Какие бывают типы телосложения и как определить свой
Спортивная наука
49K
Фотография — Antonio_Diaz / iStock

Какие бывают типы телосложения и как определить свой

Влияние соматотипов на питание и тренировки

16

В мире спорта распространена теория соматотипов — типов телосложения.

Считается, что ведущий соматотип определяет предпочтительный вид питания, предрасположенность человека к спортивной деятельности и то, как он набирает вес.

Рассказываем, какие типы существуют, в чем заключаются их особенности и как определить свой.

Как появилась теория соматотипов

Впервые разные типы телосложения описал американский психолог Уильям Шелдон в 1937 году, основываясь на многочисленных изображениях людей и их антропометрических измерениях. Согласно его теории, эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы по-разному набирают массу и реагируют на один тип питания. Эти особенности обусловлены генетикой и остаются неизменными на протяжении жизни.

В то же время теория предполагает, что чистых типажей не существует: любой человек — это смесь всех трех типов с одним наиболее выраженным.

В дальнейшем типология Шелдона была переработана американскими физиологами Барбарой Хонейман Хит и Джоном Эдмуном Картером. Если Шелдон определял соматотип визуально, то Хит и Картер вывели формулы, по которым на основе измерений тела рассчитываются аспекты телосложения: уровень развития жировой, костной, мышечной тканей и мера вытянутости тела.

Применение теории соматотипов

Научных оснований для разделения людей на типы нет. Если вы не планируете покорять большой спорт, то расчет антропометрических характеристик вам не нужен.

Однако с целью исследования тела можно определить свой соматотип и попробовать скорректировать питание и тренировки, согласно рекомендациям. Каждый организм уникален, и такое разделение — сильное упрощение, но знание своих особенностей помогает оценить, что действительно можно изменить и сколько усилий это потребует. Возможно, именно это станет импульсом для улучшения формы.

Формулу Хит — Картера для оценки соматотипа часто используют в профессиональном спорте: считается, что на начальном этапе отбора в секцию стоит ориентироваться именно на внешние признаки, которые не склонны серьезно меняться. Специалисты учитывают, насколько человек подходит для конкретного спорта по типажу, и только после этого оценивают педагогические характеристики: как быстро он осваивает новые навыки и применяет их.

Типы телосложения

Эктоморф. Отличается хрупким телосложением и высоким ростом. Люди такого типа тяжело набирают как жировую, так и мышечную массы. Часто они имеют вес ближе к нижней границе нормы или ниже нормы.

Эктоморфы склонны к высокой повседневной активности, предпочитают подвижные виды спорта, эмоционально чувствительны и не очень хорошо переносят стресс.

Мезоморф. Сбалансированный тип — атлетичен, среднего роста, легко набирает мышечную массу с сохранением низкого процента жира и имеет крепкое телосложение.

Для мезоморфов характерны хорошая концентрация внимания, упорство, невысокая эмоциональность. Люди такого типа способны к значительному увеличению мускулатуры и быстрой потере веса при соответствующем питании.

Эндоморф. Характеризуется округлыми чертами тела, низким ростом, плохо выраженной мускулатурой и спокойным темпераментом.

Эндоморфы легко набирают и тяжело сбрасывают вес. Обычно жировая масса накапливается, когда приход энергии больше, чем расход, но эндоморфы склонны к набору веса даже при потреблении меньшего количества энергии, чем люди с другими соматотипами.

Есть гипотезы, которые связывают это с низким количеством активной мышечной массы. Также причина может быть в сниженной чувствительности к инсулину и лептину — это одни из основных гормонов, которые влияют на чувство голода и регуляцию веса.

Особенности питания разных типов телосложения

Для всех типажей, согласно рекомендациям ВОЗ, важно разнообразное и сбалансированное питание. Однако учет особенностей своего организма поможет подобрать наиболее оптимальный рацион.

Эктоморф. Необходимо получать достаточное количество углеводов: это обеспечивает высокий уровень гликогена в мышцах и снижает риск распада мышечной ткани. При этом белки и жиры в рационе также должны соответствовать рекомендованной норме — от 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Эктоморфам важно не пропускать приемы пищи, особенно в период активных тренировок. Относительная калорийность рациона людей такого типа должна быть выше, чем у мезоморфов и эндоморфов.

Из-за сложности потребления большого количества пищи при наборе мышечной массы эктоморфы часто используют протеиновые коктейли или гейнеры.

Мезоморф. Питание вариативно и не требует значительной коррекции в сравнении с другими типажами.

Для поддержания веса мезоморфам достаточно сбалансированного рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в зависимости от тренировочной активности и личных предпочтений.

Эндоморф. Для успешного снижения или поддержания веса эндоморфам можно попробовать сократить количество углеводов, но увеличить количество белков и жиров в пределах нужной калорийности рациона.

Среди источников углеводов следует выбирать наименее обработанные продукты: крупы, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи.

Особенности тренировок разных типов телосложения

Эктоморф. Перед этим типажом редко стоит вопрос снижения веса, чаще нужно набрать мышечную массу — в этом помогут силовые тренировки, направленные на основные группы мышц.

В тренировочный период важно следить за полноценным питанием, восстановлением и оптимальной интенсивностью занятий. Только баланс нагрузки и поступления питательных веществ сможет обеспечить прирост мышечной массы.

Кардионагрузки и силовые тренировки лучше ставить по разным дням, чтобы не растягивать тренировку и успевать восстанавливаться. Перерасход энергии у эктоморфа будет способствовать потере не только жировой, но и мышечной массы.

Люди такого типа хорошо переносят продолжительные нагрузки умеренной интенсивности и часто занимаются бегом на длинные дистанции, спортивными играми, прыжками в длину.

Мезоморф. При цели нарастить мышечную массу стоит уделить внимание силовым тренировкам с отягощением.

Для снижения веса и уменьшения объемов тела лучше сфокусироваться на кардиотренировках, а когда вес и объемы достигнут нужных значений — добавить силовую нагрузку для увеличения мышечной массы.

Мезоморфы атлетичны и встречаются во всех видах спорта. Самая большая концентрация сбалансированного типа встречается в бодибилдинге, волейболе, футболе и беге на средние и короткие дистанции.

Эндоморф. Легко набирает массу при занятиях с отягощениями и оптимальном питании. Как и для остальных типов, для увеличения мышечного объема рекомендуется добавить силовые тренировки.

Более сложной задачей для эндоморфа является снижение жировой массы. В этом случае тренировочный план должен включать силовые и кардионагрузки в равной степени — так удастся снизить количество жировой массы с максимальным сохранением мышечной.

Помимо тренировок стоит увеличить повседневную активность: вместо лифта подниматься по лестницам, общественный транспорт заменить на велосипед или ходьбу, а также просто больше двигаться в течение дня. Ежедневная активность позволяет затратить значительное количество энергии, что способствует снижению веса.

Может показаться, что эндоморфам не место в спорте, но это не так. Соматотип часто выражен у борцов, тяжелоатлетов, гребцов, гандболистов, футболистов и игроков в регби.

Как определить свой тип телосложения

Сравнить отличительные черты. Можно соотнести свои габариты тела и опыт набора и потери веса с описанием каждого типажа.

Помните, что чистых типажей не существует, поэтому вы вполне можете выделить у себя черты двух или даже всех трех. Оцените, каких признаков вы насчитали больше, и выделите доминирующий тип.

Измерить запястье. Обхватите запястье большим и указательным пальцами чуть ниже кисти.

Наложение пальцев друг на друга — особенность эктоморфа. Если пальцы соединились — вы мезоморф, если не достают друг до друга — преобладают черты эндоморфа.

Измерить межреберный угол. Встаньте перед зеркалом и приложите ладони к ребрам в месте, где они расходятся под грудиной.

Если угол между ладонями меньше 90 градусов — преобладает эктоморфный тип телосложения. Прямой угол говорит о мезоморфном типе, а тупой — об эндоморфном.

Рассчитать по формуле. Метод Хит — Картера позволяет оценить степень принадлежности тела к каждому из трех типов по шкале от одного до семи.

Понадобится не менее получаса, чтобы рассчитать все показатели, однако это наиболее точный способ определения соматотипа.

Можно ли изменить свой тип телосложения

С помощью продуманного рациона и оптимизации образа жизни можно скорректировать пропорции тела, минимизировать возможные негативные стороны своего типа, а также изменить соотношение жировой и мышечной тканей.

Однако основные особенности соматотипов заложены генетически и не могут меняться в течение жизни.

Что в итоге

  1. Разделение на соматотипы — не универсальный метод, так как в природе не существует чистых типажей. Но можно определить доминирующий тип и применить рекомендации, подходящие для него.
  2. Эктоморфы обладают высоким ростом и хрупким телосложением, тяжело набирают вес. Для поддержания и набора мышечной массы рекомендуются повышенное содержание углеводов в рационе и силовые тренировки.
  3. Мезоморфы наиболее гармоничны, они легко набирают мышечную массу с сохранением небольшого количества жира. Их питание вариативно, однако важно следить за сбалансированностью рациона.
  4. Эндоморфы характеризуются округлыми чертами тела и плохо выраженной мускулатурой. Людям такого типа рекомендованы снижение углеводов в рационе, силовые и кардиотренировки, а также увеличение повседневной активности.
  5. Спорт доступен людям с любым доминирующим типом, ведь в каждой спортивной дисциплине ценятся различные особенности телосложения.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, какие особенности питания и тренировок вы определили для себя:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой Т—Ж

06.12.23, 09:05

>>Какой тип телосложения преобладает у вас?
Очень сладкая булочка.

58
0

мой тип телосложения жироморф

18
0
Герой Т—Ж

+4

06.12.23, 08:37

Эндоморфы и эктоморфы должны недолюбливать немного мезоморфов)

10

темич, у меня была знакомая, невысокая худенькая женщина уже в возрасте, она говорила, что её всегда люто ненавидят полные тётки.

7

темич, ахаха, как бы да.

Но на самом деле им сложнее набрать вес и мышечную массу. А это очень обидно, пашут как кони в спортзале, а потом чуть расслабились и всё сдулось обратно :(

5
Герой Т—Ж

+4

06.12.23, 09:14

Сейлор, просто надо постоянно расслабляться и не париться, а не пахать как кони в зале)

7
0

Как девушке определить свой тип? Слишком много гормональных перестроек происходит в течение жизни. Я вроде невысокая и не скелетон. Когда тренируюсь—мезоморф, когда нет, ближе к эндоморфу.

3

Ariel, у эндоморфов кости предплечья и голени короче, чем у мезоморфов, это видно, обычно, даже безо всяких измерений.

1

Ariel, а что говорят измерения запястья и межреберного угла?)

0
0

Увы, эндоморф. Это меня обрекло на вечные тренировки, которые я НЕНАВИЖУ и спорт.... Уже молчу про питание, что должна питаться как корова - травой. При моём низком росте даже мышцы выглядят не очень... Полнят. Хоть щас под нож и превратиться в эктоморфа

1
0

Подсчет калорий, кардио тренировки

0
0

По меньше мяса по больше овощей и фруктов

0
0

Думаю мезоморфный вариант)

0
0

Я думаю, у меня преобладает тип эндоморф, но плюсом ко всему я высокая.. Представляете комбинацию человека-шкафа? :')

0

Сообщество