Вся еда на полках в современных магазинах безопасна — нет смысла искать продукт с опасной «ешкой» или другим якобы вредным ингредиентом. Вред для здоровья возникает, если мы регулярно не доедаем нужных питательных веществ, например клетчатки, и переедаем тех редких ингредиентов, количество которых научное сообщество рекомендует не превышать.

Рассказываем, что это за ингредиенты и как их можно обнаружить в составе. В умеренном количестве они безопасны: увидев их на пачке, не нужно отказываться от покупки. Достаточно держать под контролем их присутствие в рационе.

🍟 Промышленные трансжиры

Что это. Побочные продукты гидрогенизации растительных масел — промышленного превращения их в твердые жиры

Чем опасны. Избыток промышленных трансжиров в рационе приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов, — что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению ВОЗ, безопасно съедать не больше 1% от общего количества калорий в сутки

Как есть меньше. Чаще всего промышленные трансжиры встречаются в полуфабрикатах типа замороженной пиццы, чебуреков и выпечки с долгим сроком хранения: круассанов, пончиков, кексов и вафель. В составе их можно обнаружить под названиями «гидрогенизированные жиры», «частично гидрогенизированные жиры», «жир кондитерский», «жир кулинарный», «жир фритюрный».

Российские производители почти никогда не указывают в составе количество промышленных трансжиров, поэтому лучше всего просто есть такие продукты реже
Что такое гидрогенизированное пальмовое масло

🧀 Насыщенные жиры

Что это. Это жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения: жирном мясе, сливочном и топленом масле, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле

Чем опасны. Избыток насыщенных жиров в рационе увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Чтобы этого избежать, ВОЗ рекомендует ограничить насыщенные жиры долей до 10% от общего количества калорий в сутки, или до 25—30 г

Как есть меньше. Можно есть меньше ультраобработанных продуктов: колбас, сарделек, выпечки. В них много насыщенных жиров, соли и сахара на порцию. Количество масла стоит уменьшить до 2—3 чайных ложек в день.

Российские производители обычно не пишут, сколько насыщенных жиров в продукте, а указывают только общее количество жиров. Если хотите точно оценить, сколько их съедаете, можно воспользоваться американской базой состава продуктов

🧁 Свободные сахара

Что это. Это не только белый рафинад, который производители добавляют в еду и напитки, но и сахар, который есть в меде, сиропах, нектарах, соках и их концентратах

Чем опасны. Избыток свободных сахаров увеличивает риски ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек. Здоровая норма, по мнению ВОЗ, — до 10% от общего количества калорий в сутки, или до 50 г 

Как есть меньше. Российские производители не обязаны писать количество свободных сахаров в составе. Но чем ближе к концу списка ингредиент, тем его меньше. Поэтому лучше читать этикетки и отдавать предпочтение тем продуктам, в которых сахар и его синонимы — мед, фруктоза, любые сиропы, сок или концентрат сока — указаны ближе к концу
Как в продуктах прячется сахар

🧂 Соль

Чем опасна. Больше 5 г соли в день вкупе с недостатком овощей и фруктов повышают кровяное давление и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта

Как есть меньше. Есть меньше ультраобработанных продуктов — таких, в которые уже добавлены соль, сахара и другие усилители вкуса. Например, сыр, колбаса, пельмени, майонез. По данным ВОЗ, именно из-за ультраобработанных продуктов многие потребляют соли вдвое больше нормы

🥩 Гетероциклические амины

Что это. Это химические вещества, которые образуются в мясе, когда его готовят при высоких температурах — от +150 °C, например при жарке и запекании

Чем опасны. Судя по некоторым данным, гетероциклические амины — потенциальные канцерогены. Они увеличивают риск колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа

Как есть меньше. Американский национальный институт исследования рака рекомендует использовать более щадящие методы готовки: тушить, готовить в микроволновой печи или запекать при более низких температурах. Жарку мяса полностью исключать не нужно, но нужно делать это не ежедневно и чаще переворачивать куски мяса
Вредно ли есть жареное мясо

🍖 Полициклические ароматические углеводороды

Что это. Это сажа и дым, которые образуются во время приготовления мяса. Например, при копчении или жарке на открытом огне

Чем опасны. Как и гетероциклические амины, ПАУ — потенциальные канцерогены. Они увеличивают риск развития рака у лабораторных животных. Так ли это у людей, ученые до конца не знают. Тем не менее национальный институт исследования рака рекомендует сокращать их в рационе

Как есть меньше. Отдавать предпочтение другим методам готовки, кроме жарки, барбекю и копчения. И реже выбирать продукты глубокой переработки мяса, например готовый к употреблению бекон и копчености
Правда ли, что быть вегетарианцем полезно

🌻 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. Продукты, богатые кальцием.
2. Продукты, богатые витамином D.
3. Где взять пищевые минералы и как их принимать.