Какие бывают типы телосложения и как определить свой

В мире спорта распространена теория соматотипов — типов телосложения.

Считается, что ведущий соматотип определяет предпочтительный вид питания, предрасположенность человека к спортивной деятельности и то, как он набирает вес.

Рассказываем, какие типы существуют, в чем заключаются их особенности и как определить свой.

Впервые разные типы телосложения описал американский психолог Уильям Шелдон в 1937 году, основываясь на многочисленных изображениях людей и их антропометрических измерениях. Согласно его теории, эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы по-разному набирают массу и реагируют на один тип питания. Эти особенности обусловлены генетикой и остаются неизменными на протяжении жизни.

В то же время теория предполагает, что чистых типажей не существует: любой человек — это смесь всех трех типов с одним наиболее выраженным.

В дальнейшем типология Шелдона была переработана американскими физиологами Барбарой Хонейман Хит и Джоном Эдмуном Картером. Если Шелдон определял соматотип визуально, то Хит и Картер вывели формулы, по которым на основе измерений тела рассчитываются аспекты телосложения: уровень развития жировой, костной, мышечной тканей и мера вытянутости тела.

Научных оснований для разделения людей на типы нет. Если вы не планируете покорять большой спорт, то расчет антропометрических характеристик вам не нужен.

Однако с целью исследования тела можно определить свой соматотип и попробовать скорректировать питание и тренировки, согласно рекомендациям. Каждый организм уникален, и такое разделение — сильное упрощение, но знание своих особенностей помогает оценить, что действительно можно изменить и сколько усилий это потребует. Возможно, именно это станет импульсом для улучшения формы.

Формулу Хит — Картера для оценки соматотипа часто используют в профессиональном спорте: считается, что на начальном этапе отбора в секцию стоит ориентироваться именно на внешние признаки, которые не склонны серьезно меняться. Специалисты учитывают, насколько человек подходит для конкретного спорта по типажу, и только после этого оценивают педагогические характеристики: как быстро он осваивает новые навыки и применяет их.

Эктоморф. Отличается хрупким телосложением и высоким ростом. Люди такого типа тяжело набирают как жировую, так и мышечную массы. Часто они имеют вес ближе к нижней границе нормы или ниже нормы.

Эктоморфы склонны к высокой повседневной активности, предпочитают подвижные виды спорта, эмоционально чувствительны и не очень хорошо переносят стресс.

Мезоморф. Сбалансированный тип — атлетичен, среднего роста, легко набирает мышечную массу с сохранением низкого процента жира и имеет крепкое телосложение.

Для мезоморфов характерны хорошая концентрация внимания, упорство, невысокая эмоциональность. Люди такого типа способны к значительному увеличению мускулатуры и быстрой потере веса при соответствующем питании.

Эндоморф. Характеризуется округлыми чертами тела, низким ростом, плохо выраженной мускулатурой и спокойным темпераментом.

Эндоморфы легко набирают и тяжело сбрасывают вес. Обычно жировая масса накапливается, когда приход энергии больше, чем расход, но эндоморфы склонны к набору веса даже при потреблении меньшего количества энергии, чем люди с другими соматотипами.

Есть гипотезы, которые связывают это с низким количеством активной мышечной массы. Также причина может быть в сниженной чувствительности к инсулину и лептину — это одни из основных гормонов, которые влияют на чувство голода и регуляцию веса.

Для всех типажей, согласно рекомендациям ВОЗ, важно разнообразное и сбалансированное питание. Однако учет особенностей своего организма поможет подобрать наиболее оптимальный рацион.

Эктоморф. Необходимо получать достаточное количество углеводов: это обеспечивает высокий уровень гликогена в мышцах и снижает риск распада мышечной ткани. При этом белки и жиры в рационе также должны соответствовать рекомендованной норме — от 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Эктоморфам важно не пропускать приемы пищи, особенно в период активных тренировок. Относительная калорийность рациона людей такого типа должна быть выше, чем у мезоморфов и эндоморфов.

Из-за сложности потребления большого количества пищи при наборе мышечной массы эктоморфы часто используют протеиновые коктейли или гейнеры.

Мезоморф. Питание вариативно и не требует значительной коррекции в сравнении с другими типажами.

Для поддержания веса мезоморфам достаточно сбалансированного рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в зависимости от тренировочной активности и личных предпочтений.

Эндоморф. Для успешного снижения или поддержания веса эндоморфам можно попробовать сократить количество углеводов, но увеличить количество белков и жиров в пределах нужной калорийности рациона.

Среди источников углеводов следует выбирать наименее обработанные продукты: крупы, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи.

Эктоморф. Перед этим типажом редко стоит вопрос снижения веса, чаще нужно набрать мышечную массу — в этом помогут силовые тренировки, направленные на основные группы мышц.

В тренировочный период важно следить за полноценным питанием, восстановлением и оптимальной интенсивностью занятий. Только баланс нагрузки и поступления питательных веществ сможет обеспечить прирост мышечной массы.

Кардионагрузки и силовые тренировки лучше ставить по разным дням, чтобы не растягивать тренировку и успевать восстанавливаться. Перерасход энергии у эктоморфа будет способствовать потере не только жировой, но и мышечной массы.

Люди такого типа хорошо переносят продолжительные нагрузки умеренной интенсивности и часто занимаются бегом на длинные дистанции, спортивными играми, прыжками в длину.

Мезоморф. При цели нарастить мышечную массу стоит уделить внимание силовым тренировкам с отягощением.

Для снижения веса и уменьшения объемов тела лучше сфокусироваться на кардиотренировках, а когда вес и объемы достигнут нужных значений — добавить силовую нагрузку для увеличения мышечной массы.

Мезоморфы атлетичны и встречаются во всех видах спорта. Самая большая концентрация сбалансированного типа встречается в бодибилдинге, волейболе, футболе и беге на средние и короткие дистанции.

Эндоморф. Легко набирает массу при занятиях с отягощениями и оптимальном питании. Как и для остальных типов, для увеличения мышечного объема рекомендуется добавить силовые тренировки.

Более сложной задачей для эндоморфа является снижение жировой массы. В этом случае тренировочный план должен включать силовые и кардионагрузки в равной степени — так удастся снизить количество жировой массы с максимальным сохранением мышечной.

Помимо тренировок стоит увеличить повседневную активность: вместо лифта подниматься по лестницам, общественный транспорт заменить на велосипед или ходьбу, а также просто больше двигаться в течение дня. Ежедневная активность позволяет затратить значительное количество энергии, что способствует снижению веса.

Может показаться, что эндоморфам не место в спорте, но это не так. Соматотип часто выражен у борцов, тяжелоатлетов, гребцов, гандболистов, футболистов и игроков в регби.

Сравнить отличительные черты. Можно соотнести свои габариты тела и опыт набора и потери веса с описанием каждого типажа.

Помните, что чистых типажей не существует, поэтому вы вполне можете выделить у себя черты двух или даже всех трех. Оцените, каких признаков вы насчитали больше, и выделите доминирующий тип.

Измерить запястье. Обхватите запястье большим и указательным пальцами чуть ниже кисти.

Наложение пальцев друг на друга — особенность эктоморфа. Если пальцы соединились — вы мезоморф, если не достают друг до друга — преобладают черты эндоморфа.

Измерить межреберный угол. Встаньте перед зеркалом и приложите ладони к ребрам в месте, где они расходятся под грудиной.

Если угол между ладонями меньше 90 градусов — преобладает эктоморфный тип телосложения. Прямой угол говорит о мезоморфном типе, а тупой — об эндоморфном.

Рассчитать по формуле. Метод Хит — Картера позволяет оценить степень принадлежности тела к каждому из трех типов по шкале от одного до семи.

Понадобится не менее получаса, чтобы рассчитать все показатели, однако это наиболее точный способ определения соматотипа.

С помощью продуманного рациона и оптимизации образа жизни можно скорректировать пропорции тела, минимизировать возможные негативные стороны своего типа, а также изменить соотношение жировой и мышечной тканей.

Однако основные особенности соматотипов заложены генетически и не могут меняться в течение жизни.

1. Разделение на соматотипы — не универсальный метод, так как в природе не существует чистых типажей. Но можно определить доминирующий тип и применить рекомендации, подходящие для него.
2. Эктоморфы обладают высоким ростом и хрупким телосложением, тяжело набирают вес. Для поддержания и набора мышечной массы рекомендуются повышенное содержание углеводов в рационе и силовые тренировки.
3. Мезоморфы наиболее гармоничны, они легко набирают мышечную массу с сохранением небольшого количества жира. Их питание вариативно, однако важно следить за сбалансированностью рациона.
4. Эндоморфы характеризуются округлыми чертами тела и плохо выраженной мускулатурой. Людям такого типа рекомендованы снижение углеводов в рационе, силовые и кардиотренировки, а также увеличение повседневной активности.
5. Спорт доступен людям с любым доминирующим типом, ведь в каждой спортивной дисциплине ценятся различные особенности телосложения.