:) Вообще пищу надо не есть,а пробовать - один из самых ценных советов,полученных мною в жизни :) Набегаешься по участку,загрузишь себя каким-то полезным делом,забежишь в дом,откроешь холодильник ,а там! Глаза разбегаются! А ты аккуратно отрезаешь кусочек сёмги или палтуса ,укладываешь на кусочек подсушенного хлеба только из тостера-так,чтобы нейроны познали радость творчества ,любуешься бутербродиком и медленно - медленно смакуешь ,растягивая минуты наслаждения ! И ты снова готов к свершениям!:)))1
  • Анна МайстепановаТуманный, не пойдёт)3
  • Светлана МехедоваТатаМу, неверно, настоящие макароны делают из муки твёрдых сортов пшеницы - это медленные углеводы 😉13
  • ВиалеттаЕвгения, что такое греческий йогурт?0
  • user3105773В с е я д н а , люблю пожрать1
  • ЛадаМой любимый продукт это греческий йогурт. Делаю раз в неделю шесть баночек в йогуртнице и шесть на батарее, а в летнее время в духовке. Могу в день вообще сожрать все двенадцать) но сдерживаюсь.2
  • Михаил МасловРыба1
  • Светлана МехедоваТатаМу, я чувствую разницу (информацию про макароны можно найти во многих медицинских статьях, форумах, сайтах, это информация подтвержденённая и СМИ, и маркетинг здесь не причём) P.S. Я между прочим, просто веду дискуссию не минусуя вас, а вы сразу дизлайки ставить (((15
  • Анастасия ПетроваТуманный, а когда возраст за 35 худоба уже просто не красива, мышцы начинают уменьшаться и в итоге всё висит, белок нужен для строительства мышц в первую очередь, и да больше белка - меньше калорий и тело будет выглядеть великолепно0
  • Туманный туманАнастасия, это очень перекликается с моим советом. Да, можно продолжить, что нужно есть качественную пищу, а в ней априори больше белка0
  • Туманный туманЛара, любая диета рано или поздно заканчивается и вес возвращается.0